טיילר ג'ו אתה עורך את זרועותיך על בסיס יומי מבלי לחשוב על כך אפילו-לאסוף את ילדינו, לשאת מצרכים או להניח מזוודה כבדה על המדף העליון של הארון מכיוון שנסיעות אוויריות מרגישות כרגע פנטזיה רחוקה.
ובכל זאת, בכל הנוגע לאימון, פלג הגוף העליון הוא מרחב רגיש לנשים רבות. סיבה אחת? תרגילים בפלג הגוף העליון , כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה, יכולות להיות מאתגרות ולכן מייאשות ללא שינויים וחשיבה נכונה. יתרה מכך, מיתוסים להרמת משקולות מנציחים את הרעיון שעבודה בפלג הגוף העליון תגרום לנשים להיראות 'מגושמות מדי' (מה שזה לא אומר).
הנה הדבר: השגת כמות גדולה של מסת שריר דורשת מאוד אימון ותזונה ספציפיים. זה לא שאתה מתחיל להרים משקולות ופתאום תתעורר כמו דוויין ג'ונסון . (נ.ב: לכל אישה שרוצה להצטייד בכמות גדולה, את יפה ואתה צריך ללכת על זה!) כך שאמנם אימונים בפלג הגוף העליון יכולים להיות קשים, אך חיוני לנשים לשלב תרגילי זרוע בשגרה שלהן, אומר מילארד האוול, הבעלים והבעלים מפעיל של דין קרוספיט בברוקלין.
'אתה לא יכול לעבוד חצי מכונה או חצי מהגוף,' אומר האוול. ״הכל פועל כיחידה. הכל עובד בלכידות. לדוגמה, אם אתה רוצה לשאת משהו מהמכונית שלך, תצטרך כתפיים , זרוע, ו כוח הליבה . '
עם זאת, אתה לא תגיע לשום מקום רק על ידי ביצוע תלתלים של שרירי שריר. 'התנועה המסתלסלת הזו היא מאוד מאוד לא מעשית', אומר האוול, כלומר, לעתים נדירות אנו משתמשים בתנועה זו בחיי היומיום שלנו. במקום זאת, אומר האוול כי התמקדות רבה יותר בשריר התלת ראשי, הכתפיים, הליבה והגב העליון תיתן לך תוצאות טובות ומהירות יותר. חדשות טובות יותר: אתה יכול למקד את כל התחומים האלה באימון זרוע אחד קצר בבית.
אז כדי שתצא לדרך, יצרנו מעגל יום זרוע שיחזק את כל פלג הגוף העליון. אם יש לך 20 דקות, תפוס את המשקולות שלך ותתחיל לעבוד!
צִיוּד : 2 משקולות קלות עד בינוניות; 1 להקת התנגדות ארוכה
זְמַן: 20-30 דקות
חזרות ומערכות: סט אחד משלים כל תרגיל עד שהגעת לסוף המעגל. בצעו 2-3 סטים עם 1-2 דקות מנוחה בין הסטים.
לחץ על רצפת משקולות
עובד : שרירי החזה, התלת ראשי, שרירי הכתף הקדמיים
איך לעשות את זה : שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. תפוס את המשקולות שלך והנח את המרפקים כך שהם יכנסו מעט מתחת לחזה שלך. לאחר מכן לחץ על המשקולות למעלה מעל החזה שלך והורד אותן ממש כלפי מטה. חזור על הפעולה במשך 10-15 חזרות.
שינויים : אם שכיבה על הגב היא בעיה, דלג על אלה וגלול מטה כדי לנסות שלילי דחיפה .
מגרשי גולגולת גשר
עובד : תלת ראשי, glutes, שרירי שרירים
איך לעשות את זה : התחל על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. קח משקולת אחת בכל יד, כופף את המרפקים והעלה את המשקולות מעל. הניח אותם על הרצפה לעת עתה. כשאתה דוחף את העקבים שלך לתוך האדמה, סוחט את התחת שלך והרים את הירכיים שלך לאוויר. החזק עמדה זו לאורך כל המעליות. עכשיו נעל את המרפקים כדי להרים את המשקולות מהרצפה. ברגע שהמרפקים שלך ישרים, תוכל להחזיר את המשקולות לאדמה. המשך לעשות זאת במשך 10-15 חזרות.
