מטליGetty Images הורדת ה -10 קילוגרמים האחרונים היא דבר אחד - כמעט כל אחד יכול לאמץ תזונה מגבילה למשך כמה שבועות ולצפות במספר הסולם יורד. אבל הורדה של 50 קילו או יותר היא הצעה שונה בתכלית.
'סוג זה של ירידה במשקל הוא לא רק שינוי תזונה', אומר דבון גולם, דוקטורט, RD, מנהל התוכנית הדידקטית לדיאטטיקה באוניברסיטת ניו מקסיקו סטייט, שעזר למטופלים להשיג מטרות גדולות לירידה במשקל. 'מדובר בשינוי הלך הרוח, שינוי התנהגויות ושינוי סביבתך גם כן. כולם הולכים ביחד '.
נשמע מפחיד, נכון? אבל סמכו עלינו, אפילו ירידה דרמטית במשקל ניתנת לביצוע בהחלט. אתה רק צריך תוכנית משחק מוצקה המשלבת את 10 האסטרטגיות המוכחות האלה להורדת משקל משמעותי באופן בר קיימא. זכור: יש לך את זה! 💪
Getty Images היכנסו למרחב הראש הנכון. עוד לפני שאתה חושב על מה שיש לך בצלחת, מסביר גולם, אתה צריך להיות בחשיבה הנכונה. ירידה במשקל של 50 קילוגרמים ומעלה לוקחת זמן, וזה לא תמיד קורה בקצב צפוי. 'יהיו לך תקופות שתראה שינוי דרמטי ואז זה יגיע לרמה לזמן מה', היא אומרת. 'זה גרם מדרגות'. לדעת זאת מראש מסייע למזער את האכזבה במהלך השבועות שבהם אתה מרגיש שלא התקדמת.
Getty Images תחשוב יותר רחב. אינך יכול פשוט לאמץ תזונה חדשה ולשנות דבר אחר בחייך. 'דברים כמו שינה, פעילות גופנית ומתח קשורים זה בזה', אומר גולם. 'כשאתה מתעלם מאחד זה יכול לחבל באחרים'. דוגמה אחת: עדויות גורפות מראות שקבלת שינה לא אופטימלית (פחות מ -7 שעות) גורמת לנו לאכול יותר מדי. תקבל את התוצאות הטובות ביותר כאשר תתייחס לכל חוסר האיזון העיקרי בחייך - לא רק לאוכל שלך. התחל עם 20 הדרכים האלה לישון טוב יותר הלילה.
Getty Images אל תיפול על תיקונים מהירים. כאשר אתה רוצה לרדת 50 קילו, עליך לשנות את השינויים התזונתיים החדשים שלך בהרגלים לכל החיים. 'אתה רוצה להגיע למצב שאכילה בדרך החדשה הזו הופכת לטבע שני ולא מציפה אותך', אומר גולם. זה לוקח זמן ותרגול, אבל אתה יכול להגדיר את עצמך להצלחה על ידי מחשבה על כל שינוי תזונתי חדש כהרגל לעתיד. שינוי מנטלי זה יעזור לך לזהות ולמנוע תיקונים מהירים (למשל ניקוי מיצים) שברור שאינם בני קיימא לטווח הארוך.
Getty Images שליטה בהרגל אחד בלבד.
אל תציפו את עצמכם על ידי ניסיון ליצור 18 הרגלים חדשים בבת אחת. רק תתחיל באחת, אומר גולם - בין אם זה שתיית ליטר מים מדי יום, או קיצוץ השעה 15:00. שקית צ'יפס, או ביטול סוכר מקפה הבוקר שלך. לקיחת יותר מדי מהר מדי יכולה להוביל לתסכול. התחל בקטן והוסף הרגלים חדשים רק כאשר אתה יודע שאתה יכול להתמודד איתם. (ואם הרעיון ליצור תוכנית משלך כמו זו מפחיד אותך, פנה לעזרתו של דיאטנית רשומה. תוכל לחפש אחת באזור שלך. ממש כאן .)
