כוח חמוץ עטוף בכובע סידן, עם ארסנל של חלבון ופרוביוטיקה, יוגורט הוא גיבור על במעבר החלב. כולם יודעים שזיווג יוגורט דל שומן עם פירות טריים ודגנים מלאים הופך ארוחת בוקר חכמה, אבל יוגורט אפילו יותר חזק ממה שאתה נותן לו קרדיט: יוגורט רגיל יכול לחרוג משולחן ארוחת הבוקר כדי לחתוך שומן מרטבי פסטה, רוטב לסלט. , מטבלים ומרינדות מבלי לגזול מהמרקם הקרמי שלהם. במאפים, זה יכול להחליף קצת חמאה, שמן או שמנת חמוצה לפינוקים קלים יותר עם טאנג עדין.
אז בהרצת הסופרמרקט הבאה שלך, קנה את המיכל הגדול ובשל אותך דרך 25 המתכונים האלה עם יוגורט.
עוף טנדורי צלוי עם רוטב מלפפון-יוגורט מגיש 4
1 ג יוגורט רגיל ללא שומן
3 שיני שום גדולות, קצוצות דק
1 כפית כמון טחון
1 כפית כוסברה טחונה
גרידה טרייה של 1 ליים
1/2 כפית פלפל אדום גרוס
1/4 כפית מלח
3/4 קילו חזה עוף ללא עצמות, ללא עור
2 כפות חלב יבש ללא שומן
1 כף זרעי פשתן טחונים
1 מלפפון אנגלי קטן, פרוס דק
2 בצל ירוק, פרוס דק
2 כפות מנטה טרייה קצוצה דק
שלבו 1/4 ג 'יוגורט, שום, כמון, כוסברה, גרידת ליים, פלפל אדום ו -1/8 כפית המלח בשקית zip-top. לעסות את השקית כדי לערבב את החומרים. מוסיפים את העוף ומעסים את השקית לציפוי אחיד של העוף. לחץ את כל האוויר ואטום את השקית. שומרים במקרר לפחות שעתיים או עד 8, והופכים את השקית מדי פעם.
שלבו את 3/4 גרם היוגורט הנותרים, חלב יבש, זרעי פשתן טחונים ושארית 1/8 כפית מלח במיכל אחר. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק. מוסיפים את המלפפון, בצל ירוק, ונענע. לְרַגֵשׁ. מכסים היטב ומאחסנים במקרר עד 8 שעות.
מחממים גריל או תבנית גריל עם כיריים. מוציאים את העוף מהמקרר 30 דקות לפני הצלייה. מברישים את הגריל במעט שמן ומנגבים עודפים. מניחים את העוף על הגריל ומבשלים כ -4 דקות מכל צד, או עד שמד חום המוכנס למנה העבה ביותר רושם 160 מעלות והמיצים מתבהרים. מוציאים את העוף ומניחים לו לשבת במשך 5 דקות לפני שחותכים אותו לפרוסות דקות. מגישים בליווי רוטב המלפפון-יוגורט.
תְזוּנָה (למנה) 153 ק'ג, 24 גרם פרו, 9 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 5 גרם סוכר, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 177 מ'ג נתרן
עוד מתוך מניעה: כיצד פרוביוטיקה הופכת אותך לחכם יותר
כריך צ'יזסטייק מגיש 3
2 כפות יוגורט יווני רגיל
2 כפות מיונז שמן זית
1/4 גרם גבינה כחולה מפוררת
חצאית או סטייק בגודל 16 גרם
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
2 ג ארוגולה
2 עגבניות, פרוסות
4 לחמניות כריך מלא
מערבבים את היוגורט, המיונז והגבינה הכחולה. לְהַפְרִישׁ.
מחממים גריל, תבנית גריל או כיריים מברזל יצוק עד שהם חמים. מתבלים את הסטייק במלח ופלפל ומבשלים 3 עד 4 דקות לכל צד (לבינוני-נדיר), עד שהסטייק יציב אך עדיין נותן בלחץ עדין. מניחים לנוח לפחות 5 דקות לפני החיתוך. פורסים את הסטייק לרצועות דקות.
מחלקים את הארוגולה והעגבניות בין הלחמניות. מזליפים כל כריך עם מיו הגבינה הכחולה.
