7 הדרכים הטובות ביותר להורדת שומן בזרועות, על פי מומחי בריאות וכושר

שאלנו את אנשי המקצוע.

ה האגודה האמריקאית למנתחים פלסטיים מצא כי כמות הנשים שקיבלו הרמת זרועות עליונה כדי להפחית עודף רפיון וכיסי שומן גדלה בכמעט 5,000 אחוז משנת 2000 עד 2016. מגמת עלייה בכמות הבקשות להליך מראה ששומן בזרוע (או, שומן גוף שקורה להיות סביב הזרועות שלך) הוא דאגה עבור כמה נשים בארצות הברית - אבל מה זה בֶּאֱמֶת , מדוע נשים נוקטות בהליך הכי הרבה, וכיצד מורידים שומן בזרועות?

'באופן כללי, לגברים יש יותר מסת גוף רזה, כך שהם נוטים לקבל פחות שומן בגוף באופן כללי', אומרת שנה מאליף, M.A., R.D. ובעוד שהאיפור והנטייה הגנטית מחליטים כמה שומן יש לך והיכן אתה מאחסן אותו, גברים נוטים אוגר שומן בבטן, בעוד שנשים לרוב אוגרות שומן במספר מקומות, כולל על הזרועות.

יש גם מרכיב הורמונלי חזק למשקעי שומן, וזו הסיבה שיותר נשים עלולות לחוות שומן בזרועות. 'למאפיינים המיניים הביולוגיים שלך יהיה הרבה מה לומר על המקום שבו הגוף שלך אוגר את השומן שלו, והזרועות הן אזור אחד שבו שומן נפוץ יותר אצל נשים מאשר אצל גברים', אומרת קרוליין גריינג'ר, מאמנת אישית מוסמכת ISSA ב- מאמנים אישיים של FitnessTrainer אונליין .

מכיוון שלנשים יש רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון מאשר גברים, בניית שריר יכולה להיות גם תהליך נרחב יותר. 'לשלב את זה עם מתח, תזונה לקויה, חוסר שינה, תנודות במשקל עקב הריונות ו/או גיל המעבר, וגנטיקה - הדברים האלה הם מתכון לשומן כדי ליצור בית בזרועות', אומר מייגן ג'ונסון מקולו , Ed.D, מאמן כושר מוסמך.

כמה זמן לוקח להוריד שומן בזרועות?

ראשית, שומן הוא רכיב תזונתי חיוני שגופנו זקוק לו. 'כל תא בגוף שלך עשוי לפחות מחלק ממנו, וזה חיוני לדברים כמו חילוף חומרים בריא, ויסות טמפרטורה והגנה על האיברים שלך מנזק', אומר גריינג'ר. יתר על כן, כמות קטנה מדי של שומן בגוף עלולה להיות בעיה בריאותית מכיוון שכמות מספקת של שומן גוף שומר על חום הגוף, מגן על איברים חיוניים ומסייעת ברמות הכולסטרול ובתפקוד הלב, מוסיף מאליף.

שמירה על משקל תקין יכולה לעזור לגוף לתפקד טוב יותר ולהגן עליך מפני מחלות שונות, ואתה יכול לעשות זאת על ידי מציאת האיזון הנכון בין התזונה לצרכים הקלוריים שלך. כמה זמן לוקח לאבד עודפי שומן תלוי בעקביות, חריצות לשינוי אורח חיים בריא, גנטיקה, ירידה במשקל וכמות וסוג הפעילות הגופנית.

'האדם הטיפוסי יכול לאבד שומן תוך 4 עד 6 שבועות לאחר משטר אימונים ודיאטה ספציפיים', אומר מק'קולו. 'יותר תפוקה של קלוריות מאשר קלט לאורך זמן זה יוביל לתוצאות.'

אז מהי הדרך הטובה ביותר להוריד שומן בזרועות?

מומחים רבים מאמינים שהגישה הטובה ביותר לאיבוד שומן בזרועות היא אסטרטגיית הרזיה כוללת הכוללת תזונה מאוזנת, אימוני התנגדות ובחירות אורח חיים בריא. 'הגוף יבחר היכן הוא אוגר שומן ויורד במשקל', אומר מאליף. 'אי אפשר לשלוט בגורמים האלה.' אין גם פעילות גופנית או דיאטה שישרפו שומן מאזור אחד על פני אחרים . עם זאת, אתה יכול לבחור אורח חיים בריא יותר כדי להפחית את השומן בגוף ולהגדיל את מסת השריר.

