מיקוד dzign/shutterstock כמעט 25% מהאמריקאים סובלים מסוכרת - מצב של רמות גבוהות של סוכר בדם שמתפתח לעתים קרובות לסוכרת תוך 10 שנים - אך רק 4% מהאנשים יודעים זאת. מה גרוע יותר, ממי שמודע, פחות ממחצית באמת מנסים להפחית את הסיכון שלהם על ידי ירידה במשקל, אכילה פחות והתעמלות.
אבל אתה לא תהיה אחד מהם. אלה הם רק כמה מההרגלים הטובים עבורך שיכולים להפוך את הסוכרת ולוודא שלעולם לא תקבל את הדבר האמיתי.
מיץ 'מנדל 1. לדחוף את הסולם הורדה של אפילו 10 ק'ג יכולה לצמצם משמעותית את הסיכון שלך. אפילו לאנשים הסובלים מעודף משקל היו בסיכון נמוך ב -70% לחלות בסוכרת כאשר הם איבדו רק 5% ממשקלם - גם אם לא התעמלו. אם אתה שוקל 175 ק'ג, זה קצת פחות מ -9 ק'ג! להלן 15 טריקים פשוטים בהם תוכלו להשתמש בכדי לעזור לכם לרדת במשקל במהירות.
הוניל/תריס 2. בחר את המתאבן הנכון אפשר להמליץ על הסלט? אכילת ירקות עם ויניגרט לפני כניסה עמילנית עשויה לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. במחקר באוניברסיטת אריזונה, לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או מצב מקדים הנקרא עמידות לאינסולין היו רמות סוכר נמוכות יותר בדם אם הם צורכים כ -2 כפות חומץ ממש לפני ארוחה עתירת פחמימות. 'החומץ מכיל חומצה אצטית, שעשויה להשבית אנזימים מסוימים המעכלים עמילן, ולהאט את עיכול הפחמימות', אומרת החוקרת הראשית קרול ג'ונסטון, דוקטורט. למעשה, השפעות החומץ עשויות להיות דומות לאלו של התרופה להורדת סוכר בדם אקרבוז (Precose).
לפני שאתם אוכלים את הפטוצ'יני הזה, תהנו מסלט עם הרוטב הזה: להקציף 3 כפות חומץ, 3 כפות יוגורט, 2 כפות שמן זרעי פשתן, & frac14; כפית דבש, 1 שן שום כתושה ומלח ופלפל שחור לפי הטעם. (מכין ארבע כפות מנות.)
anetlanda/shutterstock 3. עזוב את המכונית שלך ללכת כמה שאתה יכול כל יום. אתה תהיה בריא יותר - גם אם לא תאבד משקל. אנשים במחקר פיני שהתאמנו הכי הרבה - עד 4 שעות בשבוע, או בערך 35 דקות ביום - הורידו את הסיכון לחלות בסוכרת ב -80%, גם אם לא הורדו קילוגרמים. דפוס זה מתקיים במחקר אחר מחקר: מחקר הבריאות האחיות המפורסם, למשל, מצא כי נשים שהזיעו יותר מפעם בשבוע הפחיתו את הסיכון לחלות בסוכרת ב -30%. וחוקרים סינים קבעו כי לאנשים הסובלים מסוכר גבוה בדם שעסקו בפעילות גופנית מתונה (וביצעו שינויים אחרים באורח החיים) יש סיכוי נמוך ב -40% לפתח סוכרת מלאה.
מדוע הליכה כה נפלאה? מחקרים מראים כי פעילות גופנית מסייעת לגוף שלך לנצל את הורמון האינסולין ביעילות רבה יותר על ידי הגדלת מספר קולטני האינסולין בתאים שלך. אינסולין מסייע לנוע הסוכר בדם לתאים, לשם הוא צריך להגיע כדי לספק אנרגיה ותזונה. אחרת זה פשוט מתפרץ במחזור הדם שלך, מסטיק את קירות כלי הדם ובסופו של דבר גורם לבעיות בריאות חמורות. (התחל לזוז עם אימון ההליכה הבריא ביותר לחולי סוכרת.)
