10 מקורות החלבון הטובים ביותר ללא בשר

כשמדובר בתזונה החיונית שהגוף שלך צריך, החלבון עומד בראש הרשימה. החל מתיקון שרירים ועד אספקת אנרגיה, המפתח הוא להשאיר אותך חזק. כדובר האקדמיה לתזונה ודיאטה, אומר טובי סמיתסון, RD, 'חלבון הוא הגורם לכל העסקאות בגוף'.

נניח שאתה מחפש לגוון את הידיים ולבנות כמה שרירי שריר, למשל: חלבון עומד להיות שחקן מרכזי בתזונה שלך. בכל פעם שאתה אוכל ארוחה עשירה בחטיף או חטיף, הגוף שלך מפרק את החלבון למה שנקרא חומצות אמינו. חומצות אמינו אלה נכנסות לזרם הדם שלך ובסופו של דבר נספגות ברקמות או בשרירים. ברגע שהוא נספג בתאים אלה, חומצות האמינו מתחילות להיווצר מחדש - בניית שריר גדול יותר.

מכיוון שיש לו תפקיד כה חשוב בגוף, אנו זקוקים לחלק הוגן של חלבון מדי יום. ההמלצה הנוכחית היא .8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף, אך מחקרים מראים כי עד 1.2 גרם חלבון לק'ג עשוי להיות טוב יותר כדי למנוע את אובדן השרירים הקשורים לגיל. תרגום: אם אתה 130 ק'ג, עליך לשאוף לכ -90 גרם חלבון על בסיס יומי.

הנה הבעיה: מקורות החלבון העיקריים בתזונה של אמריקאי טיפוסי הם מוצרי בשר נפוצים כמו עוף, בקר וחזיר. אם אתה מנסה להפחית את צריכת הבשר היומית שלך או שהצלחת לצמצם מוצרים מן החי מרשימת המכולת לתמיד, זה יכול להיות מאבק למצוא דרכים להשיג את כל החלבון שאתה צריך. כלומר, אם אתה לא יודע איפה לחפש. נסה את 10 מקורות החלבון המעולים האלה שהם 100% ידידותיים לצמחונים.

האו'ם לא כינה את שנת 2013 לקינואה הבינלאומית לחינם: גרגר זה עמוס בוויטמינים ומינרלים חשובים כמו מגנזיום, אשלגן, זרחן וחומצה - ובנוסף הוא תחנת כוח לחלבון. החלק הטוב מכולם? שלא כמו מקורות חלבון רבים אחרים ללא בשר, לקינואה יש את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך, מה שהופך אותו לחלבון 'מלא'.
כמות החלבון: 8 גרם לכוס
טיפ להכנה: הקינואה יכולה לשמור על המון לחות. על מנת לקבל את התנפחות הרצויה, יש לנקז אותה במסננת רשת דקה לאחר הבישול. (לבשל מנה גדולה של קינואה ולהשתמש בה ב -6 המתכונים הפשוטים האלה.)
נסה זאת ב: ירקות מוקפצים וקינואה

אולי נשנשתם את edamame בזמן ההמתנה לארוחת סושי, אבל יש סיבה טובה לשדרג אותה ממנה ראשונה לכניסה. המועדפים היפנים האלה אורזים טונות של חלבון בכל כוס, בנוסף, לפולים הירוקים האלה יש סיבים רבים כמו ארבע פרוסות לחם חיטה.
כמות החלבון: 16 גרם לכל כוס (קליפה)
טיפ להכנה: קדימה. במקום להרתיח אדאם, שיכול לשחרר את חומרי התזונה של הסויה לתוך סיר המים, אדים את התרמילים! בישול עדין של edamame בדרך זו עשוי לסייע בשימור כל חומרי המזון שלו.
נסה זאת ב: אדאם עם שומשום, בצל ירוק ושקדים

