צילום: ויקטור פריחודקו/Getty Images
אתה מתעורר באמצע הלילה, נרגע שהשעה רק 3 לפנות בוקר ושעדיין יש לך כמה שעות של עיניים מוצקות לפני שאתה צריך לקום. רק שאי אפשר לישון שוב. אז מה הפתרון שלך? להלן שבע אסטרטגיות בהן תוכל להשתמש כדי להיחלץ לארץ חלומות - מהר.
1. הדלק כמה שפחות אורות.
אל תלחצו על כל מתג בדרך לשירותים. 'האור מעורר כי המוח והגוף שלנו מפרשים כל אור - בין אם הוא בא מהשמש או מנורה - כאות להיות ערני', אומר וו 'כריסטופר ווינטר, מנהל מרכז רפואת השינה של מרתה ג'פרסון. אז אתה צריך לעשות כמיטב יכולתך כדי להימנע מכך רק על ידי הדלקת האורות שאתה בהחלט צריך. הכי טוב למצוא את דרכך בחושך, אך שימוש במנורה קטנה למשך מספר דקות בלבד לא יחזיר אותך הרבה. 'ככל שהאור בהיר יותר וככל שאתה נחשף אליו יותר, כך הוא יהיה מעורר יותר', אומר וינטר.
2. קראו כדי לעייף את העיניים.
זוכר שנאבקת להישאר ער במהלך קריאת מטלות בבית הספר? קח רמז מהקולג ': אם אתה מתקשה להירדם, אגודל דרך ספר או מגזין סמוך, מציע וינטר. אבל נסה להימנע ממותחן מרגש שגורם ללב שלך להתרוצץ - הוא יעורר אותך במקום להרדים אותך. שוב, הקפד לשמור על חשיפת האור שלך למינימום. חורף ממליץ לצרף לספר שלך מנורת קריאה קטנה.
3. השתמש במוח שלך.
אם אתה רוצה להעסיק את עצמך במקום לזרוק ולפנות, ויתור על שימוש בטלפון, בטאבלט, בטלוויזיה או במחשב שלך. 'מכשירים אלקטרוניים פולטים אור שיכול להשאיר אותך למעלה - במיוחד אלה שאתה מחזיק קרוב יותר לפנים שלך, כמו מכשיר נייד', אומר וינטר. במקום זאת, בצעו תרגיל מנטלי: לדוגמא, רוכבי אופניים יכלו לדמיין הכנת אופניים לרכיבה, צעד אחר צעד.
4. הישאר על הגב.
או הצד או הבטן שלך - לפי המיקום שאתה מעדיף. רק אל תמשיכו לפשפש. אם אתה עומד או יושב זקוף במשך פרקי זמן ארוכים, סביר יותר שהגוף שלך יפרש זאת כסיבה להישאר ער, מציע וינטר. אם אתה הולך להיות עסוק בזמן שאתה ער, וודא שאתה שוכב.
5. אל תאכלו כלום.
אתה עשוי לחשוב שאכילת אוכל תוכל להחזיר אותך לישון, אבל חטיף חצות למעשה פוגע בסיכויים שלך לנמנם שוב, אומר וינטר. למעשה, חטיף באמצע שינה עלול לגרום לעוד הפרעות שינה בעתיד. 'אתה יכול להתחיל להתנות את המוח והגוף שלך לצפות לאוכל בזמן הלילה, מה שיכול לחזק את ההרגל להתעורר', אומר וינטר. אם אתה בהחלט צריך לנהוג, קדימה, אבל נסה לתעל את תחושת כוח הרצון החזקה ביותר שלך כדי להתנגד לרעש הבטן שלך. זה יעזור לך שלא לקבוע תאריך עמידה עם המקרר שלך.
6. נסה הרפיה פרוגרסיבית.
זוהי טכניקה שפותחה על ידי רופאים להפחתת מתח השרירים על ידי התמקדות בשחרור קבוצת שרירים ספציפית אחת בכל פעם. 'הרפיה של הגוף יכולה גם להרגיע את דעתך', אומר וינטר. החזקת המתח בשרירים מסמנת למוח שלך שהוא צריך להישאר ערני. הפחתה במודע של הלחץ בשרירים שלך, לעומת זאת, מסמנת שהגיע הזמן להירדם. בנשימות ארוכות ועמוקות, התחל בקבוצות השרירים הגדולות ביותר שלך - כמו הירכיים והגב - ועבוד לאט לשרירים קטנים יותר בידיים ובפנים.
7. אל תפסיקו את השינה שפספסתם.
אם אתה עייף במיוחד לאחר שנפגעת מנוחה, חשוב לא לישון או לישון למחרת. 'אתה בעצם רוצה להעניש את המוח שלך כדי להימנע מכך באופן קבוע', אומר וינטר. אם אתה מפנק את עצמך בכמה להיטים נוספים של כפתור הנודניק או סיאסטה ארוכה של אחר הצהריים, אתה פשוט יוצר תבנית למוח ולגוף שלך כדי להישאר ערים באמצע הלילה.
מאמר זה רץ במקור Bicycling.com .
