הסודות להזדקנות בריאה על פי מומחי אריכות ימים

לחיות חיים ארוכים זו זכות. ליהנות מזה באמת כי אתה מרגיש בריא ואנרגטי הוא #מטרות רציניות. הנה איך המדע יכול להביא אותנו לשם.

שאל אנשים אם הם רוצים לחיות עד 100 ואולי יגידו לא, כי הם לא רוצים להוות נטל על הילדים שלהם - חולים או נכים ודורשים טיפול רב. אבל מה אם הייתם יכולים להגיע לגיל מבוגר מאוד ולהישאר בכושר מספיק כדי לרוץ 10K או לטייל בשבילים תלולים - או לפחות לחיות באופן עצמאי ולעמוד בקצב של הנינים שלכם כשהם קורעים את הבית שלכם? קדימה: הסודות העיקריים של מומחים להזדקנות בריאה.

מדענים מעבירים את תשומת לבם מפשוט לעזור לאנשים לחגוג ימי הולדת רבים להפיכת השנים המבוגרות הללו לגדולות, אומר מאט קברליין, Ph.D., מנכ'ל Optispan ומנהל לשעבר של ה מכון מחקר להזדקנות בריאה ואריכות ימים באוניברסיטת וושינגטון . במילים אחרות, במקום פשוט להרחיב את שלך אורך חיים, משך חיים על ידי התמקדות בטיפולים טובים יותר למחלות סופניות בעבר כמו סרטן, מחלת לב , ו מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) , הם רוצים להגביר את תוחלת הבריאות שלך, המוגדרת כמספר השנים שאתה עובר בחייך ערני, מעורב ופעיל , אומר סטיבן קופקי, M.D. , קרדיולוג ב- Mayo Clinic ומחבר של לחיות צעיר יותר . טווח בריאות ארוך יותר לא אומר שלעולם לא תחלי או תפתח מצב כרוני, אלא שאם תעשה זאת, זה לא יגרום לעיוות גדול מדי על השנים האחרונות שלך. הרעיון הוא לדחות את הזמן שבו אתה עשוי להזדקק לכיסא גלגלים או לחוות זיכרון כושל רק לימים או לחודשים האחרונים שלך.

כיום, האמריקאי הממוצע מוותר על יותר מעשור מהטווח הבריאותי הפוטנציאלי שלו למחלה או למוגבלות, אומר קברליין, אבל זה לא חייב להיות המקרה. מדענים כבר יודעים על דרכים לייעל את השנים המאוחרות יותר באמצעות שינויים באורח החיים. ככל שהמחקר נמשך, הם ללא ספק יגלו גישות אחרות לשמירה על בריאותנו לאורך זמן, כולל עם תרופות חדשות פוטנציאליות. 'הבנה משופרת של הביולוגיה של ההזדקנות תהווה את עיקר הרפואה של המאה ה-21', מנבא קאברליין.

מה הופך תאים לזקנים?

רוב המצבים שאנו מקשרים להזדקנות מתחילים בתאים וברקמות שלנו לפני שהם הופכים גלויים כמו, למשל, מחלת לב או COPD. מדעני טווח בריאות מנסים להבין מה בדיוק קורה בתאים וברקמות האלה שגורם להם להתבלבל כל כך, כדי להתמודד עם התהליכים האלה. הרשימה עד כה כוללת הפרעות בתפקוד של מיטוכונדריה , מנועי התאים; קיצור של טלומרים , חומרים בקצוות ה-DNA הפועלים כמו קצות שרוכים כדי למנוע מהכרומוזומים להתקלקל; ו תקלות במידע מועבר על ידי חלק אחד של תא לאחר.

אורח החיים והסביבה בה אנו חיים הם חלק מתמונת תהליך ההזדקנות הסלולרית שלנו, וכך גם הגנים שלנו. החוקרים יודעים זאת בחלקו מחקר עכברים וחיות מעבדה אחרות - ולאחרונה גם חיות מחמד. קברליין התחיל את פרויקט הזדקנות כלבים לפני כמה שנים כי החברים הפרוותיים שלנו הם במובנים רבים כמו אנשים - כפופים להשפעות של לחץ , רעלים סביבתיים ודיאטות פחות אידיאליות (שאריות שולחן, מישהו?). אבל מכיוון שהם מזדקנים בערך פי שבעה מהר מאיתנו ובכך מזדקנים מהר יותר, אנחנו יכולים ללמוד הרבה ממה שהם עוברים. (הוא מזמין כל אחד לרשום את הכלב שלו עם פרויקט הזדקנות כלבים ולספק מעת לעת עדכונים על בריאותו של הכלב.) בינתיים, התברר שדברים שאנחנו יודעים שהם רעים לנו, כמו גבוה סוכר בדם וחוסר פעילות גופנית, עושים את העבודה המלוכלכת שלהם על ידי גרימת תפקוד לקוי של הסלולר. משמעות הדבר היא שאותם דברים שידועים כמונעים מצבים כמו סוכרת והתקפי לב יעילים גם במיקוד הביולוגיה של ההזדקנות, אומר קברליין.

