עייפות קראנץ 'היא אמיתית, מכמה סיבות. האחת: התכווצויות אינן מעודדות את שרירי הבטן שלך לפעול לאורך כל טווח התנועה שלהם. אז גם אם אתה עושה מאה כפיות ביום, אתה עלול להתאכזב מכך שאתה לא מקבל גרעין חזק כמו שאתה רוצה.
ושניים: כאשר הדבר נעשה בצורה לא נכונה, התקיפות מחייבות אותך באופן מופרזצוואר וגב. אנשים רבים נוטים לשים את הידיים מאחורי העורף ולמשוך את צווארם לכפיפה מבלי להעסיק את שרירי הבטן להרים. זה יגרום ללחץ רב על עמוד השדרה שלך ויוביל לכך כאבים מיותרים בטווח הארוך.
למרבה המזל, כל כך הרבה תרגילי אב אחרים בטוחים ויעילים. כאשר אתה מערבב ומתאים אותם, תוכל ליצור שגרה שתסייע לחיזוק שכבות שונות של הליבה שלך - קבוצת השרירים התומכים בעמוד השדרה ובאגן שלך. בעל ליבה חזקה פירושו שתהיה לך יציבה טובה יותר, יותר איזון ופחות כאבי פרקים.
לא בטוח כיצד לשנות את שגרת הבטן שלך כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר? אין מה לדאוג: ריכזנו כמה ממהלכי הליבה הטובים ביותר בהם תוכלו להשתמש כדי ליצור מעגלים שיגרמו לכם להרגיש את הכוויה בכל המקומות הנכונים. פשוט בחר חמישה תרגילים מהרשימה הזו, שנה אותם מדי שבוע, והאימונים שלך יהפכו למעניינים ומאתגרים יותר.
צִיוּד : מחצלת יוגה, מגבת
חזרות וקבוצות : כוון ל-10-20 חזרות חזרות איטיות ומבוקרות לכל תרגיל-למעט קרש והחזקות חלולות. החזק אותם בין 20 שניות לדקה אחת. בצע עד 3 סטים.
איך לעשות את זה : מגלגלים מגבת ( או קח AbMat ) והנח אותו מתחת לגב התחתון. שב בתנוחת פרפר כאשר כפות הרגליים פונות זו לזו. התחל את התנועה על ידי שכבת הגב על הרצפה. לִשְׁאוֹף. בזמן הנשיפה, חזק את הליבה שלך והרם עם שרירי הבטן. נגע בידיים לרגליים וחזור על כך.
טיפים למקצוענים : הנחת מגבת מתחת לגב התחתון תתמוך בעמוד השדרה שלך ותאפשר לשרירי הבטן שלך לבצע את רוב העבודה במקום את הירכיים. בנוסף, זה מעמיד את שרירי הבטן שלך במצב יותר מורחב בהתחלה, מה שמאפשר לך להגמיש אותם בכל טווח התנועה שלהם.
איך לעשות את זה : שכב על הגב והרם את הרגליים למעלה עד שיהיו בניצב לגוף שלך. משוך את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה והרם את הירכיים שלך כמה סנטימטרים מהרצפה. הנמך את הירכיים עד לאדמה והפעל מחדש את התנועה.
טיפים למקצוענים : כדי להקשות על המהלך הזה, נסה להשלים כל נציג מבלי לתת לירכיים לגעת בקרקע.
איך לעשות את זה : התחל על הגב והרם את הרגליים עד שהן ישרות מעל הירכיים שלך. הדבק את הגב התחתון לרצפה על ידי הפלטת שרירי הבטן. לאחר מכן הורד את הרגליים הכי רחוק שאתה יכול תוך שמירה על גב מחובר לאדמה. לאחר שמצאת גובה מאתגר הרם את הרגליים סנטימטר. התחל לבצע בעיטות קטנות למעלה ולמטה עם הרגליים. נשום פנימה והחוצה דרך האף כשאתה משלים את החזרות.
טיפים למקצוענים : שמירה על הגב התחתון המחובר לרצפה היא המפתח למיקסום ההשפעות של תנועה זו כמו גם להגנה על הגב התחתון. זה בסדר להרים קצת את הרגליים כדי לשמור על הקשר הזה, אבל רק וודא שהתרגיל עדיין מאתגר.