Getty Images מרגישים את ההרגשות. לפגוע במטרה אובייקטיבית לירידה במשקל (הורדתי את 10 הקילוגרמים הראשונים! הורדתי מידה אחת של מכנסיים!) זה נהדר - אבל אל תיתפס יותר מדי במספרים. גולם מציע לעשות גם כמה מטרות סובייקטיביות לירידה במשקל. האם אתה רוצה להרגיש קליל יותר? יש יותר אנרגיה? לנוע יותר בחופשיות? התמקדות במדדים אלה שאינם ניתנים לכיבוד ירידה במשקל יכולה לתת לך מוטיבציה נוספת כאשר אתה תקוע ברמה. אז אולי אתה שוקל את אותו הדבר כמו שעשית בשבוע שעבר - אבל יש מעיין חדש בצעד שלך ואתה מתעורר כשהוא מרגיש מוכן ליום! כדאי להכיר ברגשות החדשים האלה כתגמולים, מסביר גולם. כוונון אליהם באופן קבוע יגרום לך פחות לפרוש כשיהיה קשה.
יותר : 7 סיבות שאתה עייף כל הזמן
Getty Images הצפיף את הזבל. לפני שאתם מוציאים מאכלים 'רעים' כמו ממתקים, נסו להוסיף את הדברים שחסרים בתזונה שלכם. עבור רוב האנשים, אומר גולם, זה אומר ירקות ומים; היא ממליצה לשתות ליטר מים ולאכול שבע עד שמונה מנות ירקות ביום. 'ככל שתוסיף, כך תרגיש יותר מסופק במקום מקופח', היא מסבירה. בונוס: הגברת צריכת המים והירקות יכולה לתת לך יתרונות מעבר לירידה במשקל, כולל שיפור בעיכול, חסינות חזקה יותר ומצב רוח טוב יותר. (באמת! מחקר פורץ דרך קושר למעשה דיאטות כבדות סיבים וידידותיות למעיים עם בריאות נפשית משופרת.)
Getty Images לך שלם או לך הביתה. מהי אחת הדרכים הקלות ביותר להרגיש מלאות מהר יותר? החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים עתירי סיבים וחלבונים. אבל אל תחליפו רק לחם לבן לחיטה מלאה וקראו לזה יום. בדרך כלל יש לגרסאות החיטה המלאה רק עלייה ניכרת בסיבים, ולרובן יש אותו מספר קלוריות כמו למקביליהם המעודנים. תקבל הכי הרבה סיבים (וחומרים מזינים) כשתאכל דגנים מלאים שלמים, כמו קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ואמרנט, אומר גולם. (החלף עם 14 הדגנים האלה שיכולים לעזור לירידה במשקל.)
Getty Images הפעל כוח עם צמחים. בואו נגרש סוף סוף את הרעיון שבשר הוא הדרך היחידה להשיג חלבון באיכות גבוהה. 'כל המזונות הצמחיים שאתה אוכל תורמים לצריכת החלבון שלך', אומר גולם. 'אנשים לא מאמינים לזה, אבל זה נכון'. (ברצינות, בדוק את אלה 20 כוכבי -על של חלבון צמחי .קבלת יותר מהחלבון שלך מצמחים (ולא מבעלי חיים) מועילה כפליים: תפחית את צריכת הקלוריות ותצרוך יותר סיבים שממלאים בטן.
Getty Images הגדילו את האוכל שלכם. תזונאים מסכימים: כמה אתה אוכל חשוב לא פחות ממה שאתה אוכל, ואכילת מנות סבירות היא קריטית לירידה במשקל. אבל קל להגזים כשזה מגיע למאכלים מסוימים-מי באמת אוכל רק מנת כוס דגנים או 2 כפות רוטב לסלט ?! למידה - ובעצם יישום - מידות מנה נכונות תגביר את מאמצי ההרזיה שלך בטווח הארוך. תסתכל על המדריך הפשוט הזה למידות הגשה כדי להתחיל.
Getty Images אבק את עצמך. אף אחד לא מנווט ירידה במשקל של 50 קילו בלי לפזר כמה פרוסות פיצה. וזה הכרחי שאתה לא נותן לאותם החלקות הקטנות לערער את ההתקדמות שלך. 'כשיש לך יום רע, זה עוזר לחזור אחורה, להירגע ולהכיר שזה חלק מתהליך הלמידה', אומר גולם. 'תחשוב על לימוד רכיבה על אופניים וכמה פעמים היית צריך להתברג בהתחלה לפני ששולט בטכניקת הדוושה המושלמת.' אל תעניש את עצמך - התייאשות עלולה לגרום לך להפסיק לגמרי. פשוט לסלוח ולהתקדם.
הַבָּאמה תזונאי בעצם אוכל לרדת במשקל (בתמונות) 
