ג'ון קרניק החיפוש אחר גב מלא ושופע אינו דבר חדש - ג'יי לואו מתהדרת בשלה כבר עשרות שנים - אך לאחרונה הטרנד קצת יצא מכלל שליטה. לפי תחתונים למעלה , סרט תיעודי חדש שחושף את האורך המסוכן שאליו יגיעו נשים עבור עורף ראוי לקרדשיאן, הגדלת התחת גדלה ב -58% בארה'ב בשנה שעברה, למרות העלות של 4,500 דולר, נפיחות לא נוחה וסיכון לקרישי דם, זיהום או עצבים. נֵזֶק. גרוע מכך, גם זריקות סיליקון 'דלת אחורית' בשוק השחור (הניתנות לעיתים קרובות בחדרי מוטלים ויכולות לגרום לקטיעה ואף למוות) נמצאות בעלייה.
למרבה המזל, יש דרך הרבה יותר טבעית לקבל את מבט האחורי שאתה רוצה. שוחחנו עם כמה מהמאמנים המובילים במדינה על הטיפים והטריקים שלהם בכדי להבקיע קת מלאה, מורמת ומתוחכמת יותר - אין צורך באזמל.
כל השעות בהן אתה יושב כפוף על מחשב או על הגה יכול להוביל למה שמכונה 'אמנזיה של גרביים'. בעצם, מערכת העצבים שלך שוכחת כיצד להפעיל ולעבוד את השרירים האלה, כך שכאשר אתה קם ומתחיל לזוז, glutes לא מצליחים לעסוק, מסבירה מאמנת הסלבריטאים רייצ'ל קוסגרוב. ואם אינך משתמש בגלוטות שלך כראוי במהלך תרגילים בפלג הגוף התחתון כמו סקוואט, הרבעונים שלך בסופו של דבר משתלטים על העבודה, ומתחזקים ככל שהיגליים שלך נחלשות עוד יותר. לא רק חוסר איזון זה מאיץ את התפשטות הצד האחורי שלך, אלא גם מסכן אותך לפציעות ברכיים וגב תחתון, אומר קוסגרוב.
התיקון? מבצעים מספר תרגילי הפעלת גלוטות לפני האימון. זה יעזור לך להתמקד ב glutes שלך ולהכין אותם לתנועה. 'זה קשור לחיבור גוף-נפש', אומר מאמן ה- Thrive שון דה ויספלייר. 'אתה צריך להרגיש את glutes שלך נדלק כדי שתזכור לעסוק בהם במהלך האימון שלך.' דה וויספלייר ממליץ להתחיל כל אימון עם מעגל מיני-להקה זה:
איך לעשות את זה: הניחו רצועת התנגדות קצרה סביב הרגליים כך שתפגע ממש מתחת לברכיים. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. מכאן, קח 10 צעדים קטנים שמאלה, 10 קדימה, 10 ימינה, ולבסוף 10 אחורה (נע בצורת קופסה). חזור על כל הסדרה פעמיים נוספות, פעם אחת עם הלהקה ממש מעל הקרסוליים, ואחת נוספת עם הלהקה כרוכה סביב בהונותיך (אתה תעמוד על תחתית הלהקה בשביל זה).
סקוואטים הם אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לבסס את הצד האחורי שלך - 'אל תקראו לזה ישבן של סקוואטר בחינם', אומרת המאמנת לאריסה דידיו - אבל רוב הסיכויים שלא תפיקו את המקסימום מהמהלך. . לרוב האנשים אין ניידות גדולה בקרסול, מה שמונע מהם לבצע את המהלך בצורה נכונה, אומר דה וויספלייר. מה שבסופו של דבר קורה: אתה מתכופף עם הרבעונים במקום glutes שלך, ולמרות המאמץ שלך, אתה רואה שינויים קטנים בתנועה שלך. בצע את המבחן הזה של 10 שניות כדי לראות אם הכפות שלך בכושר טוב, ואם לא, נסה מהלך זה כדי להגביר את ניידות הקרסול שלך. סמכו עלינו, צורה טובה עושה את כל ההבדל! תסתכל על הסרטון כאן!
איך לעשות את זה: היכנס לחלק התחתון של תנוחת סקוואט כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הידיים יחד מול החזה, המרפקים לוחצים על הברכיים הפנימיות. השעין את המשקל לצד אחד, ואז התנדנד לצד השני. המשך להתנדנד מצד לצד למשך 30 שניות.
