צילום: אריק אודראס/Getty Images
הגוף שלך משתוקק לתנועה. הוא רוצה להתחזק ולזוז כל יום. הכאבים האלה? זו הדרך של הגוף שלך להתחנן שתתן לו את תשומת הלב שהוא צריך וראוי לה. וזה לא חייב להיות הרבה. פשוט לעשות את 6 התרגילים הפשוטים האלה לפחות כמה פעמים בשבוע - המשלבים את הפעולות הבסיסיות של דחיפה, משיכה, הרמה, כריעה וחיזוק הגרעין שלך - יעזור לך לשמור על טווח התנועה, הכוח והאנרגיה שלך. אם אתה אוהב את הגוף שלך, עשה זאת לעבודה. זה יודה לך!
האימון: להתחמם למשך דקה אחת. בצע כל תרגיל במשך דקה אחת, עם מנוחה של 30 שניות בין כל מהלך. זמן כולל = 10 דקות.
1. Push-Up של כלב ציפורים
למה: אתה רוצה לאמן את שתי התנועות - דחיפה ומשיכה - כדי לחזק את החלק הקדמי והאחורי של גופך. זהו תרגיל דחיפה קלאסי, אך עם מעט אתגר איזון נוסף. בוצע על הברכיים, זוהי שכיבה טובה שהשתנתה ואתגר איזון למתחילים שחשוב לתרגל ככל שאנו מתבגרים. זה יכוון את הכתפיים, הגב, הזרועות, התחת והגרעין.
אֵיך: התחל בתנוחת שכיבה כלפי מעלה, ברכיים כפופות עם ידיים מעט יותר מרוחב הכתפיים, וראש, ברכיים וירכיים בשורה אחת ארוכה. כופפו מרפקים וחזה תחתון לרצפה, שמרו על שרירי בטן צמודים ועמוד השדרה ארוך (ל) . יישר את הידיים ולחץ אחורה למצב ההתחלה, ולאחר מכן האריך את זרוע ימין ורגל שמאל בגובה הירך (ב) . החזק לספירה אחת, ואז זרוע תחתונה ורגל אחורה כדי להתחיל. השלימו שמיכה נוספת ולאחר מכן הושיטו את זרוע שמאל ורגל ימין. המשיכו לסירוגין עם כל נציג.
2. השורה המושלמת
למה: תרגיל משיכה זה יקל על התנועות היומיומיות (כמו הובלת מצרכים) ויועד לכל שרירי הגב שלך.
אֵיך: עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. צירים קדימה קדימה מכופפי הירכיים, משאירים את הבטן מעורבת כדי להגן על הגב התחתון. משוך את המרפקים ישר אחורה על פני הירכיים (שמור את הידיים צמוד לגוף - אל תתנו למרפקים לכנף החוצה). לעסוק ולסחוט את שרירי הגב, ולאחר מכן להוריד משקולות חזרה למצב ההתחלה עם שליטה.
3. ריאות והרמה
למה: זהו מנצח רב משימות. אתה עובד על הרגליים, הכתפיים והגרעין שלך תוך קריאת תיגר על שיווי המשקל שלך.
אֵיך: התחל בתנוחת נפילה נמוכה, ברך ימין כפופה וישר מעל הקרסול עם העקב האחורי מורם, מחזיק משקל ביד שמאל עם יד מושטת בברך שמאל (ל) . יישר רגל ימין, הרם את הברך השמאלית לגובה הירך ולחץ על המשקל מעל (ב) . חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי. אתה יכול לעשות זאת ללא המשקולת אם אתה רק מתחיל.
4. שורה את טוויסט הסירה
למה: כמה פעמים אתה מסובב את גופך בכל יום כדי לרוקן את מדיח הכלים, להושיט יד למשהו מאחוריך או להסתכל בנקודה העיוורת שלך? סיבוב תא המטען הוא עוד אחד מאותם מהלכים שאתה רוצה להיות מסוגל לבצע בלי לחשוב. תרגיל זה יעזור לך לעשות זאת, תוך חיטוב הליבה והאלכסונים שלך.
אֵיך: התחל לשבת עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, והחזק משקל אחד עם שתי ידיים מול החזה. שמירה ארוכה על עמוד השדרה וה שרירי הבטן, הרכי מעט אחורה והרימי רגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. (לשינוי, שמור את הרגליים על הרצפה.) לאט לאט לסובב את פלג הגוף העליון ימינה ולהביא משקל לצד הירך הימנית (ל) . חזור למרכז (ב) , ואז לסובב לאט שמאלה ולהביא משקל לצד הירך השמאלית (ג) . זה 1 נציג.
5. Thruster Thumbuster
למה: נראה שההתכופפות והרמת הדברים מעל הראש שלך הם מהלכים די בסיסיים שאנחנו רוצים לעשות לכל החיים, אתה לא חושב? לאסוף את הנכדים שלך? לשים משהו בארון העליון? התאמן בטווח התנועה הזה, ותוכל להמשיך כך לאורך זמן רב - ולהיות בעל פלג תחתון כוכבי וגם ליבה חזקה.
אֵיך: עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו משקולות ישירות מעל הכתפיים, המרפקים כפופים. הורד לתוך סקוואט, שמור על שרירי בטן חזקים והחזה מורם (ל) , ואז יישר רגליים ולחץ משקולות מעל (ב) .
6. ברזי קרש
למה: קרשים הם כוכב הרוק של עבודת הבטן. השרירים הראשוניים המעורבים במהלך זה הם שרירי הבטן ושרירי הגב, אך תעבוד גם על הכתפיים, החזה, הישבן והרגליים.
אֵיך: התחל על ארבע עם פרקי ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים. צעד רגל אחת אחורה, ואז השנייה, נכנס למצב קרש. לחץ על העקבים לאחור ועסק בליבה, בירכיים ובגלוטות שלך, שמור על גופך בקו ישר (ללא שקיעה של הירכיים). דמיין שאתה מושך את המרפקים אל בהונותיך כדי להפעיל את שרירי הליבה שלך יותר. הרם יד אחת והצמיד אותה אל הכתף הנגדית, ולאחר מכן הורד אותה חזרה לרצפה. חזור על הפעולה ביד הפוכה. המשך בידיים לסירוגין, הקפד לנשום פנימה דרך האף שלך החוצה בכוח דרך הפה שלך (זה יעזור לך לשמור על הליבה מעורבת).