אתה מכיר את האמרה 'דברים טובים באים באריזות קטנות'? ובכן, אנחנו די בטוחים שהם מדברים על זרעי צ'יה. הזרעים הזעירים האלה מכילים כמות ניכרת של חלבון, והכוכבים המלאים האלה נחשבים למכרה זהב בכל הנוגע לאומגה 3 ותכולת סיבים. אבל זה לא הכל. זרעי צ'יה יכולים לתת למולטי ויטמין שלכם לרוץ בכספו; מנה אחת מכילה ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ.
כמות החלבון: 9.4 גרם ב -2 כפות
טיפ להכנה: קיפול אותם לתזונה שלך יכול להיות רגע. החל מריבות ועד שייקים, ניתן להוסיף כמעט כל דבר את הזרעים השחורים והלבנים הזעירים (להלן 8 רעיונות להתחלה). ההימור הטוב ביותר שלך? קנו את הזרעים בכמויות גדולות וערבבו אותם לכל מנה שעשויה להזדקק לאגרוף חלבון.
נסה זאת ב: פודינג קוקוס צ'יה מנגו

כשמדובר במועדפים צמחוניים, עדשים הן ג'ורג 'קלוני של הקבוצה: הן קיימות לנצח, אבל זה לא הופך אותן לפחות רצויות. ומסיבה טובה: השעועית הטעימה הזו עמוסה בוויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, כמו גם סיבים (כוס אחת מהווה יותר ממחצית מהצרכים היומיים שלכם) וכן - ניחשתם נכון - חלבון. ובדיוק כמו ג'ורג 'טוב, לעדשים יש השפעה משמעותית על הלב שלך. מחקרים מראים כי הוספת שעועית לתזונה יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב הכללית.
כמות החלבון: 18 גרם לכוס
טיפ להכנה: התנגד לדחף להוסיף מלח או כל פריט חומצי אחר לעדשים שלך עד לאחר סיום הבישול של השעועית. כך העדשים נשארות פריכות לחלוטין ונמנעות מכל ריח פוטנציאלי.
נסה זאת ב: תבשיל עדשים איטלקי וברוקולי

דל קלוריות, עשיר בחלבון ויוגורט יווני כה קרמי נשמע לפעמים טוב מכדי להיות אמיתי. אבל זה נכון: היוגורט המתוח הוא כוכב-על דיאטה אמיתי. מנה אחת של 100 קלוריות של המנה החלבית יכולה להכיל עד 18 גרם חלבון. הודות למרקם העשיר שלו, היוגורט היווני מבצע החלפה מושלמת למזווה עתיר קלוריות ודל שומן כמו מאיו או שמנת חמוצה.
כמות החלבון: 29 גרם לכוס
טיפ להכנה: לא כל היוגורטים היווניים נוצרים שווים. היזהר מכלים בטעמים שיכולים להיות ארוזים בסוכר. כמה סוגים מכילים כמעט 20 גרם של החומרים המתוקים, אז לפני שאתה קונה, בדוק את התווית (היזהר מ -6 מיתוסים אלה של יוגורט יווני).
נסה זאת ב: פירות טרופיים בגריל עם יוגורט יווני

הדבר שהצמחונים אוהבים בטמפה? המרקם. מרכיב זה מבוסס סויה מוצק יותר מהטופו המסורתי, מה שהופך אותו לעמידה מצוינת לבשר בכריכים, המבורגרים וצ'יפס. בנוסף, זהו גיבור חלבונים. חצי כוס מהאהוב האינדונזי הזה מכילה 15.4 גרם מהמרכיב לבניית השרירים.
כמות החלבון: 31 גרם לכוס
טיפ להכנה: כשלעצמו, הטמפה נוטה להיות תפל למדי, אך בדומה לטופו בן דודו, הוא לוקח טוב מאוד למרינדה טובה. צמוד בזמן? אפילו מברשת מהירה של רוטב סויה תעשה פלאים להגדיל את טעמי המנה ללא בשר.
נסה זאת ב: בורגר טמפה