'אתה צריך לאתגר את השריר כדי שיגדל ויתחזק, אבל רוב האנשים לא משתמשים במשקל מספיק במהלך תרגילים בפלג הגוף התחתון כדי לעשות הבדל גדול', אומר דידיו. אז איך תדעו אם אתם מרימים מספיק? הכמות הנכונה של המשקל תלויה באיזה תרגיל אתה עושה ובכמה אתה שוקל, כך שתצטרך לעשות קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את הנקודה המתוקה הזו, אומר פיזיולוג האימון וויין ווסטקוט. 'מצא משקל שאתה יכול להרים 8 עד 12 פעמים לפני עייפות - כאשר אתה לא יכול לבצע נציג נוסף', הוא אומר. 'אם אתה יכול לעשות יותר מ -12, עליך להוסיף התנגדות; אם אתה עושה פחות מ -8, אתה כנראה צריך להפחית התנגדות מסוימת. '
אתה יכול לפסל את השלל הגדול ביותר בעולם, אבל אתה לא תקבל את המראה שאתה רוצה בלי שיהיו לו התאמה, אומרת טושי מיילט, יוצרת בוטי באר. תחשוב על זה: שרירי הזרוע שלך רצים ישר אל תוך גלוטותיך-אם הם לא בכושר, גם התחת שלך יראה דמוי וחטוב. 'הכל חלק מהחבילה', אומר מאלט. אחד המהלכים האהובים עלינו בכל הזמנים לפגיעה בחמאס האלה? ה- Swiss Ball Hip Lift ו- Curling Hamstring.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם רגליים מורכבות ועקבים על גבי כדור שוויצרי או כדור יציבות משוקלל. הרם את הירכיים כך שכפות הרגליים, הירכיים והחזה שלך יהיו בקו ישר. לאחר מכן כופפו את הברכיים כדי למשוך את הכדור לעברכם. יישר את הרגליים כדי לדחוף את הכדור משם. תוריד את התחת למטה. זה נציג אחד. בצע 15 חזרות.
אחת הדרכים הטובות ביותר לגוון את glutes ואת hamstrings היא הדדליפט, אומר קוסגרוב. היא מאפשרת לך למקד באמת את החלק האחורי של הרגליים מבלי להפעיל לחץ על הברכיים - מה שהופך אותה לאופציה מצוינת עבור כל מי שמרגיש לא בנוח. רק הקפד להשאיר את שרירי הבטן שלך מעורבים כדי להגן על הגב התחתון שלך, ובחר במשקל מאתגר, אך זה עדיין מאפשר לך לבצע את הצעד בצורה נכונה. בדוק את הוראות הווידאו כאן!
איך לעשות את זה: עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, ברכיים כפופות מעט והחזיקו משקולות מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופכם. צירים לאט קדימה בירכיים, מורידים פלג גוף עליון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה. עצרו, ולאחר מכן סחטו את glutes וחזרו לעמוד.
כמעט כל המומחים שלנו הזכירו את גשר הגלוט כאחד המהלכים הישנים שלהם, ומסיבה טובה: הוא מחזק ומחזק את כל החלק האחורי שלך. אך לאחר שהשתלטת על המהלך, ישנן מספר דרכים להעלות אותו לשלב הבא. כשאתה בגשר שלך, צריך להרים את בהונות הרגליים ולהניע את העקבים לרצפה, אומר מאמן הסלבריטאים ברט הובל. הוא אפילו גורם ללקוחות שלו לסובב את בהונותיהם בין החזרות כדי לוודא שהם יישארו מורמים. למה? אם תדחוף את בהונותיך לאדמה, תרגיש זאת בחלק הקדמי של הרגליים; אם אתה דוחף את העקבים שלך לתוך האדמה, אתה תרגיש את זה בדיוק איפה שאתה רוצה את זה: ב glutes שלך ואת hamstrings.
לאחר שהורדת את החלק הזה, נסה להעביר את המשקל לרגל אחת ולהרים את הרגל השנייה החוצה בזווית של 45 מעלות כך שזה תואם את המותניים שלך, אומר קוסגרוב. וריאציה נוספת: קח את גשר הגלוט שלך לגבהים חדשים על ידי הרמת פלג גוף עליון על ספה או ספסל כך שכאשר אתה מרים את הירכיים, הברכיים שלך מקבילות לגוף שלך. 'כשאתה עושה גשר ירך רגיל, הברכיים שלך גבוהות יותר מהגב, כלומר אין לך טווח תנועה גדול ואתה לא מתכוון לעבד את כל השריר', אומר הובל. עם השינוי הזעיר הזה יהיה לך יותר מקום לזוז ותכווץ יותר מהשריר. הקלק כאן להנחיות וידאו!
