צילום: Nosonjai/Getty Images
ההכנה למפגש הזיעה הטוב ביותר האפשרית מתחילה עוד לפני שאתה משדר את בעיטותיך, בוחר את אופני הספין שלך או מגלגל את המחצלת שלך: עליך לוודא שיש לך מספיק אנרגיה לדחוף את האימון.
'הגוף שלך צריך דלק - בצורת סוכר - כדי לבצע כל סוג של פעילות גופנית', אומרת שרון ריכטר, RD, תזונאית במנהטן שגם רצה, מרימה משקולות ומתרגלת יוגה. 'זה מיתוס שפעילות גופנית על בטן ריקה תגרום לירידה במשקל או לביצועים טובים יותר.' מה שסביר יותר שיקרה אם תצא על מיכל ריק הוא שרמת רמות הסוכר בדם תותיר אותך רועדת, סחרחורת ואפילו נוטה להתעלף, אומרת מומחית תזונת הספורט דבורה לוי, RD.
אם אכלת ארוחה משביעה במהלך השעתיים האחרונות, אתה כנראה מוכן. אבל אם לא, להגיע לחטיף של 150 עד 200 קלוריות, כלומר 75% פחמימות המעכלות במהירות ו -25% חלבון תוך 30 עד 45 דקות מתחילת התנועה, אומר ריכטר. הפוך זאת לזמן היחיד ביום שבו אתה מגביל דגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים אחרים-לוקח להם יותר מדי זמן לעכל ויכול לגרום לך להרגיש כבד. כאן, 10 אפשרויות חטיף מושלמות כדי לעודד אותך מבלי להכביד עליך.
יוגורט יווני + פירות יער
צילום: אריק נאוד/Getty Images
פירות משמשים כמקור מהיר לסוכר, והגרגרים מתעכלים בקלות רבה יותר מתפוחים או אגסים, בעלי עור כבד מסיבים. יוגורט יווני (לכו על 0% או 2%) מספק את חומצת האמינו לאוצין, שהיא המפתח לבניית שרירים. למרות שזה חיוני ביותר לאחר אימון, עם קצת זרימה במחזור הדם שלך לפני כן, תוכל להתחיל להתאושש ברגע שמסתיימת ההתקררות, אומר פיזיולוג ומדענית התזונה סטייסי סימס, MSc, PhD.
Milk Mate
הכינו כוס של חבר yerba, תה יליד דרום אמריקה. על פי מחקר ב תזונה ומטבוליזם , לוגם אותו לפני אימון מתון מגביר את יכולתו של גופך לשרוף שומן. מערבבים חצי כוס חלב שקדים וניל חמים ולא ממותק וכפית דבש להגברת הפחמימות הטבעית, ממליצה Dawn Jackson-Blatner, RDN, מחברת הדיאטה הגמישה .
צימוקים
חלק מהספורטאים לא יכולים להתמודד עם פירות יבשים בבטן בגלל כל הסיבים האלה. אבל אם הם לא מפריעים לעיכול שלך, מחקר ב כתב העת לחקר כוח והתניה הראו שהתערובת של פרוקטוז וגלוקוז בפינוקים מיובשים אלה עבדה כמו גם פולי ג'לי ספורט ארוזים כדי להניע את רוכבי האופניים במהלך אימון קשה.
ג'ל אנרגיה צ'יה
צילום: לורה ג'והנסן/Getty Images
'זרעי צ'יה הם מזון -על של ספורטאי', אומר לוי. ואכן, מחקרים שנערכו לאחרונה באוניברסיטת אלבמה הראו שרצים יכולים לצעוד חזק לא פחות זמן אחרי שהם צורכים משקה עם זרעי צ'יה כמו כשהם מתגברים עם משקה ספורט מסורתי, שלעתים קרובות עמוס בסוכר. הכינו ג'ל אנרגיה משלכם על ידי ניעור שתי כוסות מים וכוס כוס חוות קרינגטון חוות זרעי צ'יה אורגניים , ולאחר מכן לקרר במשך 10 דקות עד לקבלת ג'לטין. ממתיקים עם טיפת צוף קוקוס אורגני, אם רוצים.
מי קוקוס + חופן קטן של אגוזי מלך
משקה הספורט של הטבע, מי קוקוס מעניקים לחות ומספקים אשלגן שתאבדו מזיעה, אומר ריכטר. לשלב אותו עם אגוזי מלך לחלבון ו- l-arginine, חומצת אמינו המסייעת ביצירת המולקולה משפרית הביצועים חנקן חנקן.
בר שקדים ומשמש
כל אחד מ חטיפי הפירות והאגוזים של קינד יעבוד, אך מגוון זה מציע משמשים עשירים באשלגן כדי לחזק את חנויות האלקטרוליטים שלכם, וזה חיוני לביצועים מיטביים במהלך האימון. בנוסף, מחקר ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט הראו ששקדים שיפרו את יעילותם של רוכבי אופניים בשימוש בפחמימות וחמצן, והגדילו את המרחק שהם יכולים לדווש מבלי להתבלות.
סלק או מיץ סלק
צילום: Phasinphoto/Getty Images
מחקרים מראים כי סלק החנקות מכיל את יכולת השרירים שלך להשתמש באנרגיה, כך שתוכל להתאמץ יותר זמן. לא חובב השורש? נסה לערבב אבקה בטעם הדובדבן השחור של BeetElite עם מים; כל מנה מספקת את היתרונות של שישה סלק - ללא הטעם הארצי. (בדוק את 5 מתכוני הסלק האלה לרעיונות נוספים.)
בננה + 20 פיסטוקים
יש סיבה שמטבח כל רץ מצויד היטב בפרי הצהוב הזה, וזה לא רק נרתיק הנשיאה הנוח. בננות פועלות כמו גם משקאות ספורט כדי להדליק את הפעילות ולהפחית את הדלקת לאחר האימון, על פי מחקר שנערך ב- PLoS ONE . ופיסטוקים מייצבים את רמת הסוכר בדם לאנרגיה לאורך זמן, כך עולה ממחקר קנדי.
שקית פוצ'יפס
שקיות חד-פעמיות בשליטת מנה צ'יפס מספק מקור מלוח לפחמימות המעכלות במהירות, אומר ריכטר. הם אפויים, לא מטוגנים, ואכילתם לפני האימון עלולה למנוע מכם להתעסק בצ'יפס רע בשבילכם בהמשך (כאשר הגוף שלכם לא ישתמש בהם מיידית לאנרגיה).
גרנולה פריך פשתן שיבולת שועל של דבש קאשי ודיי זרעים
הדבש שבתוכו הסורגים האלה בעל נוגדי חמצון לחסום נזק לתאים כתוצאה מפעילות גופנית. ומחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שחלבוני שיבולת שועל הפחיתו את העייפות בפעילות חולדות ומאפשרים להם לרוץ זמן רב ולהתאושש מהר יותר.