תְזוּנָה (למנה) 419 קל, 31 גרם פרו, 29 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 7 גרם סוכר, 20 גרם שומן, 7 גרם שומן, 508 מ'ג נתרן
לחם זוקיני שוקולד מריר מכין 16 פרוסות
2 1/2 ג קמח לכל מטרה
1 1/2 ג שוקולד מיני -צ'יפס מיני אפייה
1/4 ג אבקת קקאו לא ממותקת (לא תהליך הולנדי)
1 כפית סודה לשתיה
1 כפית קינמון טחון
1 כפית מלח
1 1/2 ג סוכר
1 ג שמן קנולה
2 ביצים גדולות, טרופות קלות
1 כפית תמצית וניל
2 ג קישואים מגורדים (כ 3/4 קילו)
1/4 ג יוגורט יווני פשוט ללא שומן
מחממים את התנור ל -350 מעלות צלזיוס. מצפים שתי תבניות כיכר בגודל 9 'x 5' עם תרסיס בישול.
מערבבים בקערה גדולה את הקמח, 1 גרם משוקולד צ'יפס, קקאו, סודה לשתיה, קינמון ומלח. מניחים את שארית השוקולד צ'יפס הנותרים בכוס קטנה או בקערה הממיסים במיקרוגל.
מערבבים יחד את השוקולד המומס, הסוכר, השמן, הביצים ותמצית הוניל בקערה גדולה נוספת. מוסיפים את תערובת הקמח ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. מוסיפים את הקישואים והיוגורט בקבוצות לסירוגין, תוך ערבוב טוב לאחר כל הוספה.
מחלקים את הבלילה בין 2 תבניות הלחם ואופים במשך שעה אחת, או עד שבוחן עוגה שהוכנס למרכז יוצא נקי. מצננים בתבניות על מדף למשך 10 דקות, ולאחר מכן הופכים מהתבניות על המדף להתקרר לגמרי. חותכים כל כיכר ל 8 פרוסות.
תְזוּנָה (למנה) 355 קלור, 4 גרם פרו, 45 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 28 גרם סוכר, 20 גרם שומן, 4 גרם שומן, 239 מ'ג נתרן
קרם מרק אספרגוס מגיש 4
1 כף שמן זית כתית מעולה
1 צרור אספרגוס גדול, קצוות הוסרו
3 כרישות גדולות, חלק לבן בלבד, קצוצות
2 ענפים טימין טרי, עלים בלבד
1 כפית גרידת לימון
1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי
1/4 כפית הל טחון
1/8 כפית שיני טחון
1/2 כפית מלח
4 ג מרק ירקות או עוף
2 ג עלי תרד תינוקות
1/4 ג יוגורט רגיל דל שומן
מחממים שמן בסיר גדול על אש בינונית. כשהשמן חם מוסיפים את האספרגוס. מבשלים 7 עד 10 דקות, עד שהאספרגוס מתחיל להשחים. מוסיפים את הכרישה, הטימין, גרידת הלימון, מלח, פלפל, הל וציפורן. מבשלים 10 עד 15 דקות נוספות, עד שהכרישה מתרככת והתבלינים הופכים ריחניים.
מוסיפים את המרק, ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש לנמוכה ומבשלים 10 עד 15 דקות. מוסיפים את התרד, ומבשלים עוד 2 דקות, עד שהתרד נמל. מוסיפים את היוגורט. השתמש בבלנדר טבילה למחית ישירות בסיר, או להעביר לבלנדר בכמויות לתערובת. מגישים מיד.
תְזוּנָה (למנה) 148 קלור, 8 גרם פרו, 20 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 6 גרם סוכר, 5 גרם שומן, 1 גרם שומן, 412 מ'ג נתרן
חטיף מתובל טנדורי עם יוגורט מנטה מגיש 4
2 כפות מיץ לימון
1 כף פפריקה
1 כף ג'ינג'ר טרי מגורד
3 שיני שום, קצוצות
2 כפיות אבקת קארי
1 1/2 ג יוגורט יווני נטול שומן
4 פילה סנאפר ללא עור (6 אונקיות כל אחת)
1/2 מלפפון בינוני, מגורד ועודף נוזל סחוט החוצה
1 כף מנטה טרייה קצוצה
3/4 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי
שלבו מיץ לימון, פפריקה, ג'ינג'ר, שום, אבקת קארי ו -1 גרם יוגורט בקערה גדולה. מוסיפים את פילה הסנאפר והופכים לציפוי. שומרים במקרר למשך 1 1/2 שעות או עד 4 שעות.
מערבבים בקערה קטנה את המלפפון, הנענע, 1/4 כפית מלח, 1/8 כפית מהפלפל השחור ואת 1/2 היוגורט הנותר. מקררים עד שמוכן לשימוש.
מחממים את הפלטה. מצפים מתלה לתבנית כבש עם תרסיס לבישול.
