יש לי סוכר נמוך בדם. כך הורדתי 20 קילו והפסקתי.

למה שלא תנסה לרדת בפחמימות? אנשים היו אומרים כשאמרתי להם שאני מתקשה לרדת במשקל. ״אכל רק חצי מהכמות שאתה עושה בדרך כלל, אחרים יציעו, כאילו זה כל כך פשוט. הייתי בקצה החבל שלי. ממש ניסיתי הכל כדי לרדת כמה קילוגרמים, אבל התחשק לי שככל שהגדרתי לעצמי כללים והגבלות סביב אוכל, כך הגוף שלי התמרד ודרש ממני לאכול יותר.

ומסתבר, זה לא היה בראש שלי. לפני חמש שנים הלכתי לרופא ולמדתי שאני מתמודדת עם רמת סוכר נמוכה בדם. קריסות הסוכר בדם גרמו לי כמעט בלתי אפשרי לעשות דיאטה, ואפילו הרופא שלי הורה לי לאכול לעתים קרובות יותר. לקח לי זמן להבין את הכמות והאיזון הנכונים של מה לאכול כדי שאוכל להישאר בריא תוך ניסיון לרדת במשקל.

רירית הכסף היא שסוכר נמוך בדם לימד אותי כל כך הרבה על הזנת הגוף שלי. למרבה האירוניה, רק כשהתחלתי לתת לגוף שלי את מה שהוא צריך, המשקל ירד. אני משתף מניסיוני בתקווה שגם אתה תוכל ללמוד לעבוד עם הגוף שלך ... לא נגדו.

כך תוכלו להקל על הירידה במשקל באמצעות הליכה:

היפוגליקמיה ריאקטיבית, סוג הסוכר הנמוך בו אני מתמודד, קורה כאשר רמות הסוכר בדם יורדות נמוך מדי מספר שעות לאחר אכילת מזונות המכילים פחמימות, כגון דגנים, פירות וירקות או יוגורט. זה קורה מכיוון שהגוף שלך משחרר בעקביות יותר מדי אינסולין או פחות מדי גלוקגון.

אינסולין הוא ההורמון המסייע לגוף לספוג גלוקוז (סוכר) ממחזור הדם שלך. אז כאשר יש יותר מדי אינסולין משוחרר, יותר מדי גלוקוז יכול להסיר מהדם שלך, ולהשאיר אותך עם רמת סוכר נמוכה בדם. גלוקגון פועל בצורה הפוכה כאינסולין. זה עוזר להעלות את רמות הסוכר בדם על ידי הפעלת פירוק הפחמימות המאוחסנות בגופך. אם הגוף שלך אינו מייצר מספיק גלוקגון, אין לך תוכנית גיבוי זו המביאה את רמת הסוכר בדם לרמה בטוחה כאשר אתה משתמש יותר אנרגיה ממה שאתה צורך. המשמעות היא שרמות הסוכר בדם שלך יכולות לרדת נמוכות באופן מסוכן במהלך פעילות גופנית או כשלא אכלת מספיק.

חוסר סוכר בדם פירושו שאני חייב לוודא שאני אוכל מספיק, אוכל באופן קבוע ואוכל את שילובי המזונות הנכונים. אחרת אני נפגע במלוא עוצמתו מתסמינים מתישים כמו ערפל מוחי, רעידות, בחילות ומיגרנות עזות. (שים לב שאם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו, עליך לפנות לרופא כדי לשלול סוכרת או בעיות בריאות אחרות.)

אז מדוע חוסר סוכר בדם הופך את הירידה במשקל למאתגרת יותר? כאשר הסוכר בדם יורד נמוך מדי, אני חייב לאכול מזון עשיר בפחמימות מיד כדי להחזיר את הסוכרים שלי. גם אז לא ארגיש טוב במשך מספר שעות. כפי שאתה יכול לדמיין, הצורך לאכול יותר פחמימות כשאני לא בהכרח רעב פירושו שתזונת התרסקות ותוכניות פעילות גופנית קיצונית אינן מהשולחן בשבילי.

לבריאות הכללית ולרווחה, זה דבר טוב. גיליתי איך לשמור על רמות הסוכר בדם בזמן המשקל שלי. כך ירדתי 20 ק'ג (והשארתי אותו) למרות שיש לי רמת סוכר נמוכה בדם. גם אם אינך מתמודד עם היפוגליקמיה תגובתית, ייצוב רמות הסוכר בדם יכול להועיל לך על ידי סיוע בניהול רמות האנרגיה והרעב שלך.