'ירידה בריאה במשקל מתפזרת באופן שווה על פני הגוף, ומתרחשת בקצב של כחצי קילו עד שני קילו בשבוע', אומר מאליף. אם המטרה שלך היא להעלים את השומן בזרועות, אז אתה צריך לשאוף למקד את משקל הגוף הכללי ואחוז השומן שלך, מוסיף גריינג'ר.

גם אם אתה לא אוהב להתאמן, יש כמה דרכים שבהן אתה יכול להרזות ולחטב את הידיים שלך.

1. נסה דיאטה חסרת קלוריות

כדי לרדת במשקל, תצטרך לאכול ולשתות פחות ממה שאתה שורף. הקלוריות - או יחידות האנרגיה - שאתם שורפים ביום משמשות לשמירה על תפקוד הגוף במנוחה (הוצאה אנרגטית במנוחה), לעיכול וחילוף חומרים של מזון (השפעה תרמית של מזון), ולעזור לכם לנוע (הוצאה אנרגטית פעילות). אם אתה מספק לגוף שלך פחות קלוריות ממה שהוא צריך כדי לתמוך בשלושת הפונקציות הללו, אז אתה מכניס את הגוף שלך לגירעון קלורי, מה שעלול לגרום לירידה במשקל. שוחח עם הרופא שלך או עם R.D.N. כדי לקבוע בדיוק כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ולשרוף ביום.

2. צמצמו סוכרים מזוקקים

למרות שמשקאות ועוגיות ממותקים כל כך טעימים, תזונה עשירה בסוכר מזוקק יכולה לתרום לעלייה ממושכת ברמת הסוכר בדם ועמידות לאינסולין, הקשורה לעלייה במשקל ולעודף שומן בגוף.

'הימנעות ממזונות עתירי שומן, מזונות מעובדים, סוכרים מזוקקים וצריכה מוגזמת של פחמימות חסרות רכיבים תזונתיים יכולים להגביר את חילוף החומרים לאובדן שומן בזרועות', אומר מק'קולו. במקום זאת, ארזו חלבונים רזים, פירות וירקות ודגנים מלאים לתפריט היומי שלכם. 'כלל אצבע טוב הוא לשאוף שהצלחת שלך תהיה 40 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו-30 אחוז שומן', מוסיף מאליף.

3. טען סיבים

הוספת יותר סיבים לתזונה שלך עוזרת לך להישאר שבע יותר לאורך זמן, ועוזרת לך להפחית בנשנושים לאורך היום. מזונות סיביים יכולים לסייע בירידה במשקל מכיוון שהם עוזרים להאט את העיכול ועוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם, אומר מאליף. ברוקולי, שעועית, פירות יער, אבוקדו, תפוחים ודגנים מלאים כולם עשירים בסיבים, אז אתה בהחלט צריך לשקול להוסיף אותם לתפריט היומי שלך. (בנוסף, הם טעימים!)

4. נסו להרים משקולות

'הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בזרועות היא להחליף אותו ברקמת שריר', אומר רמונה בראגנזה , מאמן כושר מפורסמים. בניית שרירים תאפשר לגוף להיות יעיל יותר בשמירה על אחסון שומן, שכן האנרגיה שהשומן מספק מתדלקת את רקמת השריר גם בזמן שהגוף ישן.

בראגנזה ממליץ על אימוני כוח להפחתת שומן בזרועות ובניית שרירים. 'למרות שלפעילות גופנית יש גם יתרונות, אני מוצאת שהיא פחות יעילה בבניית רקמת שריר, כדי לבנות שריר סיבי השריר חייבים להיקרע ולתקן וזה בדרך כלל דורש הרמת משקלים כבדים יותר', היא אומרת.

תרצה לכוון לשרירים בזרועות, כולל שרירי הדו-ראשי, התלת ראשי ושרירי הדלתא (הכתף). שכיבות סמיכה, משיכות, לחיצות בחזה, תלתלים דו-ראשיים, הרחבות תלת-ראשי והרמות לרוחב, כולם עוזרים לחיטוב שרירי הזרוע.

