מומחים מציעים טיפים וציר זמן בר קיימא לירידה במשקל.
קפוץ אל:
ירידה במשקל יכולה להיות תהליך ארוך ומסובך. אם אתה מתחיל לנסות לרדת במשקל, מובן שאתה רוצה לעשות מה שאתה יכול כדי להאיץ את התהליך. סימן שאתה מחפש באינטרנט עצות איך להוריד 15 קילו בחודש.
הנה העניין: קצב הירידה במשקל יכול לשחק תפקיד במידת היכולת שלך לשמור על הקילוגרמים. 'אני תמיד אומר למטופלים וללקוחות שלי שהגוף שלך רוצה להגן עליך', אומרת ג'סיקה קורדינג, ר.ד., תזונאית ומחברת הספר הספר הקטן של מחליפי המשחקים. 'כשאתה יורד יותר מדי במשקל מהר מדי, הגוף שלך חושב שאתה במצב רעב.' לאחר מכן, נדרשים צעדים כדי לנסות לדחוף אותך לעלות במשקל הזה שירדת בחזרה, היא אומרת.
אבל האם זה בטוח לרדת 15 קילו בחודש? וכמה זמן צריך לקחת עד שתרד במשקל? הנה מה שאתה צריך לדעת.
האם אתה יכול לרדת בבטחה 15 קילו בחודש?
זה לא מומלץ. אם נחזור לכל הקטע הזה על כך שהגוף שלך חושב שהוא במצב רעב... כשאתה יורד במשקל מהר מדי, הגוף שלך חושב שאתה אבוד ביער, מחפש מזון כדי לשרוד, אומר קורדינג.
'כשהגוף שלך חושב שאתה לא מקבל מספיק הזנה, הוא מגיב על ידי האטת חילוף החומרים שלך', אומר קורדינג. כתוצאה מכך, אתה יכול בסופו של דבר לעלות את המשקל בחזרה ואולי אפילו לעלות במשקל נוסף.
ייתכן גם שאינך יורדת במשקל היכן שאתה רוצה לרדת אותו, אומרת ג'ינה קיטלי, C.D.N., הבעלים המשותף של טיפול תזונתי רפואי של קיטלי . 'כאשר אנשים יורדים כל כך הרבה במשקל בפרק זמן כה קצר, הם נוטים לצריכת קלוריות נמוכה מאוד שהגוף מפצה עליה על ידי שריפת שומן ושרירים', היא אומרת. 'זה יכול להיות שריר מהידיים, הרגליים, הכבד, הלב - הגוף לא ספציפי מהיכן הוא לוקח את זה.' אתה יכול גם לאבד גליקוגן שנאגר על ידי השרירים והמים שנמשכו לגליקוגן, היא אומרת, ומציינת שזו 'לא ירידה 'אמיתית' במשקל'.
בדרך כלל מומלץ לרדת בכל מקום מחצי קילו עד שני קילו בשבוע כשאתה מנסה לרדת במשקל, אומר קורדינג. 'כל דבר יותר מזה מסתכן בכניסה למצב הישרדות', היא אומרת.
כמה זמן לוקח להוריד 15 קילו?
זה תלוי. אם אתם מתכננים לרדת במשקל בקצב המומלץ, זה יכול לקחת בין שבעה שבועות ל-30 שבועות, תלוי עד כמה אתם אגרסיביים לגבי זה, אומר קורדינג.
אם אתה רוצה תוכנית קונקרטית יותר, ה המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK) יש מתכנן משקל גוף המאפשר לך להזין מידע על המשקל, המין, הגיל והגובה שלך, יחד עם רמת הפעילות הגופנית ומשקל היעד שלך. זה יכול לעזור לך לקבוע מה צריכה להיות צריכת הקלוריות שלך כדי לעזור לך להגיע לאן שאתה רוצה להיות ובקצב שאתה רוצה.
