לשרוף יותר קלוריות בזמן שאתה ישן!

יום אחד אתה מתעורר ופתאום, קיצוץ של כמה קלוריות או ביצוע אימון אירובי נוסף כבר לא מספיק כדי להפיל קילוגרמים עיקשים. אתה לא משוגע. הירידה במשקל נהיית קשה יותר ככל שאתה מתבגר - במיוחד לאחר גיל 40. אבל זה לא בלתי אפשרי!

מְנִיעָה התוכנית לשיפור חילוף החומרים יכולה לעזור להעלות את מנועי שריפת השומנים בגוף על טייס אוטומטי, כך שהגוף שלך פועל מסביב לשעון כדי לרזות אותך. עם האימון הנכון לירידה במשקל, אתה יכול לשרוף עד 200 קלוריות נוספות ביום, רבות מהן בזמן שאתה לא עושה דבר מאתגר יותר מלצפות בסרט האהוב עליך, לאכול ארוחת ערב, או, כן, לישון.

התוצאה: אתה יכול לרדת במשקל של עד 20 ק'ג בשנה - מבלי לאכול פחות.

התוכנית שלנו לשינוי חילוף החומרים יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות מדי יום, לאבד שומן, להגביר את האנרגיה שלך, להרגיש חזקה יותר ויותר בכושר ולהיראות ולהרגיש צעירה יותר בשנים.

ניהול המטבוליזם שלך

התמוטטות חילוף החומרים מטבוליזם הוא כל העבודה שגופך עושה הדורש קלוריות (אנרגיה): להישאר בחיים, לחשוב, לנשום ולהניע את השרירים. ברור שזה משחק תפקיד מרכזי במשקל שלך, במיוחד בכל יום הולדת שחולף.

מתישהו בשנות ה -30 לחייך, חילוף החומרים שלך מתחיל להאט בכ -5% בכל עשור. זה אומר שאם אתה אוכל בערך 1,800 קלוריות ביום ומתאים לגודל 10 כשאתה בן 35, אתה תקנה 12 כשאתה בן 45, גם אם אתה אוכל אותו מספר קלוריות. עד גיל 55, ובכן, אתה מבין את הרעיון.

האשם מאחורי הירידה בשריפת הקלוריות הוא אובדן שרירים, אומר סטיב פארל, דוקטורנט, מנהל שותף במכון קופר בדאלאס. כל קילו שריר שאתה מאבד יכול להקטין את מספר הקלוריות שאתה שורף בכ -30 ביום. במהלך גיל המעבר, אתה מתחיל לאבד כ- 1/2 ק'ג של שריר בשנה, אובדן שיכול להכפיל את עצמו ברגע שתגיע לגיל המעבר (האשמו אותו בחוסר פעילות וסתם בהזדקנות). אם אתה לא זהיר, עד גיל 65, אפשר לאבד מחצית ממסת השריר שלך ולראות את חילוף החומרים מואט ב -200 עד 300 קלוריות.

עוד מתוך מניעה: 8 תרגילים אפקטיביים שאתה לא עושה

[שובר דף] מוצק ושרוף! כדי לשמור על חילוף החומרים שלך בהילוך גבוה, אתה צריך אימון כוח. אם אתה עובד על קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע, אתה יכול לצפות להחליף אובדן שרירים בשווי 5 עד 10 שנים תוך מספר חודשים בלבד. הרמת משקולות יכולה ממש להפוך את תהליך ההזדקנות, כך שאתה נראה ומרגיש שנים, אולי אפילו עשרות שנים, צעיר יותר.

הרמת משקולות מגבירה גם את צריכת הקלוריות שלך בדרכים אחרות. במחקר אחד, 15 אנשים יושבים בשנות ה -60 וה -70 לחייהם שהתאמנו 3 ימים בשבוע במשך 6 חודשים הגדילו את צריכת הקלוריות היומית שלהם ביותר מ -230 קלוריות. כמעט שליש מהעלייה נבעה משיפור בחילוף החומרים שלהם עקב השריר שצבר.