מוציאים את פילה הסנאפר מהקערה וזורקים את המרינדה. מניחים את הדג על גבי תבנית תבנית הפלטה ומפזרים את יתרת המלח והפלפל. מבשלים, הופכים פעם אחת, עד שהדג יציב ואטום לאורך כל הדרך, 10 עד 12 דקות. מגישים עם רוטב היוגורט.
תְזוּנָה (למנה) 240 ק'ג, 41 גרם פרו, 11 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 8 גרם סוכר, 3 גרם שומן, 1 גרם שומן, 619 מ'ג נתרן
סליידר סלמון אסייתי עם רוטב יוגורט הדרים 6 מנות
1/2 ג יוגורט דל שומן רגיל
מיץ מ -1/2 ליים
מיץ של 1/2 תפוז
1 כפית דבש
1 ק'ג סלמון ללא עור ונטול עצמות
1 כף שמן שומשום
2 כפות רוטב סויה דל נתרן
1 חתיכת ג'ינג'ר (1 אינץ '), קצוצה
2 שיני שום, קצוצות
מיץ מ -1/2 לימון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
1/2 ג פירורי לחם
1/2 גרם כוסברה קצוצה
2 כפיות שמן צמחי
6 פיתות קטנות 100% מלאות
שלב יוגורט, מיץ ליים, מיץ תפוזים ודבש; לְהַפְרִישׁ. מחממים את הגריל לבינוני. שוטפים סלמון ומייבשים.
קוצצים חצי מהדג ומניחים במעבד מזון יחד עם שמן שומשום, רוטב סויה, ג'ינג'ר, שום, מיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם. מעבדים למחית. קוצצים את שאר הסלמון ומוסיפים למחית יחד עם פירורי לחם וכוסברה. דופק עד לאיחוד. יוצרים 12 קציצות קטנות ומברישים בשמן.
צולים 4 דקות לכל צד. פיתות עם המבורגרים ורוטב יוגורט.
תְזוּנָה (למנה) 292 ק'ג, 23 גרם פרו, 27 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 4 גרם סוכר, 11 גרם שומן, 2 גרם שומן, 446 מ'ג נתרן
עוד מתוך מניעה: מה יותר בריא: יוגורט יווני מול יוגורט דל שומן
עגבנייה ממולאת סרטנים ועדשים עם יוגורט מגיש 4
2 פחיות שישה גרם של בשר סרטנים
1 ג עדשים משומרות
2 גבעולי סלרי פרוסים
2 בצלים ירוקים פרוסים
4 כפות צנוברים
2 כפות בזיליקום קצוץ
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
1/2 ג יוגורט יווני
1 כפית אבקת קארי
6 עגבניות גדולות
מערבבים בקערת ערבוב בשר סרטנים, עדשים משומרות, סלרי, בצל ירוק, צנוברים, בזיליקום ומיץ לימון. מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל. בקערה נפרדת טורפים יחד את היוגורט היווני ואבקת הקארי.
פורסים מעל 6 עגבניות גדולות ומוציאים את הבשר והזרעים הפנימיים. ממלאים את קליפת העגבניות בתערובת סרטנים ומעליו רוטב יוגורט.
תְזוּנָה (למנה) 272 ק'ג, 27 גרם פרו, 20 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 8 גרם סוכר, 10 גרם שומן, 3 גרם שומן, 432 מ'ג נתרן
כריכי עוף וסלט יוגורט מושכים מגיש 4
1 ק'ג חזה עוף ללא עצמות
2 כפות מרינדה ורוטב בסגנון ג'מייקני
1 כף שמן זית כתית מעולה
2/3 ג יוגורט בסגנון יווני דל שומן
1 1/2 כפות חומץ תפוחים
1 כף חרדל דיז'ון
2 כפיות סוכר
1 כפית פפריקה מעושנת
1 כפית מלח כשר
1/2 כפית פלפל שחור גרוס טרי
1 שקית תערובת קולסלו
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
4 לחמניות תפוחי אדמה מקמח מלא, קלויות
רוטב חם, לפי הטעם
מחממים את התנור ל 350 F. חותכים את העוף לחתיכות 2 'וזורקים עם רוטב הזבל. מחממים את השמן במחבת גדולה בתנור גבוה. כשהוא חם מוסיפים את העוף ואז מעבירים מיד את המחבת לתנור.
צולים את העוף, הופכים את הנתחים פעם אחת, עד שהם מבושלים, 15 עד 20 דקות. מעבירים את העוף לצלחת ונותנים לו להתקרר כדי שתוכלו להתמודד איתו. ואז לגרוס.