צמצום ספירת הקלוריות היומית שלך בדרך כלל יעזור אם אתה לא רוצה לחשוב יותר מדי על דברים, אומר אלברט מת'ני , R.D., C.S.C.S., מייסד שותף של SoHo Strength Lab ויועץ ל פרומיקס תזונה . 'אם תקצץ 500 קלוריות מדי יום, תוריד קילוגרם אחד בשבוע', הוא אומר. 'זה מאוד הגיוני - אתה לא מלחיץ יותר מדי את הגוף שלך.'
איך לרדת במשקל בצורה בטוחה
חשוב לצעוד בעצמך, אומרת קרי גנס, ר.ד., מחברת דיאטת שינוי קטן . 'בדרך כלל ירידה מהירה במשקל אינה משתווה לירידה במשקל לאורך זמן', היא אומרת. 'דרוש זמן וסבלנות לשנות ולפתח הרגלים בריאים יותר; זה לא קורה בן לילה'.
מומחים אומרים ששיטות אלה יכולות לעזור לך להגיע ליעדים שלך:
- שימו לב לכמה קלוריות יש לכם. ספירת קלוריות אינה מתאימה לכולם, אבל מעקב אחר כמה יש לך לעומת כמה אתה שורף יכול לעזור ליצור תוכנית יעילה להורדה במשקל, אומר קורדינג.
- צמצם בכמות האלכוהול שיש לך . 'זה יכול להיות שיש לך כוס מים בין שתייה למשקאות או פשוט היצמדות למשקה אחד ביום המומלץ לנשים או שני משקאות ביום לגברים, ולשתות בתדירות נמוכה יותר', אומר מת'ני. 'זה לא חייב להיות שינויים גדולים.'
- מלאו את הצלחת שלכם בפירות וירקות . התחלת הארוחות שלך עם פירות וירקות, והוספת חלבון ופחמימות בריאות כמו דגנים מלאים יכולה להיות מועילה, אומר קורדינג.
- שאפו לאיזון של פקודות מאקרו . בכל ארוחה צריכה להיות תערובת של חלבון, שומן בריא ופחמימות איכותיות, אומר קורדינג.
- בדוק שוב את רמות הפעילות שלך . אם אתה לא מתאמן בכלל, מת'ני ממליצה להתחיל בשגרת הליכה ולספור את הצעדים שלך. אתה יכול להתחיל עם יעד של 3,000 צעדים ביום ולבנות את עצמך עד 5,000 ולאחר מכן 8,000 צעדים ביום. הוספת אימוני אירובי ואימוני כוח לתערובת יכולה גם לעזור, הוא אומר.
- נסה לשתות יותר מים . 'מים הם המפתח כי הם עוזרים לשמור עלינו לחות', אומר גאנס. 'לפעמים כשאנחנו מיובשים, אנחנו מבלבלים את זה בגלל הרעב ואוכלים במקום פשוט למזוג לעצמנו כוס מים. מים גם עוזרים למלא אותנו בזמן הארוחה'.
- קבל את שבע שעות השינה המומלצות. ' שינה היא כל כך חשובה, מכיוון שהיא נותנת לגוף שלך זמן לתקן את עצמו', אומר גאנס. 'סביר להניח ששנת לילה טובה יותר תסייע בבחירה טובה יותר של ארוחת בוקר.'
אם אתה רוצה לרדת הרבה במשקל ואתה לא בטוח איך להגיע ליעדים שלך, קורדינג אומר שזה לא מזיק לבדוק עם הרופא הראשי שלך או דיאטנית רשומה לעזרה.
קורין מילר היא סופרת עצמאית המתמחה בבריאות כללית, בריאות מינית ומערכות יחסים, ומגמות סגנון חיים, עם עבודה המופיעה ב-Men's Health, Women's Health, Self, Glamour, ועוד. יש לה תואר שני מהאוניברסיטה האמריקאית, גרה ליד החוף, ומקווה להיות הבעלים של חזיר תה ומשאית טאקו יום אחד.
