אתה יודע מה קורה לבריאות שלך כאשר אתה לא מקבל מספיק ויטמין D ( לא בטוח? תסתכל. ), אבל זה חומר מזין מסובך כדי לקבל מספיק. כן, הגוף שלך מייצר אותו כשהוא נחשף לאור השמש, אך התנפחות על קרם הגנה - מחסום לקמטים ויצירת ויטמין D - פירושה שאולי אינך מקבל כמות שאתה חושב. אז אין זה מפתיע שלמחצית מהאוכלוסייה בארה'ב חסר ויטמין D ( בהתאם לגילך, אתה צריך בין 400 ל 800 IU של ויטמין D ביום ). 'ויטמין D הוא אחד הכלים החשובים לשמירה על בריאות העצמות', אומר קרלין תומאס, RDN, LD . בנוסף, זה עוזר לשפר את מצב הרוח, חסינות וירידה במשקל. לפני שאתה הולך להשיג את התוספים, בדוק את 12 המזונות הלא מועשרים המשרתים את ויטמין השמש בדרכים הטעימות ביותר האפשריות. לחפור פנימה!
המאמר 12 המזונות הגבוהים ביותר של ויטמין D לתזונה צמחית רץ במקור ב- RodalesOrganicLife.com.
קזניסה/שוטרסטוק #12 גבינת ריקוטה מחלב מלא ויטמין די: 12 IU למנה & כוס
כשזה מגיע לגבינה, ריקוטה היא בולטת בוויטמין D-ולסוג החלב המלא יש כמעט פי שניים מוויטמין D כשומן דל. ריקוטה שמנת עמוסה גם בחלבון לחיטוב הגוף (14 גרם לכל כוס), בתוספת לאוצין, חומצת אמינו המקדמת שריפת שומנים. לסוג הכי טרי, למד כיצד להכין גבינת ריקוטה אורגנית ביתית .
#11 צ'דר חד ויטמין די: 12 IU למנה & כוס
לצ'דר חד יש פי 11 יותר ויטמין D והרבה יותר טעם מאשר החומרים הדלילים כך שבדרך כלל אתם אוכלים פחות. בנוסף, גבינה יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל; הוא מכיל בוטיראט, חומצת שומן שכאשר אוכלים אותו במידה, הוא יכול לשמור על קו המותניים שלך. אלה צ'דר + ביסקוויטים פרושוטו עם רוזמרין לא יאכזב.
#10 חלמונים ויטמין די: 41 IU לביצה גדולה
תשכחו מחביתות של ביצה; החלמונים הם כוכבי התזונה האמיתיים. המרכז הצהוב הוא המקום בו תמצאו ויטמין D, ויטמיני B, נוגדי חמצון וכמעט מחצית החלבון. ובניגוד לדעה הרווחת, הכולסטרול בביצים אינו מגביר את הסיכון למחלות לב. לביצים מטווח חופשי וגידול מרעה יש למעשה רמות גבוהות יותר של ויטמין D-עוד סיבה ללמוד מה המשמעות של התוויות על קרטוני ביצים בעצם .
תמונות הצלחה / שוטרסטוק #9 פטריות שיטאקה מיובשות ויטמין די: 154 IU למנה של 3 גרם
עמוס בטעם וחומרים מזינים, השיטאקים המיובשים מנצחים את חיי המדף וויטמין D, עם פי שמונה יותר מהטריים (תהליך הייבוש מגביר ויטמין D). למנות הבשרניות יש גם תכונות אנטי-ויראליות ואנטי-סרטניות, והן קשורות להורדת כולסטרול. תהנה מהם ב- מרק פטריות מוקרם .
Bildagentur Zoonar GMBH/Shutterstock #8 פטריות קנטרל ויטמין די: 212 IU למנה של 3 גרם
קנטרל לא רק נראה שונה מפטריות כפתורים לבנות מסורתיות, אלא יש להן גם פי 30 ויטמין D. וזה לא הכל: הן גם מקור מעולה לברזל, סיבים, ניאצין ואשלגן. לְהַלהִיב פטריות קנטרל ולטקס ירקות שורש לקבלת דחיפה מהודרת של D.