מקציפים יחד את היוגורט, החומץ, החרדל, הסוכר, הפפריקה, המלח והפלפל; זורקים את זה עם תערובת הקולסלו ומתבלים לפי הטעם במלח ופלפל. הכינו כריכים עם לחמניות קלויות, עוף וסלאו. מגישים עם רוטב חם.
תְזוּנָה (למנה) 451 ק'ג, 37 גרם פרו, 48 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 14 גרם סוכר, 12 גרם שומן, 3 גרם שומן, 1058 מ'ג נתרן
עוגת קפה יוגורט מגיש 8
ציפוי:
3/4 ג אגוזים קצוצים
2 כפות קמח
2 כפות דבש, מחומם
2 כפיות קינמון
עוגה:
1/2 ג '(מקל אחד) חמאה
1/2 גרם דבש, מחומם
2 ביצים גדולות
1 1/3 ג קמח לבן מלא
1 כפית סודה לשתיה
1/2 כפית מלח
1 ג יוגורט דל שומן רגיל
1 כפית תמצית וניל
מחממים את התנור ל -350 מעלות צלזיוס. חמאה וקמח תבנית אפייה בגודל 9 על 9 אינץ '.
להכנת הציפוי: מערבבים בקערה קטנה את האגוזים, הקמח, הדבש והקינמון.
להכנת העוגה: מקציפים את החמאה בעזרת מיקסר חשמלי. טורפים פנימה את הדבש והביצים.
בקערה קטנה טורפים יחד את הקמח, הסודה לשתייה והמלח. טורפים מנות לתערובת החמאה, לסירוגין עם היוגורט. טורפים פנימה את הווניל.
יוצקים למחצית מבלילה העוגה לתבנית האפייה. מכסים במחצית מהתוספת, מוסיפים את הבלילה הנותרת ומעליהם את הציפוי הנותר. אופים כ- 45 דקות, או עד שקיסם הננעץ במרכז יוצא נקי.
מצננים מעט וחותכים לריבועים. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.
תְזוּנָה (למנה) 388 ק'ג, 7 גרם פרו, 44 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 24 גרם סוכר, 22 גרם שומן, 9 גרם שומן, 344 מ'ג נתרן
יוגורט קופצים עושה 4 פופים
8 גרם יוגורט רגיל דל שומן
6 גרם מיץ פירות לא ממותק מרוכז, כגון טעם פירות יער מעורב
קורטוב של תמצית וניל או דבש
בקערה בינונית מערבבים את היוגורט, המיץ ותמצית הוניל או הדבש. יוצקים לארבע כוסות נייר של 3 גרם ומקפיאים חלקית למשך שעה. מכניסים מקלות עץ לכל כוס ומקפיאים למשך 4 שעות, או עד שהם מוצקים.
תְזוּנָה (למנה) 111 ק'ג, 3 גרם פרו, 22 גרם פחמימה, 0 גרם סיבים, 19 גרם סוכר, 1 גרם שומן, 1 גרם שומן, 44 מ'ג נתרן
עוד מתוך מניעה: 5 מתכוני קיץ קפואים ומרעננים
מרק עדשים עם כרובית ויוגורט מגיש 8
1 1/2 כפות שמן זית
1 1/2 גזר, קצוץ דק
1 בצל, קצוץ דק
1 1/2 צלעות סלרי, קצוצות דק
1 שיני שום, קצוצות
1/3 ג עגבניות מרוסקות משומרות
1 1/4 ג עדשים, שטופות ומרוקנות
4 1/2 קופסאות שימורים (141/2 אונקיות כל אחת) מרק ירקות
1 עלה דפנה
1/2 ראש (16 גרם) כרובית, חתוכה לפרחים בגודל ביס
3 כפות מיץ לימון
1/2 כפית פלפל שחור גרוס
1/2 ג יוגורט דל שומן רגיל
מחממים את השמן בסיר מרק על אש בינונית. מערבבים פנימה את הגזר, הבצל, הסלרי והשום. מכסים ומבשלים עד שהבצל מתחיל להיות שקוף, 5 דקות. מערבבים פנימה את העגבניות, העדשים ו -6 1/2 כוסות המרק. מביאים לרתיחה ומנמיכים מיד את האש. מסירים כל קצף שמגיע למעלה ומערבבים פנימה את עלה הדפנה. מכסים ומבשלים עד שהעדשים רכות, 40 עד 45 דקות, ומוסיפים מרק לפי הצורך.
מערבבים פנימה את הכרובית. מכסים חלקית ומבשלים עד שהכרובית רכה, 5 עד 8 דקות. מערבבים פנימה את מיץ הלימון והפלפל. מגישים מקושט ביוגורט. זרוק את עלה הדפנה.