לבן צ'מיל / שוטרסטוק 4. להיות אנין דגנים בחירה נכונה של דגני בוקר יכולה לעזור לך לרזות ולסכן את רמת הסוכר בדם. צריכת דגנים מלאים יותר קשורה גם לשיעורים נמוכים יותר של סרטן השד, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי - ודגני בוקר הם אחד המקורות הטובים ביותר לדגנים המצילים חיים אלה, אם אתה יודע על מה לקנות.
כמה טיפים: חפש את המילים סיבים גבוהים בקופסא; המבטיח לפחות 5 גרם למנה. אבל אל תעצור שם. בדוק את התווית; בחלק מהמותגים, יתרונות הסיבים מוצלים על ידי הוספת דגנים מזוקקים, תוספת סוכר או שומנים המעלים את הכולסטרול.
פענוח הגרגרים: גם מאיפה הסיבים מגיעים, חשוב לבדוק ברשימת המרכיבים כדי לברר בדיוק ממה עשויים הפתיתים או הריבועים האלה. דוחן, אמרנט, קינואה ושיבולת שועל הם תמיד דגנים מלאים, אבל אם לא רואים כֹּל לפני חיטה, תירס, שעורה, אוֹ אורז , דגנים אלה שופצו ואינם בריאים כל כך.
שימו לב לסוכר מוסתר: רישום 'סך הסוכרים' אינו מבחין בין סוכרים מוספים ומופיעים באופן טבעי; הדרך הטובה ביותר לדעת היא לסרוק את המרכיבים שוב. המונחים הבאים מייצגים תוספת סוכרים: סוכר חום, ממתיק תירס, סירופ תירס, דקסטרוז, פרוקטוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר הפוך, מלטוז, סירופ מאלט, מולסה, סוכר, ו סוכרוז . (לחץ כאן לרשימה מלאה יותר.) דלג על דגנים המציגים כל אחד משלושת המרכיבים הראשונים (המופיעים לפי משקל).
סטודיו אפריקה/שוטרסטוק 5. לפנק את התשוקה לקפה אם אתה חובב קפה, המשך ללגום. המשקה עשוי להרחיק את הסוכרת. לאחר שבדקו 126,210 נשים וגברים, חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד גילו כי שותי קפה גדולים-אלה שהורידו יותר מ -6 כוסות יומיות-היו בסיכון נמוך ב -29 עד 54% לפתח סוכרת מסוג 2 במהלך 18- לימוד שנה. לוגמים 4 עד 5 כוסות מפחיתים את הסיכון בכ -29%; 1 עד 3 כוסות ליום היו בעלות השפעה מועטה. קפה נטול קפאין לא הגן. קפאין בצורות אחרות - תה, סודה, שוקולד - עשה זאת. חוקרים חושדים שקפאין עשוי לסייע בהגברת חילוף החומרים. וקפה, מקור הקפאין העיקרי במחקר, מכיל גם אשלגן, מגנזיום ונוגדי חמצון המסייעים לתאים לספוג סוכר. אבל לפני שאתה הופך ל- VIP בדונקין סופגניות, זכור כי כוס חנות בינונית היא בערך 14 עד 16 אונקיות-ממש שם, זה 2 'כוסות' לפי אמצעים סטנדרטיים. (גלה כמה קפה זה באמת בסדר שתשתה כל יום.)
