כיצד להתחיל דיאטה דלת נתרן

• האמריקאי הממוצע צורך 3,400 מיליגרם נתרן ביום - הרבה מעל 2,300 מיליגרם המומלץ למבוגרים בריאים.
• רוב הנתרן שאנו צורכים אינו יוצא ממלח מלח. הוא מסתתר בלחמים, תבלינים, בשר מעדנים ומזונות מעובדים אחרים
• עליך להקפיד על תזונה דלת נתרן-המוגדרת פחות מ -1,500 מיליגרם נתרן ביום-אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת כליות או סיכון מוגבר למחלות לב

זה לא סוד שאכילת יותר מדי נתרן מזיקה לבריאות שלך. מחקרים הראו פעם אחר פעם שתזונה עתירת מלח עשויה להגביר את הסיכויים לבעיות בריאות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ. אבל איך אתה יכול לדעת אם אתה צריך להקפיד על תזונה דלת נתרן? אם כן, כמה נתרן אתה באמת צריך לחתוך?

התשובה: זה מאוד תלוי. מבוגרים בריאים צריכים לשאוף לקבל לא יותר מ -2,300 מיליגרם נתרן ליום-בערך כמות המלח שתמצא ב -13 שקיות צ'יפס בגודל חטיף. זה אולי יישמע כמו טון, אבל קבל את זה: המבוגר האמריקאי הממוצע צורך 3,400 מיליגרם נתרן ביום.

וגם הגבול הזה של 2,300 מיליגרם לא מתאים לכולם. אם אתה סובל ממצבים כמו לחץ דם גבוה ומחלות לב (או שיש בהם סיכון), סביר להניח שתצטרך להוריד את צריכת הנתרן שלך עוד יותר.

להלן מבט על מי שצריך להקפיד על תזונה דלת נתרן, ועוד כיצד לעשות זאת מבלי לוותר על טעם.

למי כדאי להקפיד על תזונה דלת נתרן?

לא כולם צריכים להקפיד על תזונה דלת נתרן, המוגדרת פחות מ -1,500 מיליגרם נתרן ליום. כל עוד אתה עומד בגבול 2,300 מיליגרם, זה לא חומר מזין שיגרום לגוף שלך להזיק. אתה אכן צריך קצת בתזונה שלך, מסביר דיאטנית רשומה ארין פלינסקי-וייד RD, CDE, LDN .

עם זאת, אם אתה מתאים לאחת מהקבוצות הבאות, שאל את הרופא אם תזונה דלת נתרן עשויה לסייע בשיפור בריאותך.

יש לך לחץ דם גבוה (או שאתה נמצא בסיכון לכך)

אם יש לך קריאה של 130/80 ומעלה, יש לך לחץ דם גבוה. כאשר יש עודף נתרן במערכת שלך, הוא מושך מים לכלי הדם שלך. זה מגביר את לחץ הדם שלך ומאלץ את הלב שלך לעבוד קשה יותר. הפחתת צריכת המלח שלך יכולה לעזור לשפר את המספרים שלך ולהוריד קצת לחץ מהלב, ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, לאנשים מעל גיל 51, לאפרו-אמריקאים ולסובלים מסוכרת יש סיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, והם עשויים ליהנות גם מתזונה דלת נתרן.

יש לך מחלת לב או כליות

אכילת יותר מדי מלח עלולה לגרום לאגירת נוזלים, מה שעלול להחריף בעיות הקשורות למחלות לב וכליות, מסביר קריסטין סמית, RD , דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה.

אילו מאכלים עתירי נתרן?

מזון ארוז או מעובד מאוד הוא האשם הגדול ביותר עד כה. למעשה, הם מהווים 70 אחוז עצום מהנתרן ברוב הדיאטות של אנשים, על פי נתוני מחקר של איגוד הלב האמריקאי . במילים אחרות, רוב המלח שלך בתזונה כנראה לא מגיע ממלח מלח.

הכוונה לאכול פחות מזון מעובד ובחירת אלטרנטיבות דלות נתרן תוביל דרך ארוכה לעזרה בהורדת צריכת הנתרן, אומרים סמית ופאלינסקי-וייד. כמה מהעבריינים העמוסים בנתרן כוללים:

• מרקים משומרים
• תבלינים, מרקים ורטבים, במיוחד רוטב סויה
• בשרי מעדנייה
• גבינות מעובדות (כמו גבינה אמריקאית)
• ארוחות קפואות
• פיצה

🍴 לאכול טיפ חכם🍴

מזון מעובד לא חייב לטעום מלוח כדי שיהיה עתיר נתרן. נתרן משמש לעתים קרובות כחומר משמר, וזה גם עוזר לאזן טעמים, אומרת פלינסקי-וייד. כך שאפילו דברים כמו לחם, דגנים, מאפים וקינוחים אפשר להעמיס במלח. השורה התחתונה: בדוק תמיד את תווית התזונה. כל דבר שיש בו יותר מ -400 מיליגרם נתרן למנה צריך להישאר על מדף הסופרמרקט.

