הסוד לחילוף חומרים מהיר יותר נמצא במעיים שלך

אתה לא לבד! כרגע יש לך 100 טריליון חיידקים החיים במערכת העיכול שלך. רובנו מכירים רק את ההרגל המביך של היוצרים הזעירים האלה לשחרר גז מסריח ברגעים הלא נכונים, אבל האמת היא כי באגי המעיים שלך קשורים באופן אינטימי למשקל שלך. ישנן הוכחות הולכות וגוברות שהתערובת הנכונה של חיידקים במעיים יכולה לעזור לך לבחור בריא יותר במזון ולהישאר רזה, בעוד שהתערובת הלא נכונה מעודדת עלייה במשקל וטעם למזונות מעובדים.

כאשר חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בדקו היטב את סוגי החיידקים שנמצאו ממערכת העיכול של 154 אנשים, הם גילו כי לאנשים הסובלים מהשמנת יתר יש את המגוון הקטן ביותר של חיידקי המעיים. מחקר מעבדה שנערך עם עכברים מאותו צוות מצא כי ייתכן שיש יותר סוג של חיידקים בשם Firmicutes לעליה במשקל. החרקים האלה מצוינים במציצת יותר קלוריות מהמזון - עיכול סוכרים מורכבים שחיידקים אחרים לא יכולים והופכים אותם לסוכרים פשוטים וחומצות שומן שנספגים מהמעיים למחזור הדם שלכם. לעומת זאת, בעל יותר סוג של חיידקים הנקראים Bacteroidetes נקשר למבנה גוף דק יותר.

(גלה כיצד לעצור את מחזור התשוקה לפני שהוא מתחיל ולשרוף שומן מסביב לשעון עם הארוחות המתוקות, המלוחות והמשביעות באופן טבעי. לאכול נקי, לרדת במשקל ולאהוב כל ביס ! )

מחלות מעיים עוזרות לשלוט במשקל שלך בכמה דרכים, כך עולה ממחקר. חלקם שולחים יותר קלוריות לגוף שלך, שם הם עשויים להישמר כשומן. אבל זה לא הכל. מדענים מהמרכז הרפואי לנגון באוניברסיטת ניו יורק גילו כי החיידק הליקובקטר פילורי מעורב בוויסות הורמונים מסוימים, כולל הורמון הרעב גרלין. אמנם אף אחד לא רוצה שפע של H. pylori (זה יכול לגרום לכיבי קיבה כואבים), החוקרים מציינים כי השימוש הנרחב באנטיביוטיקה ירד ברמות H. pylori ויכול להקשות על ירידה במשקל.

במחקר שנערך בשנת 2011 על 92 אנשים שפורסמו בכתב העת BMC גסטרואנטרולוגיה , מצאו את אלה שנקבעה להם אנטיביוטיקה לדפוק H. pylori (עקב בעיות במערכת העיכול) ראו גם את רמות הגרלין בעלות פי שישה לאחר חיסול החיידקים לחלוטין. ובמחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת ייל בעכברים, חוקרים מצאו כי חומצת שומן הנקראת אצטט, הנשאבת על ידי חיידקי המעיים, הגבירה את התנהגויות האכילה. השחרור הגבוה של אצטט גם הגביר את הייצור של גרלין ושל אינסולין, הורמון מרכזי לבקרת סוכר בדם המקדם גם את אחסון השומן בגוף. (ראה כיצד המתכונים הטובים עבורך לאכול נקי, לרדת במשקל ולאהוב כל ביס יעזור לך לשלוט בחשק שלך ולהרגיש הכי טוב שיש.)

להאכיל את הבאגים הדקים

SharafMaksumov/Getty Images

החדשות הגדולות על המיקרוביום (שם החיות של גן החיות החיידקי האישי שלך) הן שמה שאתה אוכל יכול לעזור לקבוע אילו חיידקים מקבלים את העליונה במערכת העיכול שלך. השינוי מתרחש במהירות כאשר אתה משנה את התזונה שלך - ויכול ללכת לשני הכיוונים בהתאם למה שאתה אוכל.

לדוגמה, כאשר 21 ​​אנשים הגדילו את צריכת הסיבים היומית שלהם ב -21 גרם, היו להם יותר Bacteroidetes ופחות Firmicutes במערכות שלהם לאחר 3 שבועות, על פי מחקר מאוניברסיטת אילינוי באורבנה-שמפיין שפורסם במחקר כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . חיידקים, במיוחד הטובים, אוהבים ללעוס את הסיבים המצויים בשפע במזונות נקיים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.

(לְנַסוֹת התכנית הפשוטה והנכונה הזו לארוחות טעימות ששורפות שומן מסביב לשעון מבלי להשאיר אתכם רעבים!)

אבל העמסה על ג'אנק פוד מעובד לוקחת דברים בכיוון השני בחיפזון. במחקר כותרת כותרת, פרופסור בריטי לגנטיקה ביקש מבנו הסטודנט במכללה לא ללעוס אלא מזון מהיר למשך 10 ימים. המיקרוביום של הבן נבדק באוניברסיטת קורנל ובפרויקט הבטן הבריטית, באמצעות דגימות צואה, לפני ואחרי. תוך 10 ימים בלבד, המיקרוביום שלו נהרס כתוצאה מהתזונה הקבועה של המבורגרים, חטיפי עוף, צ'יפס וסודה, על פי דו'ח לא פורמלי של אביו שפורסם באתר המדע הבריטי. TheConversation.com . ארבעים אחוזים ממיני החיידקים במעיים שלו נמחקו - אובדן של 1,400 סוגים. הרגשתי טוב במשך 3 ימים, ואז ירדתי לאט לאט, נהייתי עייף יותר, ובשבוע החברים שלי חשבו שעשיתי צבע אפור מוזר, ציין הבן. כשהסתיים המחקר, הוא מיהר לסופר לקנות פירות וסלט. (זקוקים לעזרה בהעלמת מזון מעובד? הנה התוכנית שלך .)

בעוד שהצעיר לא עלה במשקל רב במהלך המחקר בן 10 הימים, אביו העיר שהשינוי בחיידקי המעיים עלול להוביל לכך לאורך זמן. אובדן גיוון הוא אות אוניברסלי לבריאות לקויה במעיים של אנשים שמנים וסוכרתיים, ציין.

ישנם הבדלים ברורים באופן שבו מזון נקי ומזונות מעובדים משפיעים על המיקרוביום שלך-ובהרחבה עשויים להשפיע על המשקל שלך. להלן מספר דוגמאות, כולן מגובות במדע.

סיבים מאכילים את הטובים.
מגזין מדע אחד מכנה אותו סוס העבודה שמזין מיקרוביום מעיים בריא. החיידקים הטובים שלך אוהבים כל מיני סיבים, אבל שני סוגים מועילים במיוחד - Bifidobacteria ו- Lactobacilli - סיבי אהבה הנקראים פרוקטנים, במיוחד סוג הנקרא אינולין. תמצא אינסולין במזונות מהצומח כולל בננות, בצל, שום, כרישה, אספרגוס, ארטישוק ירושלמי, שורש חומוס, פולי סויה ומזונות מלאים כמו שיפון ושעורה.

במחקרים אחרים, אנשים שאכלו דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה ראו עלייה בחומרי הביפובובקטריה המועילים, ואילו אלה שלעגמו מוצרי חיטה מזוקקים ראו ירידה ברמות. אתה תקבל הרבה סיבים טבעיים טובים ממך כאשר אתה אוכל נקי. למעשה, המומחים מכנים סיבים כפרביוטיקה-תרכובת המפעילה את מערכת העיכול לבריאות מיטבית של באגים טובים. (הדלק את בריאות המעיים שלך עם מתכונים פשוטים של 30 דקות מ לאכול נקי, לרדת במשקל ולאהוב כל ביס .)

מזונות עשירים בפרוביוטיקה מזמינים חיידקים טובים נוספים.
יוגורט, קפיר (משקה חלב מותסס) ומזונות מותססים כגון כרוב כבוש, קימצ'י וטמפה (חלופת בשר על בסיס סויה) מכילים כולם חיידקים מועילים. מקרה לדוגמא: יוגורטים המכילים תרבויות חיות ופעילות מכילים חיידקים טובים כולל Lactobacillusgasseri, שנראו לפחות בשני מחקרים שנערכו לאחרונה בבעלי חיים כדי להרתיע עלייה במשקל ואף לסייע בירידה במשקל. לכן כדאי לקנות רק יוגורט שאומר ממש על התווית שהוא מכיל תרבויות חיות ופעילות. וכן, חיידקים אלה יכולים לשרוד את מערכת העיכול שלך ולשגשג. עדות לכך מגיעה ממחקרים על אנשים שנטלו אנטיביוטיקה, שיכולים למחוק כמה חיידקים טובים. אלה ששתו יוגורט מדי יום קיצצו את הסיכון לשלשול הקשור לאנטיביוטיקה בשני שלישים.