ככל שמומחים לומדים יותר על הרחבת טווח הבריאות, חלק מהעצות הללו עשויות להתפתח. נכון לעכשיו, הכלים בעמודים הבאים הם הכלים הטובים ביותר שכולנו יכולים להשתמש בהם כדי להיות הכי בריאים שלנו עכשיו - וגם בעתיד.

אסטרטגיה מספר 1 לחיות טוב יותר לאורך זמן: התמודד עם הלחץ שלך

כולנו דואגים, אבל תחושת לחץ כרונית מזרזת את ההזדקנות, אומרת אליסה אפל, Ph.D., מנהלת מרכז הזדקנות, מטבוליזם ורגשות באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו . מתח מזין את הרמה הנמוכה דַלֶקֶת זה פוגע בתאים, משפיע על אורך הטלומרים ועוד, היא אומרת.

קח הפסקות בטבע

'תרפיה ביער עירוני' פירושה חיבור לטבע - אפילו עץ בודד - בכל מקום בו אתה גר. סקירה אחרונה אישר שאפילו קצר הטבע נשבר היו מצוינים להפחתת חרדה, עם מחקר אחד הטבות שעון לאחר 20 עד 30 דקות בלבד כמה פעמים בשבוע.

מסע בזמן נפשית

דרך אחת מהירה להפחית מתח היא סוג של נטילת פרספקטיבה הנקראת 'הרחקת זמן', עליה ממליצה אפל ולעתים קרובות משתמשת בעצמה. חשבו על הדאגות הכי גדולות שלכם ושאלו את עצמכם עד כמה הן יהיו חשובות בעוד שבוע, חודש, שנה או עשורים מהיום. מה שאנחנו מזיעים היום כמעט תמיד ייראה חסר משמעות מאוחר יותר. אתה יכול להרגיש הקלה בכל פעם שאתה מזכיר לעצמך את זה.

לוח זמנים 'פנימי-אני' זְמַן

לְהַרהֵר , יומן, או לצאת לריצה כדי להיכנס לחלל דמוי זן, מציע אנו לאלה, M.D. , קרדיולוג בבית החולים הר סיני. בילוי זמן פנימה גם יעורר בך השראה להישאר במסלול עם שגרות אחרות שעוזרות להפחית מתח. 'הימים שבהם אני לוקח את הזמן לעשות מדיטציה הם הימים שבהם אני עושה הכי הרבה אכילה ופעילות גופנית', אומר ד'ר לאלה.

ציין א אזור ללא טלפון

כולנו מותנים לבדוק את הסמארטפונים שלנו עשרות פעמים ביום, אבל חוקרים קושרים יותר מדי זמן מסך ללחץ, חרדה ושינה לקויה. צמצום - על ידי הפיכת יום שבת בבוקר לתקופה נטולת טלפונים בביתך - מוריד את רמות הלחץ, במיוחד כאשר אתה מנצל את הזמן הזה כדי להניע את הגוף שלך, גילו חוקרים גרמנים .

אסטרטגיית חיים טובה יותר לאורך זמן מס' 2: היו מודעים לרמת הסוכר בדם

רמות גבוהות בעקביות של גלוקוז בדם שלך, או רמות שמשתנות לעתים קרובות מגבוה לנמוך וחוזר חלילה, פוגעות בתאים רבים בגוף, אשר מכין את הבמה למחלות כמו סוכרת ומחלות לב. עם הזמן, מצבים אלה מפחיתים עוד יותר את תוחלת הבריאות.

אכלו תזונה ים תיכונית

א דיאטה בסגנון ים תיכוני , מלא בירקות, פירות ושומנים איכותיים (שמן זית, אגוזים) וחלבונים (הרבה דגים), הוא לא רק אידיאלי לבריאות כללית אלא גם הדרך הטובה ביותר לשמור על רמת הסוכר בדם, אומר ד'ר קופקי. אם אינך אוכל כרגע כך, התחל עם סלט בריא לפני ארוחת הערב. מנה יומית אחת של עלים ירוקים עשויה לסייע בהגנה על המוח של מבוגרים, גילו חוקרי אוניברסיטת Rush .