שינויים : אם החזקת הגשר מאתגרת מדי, שברו את התנועה. נסה לעשות מעיכות גולגולת בכוחות עצמם, מבלי להרים את הירכיים. לאחר מכן בצע מערכת הרמות של הירכיים מהרצפה, מבלי לבצע את מוחצי הגולגולת.
שלילי שכיבה ידנית לשחרור ידיים
עובד : צואה, תלת ראשי, שרירי כתף
איך לעשות את זה : מעמדת קרש, הנמיך את עצמך לאדמה לאט ככל שתוכל. כאשר אתה מוריד, וודא שהמרפקים שלך מתכופפים לאחור ונשארים קרוב לגוף שלך. כאשר החזה שלך מונח על הקרקע, הרם את ידיך ואז לחץ אותן בחזרה לאדמה כדי לחזור לקרש.
שינויים : כשאתה עושה את התנועה הזו לראשונה, אתה עשוי לגלות שיש נקודה בירידה שבה אתה לא מרגיש חזק; אתה עלול לאבד את השליטה שהייתה לך למעלה. אין דאגות! רגע לפני שהוא נהיה סופר רעוע, החזק למשך שתי שניות. לאחר מכן הביאו את החזה לרצפה (אין צורך ללכת לאט בשלב זה). אם ההתחלה בתנוחת קרש אינה זמינה עבורך, נסה במקום זאת את שכיבות הסמיכה כשברכיך על הקרקע.
רול אפים להרכבה
עובד : שרירי בטן, ירכיים, גב עליון, כתפיים
איך לעשות את זה : תפוס את רצועת ההתנגדות שלך (התנגדות קלה עד בינונית) ושכב על הגב כשהרגליים ישרות לפניך. החזק כל קצה הלהקה בשתי ידיים וזרועותיך ישרות מולך. בזמן שאתה יושב, שמור את המרפקים שלך בחוץ ומשך את הרצועה עד שיגיע לפגוש את החזה שלך. החזר את זרועותיך לאחור לנייטרליות כאשר אתה יורד למטה. חזור על הפעולה במשך 10-15 חזרות.
שינויים : ניתן לבצע משיכה רגילה של הלהקה בעמידה אם כפיפות בטן אינן נמצאות בבית ההגה שלך. כמובן שאפשר לעשות דברים אחרים עבודה ab זה יותר מתאים לך כשתסיים!
משקולת כפופה לשורות
עובד : שרירי שריר שריר, lats (ממוקם בצד הגב), שרירי הגב העליון והתחתון
איך לעשות את זה : מעמדת עמידה הרימו שני משקולות וכופפו מעט את הברכיים. עם גב שטוח, רכן עד שהגוף שלך נמצא בערך בזווית של 45 מעלות מהרצפה. משוך את כתפיך לאחור וצבט את השכמות יחד. שמור על המשקולות מקבילות זו לזו ומשך אותן לכיוון החזה שלך, ואז הורד למטה. חזור על הפעולה במשך 10-15 חזרות.
שינויים : כדי להפעיל פחות לחץ על הגב התחתון, אתה יכול להניח כיסא או שולחן מלפנים, לשים משקולת אחת למטה ולהניח את ידך החופשית על התמיכה לפניך. המשמעות היא שתוכל לבצע את התנועה הזו רק בזרוע אחת בכל פעם (שגם לה יש יתרונות). רק הקפד לבצע את אותה כמות חזרות בכל צד.
הרמה צדדית של משקולת
עובד : דלתואידים (שרירי כתף)
איך לעשות את זה : עמדו עם המשקולות לצדכם. שמור על זרועותיך ישרות והרם את המשקולות למעלה ולמטה מהגוף עד שתעצב צורה. עצרו לרגע למעלה, ואז, בקצב איטי יותר, הורידו את המשקולות בחזרה לצדדים. חזור על הפעולה במשך 10-15 חזרות.