בדומה לטמפה, סייטן מתחיל להפוך למאפיין בתפריטים צמחוניים ברחבי הארץ. אלטרנטיבה לבשר זו עשויה מגלוטן חיטה, ויש בה גם את החלבון השובע (אנחנו מדברים על 21 גרם מנה אחת) וגם על המרקם של נתח עוף או בקר. סייטן היא זיקית קולינרית ותקבל כמעט כל טעם שתכינו אותו.
כמות החלבון: 21 גרם לכל ⅓ כוס
טיפ להכנה: שים את המלוחית משם! כמה זני סייטן ארוזים יכולים להכיל כמעט 13% מכמות צריכת הנתרן היומית שלך, אז הקפידי על המלח בעת הכנת הארוחה (זכור כי רוטב סויה ומרינדות לעיתים קרובות ארוזים גם הרבה נתרן).
נסה זאת ב: לעג לברווז בייג'ינג

אם הפעם האחרונה שאכלת חמאת בוטנים באופן קבוע היו ימי ההפסקה והמסחר בארוחות צהריים, אתה עושה לעצמך רע. רק שתי כפות מממרח האגוזים מכילות 8 גרם חלבון, 2 גרם סיבים, והוא שופע שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב. וכמובן, חמאת בוטנים פשוט טעימה.
כמות החלבון: 32.5 גרם לכל & frac12; גָבִיעַ
טיפ להכנה: חמאת בוטנים מופחתת שומן בדרך כלל לא שווה את המציאה התזונתית. על מנת לפצות על השומנים האבודים, בדרך כלל מוסיפים לתערובת יותר סוכר. כשזה מגיע לרכישת חמאת בוטנים טבעית, הימנע מבלגן דלוח בכל פעם שאתה רוצה כף עם זני 'ללא ערבוב', כמו זה של Maranatha.
נסה זאת ב: כריכי צימוקים של חמאת בוטנים

עוד מתוך מניעה: 25 דברים טעימים לעשות עם חמאת בוטנים

לחומוס הקטן (המכונה גם פולי גרבנזו) קורות חיים אחד מרשים. לא רק שהן מעצמת חלבונים, הקטניות האלה שופעות גם סיבים להילחם ברעב. החלק הטוב מכולם? מחקרים הראו כי כולל & frac34; כוס שעועית זו על בסיס יומי יכולה לסייע בחיתוך ה- LDL או הכולסטרול הרע.
כמות החלבון: 14 גרם לכוס
טיפ להכנה: צליאק, תשמחו! היתרונות של חומוס אינם מסתיימים בשעועית עצמה. קמח חומוס הוא אלטרנטיבה לחיטה נטולת גלוטן ושופעת חלבון.
נסה זאת ב: תבשיל חומוס עם חצילים, עגבניות ופלפלים

עוד מתוך מניעה: שווי מתכונים לחומוס

במהלך השנים האחרונות, ביצים היו על רכבת הרים קולינרית. דקה אחת הם מעצמה בריאה ובריאה ובשנייה, הם נחשבים לרעים עמוסי כולסטרול. אז, הנה השורה התחתונה: כאשר אוכלים אותם במידה, ביצים לא רק טובות לאכול - הן יכולות לעשות פלאים לבריאותך. הם עשירים במחלקת החלבונים, דלים בקלוריות, ומלאים בכולין המזין המחזק את המוח. בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שביצים עשויות לסייע בהעלאת HDL, הכולסטרול הטוב.
כמות החלבון: 7 גרם לכל ביצה גדולה
טיפ להכנה: בדוק את התווית עבור הזן ללא כלוב. לא רק שהביצים ההומניות והכלובות יותר עשויות להיות עדיפות מבחינה תזונתית. מדענים מאוניברסיטת פנסילבניה סטייט מצאו 2 & frac12; פעמים יותר אומגה 3 ופעמיים ויטמין E בביצים של תרנגולות שגדלו במרעה.
נסה זאת ב: ביצים אפויות עם גבינה וקישואים

דיווח נוסף מאת ג'נה ברגן