צ'ומבוסאן / שוטרסטוק כולנו יודעים שלחץ אינו בריא. אבל בעולם המהיר שלנו, תמיד זמין ותמיד עסוק, איך נשמור עליו תחת שליטה? לעתים קרובות אנו מחפשים פתרונות למומחים, כמו מטפלים ופסיכולוגים. אבל מה עושים אנשי המקצוע האלה כשהם עמוסים במתח עצום? אחרי הכל, הם רגישים ללוחות זמנים עמוסים, לחץ בעבודה ודרמה משפחתית בדיוק כמו כולנו. הנה איך המקצוענים נשארים רגועים בלחץ. (הפוך את 2017 לשנה שלך על ידי השתלטות על בריאותך והתחלת הירידה במשקל שלך עם מְנִיעָה לוח שנה ומתכנן בריאות !)
כאשר אתה המום ממספר הדברים ברשימת המטלות שלך, עלייה ברמות החרדה עלולה להקשות עוד יותר על המיקוד. התוצאה: אתה הופך אפילו פחות פרודוקטיבי ומתח הדחק והחרדה, אומר ג'פרי ס. נביד, דוקטור, מחבר פסיכולוגיה ואתגרי החיים . בזמנים אלה, נביד חוזר לחשוב קטן. 'שאל את עצמך' מה הדבר היחיד שאני צריך לעשות כרגע? ' ' הוא מציע. לא רק שתהיה פרודוקטיבי יותר כאשר תתמקד במשימה אחת, אלא שהוא נותן לך תחושת הישג, מפחית חרדה ועוזר לך להתמודד עם התפקיד הבא במצב נפשי טוב עוד יותר.
תחבושת מסכה / שוטרסטוק כאשר שריז ווייט, MS, MSW, LSW, מטפלת ב- The Psych Group, LLC, באלכסנדריה, וירג'יניה, זקוקה לרגע של נינוחות, היא חולקת צחוק עם עמית. 'מחקרים הראו שישנן מספר השפעות פיזיולוגיות של צחוק, כולל הפחתה של הורמוני המתח ועלייה בדופמין וכימיקלים אחרים במוח המעורבים באושר', היא אומרת. ״זה לא תמיד חייב להיות בדיחה. רק כנות ונכונות לצחוק על עצמנו מספק כמה מהרגעים הגדולים ביותר במהלך יום העבודה שלנו. זה גורם למה שאנו חווים מדי יום להרגיש קליל יותר ומעמיד את הדברים בפרספקטיבה״.
לאחר יום מאומץ במיוחד בבית החולים הריסבורג, עובדת סוציאלית מורשית ג'סיקה פלנגן, LSW, משתמשת לעתים קרובות בספר צביעה למבוגרים כדרך פשוטה להפחתת מתח לפני השינה. 'צביעה בעיצובים המורכבים והתמונות היפות עוזרת לי להירגע ולהירגע, ומורידה את דעתי מכל מה שמטריד אותי', היא אומרת. למעשה, מחקרים מראים שלבילוי פשוט זה יש יתרונות טיפוליים. טיפול באמנות, הכולל צביעה, יכול לסייע בדיכאון, חרדה ו- PTSD. להלן כמה דפי צביעה בחינם כדי להתחיל.
axsimen/shutterstock 'אני נרגע ברכיבה על האופניים שלי כמעט מדי יום ברחבי ניו יורק, ובעיסוק פעיל בצילום', אומר צ'ארלס ב. סטרויז ', דוקטור לפסיכותרפיסט בפועל. ״אני אוהב את המפגשים שלי עם הכאוס של העיר מבחינת אופניים. אני בתוך זה, אבל לא של זה. ' פעילות גופנית היא משכך מתח נפשי, וצילום הוא כלי נפלא שיעזור לך להתמקד ביופי שנמצא מולך.
לפני היציאה לעבודה במרכז לטיפול בחרדות ואגורפוביה מחוץ לפילדלפיה, הפסיכולוגית הקלינית צ'לסי הרספרגר, PsyD, מתחילה את יומה בתרגול מרגיע שמזכיר לה להיות אסירת תודה על ההנאות הקטנות בחיים. 'אני אקדיש כמה רגעים להתמקד בתחושת כוס הקפה החמה שלי בידיים וליהנות מהניחוח', היא אומרת. 'כשאני מלא בהכרת תודה, הרבה יותר קשה להרגיש לחוץ או חרדה'.