תְזוּנָה (למנה) 185 ק'ג, 12 גרם פרו, 31 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 8 גרם סוכר, 3 גרם שומן, 1 גרם שומן, 981 מ'ג נתרן
מרק מלפפון, בצל ירוק, ויוגורט צונן 6 מנות
4 1/2 ג יוגורט דל שומן רגיל
1/3 ג שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
4 כפות מים קרים
3 מלפפונים (12 אונקיות), קלופים, זרעים וקצוצים
3 בצל ירוק, קצוץ דק
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור גרוס
2 כפות אגוזי מלך קלויים (לא חובה)
1 1/2 כפית שמיר טרי קצוץ
מניחים את היוגורט בקערה גדולה ומקציפים בהדרגה את השמן. מקציפים פנימה את החומץ ומספיק מהמים הקרים כדי ליצור תערובת מעט סמיכה. מערבבים פנימה מחצית מהמלפפונים, בצל ירוק, מלח ופלפל. פירה בבלנדר או במעבד מזון. מעבירים חזרה לקערה ומערבבים פנימה את שאר המלפפונים. מכניסים למקרר עד לצינון טוב, לפחות שעה.
מגישים את המרק המצונן זרוע האגוזים (אם משתמשים בו) והשמיר.
תְזוּנָה (למנה) 252 ק'ג, 11 גרם פרו, 16 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 15 גרם סוכר, 17 גרם שומן, 4 גרם שומן, 327 מ'ג נתרן
גבינת יוגורט רכה מגיש 8
2 3/4 ג יוגורט רגיל דל שומן
שטפו אורך של 14 עד 16 ס'מ של בד גבינה במים קרים וסחטו החוצה. מקפלים לשניים ומרפדים מסננת גדולה ומשאירים צדדים תלויים. מכניסים את היוגורט למסננת, מניחים מעל קערה גדולה יותר, מכסים בניילון ומכניסים למקרר למשך 10 עד 12 שעות או למשך הלילה. זורקים את הנוזל שבקערה.
מרימים את בד הגבינה בצדדים והופכים את הגבינה לקערה נקייה. יש להשתמש מיד או לשמור במקרר עד 5 ימים.
תְזוּנָה (למנה) 53 ק'ג, 4 גרם פרו, 6 גרם פחמימות, 0 גרם סיבים, 6 גרם סוכר, 1 גרם שומן, 1 גרם שומן, 59 מ'ג נתרן
שעועית לבנה וצ'ילי טורקיה עם יוגורט כוסברה 6 מנות
יוגורט כוסברה:
8 גרם יוגורט רגיל
3 כפות כוסברה טרייה קצוצה
3 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה
צ'ילי:
1 1/2 ג בצל קצוץ
1 פחית (14 אונקיות) מרק עוף מופחת נתרן
1 פחית (4.5 אונקיות) קוביות פלפל צ'ילי ירוק, סחוט
4 שיני שום גדולות, קצוצות
2 1/4 כפית אבקת צ'ילי
2 1/4 כפית כמון טחון
2 1/4 כפית אורגנו מיובש
1/2 כפית פלפל אדום גרוס
2 קופסאות שימורים (15 אונקיות כל אחת) שעועית צפונית נהדרת, שטופה ומרוקנת
1 קופסה (11 גרם) עגבניות, קצוצות גס
3/4 ג כוסברה טרייה קצוצה
2 ג חזה הודו מבושל בקוביות
1 צרור בצל ירוק, חלקים לבנים וירוקים בהירים, פרוסים דק (1/2 ג ')
2 כפות מיץ ליים טרי
1/4 כפית פלפל שחור גרוס
להכנת יוגורט הכוסברה: בקערה קטנה מערבבים יחד את היוגורט, הכוסברה והפטרוזיליה. מכסים ומקררים בזמן הכנת הצ'ילי.
להכנת הצ'ילי: מצפים קלות סיר גדול או תנור הולנדי בתרסיס בישול. מוסיפים את הבצל ו -2 כפות המרק. מבשלים תוך ערבוב, על אש בינונית במשך 5 דקות, או עד שהבצל מתרכך. מוסיפים את פלפל הצ'ילי, השום, אבקת הצ'ילי, הכמון, האורגנו והפלפל האדום. מבשלים תוך ערבוב במשך 5 דקות.
מערבבים פנימה את השעועית, העגבניות, הכוסברה ואת המרק הנותר. להביא לרתיחה. מוסיפים את הודו, בצל ירוק, מיץ ליים ופלפל שחור. מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, כ -10 דקות, או עד לחימום. מגישים בציפוי בובות של יוגורט הכוסברה.
