כשאנשים חושבים על ליבה חזקה, הם חושבים לעתים קרובות על שישה חבילות באמצע או על הקווים המעוצבים לאורך הצדדים, אך במציאות, השגת בטן מוצקה מסלע כרוכה בעבודה על כל שכבת שריר בליבה שלך, כולל שלך שרירי שרירים נמוכים יותר.
אתה מבין, הליבה שלך מורכבת משלושה שרירים מרכזיים: את rectus abdominis (השרירים שרצים בחזית גופך ויוצרים אפקט של שישה חבילות); האלכסונים (השרירים לאורך הצדדים שלך); והבטן הרוחבית (השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן שחוצים את המותניים ותומכים בירכיים) . אז כשזה מגיע לחיזוק שרירי הבטן התחתונים, מה שאתה בעצם מחזק הוא החלק התחתון של הבטן הרקטוס שלך.
בעל שרירי בטן נמוכים יכול לעזור להפוך את הפעילות היומיומית, כמו הליכה וריצה, לקלה בהרבה. ואם אתה סובל כאב גב תחתון ויציבה ירודה, אימון שרירי הבטן התחתונים שלך יכול להועיל במיוחד עבורך.
'כאשר יש לך ליבה חלשה, היפרלודוזיס - הקשת הלא טבעית של הגב התחתון - יכולה להתרחש. שרירי בטן חזקים עוזרים לייצב את עמוד השדרה ', אומרת לאריסה דידיו, מאמנת אישית מוסמכת ויוצרת Tone Up ב 15 , תקליטור DVD עם חמישה אימוני כוח של 15 דקות המכוונים לאזורים שונים בגוף. 'גם כאשר שרירי הבטן חלשים, הירכיים יכולות להידוק כדי לפצות יתר על יותר מדי ניידות גב ולא מספיק תמיכה בעת ביצוע פעילות', היא מוסיפה.
עם זאת, אתה לא יכול לבודד את שרירי הבטן התחתונים שלך כאשר אתה עובד את הליבה שלך, אבל יש תרגילים שעוזרים למקד ולהפעיל את השרירים האלה יותר מאחרים. התרגילים שלהלן - שתוכננו על ידי DiDio - עוזרים לך לעסוק ב שרירי הבטן התחתונים שלך, תוך הידוק כל סנטימטר אחר של הליבה שלך. חשוב לציין כי טעות נפוצה שאנשים עושים לעתים קרובות עם תרגילי AB-נמוך היא שהם בסופו של דבר עובדים על כופפי הירך במקום שרירי הבטן התחתונים שלהם בגלל צורה לא תקינה. כדי לתקן זאת, מציע דידיו, 'משוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה - לכיוון הרצפה - בעת ביצוע התרגילים האלה והימנע מלתת את שרירי הבטן שלך החוצה.'
זְמַן: 40-60 דקות
חזרות: 8-12 חזרות במשך 3 סיבובים
צִיוּד: זוג רחפנים או מגבות יד קטנות ומחצלת יוגה
איך לעשות קראנץ ': שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשהגב התחתון שלך לוחץ בחוזקה על המזרן וברכייך כפופות ב 90 מעלות במצב שולחן, מוערמות מעל הירכיים. הניח את הידיים מאחורי הראש כשהכתפיים שלך מורמות מהמחצלת והתכווץ למעלה ואז הורד את הכתפיים כלפי מטה. זהו נציג אחד.
סוג מקצוען: הפעילו את שרירי הבטן כדי להרים את הראש והכתפיים כלפי מעלה כדי למנוע משיכה בצוואר. וזכרו לנשום - אנשים רבים נוטים לעצור את נשימתם לאורך כל התנועה.
איך לעשות קראנץ 'עם הארכת רגליים: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשהגב התחתון שלך לוחץ בחוזקה על המחצלת והברכיים שלך על שולחן, מוערמים מעל הירכיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשהכתפיים מורמות מהמחצלת. להתרסק. כאשר אתה מוריד את כתפיך חזרה למטה, הושט את הרגליים ישר לפניך. זהו נציג אחד.
סוג מקצוען: השתמש בבטן כדי להרים את הראש והצוואר. אם הצוואר שלך מרגיש מתוח, השמט את התקיפה והשאיר את שכמות הכתף שלך מורמות מהמחצלת בזמן שאתה מאריך את הרגליים החוצה.
