פעילות גופנית חשובה כשמדובר בכיווץ קו המותניים שלך, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך לשים לב גם למה שאתה אוכל. כדי לסייע בהתחלת המאמצים שלך, שאלנו את ד'ר מלינה ג'מפוליס, תזונאית רופאה (רופא מומחה לייעוץ תזונתי) את הטיפים המובילים להורדת משקל ומזונות בטן שטוחים. להלן סקירה שלה כיצד לאבד סנטימטרים, לצבור אנרגיה ולהרגיש נהדר.
חוק מספר 1 : שאפו לאכול כ -1,500 קלוריות ביום (שלוש ארוחות של 400 קלוריות ושני חטיפים של 150 קלוריות). איזון התזונה שלך עם כמויות שומן נמוכות (פחות מ -30%מסך הקלוריות היומיות), פחמימות מתונות (40-50%) וכמויות חלבון מתונות (20-25%). הוסף חטיף 100-150 קלוריות נוסף אם אתה גבוה מ- 5'6 ', פעיל מאוד או סובל מעודף משקל של יותר מ -30 ק'ג.
כלל 2 : כלול צורה כלשהי של חלבון בכל ארוחה או חטיף, בין אם זה בשר או עוף רזה, חלב דל שומן או מקורות חלבון מהצומח כמו אגוזים או שעועית. חלבון חשוב לבניית שרירים רזים והוא גם יעזור לך להרגיש מרוצה יותר. כלול כמויות קטנות של שומן בריא בכל ארוחה/חטיף בכדי שתשאיר יותר שבע זמן וכדי לשפר את ספיגת הויטמינים המסיסים בשומן. וצמצם את כמות הפחמימות המעודנות שלך (חשוב: אורז לבן, לחם, פסטה, בתוספת עוגות, סוכריות, עוגיות). יחד עם זאת, אכילת דגנים מלאים במידה (3 מנות ביום) יכולה לסייע בהורדת שומן הבטן. במידת האפשר, בחר באפשרות של דגנים מלאים וסיבים גבוהים.
כלל 3 : נסה להכיל לא יותר מ -2,300 מ'ג נתרן בתזונה היומית שלך. יותר מדי מינרל יכול לגרום לך להרגיש נפוח ולערער את התוצאות שלך. צמצם את צריכתך על ידי הימנעות ככל האפשר ממזון ארוז ומשומר והושטת את הדעת לכל הסוג הבלתי מעובד במקום. בזמן הקניות, חפשו מרקים דלי נתרן, מרקים, בשר צהריים וכן הלאה. בזמן הבישול מתבלים בעשבי תיבול ותבלינים לפני שתופסים את המלח. הימנע ממזונות ארוזים ומעובדים (ככל שתאכל פחות מהם כך ייטב!)
כלל 4 : לשתות המון מים! שאף לשתות לפחות שמונה כוסות 8 אונקיות מים או סלצר ביום. שמור בקבוק מים על השולחן שלך או קח אותו איתך תוך כדי תנועה כדי לעזור לך להישאר לחות.
[header = רעיונות לחטיפים דלי קלוריות]
150 קלוריות או פחות רעיונות לחטיפים כל אחד מהחטיפים הללו הוא בין 100 ל -200 קלוריות. כוון לכ -300 קלוריות ביום (450 קלוריות אם אתה גבוה מ -5'6 או פעיל מאוד).
רשימת חטיפי בוקר
100 קלוריות או פחות (בערך)
- 1 ג יוגורט בסגנון יווני ממותק בספלנדה וקינמון או & frac12; c פירות טריים
-100 קלוריות שקדים
- גבינת מחרוזת קלה אחת + & frac12; תפוח עץ
סרגל אנרגיה בגודל 100 קלוריות (אזור, איזון, קאשי)
-1/2 ג 'גבינת קוטג' דלת שומן
-14 גזר תינוק + 2 כפות חומוס דל שומן או רוטב חווה קלה
- לאטה קטנה ללא שומן
רשימת חטיפים אחר הצהריים
150 קלוריות או פחות
-מקלות סלרי + 1 כף חמאת בוטנים
- תפוח קטן או תפוז וכ -12 שקדים
-6 גרם יוגורט רגיל או דל סוכר ללא שומן + & frac12; c סיבים דגנים
-1 טורטיה מחיטה מלאה עם פרוסה אחת של גבינה דלת שומן (מחממים 15 שניות במיקרוגל) וסלסה
-1/2 ג גבינת קוטג 'דלת שומן + & frac12; c פירות יער
- לאטה בינונית ללא שומן
אפשרויות קינוח
100 קלוריות או פחות
-1 ג Jell-O ללא סוכר עם 2 כפות תוספת מוקצפת בהירה
-1/2 גרם פירות יער רגילים או עם 2 כפות תוספת מוקצפת דלת שומן
-1 פאדג'יק דל שומן
-1 כוס פודינג ללא שומן וללא סוכר ומעליה 2 כפות תוספת מוקצפת בהירה
-1 ללא בר מוסיף סוכר
-1 גלידת פרה רזה
-1 בר שקדים שוקולד קקאו ויה
-1 ארטיק ללא סוכר
עוד מתוך מניעה: 25 מתכוני מים בטן שטוחים
