עם פולוס ישנן מאות סיבות לאהוב מוקפץ, אבל מכיוון שיש לך רק כל כך הרבה זמן, להלן הטובות ביותר: הן בריאותיות, מספקות לרוב יותר ממנת ירקות עם שומן רווי מינימלי. הם מהירים ומוכנים תוך פחות מחצי שעה - בערך הזמן שלוקח להזמין בהזמנה. הם די קשים לבלגן, גם אם אתה לא יכול להבחין במחבת מווק. (רמז: אינך צריך.) למעשה, תוכל להגיש מוקפץ טעים ומשפר בריאות על השולחן במהירות על ידי ביצוע עקרונות אלה: בחר , לִרְחוֹשׁ , ו עונה .
בחר קודם כל את הירקות. חפשו ירקות צבעוניים מוצקים (גוונים בהירים הם סימן לתוכן פיטוכימי גבוה). פלפלים, פטריות שיטאקה, גזר, בוק צ'וי, ברוקולי וכרובית הם כולם אפשרויות מצוינות (גם עבודות קפואות). בחרו לפחות שני ירקות שונים וחתכו אותם לחתיכות בגודל 1 אינץ 'כך שיתבשלו במהירות ובאופן אחיד. אז בחר חלבון - רק 3 גרם לאדם זה כל מה שצריך. אפשרויות צמחוניות מצוינות כוללות טופו או קטניות (כ- כוס לאדם) ואגוזים קלויים (כ -1 גרם או 2 כפות לאדם).
לִרְחוֹשׁ את המרכיבים שלך ב 2 עד 3 כפיות קנולה, בוטנים או שמן שומשום קלוי, כולם דלים בשומן רווי ויכולים לסבול חום גבוה. (דלגו על שמן הזית-הוא יעשן ויהפוך למריר תוך הקפצה.) כדי למנוע מרכיבים לאבד את הפריכות שלהם, השתמשו בווק חם מאוד או במחבת נונ-סטיק גדולה, מבשלים לא יותר מקילוגרם של מרכיבים בכל פעם, והשאירו אותם בתנועה (זה לא נקרא 'ערבוב' לשום דבר!).
עונה הקפיצה שלך עם רטבים חריפים, תבלינים ומרכיבים בטעם מלא, כגון ג'ינג'ר טרי, שום, רסק צ'ילי, רוטב סויה או רוטב צדפות. מגביר הטעמים הללו מושך את כל הקפיצה יחד, בדיוק כמו שהוויניגרט עושה עם סלט. עם זאת, היזהר מהמלח. בחר תבלין נתרן מופחת, ורטבים מוכנים דקים, כגון הויסין וצדפה, עם מרק, מיץ או מים.
מזון על: תרד
שרימפס שום עם תרד ושיטאקי
עם פולוס הקרוטנואידים בתרד, לוטאין וזאקסנטין עוזרים להדוף ניוון מקולרי הקשור לגיל, כמו גם קטרקט. החומרים המזינים האחרים של ירוק עלים זה מועילים גם הם: ויטמין K חיוני לקרישת דם ולבריאות העצם, וויטמינים מסוג B (במיוחד חומצה פולית) מסייעים בקידום בריאות הלב. בונוס בריאות: שרימפס הוא מקור מפתיע לויטמין D, שמחקרים מראים שעשויים להציע יתרונות גדולים בבריאות העצם והגנה על סרטן.
זמן: 21 דקות
מנות: 4
2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן
2 כפות שרי או 1 כף חומץ יין אורז
1 כפית סוכר חום ארוז
2 & frac12; כפית שמן שומשום קלוי
& frac12; ק'ג כובעי פטריות שיטאקה טריים, חתוכים לפרוסות & frac14; ' עבה
1 ק'ג שרימפס, קלופים ומפותחים 4 שיני שום, קצוצות
1 כף ג'ינג'ר טרי קצוץ דק
9 גרם עלי תרד תינוקות (כ -12 ג)
1. לְהַקְצִיף יחד רוטב סויה, שרי וסוכר בקערה קטנה.
2. חימום שמן בווק או במחבת טפלון גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים פטריות ומטגנים תוך ערבוב 2 דקות. מוסיפים שרימפס, שום וג'ינג'ר ומטגנים דקה אחת. מוסיפים תערובת תרד וסויה וממשיכים בטיגון עד שהתרד רק נמל (שרימפס יתבשל), כדקה אחת.