תְזוּנָה (למנה) 289 ק'ג, 27 גרם פרו, 39 גרם פחמימה, 9 גרם סיבים, 6 גרם סוכר, 4 גרם שומן, 1 גרם שומן, 168 מ'ג נתרן
סלט שעורה, אספרגוס ומלפפון עם רוטב יוגורט-שמיר מגיש 4
3 ג מים
3/4 כפית מלח
1/2 קילו אספרגוס קצוץ (כ -1 1/2 ג)
2/3 ג שעורה פנינה בינונית
3/4 ג יוגורט רגיל ללא שומן
1 כף שמן זית
3 כפות שמיר טרי קצוץ
2 כפות מיץ לימון טרי
1 שום שום קטן, כתוש באמצעות מכבש
1/4 כפית פלפל שחור גרוס
1 ג פרוסות מלפפון דקות של חצי ירח
3 בצל ירוק, פרוס דק
מביאים את המים לרתיחה בסיר מכוסה על אש גבוהה. מוסיפים 1/4 כפית מהמלח והאספרגוס. מבשלים, תוך ערבוב לעיתים קרובות, במשך 3 עד 5 דקות, או עד שהם מתרככים. בעזרת רחפן או כף מחוררת, מרימים את האספרגוס למסננת ושוטפים לזמן קצר מתחת למים זורמים קרים. לנקז. מכסים ומקררים עד להרכבת הסלט.
מוסיפים את השעורה למים ומחזירים לרתיחה. מנמיכים את האש לנמוך, מכסים ומבשלים כ -35 דקות, או עד שהשעורה רכה. מסננים במסננת. מניחים פיסת נייר שעווה על גבי השעורה ונותנים לה לעמוד כ -15 דקות, או עד שהוא פושר.
בקערת סלט מערבבים את היוגורט, השמן, השמיר, מיץ הלימון, השום, 1/2 כפית המלח והפלפל הנותרים. מוסיפים את המלפפון, בצל ירוק, אספרגוס ושעורה ומערבבים בעדינות לערבב היטב. מכסים ומצננים עד להגשה.
תְזוּנָה (למנה) 189 קל, 7 גרם פרו, 35 גרם פחמימה, 7 גרם סיבים, 5 גרם סוכר, 4 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 325 מ'ג נתרן
מחליקי קופטה מתובלים מגיש 4
1/3 ג בורגול
1/3 ק'ג טלה טחון
1/3 ק'ג טחון בקר 95% רזה
1/2 בצל מד, מגורד
4 שיני שום, קצוצות
1/4 ג מנטה קצוצה דק
1 1/2 כפית משחת קארי אדומה
3/4 כפית כמון טחון
1/2 כפית פלפל אנגלי טחון
1/4 כפית כוסברה טחונה
1/2 מלפפון מד, מגורד וסובב יבש בספינר סלט (בערך 1/2 ג)
1/3 ג יוגורט יווני רגיל דל שומן
1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי
מלח לטעימה
12 עלי חסה
1 עגבנייה מד, קצוצה (בערך 1/2 ג)
משרים את הבורגול ב -1/3 כוס מים חמים שעה אחת, ואז מרוקנים את עודפי המים. שלבו בורגול, כבש, בקר, בצל, שום, מנטה, משחת קארי, כמון, פלפל אנגלי וכוסברה. לצנן, מכוסה, 30 דקות.
מערבבים בקערה קטנה מלפפון, יוגורט ופלפל. מתבלים במלח. מחממים גריל עד גבוה בינוני. מעצבים את תערובת הבשר ל -12 כדורים ומיישרים למיניבורגרים עבים. מתבלים במלח.
קציצות גריל 4 עד 8 דקות, הופכות פעם אחת עד שהמדחום מוכנס ל -160 מעלות צלזיוס. עוטפים כל קציצה בעלה חסה ומגישים עם רוטב יוגורט ועגבנייה.
תְזוּנָה (למנה) 248 ק'ג, 19 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 4 גרם סוכר, 12 גרם שומן, 5 גרם שומן, 574 מ'ג נתרן
סלט וולדורף קארי מגיש 4
1/2 ג 'אגוזי מלך, קצוצים גס
1 ג יוגורט יווני פשוט ללא שומן
1 כף אבקת קארי קלה
1 ק'ג מבושל חזה עוף נטול עצמות ללא עור, קצוץ
2 ג אורז חום מבושל
2 צלעות סלרי, קצוצות
1 תפוח סבתא סמית ', קצוץ
1/4 ג בצל אדום קצוץ
6 חצאי משמש מיובשים, קצוצים
מניחים את האגוזים במחבת בינונית ומבשלים על אש בינונית-גבוהה, תוך ניעור המחבת לעיתים קרובות, במשך 3 עד 5 דקות, או עד שהם קלויים קלות. מעבירים לצלחת לצינון.
