Tone Up ב 15 לא מצאת את הזמן להתאמן? ובכן, אני עומד לתת לך סוד קטן: אתה לא צריך להתאמן שעות ושעות בשבוע עד לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל , לבנות כוח ולשפר את הבריאות הכללית שלך. למעשה, אתה יכול להשלים אימון גוף מלא תוך 15 דקות בלבד-ואתה אפילו לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לעשות זאת. המפתח: תרגילים מורכבים, שהם מהלכים כפולים המפעילים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, ומאפשרות לך למקסם את זמן האימון המוגבל שלך.
אימון הגוף הכולל של 15 דקות המורכב משמונה תרגילי תרכובת יעילים במיוחד שלא רק לחזק את השרירים בזרועותיך , רגליים ו הליבה , אך גם אתגר את האיזון והקואורדינציה שלך.
ציוד שאתה צריך : אתה תצטרך קבוצה קלה אחת של משקולות (3, 5 או 8 פאונד) וכן סט כבד אחד (10, 12 או 15 פאונד).
הוראות הגעה : בצע כל תרגיל 10 עד 12 פעמים, ולאחר מכן המשך לתרגיל הבא עם כמה שפחות מנוחה בין האפשרויות. חזור על כל המעגל פעמיים. עשה זאת שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
לאימונים מדהימים יותר של 15 דקות בכל הגוף, עיינו ב- DVD האימון שלי עם מניעה, Tone Up ב 15 .
איך לעשות את זה : עם משקל כבד יותר בכל יד, הניחו את הידיים הכתפיים שלך . כרע למטה. קום לעמידה ואז לחץ על הידיים מעל.
להקל : להתכופף אל כיסא , לחץ על המשקולות מעל, ואז קום.
להקשות : התחל בזרועותיך ישר מעל, התנדנד שמאלה כשאתה מוריד את המשקולות כלפי מטה לכיוון החזה שלך. לחץ על המשקולות כלפי מעלה כשאתה דוחף את העקב השמאלי כדי לעמוד. חזור על הצד השני.
איך לעשות את זה : התחל עם רגל שמאל קדימה, רגל ימין אחורה ו משקולת כבדה יותר ביד ימין בצד שלך. הניח את יד שמאל על ירך שמאל. כופף את שתי הברכיים והנפילה. כאשר אתם מאריכים את הרגליים ועולים לעמידה, משכו את המרפק הימני כלפי מעלה לכיוון התקרה, והשאירו אותו קרוב לגופכם. בצע 10 עד 12 חזרות, ולאחר מכן החלף צד.
להקל : במקום לבצע נפילה בכל חזרות, החזק עמוק ככל האפשר בגב כפוף מעט מעל הרגל הקדמית. כפי שאתה מחזיק כאן, בצע את שורות הזרוע הבודדות.
להקשות : הוסף הארכת נשיאה בסוף כל נציג. כאשר אתה משלים את השורה והברך האחורית ננעלת החוצה, העבר את משקלך לרגל הקדמית וסחט את לחי הישבן הנגדית. הרם את הרגל האחורית הזו למעלה ומאחורייך ואז חזור חזרה למצב הנטיה הגבוה.
איך לעשות את זה : עמדו עם משקולת כבדה יותר בכל יד, כפות הרגליים במרחק של ירך זה מזה. שב כפי שאתה מוריד את המשקולות אל השוקיים שלך, שמור אותן צמודות לרגליים. ואז כשאתה עומד, סלסול את הידיים כלפי הזרועות העליונות.
להקל : אם אתה זקוק לתמיכת גב נוספת, השתמש בקיר! עם הידיים לצדדים, הניחו את הגב לקיר והתיישבו בתוך סקוואט. קום ובצע את תלתלי הזרוע.
