צילום: DrGrounds/Getty Images
בכמה לילות אתה רק צריך קצת משהו . בין אם הבטן שלך נהמת כל כך חזק שאתה יודע שלא תוכל לישון, או שארוחת הערב פשוט לא עשתה זאת, חטיף לא רק יספק אותך, אלא גם יכול לקדם שינה טובה יותר. כדי להימנע מהפיכת הנוש הזה לארוחה רביעית, צמינו חטיפים ב -150 עד 200 קלוריות, מייעץ דיאטנית רשומה מרי הארטלי, MPH . להלן 10 רעיונות לנסות - לאכול אותם ולישון.
קרקר גרהם מלא עם גבינת קוטג 'וקיווי פרוס
למה זה עובד: צמד הפחמימות והחלבון הזה מרגיע אותך לישון. גבינת קוטג 'מהווה מקור טוב להפתיע לחלבון, המסייע ביצירת חומצת האמינו מקדם השינה טריפטופן. לפצחים יש פחמימות המגבירות את זמינות הטריפטופן למוח. לאחר מכן הוסיפו אותו לקיווי, שמחקר שנערך בשנת 2011 וקשר לזמן נודניק ארוך יותר אצל ישנים בעייתיים, אולי מכיוון שנוגדי החמצון שלו עשויים להסדיר נוירוטרנסמיטורים השולטים בשינה.
קערת אורז קטנה
צילום: Whitetag/Getty Images
למה זה עובד: מחקר חדש ב PLoS ONE מראה שתזונה שאורז המכיל קשורה לירידה בסיכון לשינה גרועה בשיעור של עד 46%, בהשוואה ללחם (שלא השפיע) או אטריות (מה שהחמיר את איכות השינה). מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו אורז עשויים לשפר את ייצור הטריפטופן והמלטונין, אומרים חוקרים. בנוסף, 'זה מרגיע ומספק', אומרת תזונאית רשומה דיאטנית כריסטין פאלומבו . יש שאריות אורז במקרר? מחממים אותו במיקרוגל ומעליו קורטוב חלב.
חזיר וגבינה מתגלגלים
למה זה עובד: פרוסת גבינה קטנה ופרוסה אחת של בשר חזיר עתיר טריפטופן יחזירו אתכם בסביבות 100 קלוריות, מספיק כדי לעצור רעש בבטן בשעת לילה מאוחרת, אך לא עד כדי כך שהיא תארז את הקילוגרמים. וזה עשוי להועיל לקו המותניים שלך גם מאוחר יותר: גבינה מלאה בחלבוני קזאין, שכאשר נאכלו 30 דקות לפני השינה נמצאו כמשפרים את חילוף החומרים שלך למחרת, על פי מחקר שנערך ב- כתב העת הבריטי לתזונה .
מיץ דובדבנים טארט
למה זה עובד: מבוגרים הסובלים מנדודי שינה ששתו 8 גרם מיץ דובדבנים טארט פעמיים ביום ישנו 85 דקות יותר בהשוואה לפלסבו, מצאו מחקר ראשוני קטן מאוניברסיטת לואיזיאנה. הפרי הוא מקור עשיר למלטונין, הורמון המסדיר שינה, וכן נוגדי חמצון השולטים בדלקת zzz-zapping. אם הטעם עז מדי, מערבבים עם מים מוגזים.
חופן אגוזי מלך
למה זה עובד: בדיוק כמו מיץ דובדבן, אגוזי מלך גדושים במלטונין - ואכילתם הוכחה כמעלה את רמות הדם שלכם, כך עולה ממחקר שנערך ב- תְזוּנָה . זה בדיוק הדבר שאתה צריך כדי לשפר את מחזור השינה-ערות שלך, כך שתוכל להיסחף בקלות. הערה אחת, מציין הארטלי: אגוזים עתירי קלוריות, לכן היצמדו למנה של גרם אחד (14 חצאי אגוזים) הנכנסת ל -185 קלוריות.
פופקורן מתובל
צילום: ברט סטיבנס/Getty Images
למה זה עובד: רק 30 קלוריות לכוס, פופקורן צץ באוויר הוא מזון חטיף אידיאלי לצפייה בטלוויזיה. הפחמימות שבפופקורן מעוררות את שחרור האינסולין, שהוכח כי הוא שולט בשעון היממה שלך, כך עולה ממחקר חדש על עכברים שפורסם בכתב העת דוחות תאים . אבק עם קינמון או פפריקה; הוכח ששני התבלינים נותנים שיפור בחילוף החומרים שלך.
טוסט מלא עם חמאת שקדים
למה זה עובד: כף אחת של חמאת שקדים מציעה מנה טובה של מגנזיום; מחסור במינרל נקשר לנדודי שינה והתכווצויות שרירים שעלולים להפריע לשינה. (כמה דיווחים מראים שכמעט 70% מהמבוגרים אינם צורכים מספיק מגנזיום.) דגנים מלאים מכילים גם מגנזיום, כמו גם את הפחמימות החשובות ביותר לקידום נודניקים.
שייק בננה
צילום: HandmadePictures/Getty Images
למה זה עובד: תערובת של בננה וחלב דל שומן, שייק זה מספק ויטמין D וסידן. שני חומרים מזינים אלה נקשרו לירידה בסיכויים לבעיות בירידה ולישון - 17 ו -16%, בהתאמה, לפי מחקר שנערך ב כתב העת למחקר שינה . הוספת הבננה לתערובת מספקת מתיקות ללא תוספת סוכר, בנוסף היא מקור מצוין למגנזיום ו- B6, ויטמין המסייע לגופך בייצור סרוטונין, מוליך עצבי מרגיע. (נסה את 6 השייקים האחרים האלה לעייפות, נפיחות ומחלות יומיומיות אחרות.)
תה ג'ינג'ר עם תמרים מיובשים
למה זה עובד: מומחי שינה אוהבים את הרעיון לשתות תה בלילה מכיוון שהוא מגדיר טקס שינה שאומר למוח שלכם שהגיע הזמן לכבות וללכת לישון. הקפד להגיע לזני צמחים נטולי קפאין שלא ישאירו אותך ער. בחירה טובה היא ג'ינג'ר, ששימש כבר זמן רב כעזר לעיכול. נשנוש מפירות יבשים, כמו תמרים, המציעים סיבים מקדמי עיכול.
כוס מרק
למה זה עובד: קל על מערכת העיכול שלך, נוזלים חמים מרגיעים מטבעם, אומר פאלומבו. לכו על כאלה שקל לעכל; מרקים חלקים כמו סקווש או אגוזי מרק כמו אטריות עוף הם הימורים טובים (אך הימנעו מגרסאות קשות לעיכול כמו עדשים או שעועית). חפש מיכלי חום ואכילה חד פעמיים לתיקון המהיר ביותר לפני השינה.