מערבבים בקערה גדולה את היוגורט ואבקת הקארי. מוסיפים את אגוזי המלך, העוף, האורז, הסלרי, התפוח, הבצל והמשמשים, ומערבבים עד לאיחוד.
תְזוּנָה (למנה) 383 ק'ג, 34 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 11 גרם סוכר, 11 גרם שומן, 1 גרם שומן, 143 מ'ג נתרן
עוד מתוך מניעה: 9 מזונות כוח המגבירים את החסינות
מלפפון רייטה מגיש 4
3 מלפפוני קירבי (1 קילו), חצויים וזרעים
1 מיכל (6 אונקיות) יוגורט דל שומן רגיל
1 כפית כמון טחון
1 כפית גאראם מסאלה
1/4 ג כוסברה קצוצה
1 כף מיץ לימון
1/4 כפית מלח
מגררים את המלפפונים על החורים הגדולים של פומפייה. סוחטים יבש, מעבירים לקערה בינונית, ומערבבים פנימה את היוגורט. במחבת קטנה צולים את הכמון ואת הגראם מסאלה על אש נמוכה, תוך ערבוב, עד ריחני, כדקה אחת. מערבבים את התבלינים לתוך תערובת המלפפונים יחד עם הכוסברה, מיץ הלימון והמלח. שומרים במקרר לפחות שעה עד שהטעמים יתמזגו.
תְזוּנָה (למנה) 46 ק'ג, 3 גרם פרו, 7 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 5 גרם סוכר, 1 גרם שומן, 1 גרם שומן, 180 מ'ג נתרן
מטבל תרד דל שומן מגיש 8
1 ג יוגורט דל שומן רגיל
1/2 ג תרד מבושל (או קפוא ומופשר) קצוץ, סחוט היטב וסחוט יבש
1/2 ג ערמוני מים משומרים מסוננים, קצוצים
1/4 ג בצל לבן מתוק קצוץ
מקפיצים אבקת שום
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
בצלחת הגשה מערבבים יחד את היוגורט, התרד, ערמוני המים, הבצל ואבקת השום. מתבלים לפי הטעם במלח, ופלפל. מכסים ומקררים למשך 30 דקות לפחות.
תְזוּנָה (למנה) 30 קלור, 2 גרם פרו, 5 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 3 גרם סוכר, 1 גרם שומן, 0 גרם שומן, 54 מ'ג נתרן
קולסלא קרם ללא מאיו מגיש 4
12 גרם כרוב ירוק, קצוץ דק
12 גרם כרוב אדום, קצוץ דק
2 גזרים, גרוסים גס
1/2 ג בצל ירוק קצוץ
3/4 ג יוגורט רגיל דל שומן
2 כפות עירית טרייה קצוצה
1 כף חומץ
2 כפית ריש מלפפון חמוץ
1 כפית דבש
1/4 כפית חרדל דיז'ון
1/4 כפית שמיר, סלרי או קימל
1/4 כפית פלפל שחור גרוס
בקערה גדולה משלבים את הכרוב הירוק, הכרוב האדום, הגזר והבצל. בקערה קטנה מקציפים יחד את היוגורט, העירית, החומץ, התענג, הדבש, החרדל, השמיר או הסלרי או זרעי הקימל והפלפל. מוסיפים לתערובת הכרוב וזורקים עד לקבלת תערובת אחידה. מכסים ומקררים לפחות שעה לפני ההגשה.
תְזוּנָה (למנה) 98 קל, 5 גרם פרו, 22 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 12 גרם סוכר, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן, 127 מ'ג נתרן
פסטה ירקות אביבית מגיש 4
12 עוז עטים
2 כפיות שמן זית
1 בצל, פרוס דק
2 שיני שום, קצוצות
2 גזר פרוס דק
2 ג קישואים פרוסים דק
2 ג אפונת שלג
1 עגבנייה, קצוצה
1 ג אפונה קפואה, מופשרת
1/2 ג יוגורט רגיל דל שומן
1/2 ג שמנת חמוצה דלת שומן
2 כפות גבינת פרמזן מגוררת
1/2 כפית בזיליקום מיובש
1/4 כפית פלפל שחור גרוס
בסיר גדול של מים רותחים מבשלים את הפן לפי הוראות האריזה. בינתיים, במחבת טפלון גדולה על אש בינונית, מחממים את השמן. מוסיפים את הבצל והשום. מבשלים ומערבבים 2 דקות. מוסיפים את הגזר ומבשלים תוך ערבוב תדיר במשך 3 דקות. מוסיפים את הקישואים, אפונת השלג, העגבנייה והאפונה, ומבשלים תוך ערבוב תדיר במשך 4 עד 6 דקות, או עד שהירקות רכים.