תְזוּנָה (למנה) 203 ק'ג, 27 גרם פרו, 13 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 5 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 172 מ'ג כול, 540 מ'ג נתרן
מזון על: בוק צ'וי
טופו משומשום עם בוק צ'וי ותירס
עם פולוס נראה שהגלוקוזינולטים בבוק צ'וי הם נשק הסרטן החזק ביותר של הירק הזה. כאשר הירק נחתך או לועס, הגלוקוזינולטים הופכים לתרכובות (איזוטיוסיאנטים ואינדולים) שמחקרים הראו כי הם מעכבים או מונעים היווצרות גידולים. ברוקולי, כרובית, כרוב או כרוב מחליפים אם אין בוק צ'וי - קרובי משפחה אלה מעניקים יתרונות בריאותיים דומים. בונוס בריאות: זרעי שומשום עשויים לסייע בהפחתת הכאבים והנפיחות של דלקת מפרקים שגרונית, הודות למינרל הנחושת האנטי דלקתי.
זמן: 20 דקות + זמן ניקוז
מנות: 4
2 כפות שומשום
1 ק'ג טופו יציב, סחוט וחתוך לקוביות בגודל ביס*
4 כפית שמן שומשום קלוי, מחולק
1 & frac12; לב בייבי בוק צ'וי, חתוך לחתיכות בגודל 1 ס'מ
2 כפות ג'ינג'ר טרי קצוץ דק
3 שיני שום, קצוצות
1 קופסא תירס תינוקות, שטופים ומרוקנים
1. מקום שומשום בקערה בינונית. מוסיפים טופו ומגלגלים בעדינות לציפוי קוביות. מחממים 2 כפיות מהשמן במחבת טפלון בינונית על אש בינונית. מוסיפים טופו ומבשלים, כשהופכים מדי פעם, עד להזהבה מכל הצדדים, כ -10 דקות.
2. חימום 2 כפיות שמן הנותרות בווק או במחבת טפלון גדולה על אש גבוהה. מוסיפים בוק צ'וי, ג'ינג'ר ושום ומטגנים 4 דקות. מוסיפים תירס לתינוק ומטגנים תוך ערבוב עוד 2 דקות. זורקים פנימה טופו ומחממים.
תְזוּנָה (למנה) 241 קל, 17 גרם פרו, 11 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 14.5 גרם שומן, 2 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 368 מ'ג נתרן
*לניקוז הטופו מניחים בין 2 צלחות מרופדות במגבות נייר. תנו למגבות לספוג עודפי נוזלים למשך כ -30 דקות.
מזון על: אגוזי מלך
בקר זנגביל עם ברוקוליני ואגוזי מלך
עם פולוס תזונה עשירה באגוזים עשויה להיות יעילה יותר מהדיאטה הים תיכונית המסורתית בהורדת רמות הכולסטרול LDL הרע וליפופרוטאין (א), תרכובת המגבירה קרישת דם ויכולה לגרום לשבץ מוחי, כך עולה ממחקר שפורסם ב- תולדות הרפואה הפנימית . בונוס בריאות: ברוקוליני הוא הכלאה בטעם עדין של ברוקולי וקייל סיני. מנה אחת מספקת 130% מה- DV עבור ויטמין C.
זמן: 16 דקות
מנות: 4
2 כפות רוטב צדפות
2 כפות ג'ינג'ר טרי קצוץ דק
1 כף רוטב סויה מופחת נתרן
1 כפית רסק צ'ילי עם שום
& frac14; c + 1 כף מים, מחולקים
2 & frac12; כפית שמן שומשום קלוי
1 & frac12; ק'ג ברוקוליני, חתוך וחתוך לחתיכות בגודל ביס
& frac34; לב סטייק צמוד רזה, חתוך לרצועות דקות
1 צרור בצל ירוק (כ -6), חתוך וחתוך לחתיכות 1 '
⅓ פיסות אגוז, קלויות וקצוצות גס
1. וויסק יחד רוטב צדפות, ג'ינג'ר, רוטב סויה, רסק צ'ילי ו -2 כפות מים בקערה קטנה.
2. חימום שמן בווק או מחבת טפלון גדולה על אש גבוהה. מוסיפים את הברוקוליני ומטגנים תוך ערבוב 3 דקות. מוסיפים את 3 כפות המים הנותרות ומטגנים תוך ערבוב 2 דקות. מוסיפים תערובת סטייק, בצל ירוק ותערובת צדפות ומטגנים תוך ערבוב דקה אחת או עד שהבקר ורוד ורק מבושל. מערבבים פנימה אגוזי מלך ומגישים מיד.
תְזוּנָה (למנה) 298 קל, 27 גרם פרו, 16 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 14.5 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 28 מ'ג כול, 300 מ'ג נתרן
