צילום: Troels Graugaard / Getty Images
אוכל היה פעם פשוט. אכלת את מה שגדלת על האדמה או שקנית מחקלאים סמוכים. מזון מעובד לא היה יותר משומר, קפוא או נרפא. כיום האוכל הרבה יותר מסובך - ושנינו טובים יותר וגם גרועים יותר בגלל זה. אנו יכולים לאכול מגוון רחב יותר של מזונות בריאים מאשר אבותינו (חשבו פירות יער טריים בחורף), אך אנו יכולים גם לאכול הרבה יותר מעובדים, עמוסי כימיקלים. ונראה שהמחיר הזה מנצח את היום, אם מגיפות ההשמנה והסוכרת שלנו הן אינדיקציה כלשהי. (עשה מניעה לאכול נקי, להישאר רזה המדריך שלך לאכילה נקייה, עם 300 מאכלים אמיתיים ומתכונים להרזיה.)
אבל מגמה הולכת וגוברת כלפי אכילה נקייה - עם דגש על מאכלים שלמים, טריים, מסורתיים - יכול לסמן נקודת מפנה ביחסים שלפעמים לא מתפקדים אותנו עם אוכל ולעזור לנו להשיג בריאות טובה, סיפוק קולינרי וכושר מיטבי.
כדי לעזור לך לנקות את הדיאטה שלך ולקצור את היתרונות (ירידה במשקל וירידה בסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן), יצרנו 9 כללים אלה. התחל לנקוט צעדים של התינוק כדי להתאים את התזונה שלך, ותאכל נקי תוך זמן קצר.
1. זרוק כמה סיכות מעובדות בכבדות.
במקום לשפץ את המזווה בבת אחת, התחל בסילוק שמן התירס והסודה - שניהם מעובדים מאוד, אומרת נינה פלאנק, כותבת אוכל אמיתי: מה לאכול ולמה . 'זה לבד', היא אומרת, 'הוא צעד ראשון ענק'. שלב קל נוסף הוא החלפת לחמים ופסטות מזוקקות מקמח לבן לאלו שמקורן בדגנים מלאים.
2. התמקדו במאכלים האהובים עליכם.
כדי לשמור על הפשטות, העריך איזה חלק מהתזונה שלך מספק הכי הרבה קלוריות, מציעה מרי אלן קמיר, דוקטורנט, פרופסור למדעי מזון ותזונה מאוניברסיטת מיין. אם אתה אוכלי כל, קנה בשר שמקורו בבקר שמקורם בדשא וביצים מתרנגולות שגדלו במרעה, אך היצמד לתוצרת קונבנציונלית במקום אורגנית. אם אתה צמחוני, רכישת תוצרת אורגנית הגיונית יותר.
3. קנה את ההיקף.
רוב המזונות הטבעיים והשלמים נמצאים במעברים החיצוניים של חנויות המכולת - שם נמצאים בדרך כלל סעיפי התוצרת, החלב והבשר. ככל שאתה מעמיק למרכז החנות, אתה נתקל באוכל מעובד וארוז יותר. 'מצא את הדברים המקלקלים', מציע התזונאי ג'וני באודן, דוקטור, מחבר הספר הדרכים היעילות ביותר לחיות יותר .
4. בדוק את התוויות.
צילום: ננסי כהן/Getty Images
זו הדרך הקלה ביותר להבחין בין מזון 'נקי' לאוכל מעובד במיוחד. תחשוב על זה: לראש חסה אין תווית (טבעית לגמרי), בעוד שבשקית צ'יפס תירס בטעם חווה יש תריסר מרכיבים או יותר (מעובדים מאוד). במקום לחסל את כל המזונות המעובדים, למד את התוויות שעל האריזה ובחר את אלה שיש בהם פחות מרכיבים ופשוטים יותר (הימנע משמנים מיומנים, טעמים וצבעים מלאכותיים, מייצבים, חומרים משמרים, כמות מוגזמת של שומן ונתרן, ותוספת סוכר מזוקק). (הוסף את הזוכים האלה של 100 פרסי המזון הארוז הנקי ביותר לעגלת הקניות שלך.)
5. חשבו על חומרים מזינים למנה.
שקול את כמות החומרים המזינים במוצר במקום להתמקד אך ורק במחיר. שאל את עצמך אם מחיר המזון שווה את רכיבי התזונה (או היעדרם). אתה יכול לבצע הערכה זו על כל פריט על ידי השוואת החלבון, הסיבים, המינרלים והוויטמינים נגד שומן, נתרן, סוכרים ותוספים כימיים. כמה אוכלי נקי מתמקדים גם בהשפעה הסביבתית של המזון. חלק מהחנויות מקלות על ההערכה. לוולמארט יש מדד מוצרים בר קיימא נועד לסייע לצרכנים לשפוט במבט חטוף את ההשפעה הסביבתית של מוצר (כולל מזון). NuVal (מערכת דירוג מזון שתוכננה על ידי דיוויד כץ, MD, MPH ומומחים רפואיים אחרים, המעניקה נקודות למזונות המבוססים על התכולה התזונתית שלהם) זמינה במאות סופרמרקטים ברחבי הארץ. ככל שהציון גבוה יותר, האוכל נקי יותר. אתה יכול גם להשתמש באייפון שלך כדי לגשת GoodGuide , אפליקציה בחינם המציעה מידע על בריאות, סביבה ואחריות חברתית, בתוספת דירוגים, על למעלה מ -250,000 מוצרים.