תמונת מאגר 7. בצעו ספירה אירובית
אימוני כוח הם אולי המפתח הגדול ביותר לעורף אחיד, אבל אם אתה מחפש מוצקות, הסוג הנכון של אירובי הוא גם דרישה. 'אימון כוח יתן לך תחת גדול, אבל כדי לאבד שומן אתה צריך לעשות קצת אירובי', אומר מאלט. כדי לשרוף שומן ולבנות שרירים בו זמנית, שלבו אימוני התנגדות באימון על ידי הליכה או ריצה לכמה גבעות או מדרגות. אם אתה על שני גלגלים, חפש מסלולים הרריים או הגביר את ההתנגדות שלך בשיעור ספין. (נסה את אחד מ -14 אימוני ההליכה האלה המציתים קלוריות ומגבירים את האנרגיה.)
רודייל 8. לכוון לכוח הכולל Gluteus maximus - השריר הגדול ביותר בישבן וזה שנותן לו צורה - זוכה לרוב תשומת הלב, מה שאומר ששני השרירים האחרים שם מוזנחים: gluteus medius ו- gluteus minimus, הנמצאים על הירך החיצונית שלך ופועלים. יחד כדי להזיז את הרגל שלך החוצה בצד. שני השרירים הקטנים האלה בדרך כלל חלשים בהרבה מה gluteus maximus, אומר הובל, אבל אתה צריך לחזק את כל השלושה כדי לקבל את השלל בכושר קצה. 'כאשר השרירים האלה חלשים, הגוף שלך אינו מתאים, ואינך יכול לבצע תרגילי פלג גוף תחתון כראוי', הוא אומר, כלומר כל הסקוואטים האלה יעבדו בסופו של דבר את הרבעונים במקום את התחת שלך. הובל ממליץ להוסיף תרגיל לשגרה שלך המתמקד ב- gluteus medius ובמינימום; האהוב עליו הוא כוכב השלל.
איך לעשות את זה: התחל בלוח צדדי. הרם את הרגל העליונה מהרגל התחתונה והרחיב אותה גבוה ככל שתוכל. החזק למשך 30 שניות. אתה תרגיש את הכוויה בירכיים החיצוניות ובאלכסוניות שלך. חזור על הפעולה בצד הנגדי.
ריאן חולבת 9. למתוח את כופפי הירך
בכל פעם שאתה יושב מכופפי הירך שלך מתקצרים ומתהדקים. הבעיה: הם נשארים מקוצרים כשאתה קם, גורם לאגן שלך להימשך קדימה, ואומר קוסגרוב, וגורם לך להתחיל ללכת כמו ברווז כשהישבן בולט החוצה. בעיה נוספת: כאשר מכופפי הירך שלך מתקצרים, glutes שלך לא יכול לזוז כראוי - שתי קבוצות השרירים מנוגדות זו לזו בגוף - ובסופו של דבר אתה מפצה ברבע. אבל אם אתה מותח את כופפי הירכיים, הגוף שלך מתיישר מחדש בצורה נכונה יותר והירכיים שלך יכולות לתפקד כפי שצריך. דה וויספלייר ממליץ למתוח את כופפי הירך לכמה דקות בכל יום, בין אם זה במהלך אימון, כשאתה מתעורר בבוקר או לפני שאתה הולך לישון בלילה. נסה את הזינוק הנמוך הזה כדי לשחרר את העניינים.
איך לעשות את זה: התחל בצלילת רץ, רגל ימין קדימה עם הברך מעל הקרסול וברך שמאל על הרצפה, כף הרגל שלך שטוחה על המחצלת. הרם לאט את פלג גוף עליון והנח ידיים קלות על ירך ימין. רככו מעט את הירכיים קדימה, שמרו על ברך ימין מאחורי בהונות, והרגישו את המתיחה בכופף הירך השמאלי. החזק כאן, או למתיחה עמוקה יותר, הרם את הידיים מעל, שרירי הזרוע באוזניים. החזק למשך 30 שניות לפחות, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.
תמונת מאגר 10. לסחוט בתנועה מתי שאתה יכול
אתה יודע שישיבה כל היום אינה עושה טוב לישבן שלך, אבל יש דרך להתגבר על זה: אם אתה פשוט יושב מאחורי שולחן או נתקע בפקק, נסה לכווץ את האצבעות שלך. תעירו את השרירים האלה עם שתי קבוצות של 15 צירים, כל אחת מחזיקה בספירה אחת, אומרת מאמנת הסלבריטאים מישל לוביט - זה יהפוך את תרגילי ההפעלה להרבה יותר קלים. ולמרות שזה אולי לא נראה הרבה, כל מה שאתה עושה כדי לעבוד על השרירים האלה טוב יותר מכלום, אומר לוביט.
הַבָּא100 טריקים להילחם בכאב באופן טבעי 
