אימון מים זה של 30 דקות יחזק את כל הגוף

בין אם אתם מחפשים אתגר כושר חדש או אימון בעל השפעה נמוכה הקלה על המפרקים שלכם, אימוני בריכה הם דרך מצוינת לבצע אימון אירובי וכוח בפעולת זיעה אחת. למעשה, מים מספקים פי 15 התנגדות רבה יותר מאשר לבצע את אותם המהלכים ביבשה, אומרת מרי א 'סנדרס, דוקטורנט, פרופסור למדעי האימון באוניברסיטת נבדה, רינו, ומנהלת WaterFit International.

'ככל שאתה לוחץ יותר במהלך תרגיל, כך המים מספקים יותר התנגדות, כך שתוכל להתאים את האימון לפי הרגשתך באותו רגע', אומר סנדרס. אתה משתמש בזרועות, בכתפיים, ברגליים, בגרעינים ובליבה כדי לעזור לך להישאר צף ולנוע נגד כוח הכבידה כשאתה במים. לכן שחייה היא אחת מ התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל , אם אתה רוצה להגביר את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות.

יתרה מכך, מחקרים הראו כי פעילות גופנית במים משפרת את הגמישות ומסייעת בהקלת הכאבים. 'מים מחזקים את כל הגוף, אך הם גם מרגיעים אותך, כך שהם אידיאליים לאנשים עם פציעות ו בעיות גב ', אומרת ניקול פורסיית ', מדריכת כושר מים במכון כושר דוד ברטון של מלון דלאנו במיאמי, שהרכיבה את המעגל הזה של 30 דקות במים.

אבל אם אתה לא יודע לשחות, אל תדאג. התרגילים להלן אמורים להתבצע בפחות מארבעה מטרים של מים, והם מהלכים שאתה עושה באופן מסורתי ביבשה, כך שאין כאן טכניקה מפוארת. להגברת האינטנסיביות ושריפת הקלוריות, זרוק שלוש דקות של ברכיים גבוהות לאחר כל שני תרגילים. חזור על כל האימון שלושה ימים בשבוע, ובקרוב תעזוב את הכיסוי הזה מאחור.

חימום

התחמם על ידי הליכה מהירה ככל שתוכל בבריכה במשך 5 דקות או ביצוע ברכיים גבוהות למשך שלוש דקות. לאחר מכן, השלימו שלוש סטים של כל מהלך, תוך 15 שניות בין כל סט.

טריפספ מטבלים

מהלך זה עשוי להיראות פשוט, אך הוא בטוח יעבוד על כל פלג הגוף העליון שלך, כולל החזה, הגב, תלת ראשי , וכתפיים. כמה קשה יכול להרים את עצמך פנימה והיוצאת מהבריכה, נכון? זה מאתגר יותר ממה שאתה חושב.

איך עושים טבולות טריספ: הניחו את כפות הידיים שטוחות על שפת הבריכה או תפסו את המרזב. מרתק את הידיים והכתפיים, לחץ על עצמך גבוה ככל שתוכל על ידי יישור הידיים. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות. שמור על מרפקים קרוב לגוף, הורד את עצמך עד שהמרפקים יוצרים זוויות של 90 מעלות. אל תתנו לרגליים שלכם לגעת בתחתית הבריכה. הרם והנמך את עצמך במשך 10 עד 20 חזרות.

תלתלי זרוע

כדי להפיק את המרב מהתרגיל הזה, אתה רוצה לנוע בשליטה, ולעבוד נגד ההתנגדות של המים. עם כל תלתל, הקפד להדק את שרירי הזרוע והתלת ראשי על ידי דמיין שאתה אוחז במשקולות בכל יד. ככל שתזוז מהר יותר, כך גובה הצריבה שתגבה.

איך עושים תלתלי זרוע: עמדו עם כפות הרגליים מעט הפוכות והרחוקות מספיק, כך שהכתפיים שלכם שקועות חלקית. צור 'T' עם הידיים שלך - מתכופף במרפקים - כך שכפות הידיים שלך פונות אל החזה שלך, ומאפשרות לאצבעות שלך לגעת.

מהדק את שרירי הזרוע והתלת ראשי, הושיט את זרועותיך לצדדים מהמרפקים, כמו דלת המתנדנדת על ציר, כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה וזרועותיך מקבילות לתחתית הבריכה. סגרו את זרועותיכם להשלמת נציג אחד. עשה 20 חזרות.

תלתלי רגליים

תתפלא עד כמה תהיה נשימה לאחר כמה חזרות של המהלך הזה. ריצה במים יכולה להרגיש קשה פי שניים מאשר ריצה ביבשה. עבודה מהירה כדי להעלות את קצב הלב ולהדק את glutes בכל פעם שאתה מרים את העקב.

איך עושים תלתלי רגליים: תרגיל זה, שעובד את שרירי השוקיים והעגלים, מאלץ אותך לפעול נגד ההתנגדות של המים להורדה ולהרמת הרגל. לעמוד עם הרגליים יחד. הושיט את הידיים לצדדים והחזק את שפת הבריכה ביד אחת לאיזון. כופף את ברך שמאל, בצע בעיטות קת על ידי הקשה על התחת שלך בעקב. הורד וחזור עם רגל ימין כדי להשלים חזרה אחת. עשה 20 חזרות.

קפיצות

התרגיל הזה הוא בעצם מה שמרגיש לעשות קפיצות סקוואט מתחת למים. מרתק את גלוטותיך וירכיך, לחץ כלפי מטה על העקבים שלך למומנטום להתפוצץ.

איך עושים קפיצות: עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד. כרעו מספיק נמוך כך שהכתפיים שלכם יהיו מתחת למים. הושיט את הידיים לצדדים לאיזון.

קפוץ ישר למעלה, הורד את הידיים וסחט את התחת תוך כדי, והפגש רגליים בראש הקפיצה. קרקע במצב המוצא. עשה 20 חזרות.

הרמת רגליים

הליבה שלך תהיה פעולה כמו הרגליים שלך בתרגיל זה. ברגע שאתה מרגיש מאוזן ונתמך בקצה הבריכה, אל תהסס להרים ידיים לאתגר אב נוסף.

כיצד לבצע הרמת רגליים: שב על שפת הבריכה כשהרגליים שלך מושטות והבהונות מצביעות כלפי תחתית הבריכה. המים צריכים להגיע עד אמצע הירך. נשען מעט אחורה עם הידיים מאחורי הגוף לתמיכה.

שמור על רגליים ישרות, הרם את הרגליים מהמים כדי ליצור 'V' עם הגוף שלך. כוון את בהונותיך ושמור את הרגליים יחד תמיד. הורד את הרגליים למצב ההתחלה. בצע 10 עד 20 חזרות.

מספריים

תרגיל זה מחזק את הירכיים הפנימיות והחיצוניות בזמן שאתה עובד נגד זרם המים להרים ולהוריד את הרגליים.

איך עושים מספריים: נשען לאחור על קיר הבריכה, אוחז בקצה לתמיכה. הרם את הרגליים כך שהן מקבילות לתחתית הבריכה ואז פזר את הרגליים רחבות ככל האפשר.

סחטו את ירכיכם הפנימיות, קירבו את הרגליים, חצו את רגל שמאל מעל ימין. ירכיים חיצוניות מתכווצות, פתח את הרגליים בחזרה עד למצב ההתחלה. חזור על הפעולה, חצה רגל ימין מעל שמאל, כדי להשלים חזרה אחת. עשה 20 חזרות.

הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .