תוכנית אכילה לשבעה ימים

אם ויתרת על דיאטות מחסור, תכנית האכילה האולטימטיבית של 7 ימים היא תוכנית ההצלה שלך.

אנחנו לא מדברים כאן על טופו מאודה. חשבו על טוסט צרפתי ממולא תות-בננה לארוחת הבוקר-או בכל עת. קציצת עוף דשנה אחת לארוחת צהריים או ערב. פירות ים מוארים מאורגים ניבורג למסיבת ארוחת ערב.

אתה יכול אפילו להתפנק על קינוח עשיר ועדיין להגיע למצב של ספירת הקלוריות הנוכחית שלך, שאם את האישה האמריקאית הממוצעת, היא בערך 2,300 ביום. זה יותר מדי, אומרים מומחים. תוכנית האכילה שלנו מוסיפה לכ -1,700 קלוריות ביום (דחוס על 250 או יותר למשקאות). אבל זה קל להתאמה אישית, בין אם אתה 10 מטר ופעיל או 5 מטר וחצי וסובל מעודף משקל.

המפתח הוא לקבוע כמה קלוריות אתה באמת צריך. לאחר מכן, בעזרת הטיפים עם התפריט של כל יום, התאם את התפריט למפרט שלך. מניעה ממליצה לחתוך 500 קלוריות ביום, מה שיניב ירידה בריאה במשקל של 1 קילו בשבוע. עם התפריטים האלה, זה יהיה ללא כאבים.

יום 1

ארוחת בוקר
2 ביצים מועשרות באומגה -3
1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה או 1/2 בייגל מחיטה מלאה עם 1 כפית חמאה או 2 כפית ממרח על בסיס קנולה נטולת טראנס
1/2 אשכולית

ארוחת צהריים
1 כריך עוף-חמוציות
סלט מעורבב-ירוק עם 2 כפות ויניגרט שמן זית

חטיף אחר הצהריים
2 כפות חמאת בוטנים
6 ס'מ (כ 1 גרם) קרקרים מחיטה מלאה ללא טרנס
1 תפוח פרוס

אֲרוּחַת עֶרֶב
פילה סלמון צרוב (כ 4 גרם מבושל; מעט גדול יותר מחפיסת קלפים)
1 ג ראב ברוקולי מבושל עם שמן זית, פלפל אדום סדוק ושום
3/4 ג פילאף אורז בר או חום

קינוח או חטיף ערב
1/2 ג פטל טרי או פירות יער עונתיים אחרים
1/2 ג יוגורט רגיל דל שומן או וניל

מידע תזונתי:
קלוריות: 1,679, חלבון: 104 גרם, פחמימות: 179 גרם, שומן: 68 גרם, שומן רווי: 15 גרם, כולסטרול: 551 מ'ג, סיבים: 34 גרם, נתרן: 1,586 מ'ג

עצות חכמות:
לחיתוך 500 קלוריות: הפחיתו את כריך ארוחת הצהריים ממנה לחצי חטיף אחד

[שובר דף]

יום 2

ארוחת בוקר
1 ג דגנים מלאים (חם או קר)
1 ג 1% חלב
1/2 בננה
1/4 ג פירות יבשים, כגון צימוקים

ארוחת צהריים
1 כריך סלט טונה על לחם מחיטה מלאה
1 ג מרק לכל עונות השנה

חטיף אחר הצהריים
מיני קסדילה עם סלסה: טורטיה תירס או חיטה מלאה (בקוטר 8 ') במילוי צ'דר מופחת שומן (1/3 ג מגורד) ושעועית שחורה (1/3 ג'), מקופלת לשניים ומחוממת במחבת טפלון.

אֲרוּחַת עֶרֶב
סלט קיסר עם 3 רצועות חזה עוף בגריל או מוקפץ או שרימפס עם 2 כפות רוטב קיסר

קינוח או חטיף ערב
1/2 ג יוגורט קפוא דל שומן ומעליו 1/3 כוס גרנולה דלת שומן ואוכמניות

מידע תזונתי:
קלוריות: 1,706, חלבון: 93 גרם, פחמימות: 225 גרם, שומן: 54 גרם, שומן רווי: 12 גרם, כולסטרול: 132 מ'ג, סיבים: 34 גרם, נתרן: 2,250 מ'ג

עצות חכמות: כדי לחתוך 500 קלוריות: הפחיתו את ארוחת הצ'סדילה מארוחה שלמה לחצי חטיף אחד