אילו מזונות דלים בנתרן?

הדבקה בעיקר במזונות טריים ומעובדים במינימום היא הדרך הטובה ביותר. רובם נטולי נתרן באופן טבעי, כך שהמלח היחיד שתקבלו הוא מה שאתם מוסיפים בעצמכם. האפשרויות כוללות:

פירות וירקות

בחר תוצרת טרייה או קפואה רגילה ללא תוספת רטבים או תיבול. גם פירות וירקות משומרים זה בסדר-חפשו זנים ללא מלח, ושטפו אותם מתחת למים קרים לפני האוכל.

דגנים מלאים שהוכנו ללא מלח

קינואה, דוחן, אורז חום ושיבולת שועל הן כולן אפשרויות בריאות. כדי לטעום את הגרגירים ללא מלח, מתבלים אותם בעשבי תיבול טריים כמו טימין, פלפל גרוס או רוזמרין. אתה יכול גם לערבב אותם עם ירקות מוקפצים כמו בצל, כרישה או פטריות, שכולם יתרום טעמים חזקים.

חלבונים דלים שהוכנו ללא מרינדות או מלח

רכיכות קפואות, לא מלוחות, עוף, חזה הודו, בקר רזה, סינטה חזיר וביצים ממלאות אותך ומזינות את שריריך. יש גם מספר מזון עתיר חלבון המבוסס על צמחים לבחור מ.

שעועית וקטניות

שימורים, קופסאות או יבשים כולם בסדר, כל עוד אתה קונה ללא נתרן ושוטף אותם לפני האכילה.

חלב דל שומן

חלב ויוגורט רגיל הן אופציות טובות. אך דבר אחד ראוי לציון: לא כל הגבינות נוצרות שוות. גבינה כחולה, פטה וגבינות מעובדות, כמו גבינת מחרוזת ואמריקאית, כולן עתירות במלח. גבינת עיזים, מוצרלה ושוויצרית מכילים כמויות מתונות יותר של נתרן.

שומנים בריאים

אכילת שומנים בריאים עשויה לשפר את בריאות הלב, והם גם דלים במלח באופן טבעי. שמן זית, אבוקדו ואגוזים או זרעים גולמיים ללא מלח הם רק כמה שווים להוסיף לתזונה.

כיצד אוכל להוריד נתרן מהתזונה שלי?

יש צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט במכולת, בבית, וכאשר אתה יוצא לאכול, זה יכול לעזור לך לצרוך פחות נתרן. יחד הם יעשו הבדל גדול בצריכת המלח הכוללת שלך:

קרא תוויות מזון

אתה לא צריך לחתוך מזונות ארוזים לגמרי. בדוק את עובדות התזונה כדי לראות כמה נתרן מכיל פריט. סמית 'ממליץ לבחור מזון עם פחות מ -400 מיליגרם נתרן למנה.

חותכים בהדרגה

ההודו הקר עשוי להיות קשה-אם אתה רגיל לטעמים מלוחים במיוחד, האוכל יהיה טעים מאוד בהתחלה. נסה להוסיף חצי מכמות המלח שאתה בדרך כלל עושה למאכלים ולתת לעצמך זמן להסתגל לפני שתוריד יותר. באופן דומה, במקום ללכת על פריטים ארוזים נטולי נתרן, הרגל קודם כל את בלוטות הטעם שלך על אפשרויות דלות נתרן.

היו מתמצאים במסעדות

הם נוטים להיות הרבה יותר כבדים על המלח מאשר בבית, אז אל תפחדו להכניס כמה בקשות מותאמות אישית. בקש שהארוחה שלך תהיה עשויה עם פחות מלח (או בלי מלח), ובקש רטבים ותוספות בצד, אומר סמית. כך תוכלו להוסיף כמות קטנה בעצמכם ליד השולחן.

תערובות עשבי תיבול ללא מלח, כמו זו, הופכות את הבישול ללא נתרן למהיר וקל.

מוסיפים טעם ללא מלח

התנסו בבישול עם עשבי תיבול טריים, תבלינים, מיץ הדרים או ארומטים כמו ג'ינג'ר או שום, מציע פלינסקי-וייד. אתה יכול אפילו לאסוף כמה תערובות עשבי תיבול ללא מלח , שהופכים את הבישול ללא נתרן למהיר וקל.

דיאטה דלת נתרן הטובה ביותר שיש לבצע

אם אתה מחפש תוכנית מפורטת יותר של נתרן דל לביצוע, דיאטת DASH אולי הדרך הטובה ביותר - והיא דיאטה שהרבה רופאים ממליצים עליה. (DASH מייצג גישות דיאטטיות לעצירת יתר לחץ דם). בנוסף להיותו דל במלח, הוא מדגיש גם מזונות כמו פירות וירקות טריים, דגנים מלאים וחלב דל שומן. אלה עשירים ב אֶשׁלָגָן , מגנזיום וסידן - מינרלים שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם עוד יותר.