לך ירוק עם התה שלך

חוקרים יפנים מצאו ששתיית תה ירוק הורידה את רמות הגלוקוז בדם אצל אנשים ללא סוכרת. סיבה אחת, גילו המדענים : צריכה קבועה של המשקה מפחיתה את כמויות החיידקים הלא בריאים שמתיישבים במעי.

נסה דיקור סיני

אם כבר יש לך סוכרת , שקול להוסיף דיקור לטיפול התרופתי הרגיל שלך; זה מייצב את רמת הסוכר בדם יותר מאשר טיפול קונבנציונלי בלבד, מדווחים חוקרים סיניים .

המשאית שלך סוכר

אנשים בסיכון גבוה למחלות לב ו טרום סוכרת (רמות גבוהות שלא ממש עוברות את סף הסוכרת) עשויות להפיק תועלת מלראות איך הן סוכר בדם מגיב לבחירות מזון אינדיבידואליות, שניתן לעשות באמצעות מוניטור רציף של גלוקוז. ד'ר לאלה מציע שאם שלך A1C מעל הגבול הבטוח של 5.7 למרות אופטימיזציה של דיאטה ופעילות גופנית מתאימה, שאל את הרופא שלך אם לבישה זמנית של מוניטור כזה מתחת לעור יכולה לעזור לך לבחור מזון טוב יותר עבור הגוף שלך.

אסטרטגיה מספר 3 לחיות טוב יותר: הזיז את הגוף שלך

פעילות גופנית סדירה, כמובן, שומרת על שרירים חזקים כדי לעזור לנו להישאר פעילים בגיל מבוגר, אבל היא עושה הרבה יותר לטווח הבריאות שלנו, כולל גירוי פעילות אנטי דלקתית בכל הגוף ושמירה על רמות האינסולין הפוגעות בתאים.

לעשות את זה קצת נוסף

אתה יודע שכולנו זקוקים לקרדיו רשמי - בין אם זה הליכה , ריצה, שחייה או כדור חמוץ - בסך הכל לפחות 150 דקות בכל שבוע (לעשות את זה בפרצים זה בסדר). אבל זה גם חכם לזוז כל היום, אומר ד'ר קופקי. הסתובב במשרד שלך כל חצי שעה, טאטא את המטבח שלך לפני שאתה מתפרץ מול הטלוויזיה, וכן, עלה במדרגות בכל הזדמנות אפשרית.

הכנס את אימוני הכוח שלך

צורה כלשהי של אימוני התנגדות - האם להרים משקולות , באמצעות להקות התנגדות , או עושה תרגילי משקל גוף זה מאתגר את השרירים - הוא קריטי, אומר קברליין. 'אובדן מסת שריר רזה הוא אחד המנבאים הגדולים ביותר של שבריריות בקרב קשישים', הוא מוסיף.

למעלה שלך חֶלְבּוֹן

שרירים גדלים כאשר אתה מאכיל אותם בחלבון, אבל מחקרים מראים זאת ייתכן שההמלצות היומיות הנוכחיות לא יספיקו לחוזק מיטבי ככל שאנו מתבגרים. 'באופן אישי, אני שואף להכפיל את היעד הנוכחי ל-1.5 גרם לק'ג משקל גוף', אומר קברליין. זה אומר שאם את אישה במשקל 150 פאונד, היית רוצה לקחת את זה 102 גרם חלבון ביום . להגיע לרמה זו על ידי הכללת חלבון - מ מזונות עתירי חלבון כמו אגוזים, ביצים, חלבון סויה, עדשים, דגים, בשר ואפילו לחם שיפון - בכל ארוחה. מחקר שנערך לאחרונה באנשים בין הגילאים 55-70 שאימנו כוח והפחיתו קלוריות כדי לנסות לרדת במשקל, גילו שאכילת חלבון מספקת היא הטובה ביותר לשמירה על יחס שריר לשומן בריא, בעוד שהגבלת קלוריות לבדה גרמה לאובדן כוח ותפקוד השרירים .

אמור 'אמממ'

' יוֹגָה משפר את טונוס השרירים ואת שיווי המשקל', אומר ד'ר לאלה, מה שעוזר במניעת נפילות ויאפשר לך לבצע פעילויות יומיומיות בקלות. יתרון נוסף: תרגילי הנשימה של יוגה מפחיתים מתח.