איך לעשות את זה : שכב על הגב וסחוט את שרירי הבטן כאילו אתה מוריד את כפתור הבטן הזה לרצפה. הרם מעט את הרגליים תוך שמירה על הגב התחתון מחובר לקרקע. מספריים את רגל ימין על שמאל כפי שאתה מספריים את רגל שמאל מעל ימין. לאחר מכן המשך לעבור כל הזמן עד שתסיים את החזרות שלך.
טיפים למקצוענים : שוב, התמקד באמת בשמירה על מעורבות הגב התחתון שלך עם הקרקע. אם זה קשה, הרם את הרגליים מעט גבוה יותר.
איך לעשות את זה : התחל על הגב כשהרגליים ישרות לפניך. שב וגע בעקביך כשאתה מביא את הברכיים לכיוון החזה שלך. לאחר מכן, הורד את עצמך למטה כשהרגליים מתיישרות חזרה לרצפה. שב שוב כדי להתחיל נציג נוסף.
טיפים למקצוענים : כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, הורד את הרגליים ואת פלג גוף עליון נמוך ככל שתוכל בלי לגעת ברצפה לפני שאתה יושב. כדי להקל, שמור את הברכיים כפופות לאורך כל התנועה.
איך לעשות את זה : שכב והתחל בזרועותיך ישר מעל לראשך. שאפו ושאבו את הטבור פנימה לכיוון הרצפה. בזמן הנשיפה, שב והרם את רגלייך הישרות לפגוש את זרועותיך. להוריד למטה ולחזור.
טיפים למקצוענים : אם זה מאתגר מדי, הרם את עצמך על אמותייך לעזרה קטנה. מכאן, כופפו את הברכיים והעלו אותן עד 90 מעלות. הורד את פלג גוף עליון לרצפה כשאתה מיישר את הרגליים החוצה. לאחר מכן התכופף והכנס את הברכיים לכיוון החזה שלך.
איך לעשות את זה: התחל על הקרקע, הראש פונה לתקרה, הרגליים ישרות לפנים. סוגר את הליבה שלך על ידי הדבקת הגב התחתון שלך לרצפה. כשאתה שומר על ההתקשרות הזו, הרם את הרגליים בערך רגל מהרצפה. דופק את הרגליים למעלה ולמטה. כל מעלה כלפי מטה שווה נציג אחד.
טיפים למקצוענים : שמור על גב תחתון זה במגע עם הרצפה! אם אתה מתקשה לעשות זאת, ייתכן שתצטרך להרים את הרגליים מעט גבוה יותר עד שתוכל להמשיך לעסוק בליבה זו.
איך לעשות את זה: שכב על הגב וכופף את הברכיים. הרם את הברכיים למעלה עד שהן נמצאות ישירות מעל עצמות הישיבה שלך. לאחר מכן התכופף והורד את כתפיך מהרצפה. זרוק את הסנטר לחזה. האריך את זרועותיך לכיוון הירכיים כאשר האגודלים שלך פונים כלפי התקרה. העבר את הגב התחתון לרצפה. מכאן, יישר את הרגליים לתקרה, ואז צייר את זרועותיך לכיוון האוזניים. הורד את הרגליים לרצפה עד שתתחיל להרגיש שהגב התחתון שלך מאבד קשר עם הקרקע. כאשר אתה מגיע לנקודה זו, הרם מעט את הרגליים כדי למצוא את הנקודה המתוקה שלך. החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות עד דקה. הקפד לנשום!
טיפים למקצוענים: אם התנועה הזו קשה במיוחד, זה בסדר להחזיק את המיקום כשהברכיים כפופות וכתפיים מורמות מהרצפה. ככל שאתה מתחזק במצב זה, אתה יכול לעבוד על יישור הרגליים ולקירובן לרצפה. המפתח הוא שהגב התחתון יהיה שטוח על הרצפה. ברגע שאתה מוצא היכן הנקודה המתוקה שלך, אינך צריך לחשוב כל כך על להיכנס לתפקיד.
איך לעשות את זה : הנח את עצמך על אמה הימנית לאחיזת קרש בצד. לאחר מכן הורד את ירך ימין לרצפה. תתאמן על שרירי הבטן שלך להרים שוב. השלם את החזרות הרצויות ועשה את אותו הדבר בצד השני.
טיפים למקצוענים: הקפד לשמור על עצמות הירך שלך מוערמות זו על זו וכי אינך נשען קדימה או אחורה. וודא שהמרפק על הקרקע נמצא ישירות מתחת לכתף. אתה יכול להניח את הזרוע הנגדית על הירך או ישר באוויר.