6. לבשל ארוחות נוספות בבית.
זוהי דרך קלה להעביר יותר מהמשאבים שלך לאוכל שלם ולחסוך כסף. בנוסף, מסעדות רבות מסתמכות על מזון מעובד במיוחד כדי ליצור את הארוחות. כדי להקל על הבישול הביתי, השתלטו על כמה מנות של סיר אחד או מחבת אחת עם מרכיבים פשוטים שתוכלו להקציף במהירות ושהם יזינו את המשפחה במשך ימים. 'יש לי במקרר כרגע צ'ילי בקר וכיכר בשר', אומרת פלאנק, אם לשלושה ילדים. 'כל אחד מכין ארוחה בריאה עם הרבה שאריות.'
בישול עוזר לך להעריך וליהנות יותר מהאוכל שלך, במיוחד אם אתה משתף את התהליך עם אחרים, אומר מייקל פולאן, מחבר הספר הדילמה של אוכלי כל ו להגנת האוכל . הוא ממליץ לערב את המשפחה על ידי מתן עבודה (לשטוף, לקצוץ, לערבב, לערוך את השולחן וכו '). כבונוס, הוא מציין שאנשים שמבשלים נוטים לאכול יותר בריא ושוקלים פחות מאלו שלא.
7. התאם את בלוטות הטעם שלך.
צילום: ננסי כהן/Getty Images
אם אתה רגיל לאכול אוכל עם הרבה מלח, סוכר, שומן ותוספים אחרים, יהיה עליך לאמן מחדש את בלוטות הטעם שלך כדי להעריך את הטעמים העדינים יותר של מזונות שלמים. לדוגמה, אם אתה לא אוהב את הטעם של אורז חום מיד, מערבב אותו עם לבן (בכמויות יורדות) עד שאתה מסתגל. (אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם פסטה מלאה). זה עובד גם למאכלים מלוחים ושומניים. במקום לעבור מיד למרקים דלי נתרן, מערבבים פחית רגילה עם גרסה דלת נתרן והתאימו את היחס לנתרן פחות ככל שמתרגלים לטעם. זה יכול לקחת עד 12 שבועות להסתגל, אומר ריצ'רד מאטס, MPH, PhD, פרופסור למזון ותזונה באוניברסיטת פרדו.
8. בצע אסטרטגיה 80-20.
תוכניות האכילה משתבשות (ובסופו של דבר ננטשות) כשהן הופכות לאובססיביות. אכילה נקייה אינה שונה. כדי להימנע ממלכודת זו, נקט בגישה 80-20. כלומר, נסו לאכול מזון טבעי 80% מהזמן, עם מאגר של 20% לכל מה שאתם נוסעים או מתרועעים או שפשוט לא יכולים.
9. גלה הנאה באוכל אמיתי.
עבור קמיר, אכילה נקייה היא רק תענוגות האוכל. היא זוכרת כמה עצות ששף הסלבריטאים אלטון בראון מרשת המזון העביר פעם בכנס של מכון טכנולוגיות מזון. 'לעולם לא אשכח את זה,' היא אומרת. 'הוא אמר,' אתה יודע, כל עוד זה נעשה באהבה ... 'זה ממש דבק בי כי זה חוזר לכל העניין של הפרדוקס הצרפתי: בזמן שהצרפתים מדברים עם המשפחה, שותים יין והופכים את האכילה חגיגה, אנו מגניבים מזון כף יד במכוניות שלנו. המסר שלו היה לחשוב מהיכן מגיע האוכל שלך, מי מכין אותו, ובעיקר איך אתה אוכל אותו '.
במילים אחרות, היו קשובים. זו מילה שעולה שוב ושוב בדיונים על אכילה נקייה. שים לב יותר לאופן שבו אתה קונה, איך אתה מבשל ואיך אתה אוכל. 'אני בוחר לאכול ככה מסיבות רבות, ואחת הגדולות היא הנאה', אומר פולאן. 'לא חייב להיות פשרה בין הנאה לבריאות. אם אתה אוכל ככה, אתה יכול לקבל את שניהם. דיאטה זו מעצימה את קולה של אמך, את קולות סבתותיך ואת הקול שבך. זה לא מדע טילים. למעשה, זה אפילו לא מדע; זה פשוט השכל הישר '.
