10 מזונות בריאים להפליא ללב שלך

לאכול טוב למען ליבך לא צריך להיות מסובך. כלומר הכרת הכמויות המדויקות של שומן, נתרן, כולסטרול, ויטמין A, ברזל, סידן, חלבון, ויטמין C וסיבים, פחית היו מסובכים - אלא אם תתנו לאיגוד הלב האמריקאי (AHA) לעשות את העבודה בשבילכם.

כדי להקל על אכילה בריאה בלב, תוכנית סימון לב הלב של AHA ניתחה אינספור מזונות כדי לקבוע אילו מהם עומדים בקריטריונים התזונתיים המחמירים שלהם; לאלה שעשו את החיתוך יש סימן ביקורת אדום שימושי על התוויות שלהם. 10 המזונות הבאים-מקובצים לפי קטגוריות מזון-עומדים בתקני AHA המחמירים, ומוכיחים שהם ראויים ביותר למקום בתפריט הבריא שלכם ללב.

איך זה חכם לב: מחקרים מגלים בעקביות את התכונות להורדת הכולסטרול של שיבולת השועל, אומרת ליין ליברמן, RD, מחברת מעבר לתזונה הים תיכונית ודוברת איגוד הלב האמריקאי. הוא מכיל בטא-גלוקן, סיב מסיס חזק בעל יתרונות לוויסות הסוכר בדם ולחיזוק המערכת החיסונית. הוכח כי חמישה עד 10 גרם סיבים מסיסים ליום מורידים LDL וכולסטרול כולל. סובין שיבולת שועל מכילה גם ויטמין E, ויטמין ידוע המגן על הלב.

מה לחפש: בחר סובין שיבולת שועל אורגנית ומוצרים המכילים פחות מ- 6.5 גרם שומן כולל, 1 גרם או פחות שומן רווי, ללא שמנים מוקשים, 20 מ'ג או פחות כולסטרול, 9 גרם או פחות סוכר, 480 מ'ג או פחות נתרן ו -51% ממשקלו המלא תכולת דגנים.

היכן ניתן להשיג: החלקים בתפזורת של חנויות מזון טבעי נושאות סובין שיבולת שועל. מנה מורכבת מכ ⅓ כוס סובין שיבולת שועל יבשה ליום, וניתן לפזר אותו בשייקים או ביוגורט, להוסיף אותו לתערובת המאפינס, או להשתמש כלחם על דגים אפויים (לתבל אותו בעשבי תיבול). עבור מזון ארוז המכיל סובין שיבולת שועל, שקול שיבולת שועל דבש של חוות פפרג'יד לחם.

איך זה חכם לב: אומגה 3 הופכים את הדג הזה ליקיר של בריאות הלב, מכיוון שהוא מוריד את הטריגליצרידים ומאט את קצב טרשת העורקים (התקשות העורקים), אומר ליברמן. דגים שומניים אחרים בריאים ללב, כגון סרדינים, מקרל ופורל אגם, מכילים גם כמויות גבוהות של אומגה 3.

מה לחפש: סלמון הבר הוא הגבוה ביותר באומגה 3. סך כל השומנים אמורים להגיע ל -16 גרם או פחות, לא יותר מ -4 גרם שומן רווי, פחות מ -5 גרם שומן טראנס, פחות מ -95 מ'ג כולסטרול, 480 מ'ג או פחות נתרן ו -500 מ'ג או יותר EPA ו- DHA.

היכן ניתן להשיג: מלבד הטריים והקפואים, סלמון זמין גם בשימורים. Bumble Bee מציעה מספר סוגים, כולל סלמון אדום פראי מאלסקה . השתדלו לשתי מנות של 3.5 גרם בשבוע.

עוד מתוך מניעה: 7 מתכוני דגים מהירים ופשוטים

איך זה חכם לב: מחקרים מראים שרמות גבוהות של אומגה 3 באגוזי מלך מורידות כולסטרול, אומר שילפי אגאלוואל, רופא משפחה מוסמך בלוס אנג'לס. הם גם אופציה טובה לצמחונים שאין להם כמות של אומגה -3 ואפשרויות חלבון.