בלונדיני/שוטרסטוק לגמרי 6. זרוק את הכונן דרך אתה יכול לברוח מדי פעם עם התפרצויות מזון מהיר, אבל להיות 'מזין מהיר' רגיל והסיכון לחלות בסוכרת מזנק. זה מה שמדענים מאוניברסיטת מינסוטה מצאו לאחר שבדקו 3,000 אנשים, בני 18 עד 30, במשך 15 שנים. בהתחלה, כולם היו במשקל תקין. אבל אלה שאכלו מזון מהיר יותר מפעמיים בשבוע עלו 10 קילוגרמים נוספים ופיתחו פי שניים משיעור העמידות לאינסולין - שני גורמי הסיכון העיקריים לסוכרת מסוג 2 - בהשוואה לאלה שפנו פחות מפעם בשבוע. בנוסף למנות הג'מבו, ארוחות מזון מהיר רבות עמוסות בשומני טראנס לא בריאים ופחמימות מזוקקות, מה שעלול להעלות את הסיכון לסוכרת גם אם המשקל שלך נשאר יציב. הימור טוב יותר: שמור תמיד שקית של תערובת שבילים של DIY בארנק שלך למקרה שרעשי רעב יתקפו. אגוזים ידועים בהורדת סוכר בדם.
מיץ 'מנדל 7. לכו ירקות לעתים קרובות יותר ראו בשר אדום כתענוג - לא משהו לאכול כל יום. נשים שאכלו בשר אדום לפחות 5 פעמים בשבוע היו בסיכון גבוה ב -29% לסוכרת מסוג 2 מאשר אלו שאכלו אותו פחות מפעם בשבוע, מצאו מחקר של 37,000 נשים שנערכו בבית החולים בריגהאם ובבית החולים לנשים. ואכילת בשר מעובד כגון בייקון ונקניקיות לפחות 5 פעמים בשבוע העלתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -43%, לעומת אכילת אותם פחות מפעם בשבוע. האשמים? מדענים חושדים שהכולסטרול בבשר אדום והתוספים בבשר מעובד אשמים. 8 ארוחות צמחוניות טעימות אלה ישמרו עליכם שבעים ומרוצים.
אוקסנה שופריך/שוטרסטוק 8. תתבל את חייך קינמון עשוי לעזור לרסן את רמת הסוכר בדם. חוקרים גרמנים חקרו 65 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2, שלקחו לאחר מכן קפסולה המכילה 1 גרם אבקת קינמון או פלסבו 3 פעמים ביום במשך 4 חודשים. בסוף הקינמון הפחית את רמת הסוכר בדם בכ -10%; משתמשי הפלסבו השתפרו ב -4%בלבד. למה? תרכובות בקינמון עשויות להפעיל אנזימים הממריצים קולטני אינסולין. התבלין המתוק הוכח גם כמסייע בהורדת כולסטרול וטריגליצרידים, שומנים בדם שעשויים לתרום לסיכון לסוכרת.
לונה ונדורן/שוטרסטוק 9. להירגע כל יום לחץ כרוני יכול להעלות את רמות הסוכר בדם. כאשר אתה לחוץ, הגוף שלך מוכן לפעול. התכוננות זו גורמת ללב שלך לפעום מהר יותר, לנשימתך להאיץ ולבטן שלך לקשר. אבל זה גם מעורר את רמות הסוכר בדם לזנק. 'במתח, הגוף שלך נכנס למצב לחימה או בריחה ומעלה את רמות הסוכר בדם כדי להכין אותך לפעולה', אומר ריצ'רד סורוויט, דוקטור למחבר מהפכת סוכרת הנפש-גוף ומנהל הפסיכולוגיה הרפואית באוניברסיטת דיוק. אם התאים שלך עמידים לאינסולין, הסוכר מצטבר בדם שלך, ואין לאן ללכת - מה שמוביל לרמות גבוהות באופן כרוני. החדשות הטובות הן שתרגילי הרפיה פשוטים ומהלכים אחרים לניהול מתחים יכולים לעזור לך להשיג שליטה על רמות הסוכר בדם, על פי מחקר שנערך באוניברסיטת דיוק. נסה את מרגיעים מוכחים אלה:
- התחל את היום שלך עם יוגה, מדיטציה או הליכה.
- קח שלוש נשימות עמוקות ואיטיות לפני שאתה עונה לטלפון, מניע את המכונית, מגיש לילדים ארוחת צהריים או כל פעילות אחרת.