אסטרטגיית חיים טובה יותר לאורך זמן מס' 4: היו חכמים בלב

מחלות לב לא רק להרוג כמעט 700,000 אנשים בשנה ; זה מותיר רבים יותר שאינם מסוגלים לנהל חיים פעילים ומשגשגים. 'אסטרטגיות ATA מועילות בכל שלב', בין אם הלב שלך בריא לחלוטין ובין אם יש לך סימני אזהרה קרדיווסקולריים כמו לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה, ואפילו אם כבר עברת התקף לב, אומר ד'ר לאלה.

גלה מחדש את שלך מִטְבָּח

כמובן שקל יותר לקחת אוכל בדרך הביתה, אבל כשאתה מבשל, אתה יכול לשלוט בגודל המנות, להשתמש במרכיבים בריאים ולהגביל סוכרים חבויים ושומני טראנס. הפוך את הבישול למהנה על ידי גילוי מתכונים חדשים, כולל אלה על אתר אכילה בריאה של המכון הלאומי לבריאות .

חקור מותסס מזונות

מיסו, נאטו, טופו וקפיר אינם דבר שבשגרה במטבחים אמריקאים רבים, אבל הם צריכים להיות אצלכם. חוקרים יפנים מצאו שהסיכון לפתח לחץ דם גבוה ירד בעד 28% אצל אלו שאכלו באופן קבוע מוצרי סויה מותססים (למשל, מיסו ונאטו). במחקר אחר , שלושה חודשים של שתייה יומית של מוצר החלב המותסס קפיר - מצוין לארוחת בוקר - הגבירו את סמני הדם הלבביים והורידו את הסיכון למחלות לב.

התקשר שלך חברים

אנשים שמרגישים בדידות יש סיכון גבוה יותר למחלות לב ו שבץ , לא להזכיר דִכָּאוֹן . הירשם לשיעור ריקודי בטן קבוצתי או לסדרת הרצאות, או התחל מועדון ספרים של זום עם חברים. רק להרים טלפון ולפטפט עם מישהו במשך 10 דקות כמה פעמים בשבוע בצורה משמעותית מפחית את הבדידות , גילו חוקרים במהלך שיא המגיפה.

שמור על שלך לילות

שינה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את תוחלת הבריאות שלך, אומר ד'ר קופקי, שכן זה הזמן שבו רקמות חיוניות מתוקנות, כולל זו שבלב שלך. עדיין שליש מהמבוגרים האמריקאים לא מקבלים מספיק zzz's . שפר את שלך היגיינת שינה על ידי שמירה על אותו לוח זמנים שינה בכל יום (כולל סופי שבוע) ויצירת שגרת שינה דומה לסוג שהיה לך לילדים שלך, אולי כולל אמבטיה מרגיעה, קריאה, מדיטציה ו/או כתיבת דברים שאתה אסיר תודה עליהם.

האם בעתיד נחיה לנצח?!

אוקיי, זו אמירה מוגזמת, אבל בשלב מסוים יהיו טיפולים שיקרבו אותנו לזה. 'התערבויות של אריכות ימים עברו ממדע בדיוני לעובדות מדעיות. כעת אנו מכירים תהליכים רבים בגוף שיש למקד אליהם', אומר קברליין. בעוד שעד כה הפעולה הייתה רק במעבדה, מחקרים נוספים בבני אדם יכולים יום אחד להוביל לתרופות יעילות. הנה מה שהחוקרים מתעסקים בו:

• הסם רפמיצין מפעיל מסלולים טבעיים המגנים ומחדשים תאים. עשרות מחקרים בעכברים גילו שהוא עיכב ולעיתים הפך את הירידה הקשורה לגיל; אחד הראה שמכרסמים שניזונו ברפמיצין היו בעלי קואורדינציה וזיכרון טובים יותר ופחות שבריריות מאחרים.
• סוג של תרופות שנקרא סנוליטיקה מתנהגים כמו שואבי אבק פנימיים, יונקים פגומים, תאים 'מזדקנים'. שגם מעוותים תאים אחרים.
• טאורין היא חומצת אמינו שהוצע במחקרים קטנים כדי לאלף את הדלקת מאחורי מחלות ההזדקנות.
• טיפול גנטי -כלומר, החדרת גן בריא לתאים כדי להחליף גן פגום - נבדקת כדי להתמודד עם תהליכי הזדקנות תאיים מסוימים, כולל קיצור של טלומרים . (ברגע שהטלומרים קצרים מכדי להתחלק, התא מת.)
• קטעי עריכת גנים כמו CRISPR/Cas9 , אשר מסירה מוטציות מגנים, עשויה יום אחד לכבוש נגעים בריאותיים מבוססי גנטיקה כמו פרקינסון ואלצהיימר.