יום 3

ארוחת בוקר
מנה אחת טוסט צרפתי ממולא תות-בננה
2 כפות סירופ מייפל
1 כף (בערך 1/4 ג) יוגורט רגיל דל שומן או וניל

ארוחת צהריים
1 1/2 ג ירקות מעורבים מאודים או מוקפצים
1 ג אורז חום

חטיף אחר הצהריים
1.5 עוז (כ -10) שבבי טורטייה אפויים
2 כפות מטבל שעועית שחורה
רוטב 1/4 ג

אֲרוּחַת עֶרֶב
4 גרם קציצת בקר קצוצה-סינטה, מוגשת עם גלוי פתוח על גליל דגנים מלאים
1 גרם גבינת צ'דר מופחתת שומן להמסה למעלה
סלט עגבניות עם בצל אדום ובזיליקום טרי, וכף רוטב שמן וחומץ

קינוח או חטיף ערב
1 תפוח אפוי עם 1 כף דבש ו -2 כפות אגוזי מלך קלויים

מידע תזונתי:
קלוריות: 1,738, חלבון: 64 גרם, פחמימות: 251 גרם, שומן: 57 גרם, כולסטרול: 232 מ'ג, סיבים: 25 גרם, נתרן: 1,137 מ'ג

טיפים חכמים:
כדי לחתוך 500 קלוריות: להשמיט סירופ מייפל בארוחת הבוקר, להשמיט גבינה מהמבורגר, לדלג על ציפוי אגוזים על תפוח אפוי

[שובר דף]

יום 4

ארוחת בוקר
מאפין סובין בננה בגודל 2 גרם, בערך בגודל אפרסק
1/2 גרם פירות יער טריים (אוכמניות, אוכמניות, פטל או תותים)
1/2 ג יוגורט רגיל דל שומן או וניל

ארוחת צהריים
פיצה אחת (בגודל רגיל-כ- 4 גרם-מפיצרייה)
סלט מושלך עם חסה, עגבנייה וירקות גרוסים, עם 2 כפות ויניגרט שמן זית

חטיף אחר הצהריים
1 אפרסק
1 סמ חופן שקדים (בערך 1/4 ג)

אֲרוּחַת עֶרֶב
מנה אחת מאכלי ים מוארים ניובורג
1 ג פילאף מעורב

קינוח או חטיף ערב
2 עוגיות שיבולת שועל צימוקים

מידע תזונתי:
קלוריות: 1,698, חלבון: 79 גרם, פחמימות: 218 גרם, שומן: 61 גרם, שומן רווי: 15 גרם, כולסטרול: 244 מ'ג, סיבים: 16 גרם, נתרן: 1,923 מ'ג

עצות חכמות:
לחיתוך 500 קלוריות: הפחת את השקדים (חטיף אחר הצהריים) ל -2 כפות חטיף ערב

יום 5

ארוחת בוקר
1 גרם שיבולת שועל עם 2 כפות נבט חיטה קלוי
2 כפות צימוקים או חמוציות מיובשות
1/2 בננה
1/2 ג 1% חלב

ארוחת צהריים
1 ג מרק עגבניות
גבינה בגריל (2 גרם גבינה אמריקאית מופחתת שומן) עם עגבנייה על לחם מלא

חטיף אחר הצהריים
1 ג מרק שעועית שחורה
5 פצפוצי דגנים מלאים ללא טרנס

אֲרוּחַת עֶרֶב
מנה אחת של קציצת עוף בסיר אחד
ירוקים זרוקים עם 2 כפות ויניגרט שמן זית או רוטב סלט דל שומן

קינוח או חטיף ערב
מנה אחת פרפסט פרסטו

מידע תזונתי:
קלוריות: 1,584, חלבון: 84 גרם, פחמימות: 247 גרם, שומן: 38 גרם, שומן רווי: 10 גרם, כולסטרול: 97 מ'ג, סיבים: 37 גרם, נתרן: 2,318 מ'ג

טיפים חכמים:
לחיתוך 500 קלוריות: הפחת את כריך ארוחת הצהריים ממנה לחצי צמצם את שיבולת השועל של ארוחת הבוקר ל- 1/2 c עם 1 כף נבט חיטה ו 1 כף צימוקים או חמוציות מיובשות

[שובר דף]