- החזר את יום ראשון שלך ליום מנוחה, בילוי עם המשפחה, הרפיה, פולחן וכו '. נסה להימנע מבזבוז שלם של כל היום במשימות חובה או התעדכנות בעבודה.
אולפני gpoint/shutterstock 10. קבל מנוחת לילה מושלמת יש נקודה מתוקה לישון בכל הנוגע למניעת סוכרת במיטה. מחקר מאוניברסיטת ייל שנערך בקרב 1,709 גברים מצא כי אלו שקיבלו פחות מ -6 שעות של עיניים עצומות הכפילו את הסיכון לסוכרת; אלה שישנו יותר מ 8 שעות שילשו את הסיכויים. מחקרים קודמים העלו ממצאים דומים בקרב נשים.
'כשאתה ישן מעט מדי - או יותר מדי זמן בגלל דום נשימה בשינה - מערכת העצבים שלך נשארת בכוננות', אומר החוקר הראשי קלאר יגגי, פרופסור לרפואת ריאות בייל. זה מפריע להורמונים המסדירים את רמת הסוכר בדם. מחקר שנערך באוניברסיטת קולומביה מצא כי שינה פחות מחמש שעות הכפילה גם את הסיכון ללחץ דם גבוה. למנוחת לילה טובה, הימנעו מקפאין אחרי הצהריים, עזבו את העבודה במשרד ודלגו על הטלוויזיה בשעת לילה מאוחרת. שינה מופרזת עשויה להיות סימן לדיכאון או להפרעת שינה הניתנת לטיפול, לכן שוחח עם הרופא שלך.
mjth/shutterstock 11. שמור על חברה טובה נשים שחיות לבד נמצאות בסיכון גבוה פי 2.5 לפתח סוכרת מאשר נשים שחיות עם בן זוג, מבוגרים אחרים או ילדים, כך עולה ממחקר שפורסם ב- טיפול בסוכרת . החוקרים בחנו מה תפקיד המעמד של משק הבית בהתקדמות הפגיעה בסבילות לגלוקוז לסוכרת בקרב 461 נשים, בגילאי 50 עד 64, ומצאו סיכון גבוה יותר בקרב נשים שחיות לבד. אבל אל תתבאס אם אתה חי לבד: גורמי אורח חיים יכולים להסביר ממצא זה. גם נשים שגרו לבד היו בסיכון גבוה יותר לעשן ופחות סביר שיהיו להן הרגלי תזונה בריאים או צריכת אלכוהול. (האם יש לך בעיה של אלכוהול מבלי להבין זאת? כך תוכל לספר.)
צילום מדעי/שוטרסטוק 12. עשו בדיקת דם תסמיני סוכרת רבים שותקים. בדיקת דם פשוטה יכולה לגלות האם רמות הסוכר מסכנות אותך במצב זה. אנשים הסובלים מסוכרת-רמות גבוהות של סוכר בדם, בין 100 ל -125 מ'ג/ד'ל-מפתחים לרוב מקרה מלא תוך 10 שנים. הידיעה שרמות הסוכר בדם גבוהות מעט עשויה להביא אותך למסלול לייצובם - עם דיאטה פשוטה ושינויים בפעילות גופנית - לפני שהסוכרת נכנסת ותרופות עשויות להיות נחוצות.
כל אדם בן 45 ומעלה צריך לבדוק את רמות הסוכר בדם. אנשים צעירים יותר שיש להם גורמי סיכון כגון עודף משקל, היסטוריה משפחתית, כולסטרול גבוה ולחץ דם צריכים לשאול רופא על בדיקה מוקדמת יותר. אם התוצאות תקינות, נבדק שוב תוך 3 שנים. אם יש לך סוכרת, יש לבדוק שוב את רמת הסוכר בדם תוך שנה עד שנתיים.
הַבָּא15 קינוחי שוקולד ידידותיים לסוכרת