5. סחטו פנימה קצת אירובי

פעילות גופנית קרדיווסקולרית היא דרך נוספת לרדת במשקל. הליכה ארוכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וחתירה הן אפשרויות מצוינות. למרות שכמות הקלוריות שכל אדם ישרוף בכל יום נתון משתנה, , מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת , אומר ש יכולה לשרוף עד 300 עד 500 קלוריות בשעה - וריצה יכולה לשרוף את אותה כמות בערך במחצית מהזמן.

אתה יכול גם לחפש הזדמנויות קטנות במהלך היום כדי להיכנס לעוד שלבים, כמו חניה רחוקה יותר מהמכולת, עמידה בזמן העבודה או עלייה במדרגות במקום במעלית. 'זה יעשה הבדל עצום בכמה קלוריות אתה שורף', הוא אומר.

6. שתו יותר מים

הידרציה היא אחד הגורמים שהכי מתעלמים ממנו כשמדובר בירידה במשקל, אומר מאליף. 'התייבשות יכולה להאט את חילוף החומרים שלך', היא מסבירה. 'שתיית מספיק מים חשובה מאוד כדי לשמור על חילוף החומרים שלך יעיל, בנוסף לעזור לשלוט על התשוקה כאשר אנו טועים להיות רעבים לצורך במים.'

אפילו התייבשות של 3% בלבד יכולה להרוס את המערכות העדינות שמנסות לעבוד בביצועים מיטביים, כמו בוויסות חילוף החומרים והעיכול שלנו, אומר בראגנזה. באופן כללי, ה מציע שנשים מקבלות בסך הכל כ-2.7 ליטר נוזלים וגברים מקבלים כ-3.7 ליטר מדי יום. וזה לא חייב לכלול רק מים. מזונות ומשקאות מלאים ומזינים נחשבים לצריכת הנוזלים שלך. נסה א בקבוק מים מוטיבציה כדי לקבל הידרציה טובה יותר!

7. לישון טוב יותר

אפילו לישון יותר יכול לעזור בירידה במשקל. 'מעט מדי שינה מעוררת ספייק קורטיזול, שמאותת לגוף שלך לחסוך באנרגיה במקום לשחרר אותה', אומר בראגנזה. חוסר שינה יכול גם להפחית את כמות השומן שנשרף בלילה.

א פורסם ב BMJ Open Sport and Training Medicine מצא כי אנשים שישנו פחות מ-7 שעות בלילה היו בעלי סיכוי מוגבר לפתח השמנת יתר (המחקר בחן גם את BMI , שהוא מדד בריאותי בעייתי, אך חשף קשר הורמונלי חשוב לירידה במשקל). מחסור בשינה מספקת הוביל לעלייה ברמות הגרלין (הורמון המעי הגורם לתגובת רעב), שימור מלחים וסמנים דלקתיים וכן לירידה ברמות לפטין (הורמון המעכב רעב) ורגישות לאינסולין.

חוסר שינה יכול גם להגביר את התשוקה. 'כשאין לנו שינה, אנחנו נוטים לעשות בחירות מזון שאינן בריאות, משתוקקים למזונות בעלי מלח וסוכר', אומר מאליף.

בשורה התחתונה

בסך הכל, ירידה במשקל בכל צורה מסתכמת באכילת תזונה מאוזנת, שמירה על כמות נאותה של פעילות גופנית וקיום אורח חיים בריא. שומן בזרועות זה נורמלי. אם אתה רוצה ללמוד עוד על ירידה במשקל, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לגבי השגרה המתאימה שעובדת עם מבנה הגוף, הגיל, המגדר, אורח החיים והמטרות שלך.

כיום, עוזרת עורך ב-ATTA.com, ניקול היא עיתונאית במנהטן המתמחה בבריאות, בריאות, יופי, אופנה, עסקים וסגנון חיים. עבודתה הופיעה ב-Women's Health, Good Housekeeping, Woman's Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health ועוד. כשניקול לא כותבת, היא אוהבת לנסות שיעורי אימון חדשים, לבחון את מסכת הפנים האחרונה ולטייל. עקבו אחריה באינסטגרם לקבלת העדכונים האחרונים בנושא בריאות, בריאות ואורח חיים.