יום 6

ארוחת בוקר
1 ירקות פרוסים (קישואים, פלפל, אספרגוס, פטריות) פריטה (4-5 גרם)
1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית חמאה או 2 כפית ממרח על בסיס קנולה נטולת טראנס

ארוחת צהריים
1 (5 גרם) חזה עוף ברביקיו עם עצם
3/4 כרוב כרוב וסלט גזר
לחם תירס אחד (כ -2 גרם)

חטיף אחר הצהריים
1/3 מזנון

אֲרוּחַת עֶרֶב
פוסילי מנה אחת עם פטריות ומנגולד שוויצרי
ירוקים לתינוקות מושלכים עם 2 כפות ויניגרט שמן זית או רוטב סלט דל שומן

קינוח או חטיף ערב
מנה אחת פריכה תפוחה ביתית עם 1/2 ג יוגורט קפוא וניל דל שומן ו -2 כפות אגוזי מלך קלויים

מידע תזונתי:
קלוריות: 1,776, חלבון: 71 גרם, פחמימות: 217 גרם, שומן: 75 גרם, שומן רווי: 13 גרם, כולסטרול: 342 מ'ג, סיבים: 27 גרם, נתרן: 1,209 מ'ג

עצות חכמות:
לחיתוך 500 קלוריות: השמטו לחם תירס מארוחת הצהריים, השמטו יוגורט קפוא ותוספת אגוזים על תפוח פריך

יום 7

ארוחת בוקר
2 וופלים מלאים
3 כפות סירופ מייפל
1/2 גרם פירות יער טריים או קפואים (מופשרים)
1 כף (בערך 1/4 ג) יוגורט רגיל דל שומן או וניל

ארוחת צהריים
סלט מנה אחת, שעועית ובוטנים
ירוקים זרוקים עם 2 כפות ויניגרט שמן זית או רוטב סלט דל שומן

חטיף אחר הצהריים
1 גרם כל גבינת Havarti וצ'דר מופחתת שומן
1 מנה אגוזים מתובלים מסוכרים

אֲרוּחַת עֶרֶב
1 (6 גרם) קציצת חזיר עצמית
1/3 ג רוטב תפוחים או צ'אטני
1 בטטה אפויה
1/2 ג כרוב אדום מטוגן

קינוח או חטיף ערב
1/2 ג פודינג אורז

מידע תזונתי:
קלוריות: 1,670, חלבון: 76 גרם, פחמימות: 219 גרם, שומן: 61 גרם, שומן רווי: 13 גרם, כולסטרול: 166 מ'ג, סיבים: 25 גרם, נתרן: 1,479 מ'ג

עצות חכמות:
לחיתוך 500 קלוריות: השמטו סירופ מייפל, חתכו חטיף אחד

[שובר דף]

10 עצות בריאות מהירות

1. ביצים מועשרות באומגה 3 עולות יותר, אך שתיים מהן מציעות כמעט מחצית מחומצות השומן המגינות כפי שמוצאות ב -3 גרם של סלמון מבושל.

2. קונים מלונים שלמים - לא מראש. ברגע שהבשר נחשף לאור, הוא מאבד את החומרים המזינים שלו.

3. כדי לקבל חסה חסרת ברק יש לאחסן את העלים השטופים והיבשים במקפיא למשך 2 עד 3 דקות.

4. תחליף הודו טחון או סלמון קצוץ דק לבשר לחיתוך שומן בהמבורגרים.

5. להכנת צ'יפס טורטיה דל שומן בעצמך, חותכים 5 טורטיות לשמיניות ליצירת 40 טריזים. מסדרים על תבניות אפייה, מצפים בתרסיס בישול ומפזרים 1/2 כפית כל מלח ואבקת צ'ילי. אופים בחום של 350 מעלות צלזיוס עד שהם פריכים, כעשר דקות.

6. פיצה מכילה ליקופן מגן וכמות שמן הזית הנכונה כדי להגביר את הספיגה.

7. תחליף תה מבושל ללא קלוריות בשליש מהשמן בתחבושות כדי לחתוך את חומציות החומץ.

8. לקבלת בטא קרוטן מרבי, בחרו בטטה עם הקליפה הבהירה ביותר.

9. מרק שעועית הוא בריא, אך חלק מהמסעדות משתמשות בשומן חזיר בבסיס; הקפד לשאול.

10. הגבירו את טעם הקולסלו על ידי זריקת קליפת לימון מגורדת או מיץ.