שאר הקלוריות נשרפו כתוצאה מהאימונים שלהם, הפעילות היומית המוגברת שלהם, ומשהו שנקרא 'צריבה לאחר', המהווה משיכה נוספת של אימון כוח. תלוי כמה קשה אתה מתאמן, מסביר כותב המחקר גארי ר. האנטר, דוקטורט מאוניברסיטת אלבמה בברמינגהאם, חילוף החומרים שלך יכול להישאר גבוה עד 48 שעות לאחר שסיימת להרים.

'כבונוס, אימון כוח בונה עצם', אומר פארל. 'למרות שאנו נוטים לחשוב על עצמות כ'מתות', הן חיות מאוד ופעילות מאוד. עצמות חזקות משתמשות יותר בחומרים מזינים, ובסופו של דבר הן שורפות יותר קלוריות מאשר עצמות חלשות. '

התרחק מהסולם כאשר אתה מתחיל להרים משקולות, הדרך הטובה ביותר למדוד את ההתקדמות היא על פי התאמת הבגדים שלך לא לקילוגרמים של ירידה במשקל, אומר לואי ג'יי ארון, פרופסור לרפואה באוניברסיטת ויל לרפואה באוניברסיטת קורנל בניו יורק. שריר כבד יותר משומן. לכן, כאשר אתה מתחיל, הסולם עשוי לא לזוז, או שהוא עשוי אפילו לעלות כמה קילוגרמים. אל תיבהל! השריר תופס פחות מקום משומן, וגורם לך להיראות קטן יותר. השינויים הראשונים שכנראה תראו יהיו בקו המותניים ובמידות הבגדים. הסקאלה תדביק.

עוד מתוך מניעה: לרדת במשקל אחרי 40

מגביר את חילוף החומרים

העבירו את אירובי לב להילוך גבוה. חילוף החומרים שלך עשוי להימשך עד פי חמש לאחר אימון אירובי נמרץ מאשר לאחר אימון קל.

אוכל חריף. כמה מחקרים קטנים מיפן הראו שאכילת ארוחה מתובלת מתובלת בפלפל אדום עשויה להגביר את חילוף החומרים עד 30%. חיסרון אחד: הם השתמשו בהרבה פלפל אדום - בין 5 ל -6 כפיות לארוחה.

ללגום תה ירוק. במחקר שנערך בשוויץ, 6 מתוך 10 גברים שנטלו תוסף תה ירוק (שווה ערך לכוס תה ירוק) שלוש פעמים ביום עם הארוחות, שרפו כ -80 קלוריות יותר במהלך 24 השעות שלאחר מכן. כדור קפאין או כדור דמה. החוקרים סבורים כי פלבנואידים בתה היו אחראים להגברת חילוף החומרים. (בדוק 5 שלבים לכוס תה מושלמת.)

קח כוס ג'אווה. כמות הקפאין (כ -135 מ'ג) בכוס 8 גרם של קפה מבושל מספיקה כדי להעלות את חילוף החומרים למשך יותר משעתיים. שתייה לפני האימון עשויה לתת לך בעיטה נוספת. קפאין עשוי לסייע בחינם לשומן המאוחסן, כך שהגוף שלכם יכול לשרוף אותו מרוב אנרגיה בזמן האימון. (אם יש לך לחץ דם גבוה, הימנע מקפאין לפני האימון.)

עוד מתוך מניעה: האימון שגורם לחילוף החומרים שלכם להמריא

מטבוליזם באסטרס

לאכול פחות מדי קלוריות. כאשר אתה שולל את גופך, הוא חושב שאתה תקוע באי הישרדות. התוצאה: חילוף החומרים שלך מאט כך שאתה לא צריך לפנות לחולדות כדי להישאר בחיים.

דלג על ארוחת בוקר. על פי מחקר אחד, אי אכילת ארוחת בוקר עלולה לגרום לירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה של 5%-ירידה קטנה, אך כזו שעשויה לזחול עד לעלייה של 10 ק'ג בעוד שנה.

[שובר דף]

אימון למתחילים: קבל שרירים מעוצבים

תרגילים אלה מאתגרים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. אז תבנה שריר שורף קלוריות במהירות!

