שומן רווי מוצג לעתים קרובות כאחד הרעים בעולם השומנים, ומסיבה טובה. תזונה עשירה בשומנים רוויים, המכונה גם שומנים מוצקים, מעלה את רמות הכולסטרול בדם ואת רמות הכולסטרול בצפיפות נמוכה (LDL), מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב.
היכן נמצאים השומנים הללו? ניתן למצוא שומן רווי בחמאה, שמני דקל, גבינות ובשרים עתירי שומן, וחלב ושמנת מלאה.
אתה לא צריך להימנע לגמרי ממזונות עם שומן רווי. במקום זאת, אכלו אותם לעתים רחוקות יותר, או מצאו גרסאות דלות שומן של מזונות המכילים באופן טבעי שומנים רוויים. צריכת השומן הרווי היומי שלך צריכה להיות פחות מ -7% מסך הקלוריות שלך ליום וצריכת השומן הטרנס שלך צריכה להיות פחות מ -1%, על פי איגוד הלב האמריקאי. עבור רוב האנשים, זה אומר לצרוך 15 גרם או פחות של שומן רווי בכל יום.
להלן כמה דרכים קלות לחתוך שומן רווי מהתזונה, כדי לסייע בשמירה על בריאות הלב:
להירגע בארוחת הבוקר: בחר בחלב 1% או ללא שומן כשאתה בוחר מה להתיז על דגני הבוקר שלך.
שמן למעלה: החלפת חמאה לשמן זית היא דרך קלה להוריד את השומן הרווי בתזונה, לא משנה מה אתה מבשל. בנוסף, שמן זית עמוס בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, שיכולים להגביר את הכולסטרול הטוב HDL.
נסה יום שני ללא בשר: כדי לאכול פחות בשר עתיר שומן, נסה להקדיש לילה אחד בשבוע לארוחת ערב צמחונית. (קבל השראה עם 10 הארוחות החדשות האלה ללא בשר.)
חטיף חכם: כאשר הרעב בצהריים מכה, לעתים קרובות אנו מתפתים להגיע לחטיף עתיר שומן כדי לספק את התשוקה שלנו (כמו צ'יפס או סופגניות). כדי להימנע מללכוד במלכודת שומן רווי כאשר הרעב מכה, לך על מזונות המכילים שומנים חד בלתי רוויים בריאים. לדוגמה, שמירה על אגוזים בהישג יד כחטיף היא דרך מצוינת להימנע משומן רווי תוך מילוי שומן בריא. רק הקפד לשמור על גודל ההגשה שלך כיוון שאגוזים יכולים להכיל גם קלוריות וגם שומן. מנת אגוזים היא רק גרם אחד (בערך חופן קטן). לדוגמה, מנת שקדים (22 אגוזים) מכילה 169 קלוריות וכמעט 15 גרם שומן. חטיפים טעימים אחרים המכילים שומנים חד בלתי רוויים מספקים: גוואקמולי, חמאת בוטנים או שקדים טבעית ושוקולד מריר (לפחות 60% קקאו). בדיוק כמו אגוזים, מזונות אלה עתירי קלוריות ושומן, לכן קחו בחשבון את גודל המנות שלכם.
עוד מתוך מניעה: 8 תפניות מזון חכמות להכין היום
