הגברת הראשונה מישל אובמה עשתה את המשימה שלה להביא יותר ירוק לשולחן האוכל האמריקאי, ולא יכולנו להסכים יותר. זו הסיבה שאנו משתפים פעולה עם גברת אובמה לקראת יום הילדים הראשון לבישול. וכדי להתחיל אותך, הבהרנו 6 מהאהובים על משפחתך האמריקאית. כל מתכון כולל טונות של ירקות וחלבונים רזים, בתוספת דרכים קלות ובטוחות להפוך את ילדיכם לשפים סוּסים קטנים ובריאים. ברגע שאתה מבשל סערה עבור אל prevent.com/kids-get-cooking להורדת מתכוני שף בבית הלבן, פרסם תמונות של בישול המשפחה שלך והיכנס כדי לזכות בפרסים. עכשיו בואו נתחיל לבשל!
מזון נוחות דל קלוריות
עם פולוס גרסה זו של קלאסיקה אמריקאית עמוסה בירקות ומתאימה בצורה מושלמת ביד של הקטן שלך.
ילדים יכולים: תבנית מאפינס מצופה בתרסיס לבישול; ממלאים כוסות מאפינס.
זמן התכוננות : 15 דקות
זמן כולל : 35 דקות + זמן עמידה
מנות: 6 (2 מאפינס כל אחד), 1 כוס ירקות למנה
8 גרם מקרוני מרפק מחיטה מלאה
1 1/2 כפית שמן זית
1 בצל בינוני, קצוץ דק
2 גזרים, מגוררים גס
1 חבילה (16 גרם) אפונה קפואה
1 קופסה (12 גרם) סקווש חורף מבושל קפוא, מופשר
1 1/4 ג חלב מלא או 2%
1 3/4 ג תערובת 2% חלב צ'דר ומונטריי ג'ק
1 כף חרדל דיז'ון
1 כף רוטב ווסטרשייר
1/4 ג פירורי לחם טריים
2 כפות פרמזן מגורר דק
1. חימום תנור ל 375 מעלות צלזיוס. מצפים קלות 12 כוסות מאפינס (קיבולת 1/2 כוס) או 2 1/2 עד 3 כפות אפיה בתרסיס שמן זית.
2. הכנה מקרוני אל דנטה לפי הוראות האריזה.
3. חימום שמן בסיר גדול על אש בינונית בזמן שהמקרוני מתבשל. מוסיפים בצל וגזר ומבשלים עד לריכוך, כ -5 דקות. מערבבים פנימה אפונה, סקווש וחלב ומביאים רק לרתיחה. מוסיפים גבינה מגורדת, חרדל ורוטב ווסטרשייר ומערבבים עד שהגבינה נמסה. מסירים מהאש.
4. ניקוז מקרוני ומיד מוסיפים לתערובת הסקווש. לזרוק עד לקבלת תערובת אחידה. תל בכוסות מאפינס מוכנות.
5. פינוי יחד פירורי לחם ופרמזן ומפזרים באופן אחיד מעל מקרוני.
6. BAKE באמצע התנור עד שהחלק העליון מזהיב ורוטב הגבינה מבעבע, בערך 20 דקות. מניחים לעמוד 10 דקות לפני ההגשה.
תְזוּנָה (למנה): 390 ק'ג, 21 גרם פרו, 54 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 5 גרם שומן, 530 מ'ג נתרן
עם פולוס תוספת של הודו, גבינה בהירה וטורטיות מחיטה מלאה הופכות את הפינוק המקסיקני הזה לארוחה בריאה.
זמן התכוננות: 15 דקות
זמן כולל: 25 דקות
מנות: 4, 1 כוס ירקות למנה
1 1/2 כפות שמן זית
1 ק'ג חתיכות חזה הודו
פחית אחת (15 גרם) שעועית שחורה ללא מלח, שטופה ומרוקנת
1 1/2 ג גרעיני תירס קפואים
1 סלסה גסה (8 גרם)
1 כפית כמון
1/4 ג כוסברה קצוצה + עלים לקישוט
4 טורטיות מחיטה מלאה (קוטר 8 ס'מ)
2 ג חסה רומאית קצוצה או קרועה
1 אבוקדו, פרוס
1/2 ג צ'דר חלב מגורר 2%
4 טריסי סיד
1. חימום שמן במחבת טפלון גדולה על אש בינונית-גבוהה. מתבלים את תרנגול ההודו ומבשלים, הופכים, עד להזהבה ובישול, 4 עד 6 דקות. מעבירים לצלחת.