אני אוכלת ארוחה קטנה ומאוזנת כל 3-4 שעות.

אם אחכה יותר מדי זמן בין הארוחות, הסוכר בדם יכול לרדת נמוך באופן מסוכן ואני מרגיש נורא להמשך היום. ההפך הוא הנכון: אכילת ארוחה גדולה יכולה להעלות את רמות הסוכר בדם באופן דרמטי, וכאשר לאחר מכן יש לשחרר יותר מדי אינסולין, היא עלולה לגרום לירידה משמעותית ברמת הסוכר בדם לאחר מספר שעות. הייתי עושה את הטעות הזו, ובסופו של דבר אצטרך לאכול שוב רק כמה שעות אחרי הארוחה הגדולה שלי כדי לשמור על רמות הסוכר בדם, מה שברור שלא הועיל לירידה במשקל. אכילת ארוחות קטנות יותר מונעת את סוכר הדם שלי מלהיות גבוה מדי (כך שזה לא ירד נמוך מדי), ואכילה כל 3-4 שעות שומרת על רמת יציבות הסוכר בדם כדי שאוכל להתאמן מבלי שיהיו לי תסמינים של היפוגליקמיה.

המפתח לאכילת מספר ארוחות קטנות מדי יום ועדיין לירידה במשקל הוא לשמור על גודל המנות תחת שליטה ולכלול איזון של פחמימות, חלבון ושומן בכל ארוחה. אם אני אוכלת ארוחה המורכבת מפחמימות בלבד, סוכר הדם שלי עולה ואז מתרסק בגלל שחרור האינסולין שנוצר. חלבון ושומן אינם מעלים את רמות הסוכר בדם כמעט כמו פחמימות, כך שאכילת תערובת בכל ארוחה שומרת עלי מלא מבלי להעלות את רמת הסוכר בדם. אני מנסה לכלול מקור חלבון רזה (כמו ביצים, שעועית, בשר או דגים או טופו) בכל ארוחה, יחד עם מקור לשומן בריא (כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים או שמן זית) יחד עם פחמימה בריאה מזון עשיר כגון דגנים מלאים, פירות או ירקות. ( 8 מרכיבי שייק הפירות האלה לא יעלו את רמת הסוכר בדם .)

זה שומר על רמות הסוכר בדם ועוזר לי לרדת במשקל, כי אני מרגיש שבע רצון אחרי כל ארוחה ואף פעם לא נהיה רעב מדי. מניעת התרסקות רעב וסוכר בדם פירושה שאני יכול לקבל החלטות בריאות לגבי מה לאכול במקום להיכנע לתשוקות או צורך לאכול משהו עתיר פחמימות כדי להרגיש טוב יותר מהר.

צפה באינסטגרם

אני מגביל סוכר ופחמימות שנשרפות במהירות.

רוב האנשים יודעים שאכילת הרבה סוכר לא מועילה לירידה במשקל. מזונות כמו לחם לבן, ממתקים ומרבית מזנוני החלב המעובדים הם בדרך כלל עתירי קלוריות, אך הם נטולי ויטמינים, מינרלים וסיבי מילוי. הם גם מעלים את רמות הסוכר בדם באופן דרסטי וגורמים להתרסקות לאחר מכן, מה שהופך אותם לבחירה בלתי רצויה עבור כל אדם הסובל מהיפוגליקמיה תגובתית. (הימנע גם מ- 6 פצצות הסוכר הסודיות שאתה קונה במכולת).

במקום לאכול פחמימות פשוטות, אני משתדל להיצמד לפחמימות הנמוכות במדד הגליקמי. האינדקס הגליקמי בעצם מודד כמה מהר מזון המכיל פחמימות מעלה את רמות הסוכר בדם. מזונות שעשויים להיות גבוהים באינדקס הגליקמי (כמו סוכר וקמח לבן) מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות, בעוד שמזונות הנמצאים במדד הגליקמי (כמו שעועית ושעורה) מעלים את רמת הסוכר בדם לאט ובהדרגה. פחמימות באינדקס גליקמי נמוכות נוטות גם להיות עשירות בסיבים, מה שמאט את ספיגת הפחמימות כדי לשמור על השמירה עלייך לאורך זמן.