מה לחפש: כל מנה צריכה להכיל 4 גרם או פחות שומן רווי (לכל 50 גרם), פחות מ -5 גרם שומן טראנס, ללא כולסטרול, 140 מ'ג או פחות נתרן, ו -10% או יותר מהערך היומי של אחד משישה חומרים מזינים (ויטמין A , ויטמין C, ברזל, סידן, חלבון וסיבים תזונתיים).

היכן ניתן להשיג: נסו לפזר אגוזי מלך קצוצים, כגון פישר אגוזי מלך קצוצים , על סלט, יוגורט, או אפילו ברוטב פסטה.

איך זה חכם לב: בשר בקר העשב גבוה יותר באומגה 3 מאשר בקר שמקורו בתבואה, אומר אלברט ר 'מתיני, MS, RD, CSCS, הבעלים של חברת חלבון מי הגבינה Source Organic Whey. חומצות שומן אומגה 3, במיוחד DHA ו- EPA, הן אנטי דלקתיות וחוסמות דרכי דלקת בתאים. הם עשויים גם להפחית את הטריגליצרידים, להוריד את לחץ הדם ולהפחית את קרישת הדם.

מה לחפש: בחר בשרים עם תווית '100% דשא' או 'גמר דשא', כמו גם אימות על ידי צד שלישי, כגון איגוד הדשא האמריקאי או ברית המזון, המבטיח שהבשר ניזון רק מדשא ו חציר, אומר מתיני. כל מנה צריכה להכיל פחות מ -5 גרם שומן למנה של 100 גרם, פחות מ -2 גרם שומן רווי, פחות מ- 95 מ'ג כולסטרול ו -480 מ'ג נתרן או פחות.

היכן ניתן להשיג: לעקוב אחר מדריך זה לקניית בשר בקר מדשא . הקפד להגביל את הבקר ל -3 עד 4 גרם, מבושל, פעם בשבוע, אומר ליברמן.

איך זה חכם לב: שכח מכל סלידה בילדות שייתכן שהייתה לך מהירק הירוק הזה; הלב הבוגר שלך מעריץ. נבט בריסל מכיל כמות גבוהה של סיבים מסיסים בהשוואה לירקות אחרים, אומר ליברמן. סיבים מסיסים קושרים את הכולסטרול במערכת העיכול ושם לאחר מכן הוא מופרש על ידי הגוף. כוס אחת של נבטים מבושלים מכילה 4 גרם סיבים מסיסים.

מה לחפש: חפש נבט בריסל שגדל באופן אורגני עם ראשים צמודים ועגולים. הימנע מאלה עם כתמים, עלים רופפים או תחושה ספוגית.

היכן ניתן להשיג: נבטי בריסל זמינים טריים בחודשים קרירים או קפואים כל השנה, כגון ציפורי עיניים נבטי בריסל . נסו את ההכנה ללא הפסקה: מזלפים נבטים עם שמן זית ותבלינים, פורסים אותם לשניים וצולים בתנור בחום של 400 מעלות למשך כ -20 דקות. הקפצה ומיקרוגל הן גם אפשרויות טובות.

לחץ כאן לקבלת קופון שלך.

איך זה חכם לב: אבוקדו עמוס בשומנים טובים בלתי רוויים והם מקור המזון העשיר ביותר של פיטוסטרולים (תרכובות צמחים המתרחשות באופן טבעי), אומר ליברמן. ה- AHA ממליץ לבחור שומנים חד בלתי רוויים במקום שומנים רוויים כחלק מתזונה בריאה ללב-כאשר אוכלים אותם במידה ושומנים רוויים או טרנסיים, שומנים חד בלתי רוויים מסייעים בהורדת רמות LDL (כולסטרול רע) בדם.

מה לחפש: בחרו באבוקדו המסתיים ללחץ יציב ועדין, מה שמעיד על בשלות מוכנה לאכילה. הימנע מפירות דגולים, בשלים מדי.

היכן ניתן להשיג: מועכים 1 עד 2 כפות אבוקדו במקום גבינת שמנת או מיונז כממרח כריך, מציע ליברמן. או לשים סלט עם כמה פרוסות אבוקדו. (שקול גם את 29 מתכוני האבוקדו הטעימים האלה!)

