מחקר מגלה שהאימון בעל ההשפעה הזו מסייע לקשישים להחזיר את כוחם

בנוסף, תרגילים נוספים שיכולים לעזור לתמוך בבריאות טובה אצל אמריקאים מבוגרים.

• מחקר חדש מגלה שסוג אחד של פעילות גופנית יכול לסייע בהגנה מפני שבריריות בקרב מבוגרים.
• התרגול עזר למשתתפים להיות בעלי ניידות טובה יותר וחוזק רגליים.
• מומחים ממליצים למבוגרים מבוגרים לשים פעילות גופנית סדירה בראש סדר העדיפויות.

להישאר פעיל חשוב לבריאות הכללית, אבל זה יכול להפוך לאתגר יותר ככל שמתבגרים. עם זה, חשוב למצוא שגרות פעילות גופנית שיכולות לתמוך בבריאות שלך תוך שיפור תחומים אחרים בחייך.

כעת, ניתוח מדעי חדש של חוקרים מאוניברסיטת הרווארד מצביע על כך שיוגה היא אפשרות מצוינת לעזור לקשישים להחזיר את כוחם ולשפר את הניידות. המחקר, שפורסם ב- דברי ימי הרפואה הפנימית , הסתכלו על 33 מחקרים של 2,384 משתתפים מעל גיל 65. החוקרים גילו שיוגה - בדרך כלל האטה יוגה שכללה איינגאר או שיטות מבוססות כיסא - הגדילה את מהירות ההליכה ויכולת לקום מכיסא. שני המדדים הללו קשורים בפחות שבריריות ואריכות חיים מוגברת.

בעוד שיוגה למבוגרים אינה מושג חדש, זו הפעם הראשונה שהשפעות התרגול נמדדות מול שורה של מדדים שונים שרופאים משתמשים בהם כדי להגדיר שבריריות אצל מטופלים מבוגרים. החוקרים מצאו שיוגה הייתה המקושרת ביותר לשיפור מהירות ההליכה (מהירות הליכה איטית היא קשור ל עם סיכון גבוה יותר למוות בקרב מבוגרים), יחד עם שיפור בכוח הרגליים כדי לעזור בדברים כמו היכולת לקום מהכיסא או המיטה.

ראוי לציין: נראה כי ליוגה לא הייתה כל כך השפעה על שיווי המשקל, ונראה שהיא גם לא השפיעה על כוח אחיזת היד (עוד סמן של שבריריות).

'עד 50% מהמבוגרים בני 80 ומעלה מוערכים כשברישים והשכיחות העולמית צפויה לעלות בהתחשב בהזדקנות האוכלוסייה שלנו. אנחנו צריכים יותר התערבויות כדי לעזור עם שבריריות', אומר מחבר המחקר הראשי ג'וליה לונטל , M.D., רופא גריאטר בבית החולים Brigham and Women's ומדריך לרפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד.

'ישנן אפשרויות מוגבלות לשפר או למנוע שבריריות', מציינת מחברת המחקר אריאלה אורקבי, M.D., M.P.H., מנהלת חקר שבריריות בחטיבה להזדקנות בבית החולים בריגהם אנד נשים ועוזרת פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה בהרווארד. 'אנו מקווים לזהות אסטרטגיות שיכולות לשפר את בריאותם של מבוגרים.'

אז למה יוגה עשויה להועיל לקשישים, ואילו תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה צריכים לשקול אמריקאים מבוגרים? הנה העסקה.

מדוע יוגה עשויה להועיל לקשישים?

ה המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH) מציינת שיוגה הופכת פופולרית יותר בקרב אמריקאים מבוגרים, תוך ציון נתוני סקר כלל ארצי שמראים שכמעט 7% מהמבוגרים האמריקאים בני 65 ומעלה תרגלו יוגה ב-2017, בהשוואה ל-3.3% ב-2012.

ה-NCCIH מדגיש את החשיבות של בטיחות כאשר מבוגרים מתרגלים יוגה, עם זאת, וממליץ לאנשים להתחיל בשיעורים המזוהים כ'עדינים' או לקשישים כדי לקבל עצות אישיות וללמוד צורה נכונה. ה-NCCIH מציע גם יוגה בכסא לקשישים עם מוגבלות בניידות.

מחקר מצא שיוגה יכולה להועיל לקשישים. לא רק שזו צורת פעילות גופנית עדינה בעלת השפעה נמוכה, אחת קטנה לימוד מה-NCCIH מצאו שלמתרגלי יוגה יש יותר חומר אפור במוחם בהשוואה לאנשים שאינם מתרגלים יוגה, ללא קשר לגילם. ( חומר אפור עוזר בעיבוד מידע, כולל תנועה, זיכרון ורגשות.) החוקרים מצאו גם שנפחם של אזורי מוח מסוימים גדל עם מספר השנים שמישהו תרגל יוגה, ובאיזו תדירות הוא תרגל בשבוע.

הרופאים אומרים שהם ראו גם את היתרונות של יוגה בחולים מבוגרים. 'ממצאים אלה תואמים לחלוטין את מה שאנו רואים מבחינה קלינית', אומר אלפרד טליה , M.D., M.P.H., פרופסור ויו'ר במחלקה לרפואת המשפחה ובריאות הקהילה בבית הספר לרפואה של רוברט ווד ג'ונסון.

'חלק גדול מהיוגה כרוך במתיחות', הוא מסביר. 'אנו מאבדים את הגמישות בגופנו ככל שאנו מתבגרים, והמתיחות המעורבות בחלקים רבים של היוגה יכולה לעזור לשחזר ולשמור על גמישות שיכולה להפחית נפילות ופציעות אחרות.'