כשהתחלתי להחליף את הסושי שלי (עשוי אורז לבן), בייגלה וחטיפי גרנולה למאכלים באינדקס גליקמי נמוך יותר כמו אורז בר, קינואה, בטטה וירקות, גיליתי שרמות הסוכר בדם נשארות יציבות ולא השתוקקתי. כמזונות חטיפים ממותקים. זה עזר לי לנצח את מעגל הקוצים והירידות ברמות הסוכר בדם, וגם עזר לי להימנע מקלוריות ריקות כדי להגיע למשקל תקין.

כשאני באמת רוצה עוגיה או שוקולד, אני מוודא שזה באמת שווה את זה! אני גם בוחר פינוקים ממותקים שיש בהם כמה סיבים ושומנים בריאים כדי להאט את עומס הסוכר. בנוסף, אני אוכל אותם לאחר הארוחה ולא בכוחות עצמם בכדי לשמור על רמת הסוכר בדם אחידה יותר.

צפה באינסטגרם

אני אוכל פחמימות באופן שווה לאורך כל היום.

ניסיתי לעקוב אחר דיאטות דלות פחמימות שבהן אני יורד עד פחות מ -60 גרם פחמימות ביום, מצפה להרגיש הרבה יותר טוב. אבל גיליתי שעדיין יש לי רמת סוכר נמוכה בדם ובסופו של דבר צריך לאכול פחמימות בוערות במהירות כדי לחזור מהפרקים היפוגליקמיים. במקום לחתוך פחמימות, אני מקפיד על פחמימות באינדקס גליקמי נמוך יותר ומפזר אותן באופן שווה לאורך כל היום. אני מנסה לאכול כ -30 גרם פחמימות בכל ארוחה קטנה. כך אני אף פעם לא אוכל יותר מדי פחמימות בבת אחת, ואף פעם לא ארוך מדי לפני שהסוכר בדם יעלה שוב. איך נראים 30 גרם פחמימות? מדובר על 2 פרוסות דקות של לחם מלא, חצי כוס שיבולת שועל חתוכה מפלדה או בננה גדולה. (הנה 4 דברים שכדאי לדעת לפני רכישת לחם מלא .)

אכילת 30 גרם פחמימות כל 3-4 שעות יחד עם חלבון ושומן שומרת על רמות הסוכר בדם על מנת שאוכל להתאמן מבלי להסתמך על אכילת מזון נוסף כדי למנוע היפוגליקמיה. כשקיצרתי מעט את מנות הפחמימות שלי בארוחת הערב (פעם היו לי מנות גדולות יותר של פחמימות כמו פסטה בארוחת הערב), החלפתי את הקלוריות האלה במקורות חלבון רזים. גיליתי שהרגשתי מרוצה יותר ולא צריך לדאוג לרמות הסוכר בדם שלי. זו הייתה עזרה עצומה בהשגת משקל תקין.

צפה באינסטגרם

הפחתתי באלכוהול.

עם היפוגליקמיה ריאקטיבית, עלי להיזהר מצריכת אלכוהול. אלכוהול מוריד את רמות הסוכר בדם, במיוחד על בטן ריקה, ולכן זה יכול להיות חדשות רעות לשתות אלכוהול ללא מזון. המשמעות הייתה שפשוט הייתי שותה אלכוהול ומזמין לחם שום או פחמימות שנשרפות במהירות, כך שלא אצטרך לדאוג לשתות על בטן ריקה. כפי שאתה יכול לדמיין, הרגל זה אינו נהדר לירידה במשקל. אלכוהול (ורבים ממזונות החטיפים המאוחרים שאנו אוכלים לצידו לעיתים קרובות) מספק קלוריות ללא ערך תזונתי רב, וקלוריות אלו יכולות להצטבר במהירות. על ידי שמירה על המשקאות האלכוהוליים שלי בסופי שבוע בלבד ונהנה ממשקה אחד לצד ארוחה בריאה, הצלחתי להוריד הרבה קלוריות ריקות מהתזונה שלי ולשלוט טוב יותר ברמת הסוכר בדם.

אם אתה מתקשה לרדת במשקל, שאל את עצמך אם האסטרטגיה הנוכחית שלך משאירה אותך רעב ומתוסכל. אני מוכן להמר שהגישה שלך פועלת נגד הגוף שלך במקום לתמוך בה בבריאות. דבר עם דיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך למצוא תוכנית אכילה שגורמת לך להרגיש נהדר ולהגיע למשקל תקין עבורך.