בצע 10 עד 12 חזרות על כל תרגיל. מנוחה בין 30 עד 60 שניות בין התרגילים. בצעו את האימון שלוש פעמים בשבוע, ואפשרו יום מנוחה בין לבין. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתמש בכמות משקל שיהיה קשה להרים במהלך החזרות האחרונות שלך.

שָׁפוּף: התכופף בברכיים ובירכיים, הורד את עצמך כאילו אתה יושב. שמור על גב ישר, וודא שתמיד תוכל לראות את בהונותיך. תפסיק רק לגעת בכסא, ואז קום.

ריאה: עמדו עם כפות הרגליים יחד, צעדו אחורה כ -2 עד 3 רגל עם רגל ימין. כופף את ברך שמאל, הורד את עצמך לאט. שמור את ברך שמאל ישירות מעל הקרסול. לפני שברך ימין שלך נוגעת ברצפה, דחוף את כף הרגל הימנית וחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.

נפתח Lat: החזק רצועת תרגיל מעל לראשך כשהזרועות כמעט ישרות וידייך ברוחב הכתפיים זה מזה. הלהקה צריכה להיות מתוחה, אך לא למשוך אותה חזק. כופף את יד שמאל, משוך את המרפק כלפי מטה לכיוון הירך. לאט לאט לשחרר. חזור על הפעולה עם זרוע ימין. (לִרְאוֹת הפיצו את הבטן בזמן שיא למהלכים נוספים עם להקות אימון.)

לחץ בחזה: שכב על הגב, החזק משקולות ממש מעל לגובה החזה כשהמרפקים מצביעים החוצה. לחץ לאט על המשקולות ישר למעלה והושיט את זרועותיך. לאט לאט יורדים.

שורה יושבת: כשהזרועות שלך מושטות לפניך, החזק ברצועת אימון כך שהיא מתוחה אך לא נמשכת חזק. סחטו את השכמות יחד, ומשכו את הידיים לאחור לעבר כלוב הצלעות. המרפקים שלך צריכים להיות קרובים לגוף שלך ומצביעים לאחור. לאט לאט לשחרר.

התכווצות אלכסונית: הרם לאט את הראש והכתפיים מהרצפה, סובב שמאלה והביא את כתף ימין לכיוון ברך שמאל. לאט לאט יורדים. חזור על הפעולה, הצדדים מתחלפים.

עיתונות תקורה: החזק את המשקולות בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי פנים. לחץ על המשקולות ישר מעל, ואז הורד לאט.

טבילה לכסא: שמור את הכתפיים כלפי מטה והגב שלך ישר, כופף את המרפקים לאחור והוריד את התחת לעבר הרצפה עד כמה שניתן. לאט לאט לדחוף למעלה.

אין זמן? במקום לדלג על האימון, התגנב לארבעה מהלכים מהירים בלבד. תרגילים אלה מפעילים את רוב השרירים העיקריים, ומעניקים לך דחיפה מהירה של חילוף החומרים כאשר אין לך זמן לשגרה המלאה: סקוואט, לחיצת חזה, שורה ישיבה והתכווצות אלכסונית.

[שובר דף]

אימון מתקדם: הפיצוץ מעל רמה

לא מקבלים את התוצאות הרצויות? תוכנית זו מתחילה בצעד לחדד במיוחד כל אזור. אחר כך הוא מוסיף את תרגילי ריבוי השרירים מהתוכנית למתחילים. התוצאה: השרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר, ותתחיל לראות שוב שיפורים בירידה במשקל.

בצע 10 עד 12 חזרות של תרגיל A בזוג הראשון, ולאחר מכן בצע מיד 8 עד 10 חזרות של תרגיל ב 'בזוג זה. תנוח למשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן המשך לזוג התרגיל הבא. בצעו את האימון שלוש פעמים בשבוע, ואפשרו יום מנוחה בין לבין.

א הרמת רגליים בישיבה: הרם לאט את רגלך השמאלית התחתונה עד שהיא תואמת את ירך. לאט לאט יורדים. חזור על הפעולה עם רגל ימין.