מנמיכים את האש לנמוכה. מסירים את המחבת מהאש ומערבבים פנימה את היוגורט, השמנת החמוצה, הפרמזן, הבזיליקום והפלפל. מחזירים את המחבת לאש ומבשלים על להבה נמוכה מאוד במשך 1-2 דקות, או עד שהן מתחממות. אין להרתיח.
מסננים את הפסטה ומניחים בקערת הגשה גדולה. מוסיפים את הרוטב ומערבבים היטב לערבב.
תְזוּנָה (למנה) 496 קל, 21 גרם פרו, 86 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 1 גרם גרם סוכר, 9 גרם שומן, 4 גרם שומן שומן, 149 מ'ג נתרן
מטבל אבוקדו מגיש 16
2 אבוקדו
1/2 ג סלסה מוכנה
1 שן שום, טחון
1 כפית מיץ לימון
1/4 ג יוגורט רגיל
מלח לטעימה
מוציאים את הבור מהאבוקדו, מגרדים את העיסה ומועכים אותו בקערת ערבוב. מוסיפים את הסלסה, השום, מיץ הלימון והיוגורט. מתבלים במלח לפי הטעם. מערבבים היטב לאיחוד. מערבבים לפני ההגשה.
תְזוּנָה (למנה) 36 קלור, 1 גרם פרו, 2 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 0 גרם סוכר, 4 גרם שומן, 0 גרם שומן, 44 מ'ג נתרן
הלבשה איטלקית שמנת מגיש 12
1/2 ג יוגורט רגיל דל שומן
1/2 ג מיונז דל שומן
1/2 גרם חלב דל שומן
1 כפית תערובת תיבול איטלקית
1/2 כפית אבקת שום
1/8 כפית פלפל שחור גרוס
מלח
בקערה קטנה טורפים יחד את היוגורט או השמנת החמוצה, המיונז, החלב, התיבול האיטלקי, אבקת השום והפלפל. מתבלים במלח לפי הטעם. שומרים מכוסה במקרר עד שבוע.
תְזוּנָה (למנה) 25 קלור, 1 גרם פרו, 4 גרם פחמימה, 0 גרם סיבים, 3 גרם סוכר, 1 גרם שומן, 0 גרם שומן, 144 מ'ג נתרן
מטבל בייקון מגיש 8
16 גרם יוגורט רגיל ללא שומן
6 כפות מיונז דל שומן
1/4 ג בצל ירוק קצוץ דק
1/4 ג נתחי בייקון הודו מבושלים
1/4 כפית פפריקה
8 טיפות רוטב פלפל חריף, או לפי הטעם
2 שיני שום, קצוצות
מניחים חתיכת בד גבינה במסננת על קערה בינונית. מכניסים פנימה את היוגורט ומניחים לניקוז למשך 30 דקות. זורקים את הנוזל בקערה או שומרים לשימוש אחר. מניחים את היוגורט הסחוט בקערת הגשה. מערבבים פנימה את המיונז, בצל ירוק, בייקון, פפריקה, רוטב פלפל חריף ושום. מכסים ומכניסים למקרר עד להצטננות.
תְזוּנָה (למנה) 27 ק'ג, 1 גרם פרו, 2 גרם פחמימה, 0 גרם סיבים, 2 גרם סוכר, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 65 מ'ג נתרן
סלט טונה ללא מאי מגיש 4
3 קופסאות שימורים (6 אונקיות כל אחת) טונה סחוטה ומעוטרת במים
1 בצל, טחון
1/2 גבעול סלרי, טחון
1/2 כפית מיץ לימון
1 1/2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה
2/3 ג יוגורט רגיל דל שומן
בקערה בינונית מערבבים את הטונה, הבצל, הסלרי, מיץ הלימון, הפטרוזיליה והיוגורט. מכסים ומכניסים למקרר למשך שעה כדי שהטעמים יתמזגו.
תְזוּנָה (למנה) 424 קלור, 61 גרם פרו, 4 גרם פחמימה, 0 גרם סיבים, 2 גרם סוכר, 17 גרם שומן, 2 גרם שומן, 908 מ'ג נתרן
עוד מתוך מניעה: 6 שימושים חכמים לשאריות חלב
הַבָּא6 מתכונים סופר קלים עם סלסה