להקשות : במקום לעשות דדליפט רגיל עם שתי רגליים, בצע הרמת רגל אחת. העבר את משקלך לרגל ימין. שמור על עיקול קל בברך ימין. השעין את פלג הגוף העליון קדימה ובעט ברגל שמאל לאחור. ברגע שאתה מגיע לגובה אורך השוק, המשך לאזן על רגל ימין זו ובצע את תלתלי הזרוע. בצע את כל החזרות על אותה רגל עובדת או החלף כל נציג.
איך לעשות את זה: כשזרועותיך לצידיך ומשקולת קלה בכל יד, נטע את רגל שמאל על המחצלת. צעד אחורה ושמאל עם רגל ימין. כופף את הברך הימנית שלך, ועכובה. החזירו את רגל שמאל אחורה בתור הימנית, בהונות הצבע קדימה בזמן שאתם מרימים את המרפקים לשורה זקופה. ואז מתעצבנת עם הרגל השנייה. בצע 10 עד 12 חזרות מכל צד.
להקל : במקום לצמצם מצד לצד, צעד אחורה וכופף את הברך האחורית הזו נמוך ככל שתוכל בקלות.
להקשות : הוסיפו הרמת רגל צד בסוף כל נציג. אז תגיד שאתה מקלל משמאלך (רגל ימין מאחור). חזרו לעמידה, בצעו את השורה הזקופה, ואז כאשר אתם מעבירים את המשקל על רגל ימין, הרימו את רגל שמאל ישר ומעלה לצד. לאחר מכן היכנס ישר אל הצד הימני.
איך לעשות את זה : שכב על הגב כשהברכיים כפופות והזרועות מושטות על החזה שלך, משקולת בכל יד. לחץ לתוך כפות הרגליים שלך והרם את התחת שלך לגשר. כופפו את המרפקים והביאו את המשקולות לאוזניכם. האריך את זרועותיך והנמיך את התחת. חזור על 10 עד 12 פעמים.
להקל : לשבור את התנועה. עם הידיים ישרות והמשקולות מעל החזה, הרימו את הירכיים כלפי מעלה והפילו אותן חזרה לרצפה. לאחר מכן בצע את מצלמת הראש.
להקשות : עשה רווק גשרי רגליים עם כובעי הראש. אתה יכול להחליף רגליים כל חזרות או לבצע חצי חזרות על רגל אחת לפני שאתה עובר.
איך לעשות את זה : ממיקום קרש עם הידיים מתחת לכתפיים, כופפו את המרפקים והורידו את החזה שלכם לדחיפה כלפי מעלה. לחץ בחזרה למעלה והקפיץ את הרגליים הצידה לתוך שקע. חזור על 10 עד 12 פעמים.
להקל : החזק את עמדת הקרש ובצע ברזי בהונות במקום שקע הקרש: הקש על האצבע הגדולה השמאלית שלך החוצה שמאלה; החזר אותו למרכז. הקלט את האצבע הגדולה הימנית שלך ימינה; החזר אותו למרכז. זהו נציג אחד.
איך לעשות את זה : שב על המחצלת כשהברכיים כפופות. נשען לאחור והרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה, כך שאתה מתאזן על התחת שלך. כאילו החזקת כדור על הטבור שלך, סובב את פלג גוף עליון שמאלה, אחר כך ימינה ואז שמאל. חזרו למרכז, הושיטו את הידיים. החזר את זרועותיך אל הטבור שלך וסובב ימינה, שמאל, ימין, שמאל, ואז מרכז והגיע. בצע 10 עד 12 חזרות.
להקל : ניקס הפייק ועשה פיתולים רוסיים.
להקשות : הרחק את הרגליים מהקרקע ואת הברכיים שלך נעולות לאורך כל התרגיל.
הרסט Tone Up ב 15 כולל חמישה אימונים של 15 דקות שיכולים לעזור לך להתחזק, להיות בכושר ומוצק יותר. כל מה שאתה צריך: סט משקולות ו -15 דקות, חמישה ימים בשבוע.
מעולם לא היה קל יותר להגיע לכושר ותקיף.