ב. סקוואט: התכופף בברכיים ובירכיים, הורד את עצמך כאילו אתה יושב. שמור על גב ישר, וודא שתמיד תוכל לראות את בהונותיך. תפסיק רק לגעת בכסא, ואז קום.

א תלתל המסטרינג: כופפו את ברך שמאל, הביאו את כף הרגל לכיוון התחת עד שהרגל שלכם כפופה בזווית של 90 °. שמור את הירכיים על הרצפה וכף הרגל שלך מכופפת. לאט לאט יורדים. חזור על הפעולה עם רגל ימין.

B. ריאות: עמדו עם כפות הרגליים יחד, צעדו אחורה כ -2 עד 3 רגל עם רגל ימין. כופף את ברך שמאל, הורד את עצמך לאט. שמור את ברך שמאל ישירות מעל הקרסול. לפני שברך ימין שלך נוגעת ברצפה, דחוף את כף הרגל הימנית וחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.

א סוודר: אחז במשקולת בשתי ידיים והחזק אותו מעל חזהך. מבלי לכופף את המרפקים, הורד אותו לאחור מעל הראש שלך עד כמה שנוח לך. אל תקמור את הגב. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

נפתח Lat Lat: החזק רצועת תרגיל מעל לראשך כשהזרועות כמעט ישרות וידייך ברוחב הכתפיים זה מזה. הלהקה צריכה להיות מתוחה, אך לא למשוך אותה חזק. כופף את יד שמאל, משוך את המרפק כלפי מטה לכיוון הירך. לאט לאט לשחרר. חזור על הפעולה עם זרוע ימין.

זבוב חזה: החזק משקולות מעל החזה כשכפות הידיים שלך זו מול זו והמרפקים כפופים מעט. הורד לאט את זרועותיך החוצה לצדדים ולאחר מכן הרם אותן.

ב עיתונות חזה: שכב על הגב, החזק משקולות ממש מעל לגובה החזה כשהמרפקים מצביעים החוצה. לחץ לאט על המשקולות ישר למעלה והושיט את זרועותיך. לאט לאט יורדים.

א תלתל ביספס: מחזיקים משקולות בצדדים, כפות הידיים פונות קדימה, מרימים לאט את המשקולות לעבר החזה, ואז מורידות.

ב שורה יושבת: כשהזרועות שלך מושטות לפניך, החזק ברצועת אימון כך שהיא מתוחה אך לא נמשכת חזק. סחטו את השכמות יחד, ומשכו את הידיים לאחור לעבר כלוב הצלעות. המרפקים שלך צריכים להיות קרובים לגוף שלך ומצביעים לאחור. לאט לאט לשחרר.

תלתל הפוך: כופף את הירכיים והברכיים כך שהרגליים שלך יעלו על אזור הביניים שלך ונינוחות. לאט לאט לכווץ את שרירי הבטן שלך, להרים את הירכיים שלך בערך 2 עד 4 סנטימטרים מהרצפה. לאט לאט יורדים.

ב התכווצות אלכסונית: הרם לאט את הראש והכתפיים מהרצפה, סובב שמאלה והביא את כתף ימין לכיוון ברך שמאל. לאט לאט יורדים. חזור על הפעולה, הצדדים מתחלפים.

א העלאה לרוחב: מחזיקים משקולות לצדדים, הרימו אותם לאט לגובה הכתפיים כמעט. שמור על המרפקים כפופים מעט. לאט לאט יורדים.

B. עיתונות תקורה: החזק את המשקולות בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי פנים. לחץ על המשקולות ישר מעל, ואז הורד לאט.

א.תקיעה של התלת ראשי: החזק משקולת עם זרוע שמאל כפופה בזווית של 90 ° והמרפק בצד שלך. מרימים את המשקולת לאחור, מאריכים את היד עד שהיא ישרה. אל תזיז את הזרוע העליונה או את הכתף. לאט לאט יורדים. חזור על הפעולה עם זרוע ימין.

טבילת כיסא: שמור את הכתפיים כלפי מטה והגב שלך ישר, כופף את המרפקים לאחור והוריד את התחת לעבר הרצפה עד כמה שניתן. לאט לאט לדחוף למעלה.

עוד מתוך מניעה: תנועות באט עטורות פרסים