שומנים טובים מעדיפים גם באגים טובים.
תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3-המצויה בדגים שומניים כמו סלמון ופורל, כמו גם באגוזים וזרעי פשתן-טיפחה תערובת של חיידקי מעיים שהשאירו עכברים רזים במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת גטבורג. לעומת זאת, דיאטה עמוסה בשומן רווי בצורה של שומן ריחב חיידקים שגרמו לעלייה במשקל. זו סיבה מצוינת לצלות סלמון במקום סטייק שומני לארוחת הערב! (לתת תוכנית ארוחה נקייה זו תהיה המדריך שלך!) למרות שמדובר במחקר מעבדה על עכברים, תוצאות כאלה יכולות לעורר או לעצור לקחים חשובים גם לבני אדם.

ממתיקים מלאכותיים מאכילים חרקים מהשמנה.
במחקר שנערך על ידי מכון ויצמן למדע בשנת 2014, עכברים שהוזנו מאספרטיים, סוכרלוז או סכרין פיתחו מיקרוביום הדומה להפליא לזה של עכברים שמנים. החוקרים מציינים כי בחלק מהמחקרים, אנשים שהשתמשו בממתיקים מלאכותיים היו בעלי סבירות גבוהה יותר לסובלים מעודף משקל ובעלי פגיעה בסבילות לגלוקוז מאשר אלה שלא עשו זאת - והבדלים במיקרוביום שלהם עשויים להסביר הבדל זה.

קבל אנרגיה!

adamkaz/Getty Images

לתת לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו, לעצור את המחזור המתיש של שיאי הסוכר והעמקים בדם הנלווים לאכילת מזון מעובד, ותוספים כימיים סוחפים מהמערכת שלך-זהו מתכון למאבק עייפות ומגביר את חילוף החומרים לאנרגיה פיזית ונפשית מחודשת. ! וככל שיש לך יותר אנרגיה, כך קל יותר לבחור בריא מזון נקי ולהיות פעיל יותר כל היום, בין אם זה אומר לקחת שיעור זומבה בבוקר, לצאת החוצה לטיול צהריים או לקפוץ על אופני הכושר בזמן שאתה לראות טלוויזיה הלילה בבית.

תחושת עייפות היא הסיבה העיקרית לכך שהאמריקאים מדלגים על פעילות גופנית ובוחרים באוכל פחות מהכוכבים, כך עולה מסקרים. ולעתים קרובות מדי, מזון מעובד נושא בחלק מהאשמה. מזון מעובד ודל בחומרים מזינים מקשה על ההירדמות, השינה וההתעוררות הרעננות-ניקוז אנרגיה עצום. דברים לא בריאים ועשירים בשומן יכולים גם לגרום לך לעייפות תוך דקות ספורות לאחר הארוחה.

(עצור את התשוקה לסוכר, איבד שומן בבטן, והשתלט על בריאותך בעזרתו לאכול נקי, לרדת במשקל ולאהוב כל ביס .)

במחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה בשנת 2013, משתתפים שאכלו הכי הרבה שומן בארוחת הצהריים הרגישו הכי ישנונים לאחר מכן. על פי מחקר אחר שפורסם ב כתב העת הבריטי של תְזוּנָה , ארוחה עתירת שומן הפחיתה משמעותית את האנרגיה הנפשית (ערנות ותשומת לב מתמשכת), לעומת ארוחה דלת שומן. מסתבר שאכילת שומן מעוררת שחרור של הורמון עיכול הנקרא כולסיסטוקינין שגורם למוח שלך לשפל ערפילי שהמדענים קוראים לו שינה לאחר הארוחה. (נמנום מסוג זה יכול להוביל במהירות לטיול באמצע אחר הצהריים במכונה האוטומטית לקולה ולבר ממתקים!)

לעומת זאת, מזון נקי תומך באנרגיה גבוהה. התחל עם ארוחת בוקר. במחקר אחד, אנשים שאכלו דגנים מלאים הרגישו עייפות של 10% מהרגיל. באחר, אנשים שאכלו חלבון בבוקר הרגישו ערניים ב -12% באמצע הבוקר ו -18% ערניים יותר בשעת הצהריים מאשר אנשים שחסכו בחומרי התזונה החשובים הללו שמגבירים את חילוף החומרים.