שינויים : כופפו את המרפקים 90 מעלות מההתחלה ועד הסוף. זה מוריד קצת עומס מהכתפיים.
תלתלי פטיש
עובד : שרירי זרוע, אמות
איך לעשות את זה : קום גבוה עם המשקולות שלך לצידך. וודא שכפות הידיים שלך מקבילות זו לזו. מכופפים את המשקולות לכיוון החזה ולאחר מכן, בשליטה, מורידים את המשקולות חזרה למטה. המשך למשך 10-15 חזרות.
שינויים : אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לשמור על צורה לאורך כל התנועה, תלתלי פטיש מתחלפים נהדרים. המשמעות היא רק לסלסל זרוע אחת בכל פעם. בדוק אם זה יוצר עבורך יותר יציבות!
טריצ'פ קיקבקים
עובד : שריר התלת ראשי, שרירי הזרוע, האמות, שרירי הגב התחתון
איך לעשות את זה : הרם את המשקולות שלך והן לצדך. כופפו מעט את הברכיים והישענו קדימה עד 45 מעלות. שמור על גב שטוח. מכופף את המשקולות לכיוון החזה שלך, ואז נועל את המרפקים בזמן שאתה בועט במשקולות מאחוריך. חזרו וחזרו במשך 10-15 חזרות.
שינויים : כדי להוריד יותר לחץ מהגב אתה יכול לבצע קיקבק של טריזפ אחת בזרוע עם תמיכה: תפוס כיסא או שולחן והניח את היד הריקה שלך על האביזר בזמן שאתה מבצע את התרגיל בזרוע הנגדית. בצע את אותה כמות חזרות בכל צד.
אגרופי משקולות
עובד : תלת ראשי, lats, כתפיים
איך לעשות את זה : לתפוס משקולות קלות. עמדו עם רגל אחת מול השנייה והברכיים כפופות מעט. הביאו את המשקולות ממש מעל החזה. חבטו בזרוע אחת החוצה. תחזיר את זה. אגרוף את השני. תחזיר את זה. שמור על הליבה שלך חזק ונשוף על כל אגרוף. בחר מרווח זמן עבור זה. ההצעה שלנו: כוונו לאגרוף למשך 30-60 שניות.
שינויים : נסה משקולות קלות יותר או קיצר את המרווחים. במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה עליך לשמור על המרפקים כפופים כדי להוריד יותר משקל מהכתפיים, אבל זה צריך להיות המוצא האחרון שלך.
רגל ישרה דוב אחיזה
עובד : שרירי שרירי שרירי הבטן, כתף וגב עליון
איך לעשות את זה : התחל בתנוחת שולחן כשהברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים וידיים ישירות מתחת לכתפיים. טיול הירכיים באוויר בזמן שאתה מיישר את הרגליים כמיטב יכולתך. העבר את הראש מבעד למרפקים והסתכל על הברכיים. דחוף את הכתפיים והידיים שלך מהרצפה. אם יש לך את הכוח והניידות, לך על קצות האצבעות והרם את המשקל שלך יותר לידיים שלך (זה יוצר יותר מתח בבטן). החזק בכל מקום בין 20-60 שניות.
שינויים : תנועה זו יכולה להיות הרבה על פרקי הידיים, אז רק הזז את המשקל שלך קדימה אם הניידות שלך מאפשרת זאת. אתה יכול גם לנסות את אחיזת הברכיים הכפופות: התחל בשולחן ולאחר מכן הרם את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור על גב שטוח והחזק.
תמיכה של קוראים כמוך עוזרת לנו לבצע את העבודה הטובה ביותר שלנו. ללכת פה להירשם אליו מְנִיעָה וקבלו 12 מתנות בחינם. והירשם לניוזלטר החינמי שלנו פה לייעוץ יומיומי בנושא בריאות, תזונה וכושר.