בובנב/שוטרסטוק 'כשאני מרגישה המומה מהעבודה שלי, זה לעתים קרובות בגלל שאני מרגישה שאני אדם אחד בלבד, וכל המאמץ שלי נראה כמו טיפה בים של פגיעה', אומרת אשלי מורס, קלינאית פסיכולוגיה בבית הספר בפן. אוניברסיטת המדינה. 'אני חושב לעתים קרובות האם העבודה שלי שווה בכלל? אז אני פונה למילות שיר ולשירה. שרה גרובס כתבה שיר בשם 'למה זה משנה', והוא הפך למעין המנון לקריירה ולחיים שלי בכלל. השורה האחרונה אומרת: כמו כוס מים אחת, איך זה משנה . כוס מים אחת אולי לא נראית הרבה, אבל היא נותנת חיים למי שצמא; זה עושה הבדל של ממש לאותו אדם. רק לזכור שזה יכול לעשות הבדל גדול ביומי, ואני יכול להתקדם ולהרגיש יותר חיובי ופחות לחוץ״.
'לבלות כמה ימים בהשרייה בשמש או לצחוק תוך ניסיון ללמוד ללמוד בוגי מחיקה את רמות הלחץ שלי', אומרת ז'קלין גולן, דוקטורנטית, פסיכולוגית קלינית מוסמכת במרכז אשר למחקר וטיפול בהפרעות דיכאון. היציאה משגרת היום שלך עוזרת לך להתמקד לרגע בעצמך. אבל ההרגשה הטובה הזו יכולה להתחיל הרבה לפני שתדרוך על החול. עצם תכנון הטיול שלך יכול לשלוח את רמות הלחץ שלך לארוז. 'הציפייה לחופשה יכולה להיות סוג של אסקפיזם ממתח כרוני', מוסיף גולן.
הולנדי 2010 לימוד התמקד בהשפעות הטיול על האושר. אולי לא מפתיע, האושר נוטה לגדול לקראת חופשה ועם החזרה חוזר במהירות לשגרה. לכן חשוב להתחיל לדמיין את הטיול שלך הרבה לפני שאתה נוסע. קראו סיפורי טיולים, למדו את התרבות, או היעזרו במסעדות נהדרות. טיפ נוסף: תכנון כמה חופשות קטנות מדי שנה מול חופשה אחת גדולה יבטיח שתמיד יהיה לכם למה לצפות. ובכל זאת, אתה באמת צריך לקחת זמן כדי לברוח. 'הציפייה גבוהה, אבל החופשה עצמה היא החשובה ביותר', מדגיש כותב המחקר נווין.
דיגו שטוטמן/שוטרסטוק 'עבדתי כמטפל בבית במשך שנתיים, מה שעלול להלחיץ מאוד', אומר פלנגן. 'אנשים נוטים להרגיש יותר בנוח בסביבתם שלהם, כך שלרוב נתקעתי באמצע ריב משפחתי הפכפך או שצעקו עלי מכיוון שטיפול נדרש והלקוחות לא רצו אותי בביתם. הייתי צריך ללמוד איך לנהל את הלחץ הזה. לאחר שעזבתי מפגשים קשים במיוחד, הייתי מרבה לשיר ברדיו בראש ריאותיי. שירי ההגעה שלי היו מתוך מחזות זמר, ומדי פעם הייתי מתעל את הילד הפנימי שלי עם דיסק פסקול ישן של דיסני שגדלתי איתו. זה תמיד גרם לי להרגיש טוב יותר״. וזה הגיוני, בהתחשב מחקר מראה ששירה יכולה להפחית מתח וחרדה.
שמעתם את זה מיליון פעם, אבל קשה להכחיש את זה כוח הנשימה העמוקה : כל מטפל שדיברנו איתו המליץ לקחת רגע להתמקד בנשימה שלך כאשר החיים הולכים ומלחיצים. אחרי הכל, מחקר אחר מחקר הראה שטכניקות נשימה מודעות יכולות להרגיע חרדות. 'נשימה עמוקה מורידה את גופי לרמת מתח פיזית פחות', אומר סטיבן ה. המאל, פסיכולוג קליני ב- Associates Psychology Counselling בווירג'יניה ביץ ', וירג'יניה. 'קצב הלב והמתח השרירי שלי יורדים, ואני פיזית מרגישה יותר בשליטה'. כמה נשימות עמוקות גם ישלחו מנת חמצן אדירה לדם שלך, מה שמגביר את האנרגיה שלך ועוזר לך להתמקד.
