ר שטקובסקי / שוטרסטוק ישנן אינספור סיבות לכך שאכילת תזונה צמחונית או טבעונית היא פנטסטית לבריאותך. בהשוואה למקבילים אוכלים בשר, אנשים שאוכלים בעיקר צמחים נוטים לשקול פחות ויש להם שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2.
ובכל זאת, למרות כל היתרונות הטעימים, דיאטות ממוקדות ירקות עלולות לפעמים להיות בסיכון להיעדר חומרים מזינים חשובים-אם כי זה לא אומר שאתה נידון להחמיץ. 'תזונה צמחונית או טבעונית מתוכננת היטב יכולה לספק את כל התזונה הדרושה לחיים בריאים ומלאים', אומרת רנה פיקק, RD, מומחית תזונה מובילה באכילה בריאה של סיאטל סאטון.
המפתח להצלחה? להבין אילו ויטמינים ומינרלים סביר יותר שתפסיד ומצא את המזונות שיכולים לעזור לך למלא את החסר התזונתי. (ואם אתה עדיין לא מקבל מספיק, קופץ תוסף.) להלן 5 חומרים מזינים חשובים שכל הצמחונים והטבעונים צריכים להיות מודעים אליהם, וכיצד לוודא שאתה מתמלא.
מאמר זה פורסם במקור על ידי השותפים שלנו ב- StandsOrganicLife.com .
אילדי פאפ / שוטרסטוקהמינרל חיוני לעצמות ושיניים חזקות, וגם ממלא תפקיד חשוב בתפקוד תקין של כלי הדם והעצב. חלב, יוגורט, גבינה ומזונות חלביים אחרים מכילים את אגרוף הסידן הגדול ביותר, כך שאם לא אוכלים אותם - או לא אוכלים אותם באופן קבוע - יכול להיות קשה יותר להשיג מספיק.
כמה אתה צריך: גברים ונשים בני 50 ומטה צריכים 1,000 מ'ג ביום; נשים מעל גיל 50 צריכות 1,200 מ'ג ביום.
היכן ניתן להשיג: הקפד לאכול 2 או 3 מנות יומיות של מזונות עשירים בסידן כמו טופו, אדאם, ברוקולי, ירקות עלים (כגון כרוב סיני ), או חלב צמחי מועשר בסידן, אומר פיקק. נסה את אלה 20 מזונות טבעוניים עתירי סידן . אי אפשר להניף אותו? שקול לדבר עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף סידן.
דייוויד טרולי/שוטרסטוק הגוף שלך זקוק לברזל כדי ליצור המוגלובין, חלבון המוביל חמצן לתאים. בלי מספיק מינרל, אתה עלול להתחיל להרגיש מטושטש, עייף וחלש. ולמרות שברזל נמצא במזונות מן החי וגם מהצומח, הברזל שבאחרון קשה יותר לגופך לספוג אותו.
כמה אתה צריך: גברים, כמו גם נשים מעל גיל 50, צריכים 8 מ'ג ביום; נשים מתחת לגיל 50 צריכות 18 מ'ג ביום (כדי לקזז את אובדן הברזל בזמן הווסת). נשים בהריון צריכות 27 מ'ג ברזל ביום. הנה כיצד לדעת אם אינך מקבל מספיק ברזל בתזונה .
היכן ניתן להשיג: מצא ברזל בשעועית, עדשים, אפוני שלג , תרד ואגוזים, כמו גם בברזל מועשר דגני בוקר . אתה יכול להגביר את ספיגת גופך על ידי זיווג מזון עשיר בברזל עם מקורות ויטמין C (כמו פלפל אדום או פירות הדר), אומר פיקק. הימנעו מקפה ותה גם באכילת ארוחה עשירה בברזל, שכן שניהם מכילים תרכובות המעכבות את ספיגת הברזל. אם אתה מתקשה לענות על צרכי הברזל שלך באמצעות מזון בלבד, שוחח עם הרופא שלך על תוסף.