2. ADD שעועית, תירס, סלסה וכמון למחבת ומערבבים. מבשלים עד שהתירס חם, 5 דקות. מערבבים פנימה כוסברה קצוצה.
3. פרוסה הודו ומסדרים בצלחת הגשה עם סלסת תירס, טורטיות, חסה, אבוקדו, גבינה, טריסי ליים ועלי כוסברה.
תְזוּנָה (למנה): 528 קל, 45 גרם פרו, 57 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 922 מ'ג נתרן
עם פולוס עכשיו אתה יכול להרגיש טוב כמו לאכול את המנה הזו כמו שאתה עושה לגבי הכנתה! ועם נקניקיות עוף שמחליפות את החזיר עתיר השומן, זה בסדר להגיש לעצמך קציצה נוספת.
ילדים יכולים: יוצקים עגבניות למחבת ומערבבים רוטב; יוצרים קציצות
זמן התכוננות : 20 דקות
זמן כולל : 40 דקות
מנות: 6, 1 1/3 ג ירקות למנה
2 כפיות שמן זית
4 גזרים גדולים, מגוררים גס
3 צלעות גדולות סלרי, קצוצות דק
1 בצל גדול, קצוץ דק
3 שיני שום, קצוצות
1 פחית עגבניות מרוסקות
1 ק'ג נקניק עוף איטלקי מתוק
12 גרם ספגטי מחיטה מלאה
1/4 ג פרמזן מגורר דק
1. חימום תנור ל -450 מעלות צלזיוס. תבנית נייר עם נייר דבק ומרפדים בתרסיס בישול.
2. חימום שמן בסיר על אש בינונית. מוסיפים גזר, סלרי ובצל ומבשלים עד לריכוך, 6 דקות. מוסיפים שום ומבשלים דקה אחת. מערבבים פנימה עגבניות ומבשלים תוך ערבוב מדי פעם עד שהם מסמיכים, כ -12 דקות.
3. הסר נקניק ממעטפות ויוצרים 18 כדורים. מסדרים בשכבה אחת על התבנית. צולים בשליש העליון של התנור עד להזהבה ובישול, 20 דקות.
4. הכנה פסטה לפי הוראות האריזה בזמן שהקציצות מתבשלות. לנקז.
5. פינוי פסטה בקערת הגשה עם רוטב וקציצות. מפזרים גבינה.
תְזוּנָה (למנה): 456 ק'ג, 30 גרם פרו, 62 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים, 11 גרם שומן, 3 גרם שומן, 681 מ'ג נתרן
עם פולוס עכשיו תוכלו ליהנות מדגים חבוטים ופריכים ללא כתם של אשמה: מתכון הדגים הזה מרגיש טוב עם אומגה 3 בריאה ללב וחלבון רזה.
ילדים יכולים: לשפשף ולתבל בטטה; להכין רוטב אבנית
זמן התכוננות : 20 דקות
זמן כולל : 40 דקות
מנות: 4, 1 1/4 כוסות ירקות למנה
1/2 ג 2% יוגורט בסגנון יווני
1 כף ריח מלפפון חמוץ
1 1/2-2 כפית מיץ לימון טרי
1 שן שום, טחון
1 1/2 ק'ג בטטות (קליפות מקרצפות היטב), חתוכות לחתיכות 4 '× 1'
1 כף + 2 כפית תיבול דרום-מערב ללא מלח
1 ג פירורי לחם פנקו
1 ביצה גדולה, טרופה
1 קילו פילה tilapia, חתוך ל -8 חתיכות שוות
1. חימום תנור ל -450 מעלות צלזיוס. מרפדים 2 תבניות גדולות עם נייר כסף.
2. לערבב יחד 4 מרכיבים ראשונים לרוטב האבנית.
3. פינוי בטטה עם 2 כפיות תיבול. מצפים קלות את תפוחי האדמה בתרסיס שמן זית ומסדרים בשכבה אחת על אחת התבניות המוכנות. צולים בשליש העליון של התנור, 12 דקות. הופכים ומבשלים עד שהם פריכים וזהובים וחומים ורכים מבפנים, עוד כ -8 דקות.
4. לערבב יחד פאנקו ונותרים 1 כף תיבול בקערה רדודה. יוצקים ביצה לקערה רדודה נפרדת. מצפים דגים בביצה, ואז פנקו, ומעבירים לתבניות מוכנות. מעילים מעט קלות עם תרסיס שמן זית.
5. צלי דג בשליש התחתון של התנור (במהלך סיום זמן הבישול לתפוחי האדמה) עד לבישול והזהבה, בערך 7 דקות. מגישים דגים עם תפוחי אדמה וכף רוטב אבנית.