איך לעשות את זה : התחל על הגב כשהרגליים מופנות כלפי התקרה. התכופף ושאף לגעת בהונות שלך. הורד למטה וחזור על התנועה.
טיפ למקצוענים : זה בסדר אם אתה לא יכול לגעת בהונות בשביל זה. פשוט תנסה להגיע כמה שיותר גבוה. אם שרירי כף היד שלך צמודים, כופף מעט את הברכיים.
איך לעשות את זה : שכב על הבטן, ואז הרם את עצמך על האמות והבהונות. שמור את המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים. הסר את כתפיך מהאוזניים. לסחוט את שרירי הבטן והירכיים ולשמור על הירכיים, הצוואר והעמוד בקו ישר אחד. שאף להחזיק מעמד בין 20 שניות לדקה. החזק ונשום פנימה והחוצה דרך האף.
טיפ למקצוענים : הימנע מלטייל בירכיים אלו כלפי התקרה. אם זה קשה מדי לתחזוקה, הורד את הברכיים לרצפה והחזק את המיקום הזה.
איך לעשות את זה : שכב על הגב והרם את זרועותיך למעלה עד שפרקי הידיים שלך ישירות מעל הכתפיים שלך. הרם את הרגליים למעלה עד שהן ישרות מעל הירכיים שלך. שמור על הרגליים ישרות. סחטו את הבטן לרצפה. כדי להתחיל את התנועה, שחרר את רגל ימין ואת זרוע שמאל לכיוון הרצפה. משוך אותם בחזרה לכיוון התקרה לאיפוס ואז הורד את רגל שמאל ואת זרוע ימין לרצפה. הקפד תמיד להשאיר את הרגל והזרוע הלא מעובדות כלפי התקרה. בצע את אותה כמות חזרות מכל צד.
טיפ למקצוענים : מהלך זה דורש מעט תיאום, כך שאם אתה מתקשה לבודד את הידיים והרגליים, האט את התנועה. קח שנייה לחשוב איזו רגל וזרוע אתה מוריד ואילו צריך להישאר באוויר. כמו רוב המהלכים האחרים ברשימה זו, חשוב לשמור על הגב התחתון מחובר לקרקע. אם אתה מרגיש שאתה קופץ, אל תוריד את הידיים והרגליים שלך כל כך נמוך.
איך לעשות את זה : כשהגב לרצפה, הרם את הרגליים עד שיהיו אנכיות לחלוטין. התכופף לעבר התקרה, ואז הורד את עצמך למטה. חזור על הפעולה כדי להשלים חזרה נוספת.
טיפ למקצוענים : החבטה הזו נהדרת מכיוון שהיא לא מעמיקה כל כך הרבה מומנט על עמוד השדרה. כדי להימנע מלחץ על הצוואר, אל תנסה לכופף את הראש לרגליים בעזרת הידיים. במקום זאת הביטו לעבר התקרה והתמקדו בהרמת כתפיים וחזה עד הברכיים.
איך לעשות את זה : התחל במצב קרש זרוע. לפני שתתחיל בתנועה, וודא שהמרפקים שלך מתחת לכתפיים שלך וכי הירכיים שלך לא מורמות באוויר. לסחוט את התחת ואת שרירי הבטן. לאחר מכן סובב את האגן שלך שמאלה, ואז ימינה. לא משנה מה תכנית הנציגים הרצויה, הקפד לבצע את אותה כמות מכל צד.
טיפ למקצוענים : שאוף לפני שאתה מתחיל את גליל הקרש ולאחר מכן נשוף כשאתה מנסה לקרב את הירך כמה שיותר קרוב לאדמה. הקפד להדק את האלכסונים שלך (שרירי הבטן בצד שלך) בדרך למטה.
איך לעשות את זה : הירגע על הגב והרם את הברכיים שלך עד 90 מעלות. שים את הידיים מאחורי הראש. לאחר מכן הרימו את החזה לכיוון הברכיים ואת הברכיים אל החזה. אפס וחזור על כמות החזרות שבחרת.
טיפ למקצוענים : זוהי עוד וריאציה מצוינת המעורבת את שרירי הבטן העמוקים יותר ללא כל כך הרבה בלאי בעמוד השדרה. הימנע מלמשוך את הראש לכיוון הברכיים. במקום זאת, הרם את הכתפיים כדי לשמור על צווארך בטוח וללא כאבים.
