Getty Images לזרעי הצ'יה יש מוניטין של מזון -על - ומסיבה טובה: הם אולי זעירים, אבל הם אורזים מעט אגרוף תזונתי.
למעשה, רק כפית אחת של זרעי צ'יה - זהו .5 גרם ליתר דיוק - מכיל 69 קלוריות בלבד, אך מתגאה ב -5 גרם סיבים, 4 גרם שומן ו -2 גרם חלבון.
אתה יכול למצוא הרבה מזונות עתירי סיבים ושומנים, אבל לזרעי צ'יה יש יתרונות אלה באריזה קטנה מאוד, אומרת שחר ג'קסון בלטנר, RDN, דיאטנית ומחברת החלפת סופרפוד . אני חושב שזה מה שהופך אותם לסופר.
היתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה אינם בדיוק חדשים - למעשה, אנשים אוכלים אותם כבר יותר מ -5,000 שנים. במקור ממקסיקו וגואטמלה, צ'יה - כלומר, סלביה היספניקה L ., בן למשפחת המנטה - שימש את האצטקים ומאיה בכל דבר, החל מארוחות וכלה בתרופות וכלה בקוסמטיקה, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2016. כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה .
Getty Images והזרעים הקטנטנים האלה הם תכליתי כמו שהם בריאים: אני משתמש בהם בכל מקום שבו אני משתמש באגוזים קצוצים, אומר ג'קסון-בלטנר. שמתי אותם בשייקים או על גבי סלט, או שאשתמש בהם להכנת פודינג זרעי צ'יה. (התחל עם אלה מתכונים לזרעי צ'יה .)
זמין כל השנה, אתה יכול לקנות אותם באינטרנט (נסה Amazon.com או למצוא אותם ברוב חנויות המכולת.
עדיין לא השתכנעת? להלן שש סיבות מדוע זרעי צ'יה טובים לבריאותכם - הוכחה לכך שדברים טובים באמת מגיעים באריזות קטנות.
1. זרעי צ'יה עמוסים בסיבים
כף אחת של זרעי צ'יה מכילה 5 גרם סיבים עצומים - כ -20 אחוזים מצריכת הסיבים היומית המומלצת. (לעומת זאת, אותה כמות אורז חום מכילה רק 2 גרם סיבים.) למרות שסיבים תזונתיים יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול שלנו ולהחזק את בריאות העיכול שלנו, סטָטִיסטִיקָה מראים שרוב הנשים בארצות הברית אוכלות רק כ -15 גרם ביום - הרבה פחות מה -25 גרם המומלצים.
2. זרעי צ'יה עשויים לסייע בבניית עצמות חזקות
זרעי צ'יה מכילים זרחן ומגנזיום - שני מינרלים שיכולים לעזור לשמור על בריאות העצמות שלנו, אומרת טרה גידוס קולינגווד, דיאטנית ומחברת ספר בישול שטוח לבטן עבור בובות . במחקר משנת 2015 שפורסם ב כתב העת תזונה , לאנשים שהצריכה הגבוהה ביותר של זרחן היה הסיכון לאוסטאופורוזיס נמוך ב -45 % בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר.
כף אחת של זרעי צ'יה מכילה 122 מיליגרם זרחן ו -47 מיליגרם מגנזיום - כ -17 אחוזים ו -15 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת שלך, בהתאמה.
טיפ: הכינו תחליף לביצה במתכונים על ידי הוספת 3 כפות מים לחלק אחד זרעי צ'יה
3. זרעי צ'יה הם חלבון מלא
לאנשים שאוכלים תזונה צמחית יכול להיות קשה למצוא חלבונים מלאים-כלומר חלבונים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופכם צריך כדי להמשיך לתפקד. (חלבונים מלאים נוטים להימצא במוצרים מן החי, כולל בשר, עופות ופירות ים).
זרעי צ'יה, לעומת זאת, הם חלבון מלא, מה שהופך אותם לאופציה טובה עבור טבעונים וצמחונים, אומר גידוס קולינגווד. בעוד שכף תניב לך רק 2 גרם (סיבה אחת מדוע היא לא צריכה להיות שלך רָאשִׁי מקור החלבון, אומר ג'קסון בלטנר), אתה יכול להגביר את צריכת החלבון שלך על ידי הכנת פודינג זרעי צ'יה עם חלב סויה ושקדים כתושים.
בונוס: זרעי צ'יה גם מהווים תחליף מצוין לביצים במתכונים, אומר ג'קסון בלטנר. הוסיפו 3 כפות מים לחלק אחד מזרעי צ'יה, ויש לכם את התערובת הדביקה הזו שעובדת כתחליף לביצה.
4. זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה 3
זרעי צ'יה מהווים מקור לחומצה אלפא לינולנית (ALA), סוג של חומצת שומן מסוג אומגה 3 העשויה להציע הגנה צנועה מפני מחלות לב וכלי דם, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2014 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . ALA היא חומצת שומן חיונית; מכיוון שהגוף שלך לא יכול לייצר אותו בעצמו, עליך לצרוך אותו ממזון.
עם זאת, גידוס קולינגווד מציין שאנשים עדיין צריכים לקבל שני סוגים אחרים של אומגה 3-חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטנאית (EPA)-מדגים ופירות ים. למרות שהגוף שלך יכול להמיר קצת ALA ל- DHA ו- EPA, הוא יכול לעשות זאת רק בכמויות קטנות, על פי נתוני ה- המכונים הלאומיים לבריאות .
טיפ: לשלב יוגורט עם 7 גרם זרעי צ'יה כדי להפחית את צריכת הקלוריות ב -25% בארוחה הבאה.
5. זרעי צ'יה יכולים לעזור לך להישאר בלחות
יוצאים לריצה? אולי תרצה להתדלק עם משקה זרעי צ'יה ראשון.
זרעי צ'יה סופגים הרבה מים, כך שהם עשויים לסייע לספורטאים או לרצי סיבולת להישאר בלחות, אומר ג'קסון בלטנר. מחקר אחד לשנת 2009 שפורסם בכתב העת מדע וטכנולוגיה של מזון גילה כי גרם אחד של קמח צ'יה יכול לספוג כמעט 12 גרם מים.
6. זרעי צ'יה עשויים לעזור לך לרדת במשקל.
מחקר משנת 2017 בכתב העת מחקר ותרגול תזונתי גילו שכאשר אנשים אכלו חטיף של יוגורט בשילוב עם 7 או 14 גרם של זרעי צ'יה, הם אכלו 25 אחוז פחות קלוריות בארוחה מאוחרת יותר מאלה שרק אכלו יוגורט רגיל.
מכיוון שזרעי צ'יה כל כך טובים בספיגת מים, הוא חשב שהם יכולים להגביר את שובעך: הם למעשה מתרחבים ומקבלים את העקביות הג'לטינית שעוזרת לאנשים להישאר מלאים עוד קצת, אומר גידוס קולינגווד. וכמובן, תכולת הסיבים הגבוהה יכולה לעזור למלא גם אותך.