תומאש צ'דובסקי / שוטרסטוק #7 פטריות מורל ויטמין די: 212 IU למנה של 3 גרם
בנוסף למינון גבוה של ויטמין D, לחדרי השינה האלה למראה חלת דבש יש רמות מבד לגג של ברזל משפר אנרגיה. כוס אחת מספקת 8 גרם, כמעט חצי מהמינון היומי שלך. נסה אותם בלבבי מרק סקווש .
ויטמין די: 219 IU ל -3 סרדינים
החזיק מעמד לפני שאתה לגלג על סרדינים. דגים בר קיימא אלה דלים בכספית ועשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות, שלא לדבר על ויטמין D. הוסיפו אותם לצלחת אנטי פסטו, השתמשו בהם כפרוס קרוסטיני, או זרקו אותם לסלט, כמו זה סלט פיתה קלוי עם סרדינים .
ויטמין די: 229 IU למנה של 3 גרם
לא כל הטונה עמוסה בכספית והיא שוחה ברצינות בוויטמין D. לטונה בהירה יש יותר, והמגוון העמוס בשמן לא רק מכיל יותר ויטמין D, אלא גם שומר יותר חומצות שומן אומגה 3. בנוסף לחלבון, תקבל גם הרבה סלניום המחזק את המערכת החיסונית. לקבלת טוויסט בריא ללא מאיו, נסה סלט טונה עם לימון ויוגורט .
תמונות של פרנק בין/Getty #4 סלמון פראי ויטמין די: 307 IU למנה של 3 גרם
לא כל סלמון נוצר שווה. לכדור הארץ יש 75% יותר ויטמין D מאשר מגדלים, ואיך שאתה מבשל זה גם עושה את ההבדל. במחקר אחד, אפייה שמרה ויטמין D, בעוד דגים מטוגנים איבדו את מחצית המזין. המלכוד בעל הבשר הוורוד מספק גם הוא מינון כבד של חומצות שומן אומגה 3 הממריצות את המוח וויטמינים מסוג B לאנרגיה. 'סלמון הוא כל כך תכליתי', אומר תומאס. 'זה עובד לארוחות בוקר, צהריים וערב וניתן לתבל אותו בקלות כך שיתאים למספר מטבחים.' נסה את הטעים הזה מייפל + סלמון מזוגג טימין .
#3 שמן כבד בקלה ויטמין די: 415 IU לכפית
סבתא שלך צדקה: שמן כבד בקלה טוב לך! אולי הדרך המהירה והקלה ביותר לבלוע את ויטמין D שלך, כפית אחת בלבד מספקת גם את הכמות היומית של ויטמין A, ויטמין המחזק את המערכת החיסונית וטוב לבריאות הלב והעיניים.
#2 פטריות שטופלו באור טבעי ויטמין די: 600 IU למנה של 3 גרם של בלאס פרוסות מונטריי
מסתבר שפטריות הן באמת קסם. הפטריות מכילות ארגוסטרול, סטרול צמחי שהופך לויטמין D בעת חשיפה לאור טבעי או לאור UV. למרות שבדרך כלל מגדלים פטריות בחושך, חברות אוהבות פטריות מונטריי חושפים את הפטריות שלהם לאור UV כדי לחזק את ויטמין D. 'ויטמין D מסיס בשומן, לכן חבר פטריות עם שמן זית כדי להגביר את הספיגה', מציע תומאס. ראה בעצמך על ידי ניסיון זה טורטליני עם פטריות מתכון.
מאט רייני סלמון Sockeye מס '1 משומר
ויטמין די: 718 IU למנה של 3 גרם
סלמון על ידי הפחית מגביר יותר ויטמין D מאשר טרי, ובנוסף שהוא זול יותר ויכול להיות שיש בו פחות כספית-כיוון שדגי הכספית הקטנים והנמוכים יותר הם בעלי סיכוי גבוה יותר שיגיעו לשימורים-אם כי הקפידו לרכוש את הסוג ללא BPA. פחיות, כגון סוג מאת מזונות של Wild Planet . Sockeye יש רגל למעלה, אבל סלמון משומר ורוד הוא לא slouch עם 493 IU למנה. כך או כך אתה מקבל 20 גרם חלבון עצום. בונוס: אם תמעך את העצמות בעזרת הסלמון, תקבל עוד יותר סידן. נסה זאת בלב ובריא המבורגר סלמון .
הַבָּא7 תוספי שיפור יופי