גל ים/שוטרסטוק ויטמין D עוזר לגופך לספוג סידן, אבל זה לא הכל. למרות שמומחים עדיין לומדים על כל היתרונות של D, ממצאים מצביעים על כך שהוא יכול לסייע במאבק בהפרעות במצב הרוח, לקדם שינה טובה יותר ואף לשחק תפקיד במניעת מחלות לב וסרטן. (הנה מה קורה כאשר אתה לא מקבל מספיק ויטמין D .)
כמה אתה צריך: 600 IU מדי יום
היכן ניתן להשיג: תמצא קצת ויטמין D בביצים, חלב מועשר, מיץ תפוזים מועשר ודגני בוקר מועשרים. אבל אפילו זה אולי לא יחתוך אותו. 'דיאטה לבדה היא בדרך כלל דרך קשה להשיג מספיק ויטמין D', אומר פיקק. 'תלוי היכן אתה גר ואורח החיים שלך, ייתכן שלא תקבל מספיק אור לגוף שלך כדי להפוך אותו לויטמין D.' הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה עושה את החותם? תעשי בדיקת דם. אם רמות ויטמין D שלך נמוכות, סביר להניח שהרופא יציע תוסף.
אולנה קמינצקה/שוטרסטוק ויטמין B12 נמצא בעיקר במזונות מן החי - כך שככל שתאכלו פחות כך יגדל הסיכוי שתפלו. ובכל זאת, חשוב לקבל מספיק. 'ויטמין B12 מסייע בייצור DNA ומסייע לייצר נוירוטרנסמיטורים במוח', אומר פיקק. תפספס באופן קבוע, ואתה עלול להיות בסיכון לחוסר תחושה בידיים וברגליים, בעיות הליכה או איזון, חולשה ועייפות.
כמה אתה צריך: 2.4 מק'ג מדי יום
היכן ניתן להשיג: אם אתה צמחוני, חלב, יוגורט, גבינה או ביצים על בסיס תכוף אמור לכסות את בסיסי B12 שלך. באשר למקורות טבעוניים, האפשרויות היחידות הן שמרים תזונתיים ומזונות מועשרים כמו דגני בוקר וחלב שאינו חלבי. אם אתה לא אוכל אותם באופן קבוע, שוחח עם הרופא שלך על תוספת.
גורקם דמיר/שוטרסטוק חומצות השומן החיוניות ממלאות תפקיד חשוב בכל דבר, החל מבריאות הלב, מצב הרוח והשינה, לבריאות המוח והקוגניציה. אך מכיוון שאומגה 3 קיימת בשפע ביותר בדגים כמו סלמון, טונה ומקרל, צמחונים וטבעונים נוטים לקבל פחות מאשר לא צמחוניים. יתרה מכך, דגים שומניים מכילים DHA ו- EPA, סוגי אומגה 3 שהקלים ביותר לשימוש לגוף. תמצא סוג אחר של אומגה 3 במזונות מהצומח, הנקרא ALA, שהגוף חייב להמיר ל- DHA ו- EPA על מנת להשתמש בו.
כמה אתה צריך: מומחים רבים ממליצים לקבל לפחות 500 מ'ג ליום, אך אין תוספת יומית מומלצת רשמית לאומגה 3.
היכן ניתן להשיג: מקורות צמחיים לאומגה 3 כוללים אגוזי מלך ושמן אגוזים, שמן זרעי פשתן וזרעי פשתן, וזרעי דלעת ושמן זרעי דלעת. אבל לעת עתה, לא ברור עד כמה הגוף יכול להמיר את ה- ALA ממזונות צמחיים ל- DHA ו- EPA. אז אם אתה מודאג מצריכת אומגה 3 שלך, דבר עם הרופא שלך. היא עשויה להמליץ על תוסף טבעוני מסוג DHA ו- EPA מסוג אומגה 3 העשוי מאצות.