יוגה היא גם בדרך כלל בעלת השפעה נמוכה 'מה שאומר שרבות מההשלכות השליליות של פעילויות אירוביות בעלות השפעה גבוהה כמו ריצה נמנעות תוך שיפור הגמישות', אומר ד'ר טליה.

'רוב היוגה מתמקדת בתרגילי הגפיים התחתונות - שיכולים להוביל לסבולת בגפיים התחתונות', אומר ריאן גלאט, C.P.T., מנהל תוכנית FitBrain במכון פסיפיק למדעי המוח בסנטה מוניקה, קליפורניה.

יוגה גם 'נוגעת במערכות פיזיולוגיות רבות ושונות בגוף, מה שעשוי להסביר מדוע היא עוזרת במדד כולל כמו ניידות או מהירות הליכה', אומר ד'ר לונטל. יוגה כרוכה בתנוחות במגוון תנוחות כמו עמידה, ישיבה, שכיבה ואפילו הפוכה, ובעמידה יש ​​פוטנציאל לבנות כוח שרירים ברגליים ולעבוד על שיווי משקל וקואורדינציה, היא מציינת. (המחקר שלה לא מצא שליוגה הייתה השפעה משמעותית על שיווי המשקל, אבל רבים מהמשתתפים עשו יוגה כסא).

'המעברים בין עמדות מספקים קצת תרגול לעשות את הפעולות האלה בעולם האמיתי, כמו עמידה מהכיסא', אומר ד'ר לונטל. 'אז בעוד שתרגילי יוגה בדרך כלל לא מגיעים לאותה יכולת פעילות גופנית אירובית כמו דברים כמו רכיבה על אופניים או שחייה, יש הרבה יתרונות אחרים שעשויים לעזור לאנשים מבוגרים לתפקד בצורה יעילה יותר בחיי היום יום שלהם.'

באיזו תדירות אמריקאים מבוגרים צריכים להתאמן?

המלצות התעמלות עבור אמריקאים מבוגרים דומות למה שמציעים מומחים לבריאות הציבור למבוגרים צעירים יותר. על פי המרכז לבקרת מחלות ו-ATTA (CDC), מבוגרים מגיל 65 ומעלה זקוקים לפחות ל-150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית כמו הליכה מהירה, או 75 דקות בשבוע של פעילות בעצימות נמרצת כמו הליכה, ריצה או ריצה. חשוב גם לקיים לפחות יומיים בשבוע של פעילויות לחיזוק שרירים ולעשות פעילויות המשפרות שיווי משקל (כמו עמידה על רגל אחת) שלושה ימים בשבוע, אומר ה-CDC.

עם זאת, ה-CDC מקפיד לומר שמבוגרים מבוגרים צריכים לעשות כמיטב יכולתם כדי להיות פעילים פיזית ככל שהיכולות והתנאים מאפשרים, ומציין שפעילות גופנית מסוימת עדיפה על שום פעילות גופנית.

אילו תרגילים נוספים טובים לקשישים?

ה המכון הלאומי להזדקנות (NIA) ממליץ לאמריקאים מבוגרים להתמקד בארבעה סוגי תרגילים - סיבולת, כוח, שיווי משקל וגמישות. הנה מה שהם מציעים עבור כל אחד:

סיבולת :

• הליכה מהירה או ריצה קלה
• עבודת חצר
• ריקוד
• שחייה
• רכיבה על אופניים
• טיפוס במדרגות או גבעות
• משחק טניס או כדורסל

כוח :

• להרים משקולות
• סחיבת מצרכים
• אוחז בכדור טניס
• תלתלי זרוע מעל הראש
• תלתלי זרוע
• שכיבות סמיכה על הקיר
• הרמת משקל גופך
• שימוש ברצועת התנגדות

איזון:

• טאי צ'י
• עומד על רגל אחת
• ההליכה עקב אל אצבע
• הליכת שיווי המשקל
• עמידה מישיבה

גְמִישׁוּת :

• מותח את הגב
• הירך הפנימית נמתחת
• קרסול מתמתח
• מתיחת החלק האחורי של הרגליים

'התרגיל האהוב עלי להמליץ ​​לאנשים מבוגרים הוא שחייה', אומרת ד'ר טליה. 'זה משלב רבים מהיתרונות של פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה עם מתיחה ותנועה של כל קבוצות השרירים והמפרקים.'

ד'ר לוונטל אומרת שהליכה היא צורת פעילות גופנית מועדפת אצל הרבה מהמטופלים המבוגרים שלה. 'אבל זה לא מספיק ככל שאנו מתבגרים', היא אומרת. 'ממש חשוב לעבוד גם על כוח, שיווי משקל וגמישות. ... הכי חשוב לבחור משהו שאתה אוהב לעשות ונוגע במספר אלמנטים של פעילות גופנית - סיבולת, כוח, שיווי משקל וגמישות.'

כשמדובר בנטילת שגרת פעילות גופנית חדשה כאמריקאי מבוגר יותר, ד'ר טליה אומר שבאמת עדיף לבדוק קודם עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מצב כרוני. 'התחלה איטית תפחית את הסיכויים לפציעה או לתגובה שלילית על ידי מתן הזדמנות לגוף להסתגל לתנועה החדשה וללחצים קרדיווסקולריים', הוא אומר. 'אבל, בשורה התחתונה, פעילות גופנית היא טובה, ועוזרת לקדם תפקוד טוב יותר וחיים ארוכים יותר אצל קשישים.'

Orkaby ממליצה להישאר בהתאמה עם הגוף שלך בזמן שאתה מתאמן. 'כששגרה הופכת לקלה, שקול לשנות את מרווח הזמן והעוצמה', היא אומרת. 'הכי חשוב, בחרו פעילות מהנה ויש סיכוי גבוה יותר שתתמידו בה.'