תְזוּנָה (למנה): 335 קל, 31 גרם פרו, 43 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 4 גרם שומן, 1.5 גרם שומן, 269 מ'ג נתרן
עם פולוס אין כמו ארוחת בשר ותפוחי אדמה. למתכון זה, בחרנו בסטייק צפוף רזה וצלינו אותו, יחד עם הפלפלים, כדי לחסל עוד שמן בישול. אל תתבאסו גם על הפירה: הם בחלקם כרובית!
ילדים יכולים: מוסיפים חלב לירקות ומועכים; מצפים פלפלים בתרסיס שמן זית
זמן התכוננות : 15 דקות
זמן כולל : 30 דקות + זמן עמידה
מנות: 4, 2 1/2 כוסות ירקות למנה
1 ק'ג תפוחי אדמה שחומים, קלופים וחתוכים לקוביות 1 '
1 ק'ג פרחי כרובית
1/2 ג חלב דל שומן
1 ק'ג סטייק צפוף
3 שיני שום, קצוצות
1 פאונד מיני פלפל מתוק (12-18 סה'כ)
1 כף חומץ בלסמי (לא חובה)
1. כיסוי תפוחי אדמה וכרובית עם 2 'מים קרים בסיר גדול ומביאים לרתיחה. מבשלים עד לריכוך, כרבע שעה. מסננים ומחזירים לתבנית. מועכים בחמאה ומתבלים לפי הטעם במלח ופלפל שחור. מכסים ושומרים על חום.
2. חימום כבש בעוד ירקות מתבשלים. משפשפים את החלק העליון של הסטייק בשום ומפזרים 1/8 כפית כל מלח ופלפל שחור. מניחים בצד אחד של תבנית מרופדת בנייר כסף. מסדרים פלפלים מתוקים בצד השני של התבנית. מצפים קלות את כולם בתרסיס שמן זית. צולים 6 'מהחום, הופכים, עד שהפלפלים מזהיבים משני הצדדים, 6 עד 8 דקות, והסטייק מבושל עד בינוני-נדיר, כ -10 דקות.
3. תן סטייק מנוחה 10 דקות לפני החיתוך. כף פירה על צלחות והגיש עם סטייק ופלפלים. מטפטפים פלפלים עם חומץ, אם רוצים.
תְזוּנָה (למנה): 321 ק'ג, 31 גרם פרו, 35 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 7 גרם שומן, 2.5 גרם שומן, 238 מ'ג נתרן
עם פולוס מוצרלה חלקית, עגבניות ענבים וחזה עוף נטול עצמות ועור ללא עור יוצרים תפיסה חדשה ובריאה על קלאסיקה איטלקית עתיקה.
ילדים יכולים: טורפים יחד קמח ותבלינים; עוף עליון עם בזיליקום
זמן התכוננות : 10 דקות
זמן כולל : 25 דקות
מנות: 4, 1 1/4 כוסות ירקות למנה
1/4 ג קמח לכל מטרה
2 1/2 כפית תיבול איטלקי ללא מלח
1 ק'ג חזה עוף נטול עצמות ללא עור
2 כפות שמן זית
3 ליטר עגבניות ענבים
2 שיני שום, קצוצות
2 1/2 גר 'מוצרלה קצוצה חלקית
1/4 ג עלי בזיליקום טריים
1. וויסק יחד קמח, 2 כפית מהתיבול, ו -1/4 כפית כל מלח ופלפל שחור. טוחנים את העוף בתערובת הקמח לציפוי.
2. חימום שמן במחבת טפלון בטוחה לעליית עלים על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים עוף וחום, הופכים עד להזהבה ובישול, 4 עד 6 דקות. מעבירים לצלחת.
3. חימום כבש.
4. ADD עגבניות ונותר 1/2 כפית תיבול למחבת. מבשלים תוך ערבוב, עד שהעגבניות נשברות והופכות לרוטב, כ- 6 דקות. מוסיפים שום ומבשלים עוד דקה. מסירים את המחבת מהאש, מקנים את העוף לרוטב ומעליו גבינה.
5. BROIL עוף 6 'מהחום עד שהגבינה מזהיבה, כ -2 דקות. מגישים עם בזיליקום.
תְזוּנָה (למנה): 314 קלור, 32 גרם פרו, 16 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 13.5 גרם שומן, 3.5 גרם שומן, 382 מ'ג נתרן
עוד מתוך מניעה: 12 מתכוני גריל טעימים