איך זה חכם לב: חלב אורגני מכיל יחס גבוה של חומצות שומן אומגה 3 לחומצות שומן אומגה 6, כך עולה ממחקר של אוניברסיטת וושינגטון סטייט. היחס ההפוך (אומגה 6 גבוהה) קשור למחלות לב, בין בעיות בריאות אחרות. החלב האורגני שנבדק הכיל בממוצע 62% יותר חומצות שומן אומגה -3 מחלב רגיל, ו -25% פחות חומצות שומן אומגה 6.

מה לחפש: כדי לעמוד באישור AHA, חלב צריך להכיל 130 קלוריות או פחות למנה של 8 גרם.

היכן ניתן להשיג: מכון Cornucopia, קבוצת תמיכה בחוות קטנות, דירג 68 מותגי חלב אורגניים שונים; בדוק את רפתות החלב האורגניות המובילות שלהן ואת ספקי החלב האורגני פה .

איך זה חכם לב: קטניות (שעועית שחורה, שעועית, חומוס, שעועית, קנליני וכו ') מספקות 4 עד 8 גרם סיבים לחצי כוס, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון להתקף לב על ידי הורדת הכולסטרול הרע (LDL), אומרת דרלין צימרמן, MS, RD, ממרכז הבריאות של הנרי פורד בדטרויט. שעועית גם דלת שומן, ללא כולסטרול ועשירה בחלבון, חומצה פולית, ברזל ואבץ.

מה לחפש: בחר שעועית משומרת דלת נתרן, או סננו ושטפו אותן היטב, אומר צימרמן. ההערכה היא שניתן לשטוף 30% מהנתרן בשעועית משומרת אם הם נשטפים היטב.

היכן ניתן להשיג: S&W מכיל מגוון רחב של 50% פחות נתרן דל נתרן כולל שעועית שחורה פרימיום, פולי צ'ילי, פולי גרבנזו, פולי כליה, פולי פינטו ושעועית לבנה. מוסיפים מנה של חצי כוס למרקים, סלטים, קדרות ומתכונים של צ'ילי. (נסה את מתכוני החומוס המהירים והקלים האלה.)

איך זה חכם לב: חלב שקדים נהדר לאנשים עם כולסטרול גבוה, והוא עשיר במספר ויטמינים ומינרלים כולל אשלגן, מגנזיום וויטמין E, אומר קווין קמפבל, MD, FACC, פרופסור לרפואה בחטיבה לקרדיולוגיה באוניברסיטת צפון קרוליינה. .

מה לחפש: התווית צריכה לציין 100% חלב שקדים ולא להכיל תוספים חלביים. ד'ר קמפבל ממליץ לשתות כוס אחת של 8 גר 'ביום או לשפוך אותה על הדגנים שלך. מנה של 8 גרם צריכה להכיל לא יותר מ -130 קלוריות.

היכן ניתן להשיג: בריח שקדים מציעה מגוון חלבי שקדים, כולל שוקולד מקורי, שוקולד, שוקולד לא ממותק, וניל. (או הכינו בעצמכם בעזרת הוראות DIY פשוטות אלה.)

איך זה חכם לב: חביתות חלבון ביצה מציעות אלטרנטיבה טעימה לגרסאות ביצה מלאה עם שומן גבוה יותר, אומר ד'ר קמפבל. חלבון הביצה הוא בעיקר חלבון, כך שאתה נמנע מהשומן והכולסטרול הקשורים להתפתחות של השמנת יתר ומחלות לב.

מה לחפש: בחר חלבון ביצים מפוסטר, 100% נוזלי ללא תוספים או רכיבים מלאכותיים.

היכן ניתן להשיג: חסוך לעצמך זמן בהפרדת ביצים שלמות ונסה חלבוני הביצים הנוזלים הטובים ביותר של אגלנד אוֹ Kirkland Signature 100% חלבון ביצה נוזלי . המקבילה לשלושה עד ארבעה לבנים יוצרים חביתה בגודל טוב, אומר ד'ר קמפבל. מוסיפים טעם עם ירקות ותבלינים.

עוד מתוך מניעה: הגישה הטובה ביותר ללבך