איך עושים דג באג: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשזרועותיך מושטות לכיוון התקרה, ורגליך במצב השולחן ומוערמות מעל הירכיים. לנוע עם שליטה, להאריך את רגל ימין החוצה כדי ליישר, תוך הבאת זרוע שמאל מאחוריך מעל. שמור את היד והרגל שלך מרחפים כמה סנטימטרים מהקרקע. לאחר מכן, הביאו את היד והרגל למצב ההתחלה וחזרו על הצד השני. זהו נציג אחד. הקפד לעסוק בליבה שלך לאורך כל התנועה.
סוג מקצוען: תרגיל זה מתמקד באיזון לא פחות מאשר בחיזוק הליבה. זוז לאט כדי לשמור על התיאום ולמשוך את הבטן באמת.
איך עושים מספריים: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשהגב התחתון שלך לוחץ בחוזקה על המזרן. האריך את הרגליים ישר מולך והנח את הידיים מאחורי הראש כשכתפיך מורמות מהמחצלת. מרתקים את שרירי הבטן התחתונים שלך, מרימים לסירוגין רגל אחת כלפי התקרה ואילו השנייה מורידה לרחף מעל המחצלת. הרמת כל רגל פעם אחת נחשבת כנציגה אחת.
סוג מקצוען: הקפד להשאיר את השכמות שלך מורמות לאורך כל התנועה והימנע מהקשת הגב התחתון כדי למקד באמת את שרירי הבטן הנמוכים שלך.
איך לעשות קראנץ 'לאופניים: שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה כשהגב התחתון שלך לחוץ על המחצלת. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשהכתפיים מורמות מהמחצלת, והברכיים כלפי החזה. לאחר מכן, יישר את רגל שמאל החוצה, וסובב את פלג הגוף העליון כדי להביא את המרפק השמאלי שלך לפגוש את ברך ימין. חזור על הצד השני. זהו נציג אחד.
סוג מקצוען: נע במהירות - אך בצורה נכונה - כדי להפוך אותו לתרגיל אירובי.
איך לעשות קראנץ 'של רץ: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשהמרפקים כפופים ב -90 מעלות, מונחים על המחצלת. מרתק את שרירי הבטן התחתונים שלך, התגלגל לשבת תוך הבאת ברך שמאל לפגוש את המרפק הימני שלך, מחקה את תנועת הריצה. לאחר מכן, בשליטה, יישר את רגלך לאט כשאתה מתקלף כלפי מטה עד שתחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני. זהו נציג אחד.
כיצד לבצע כפיפות בטן V: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשזרועותיך מעליהן מאחוריך ורגלייך מורמות מהמחצלת. הרחק גם את הכתפיים והראש מהמחצלת. מרתקים את הליבה שלך, מגלגלים כדי להביא את הידיים לכיוון הרגליים.
סוג מקצוען: אם אתה לא ממש יכול לעשות כפית ב, שמור את הברכיים במצב שולחן במקום מורחב וגלגל לאט את פלג גוף עליון עד הברכיים.
כיצד לבצע מושב V מפוצל לרדת רגליים: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשהזרועות שלך מושטות מאחוריך למעלה ורגליך מורמות מהמחצלת. כורסים את הליבה, מביאים לאט את הידיים לכיוון החזה, מרימים את הכתפיים מהמחצלת. לאחר מכן, הורד את הרגליים לכיוון המחצלת עד שהם מרחפים מעל המחצלת. עצרו לרגע ואז החזירו את הרגליים והידיים למצב ההתחלה.
כיצד לבצע את הפילאטיס 100: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשהידיים ישרות לצדדים והרגליים מורמות, הרגליים למעלה כלפי התקרה. כשהזרועות לצידך, הכתפיים מחוץ למחצלת, ולחיצה הדוקה בין הרגליים, התחל לשאוב את הידיים למעלה ולמטה, לרתק את התלת ראשי שלך ולשאוף ולנשוף במשך חמש שניות כל 10 פעמים - לכן זה נקרא 100.
סוג מקצוען: כדי לשנות, הביאו את הרגליים לשולחן כך שהברכיים כפופות ב 90 מעלות ויורמות מעל הירכיים.
איך לעשות תנוחת סירה: שב על מחצלת יוגה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. כשהרגליים יחד, הרימו את הרגליים מהמחצלת, ויצרו זווית של 45 מעלות לגוף שלכם. שלח את זרועותיך ישר מולך כך שיהיו מקבילות למחצלת. שמירה על ליבה הדוקה והגב שטוח, איזון על עצם הזנב. לאחר מכן, יישר את הרגליים לזווית של 45 מעלות. החזק ואז החזר את הרגליים למצב ההתחלה.
איך עושים סלע קרש: היכנס ללוח זרוע כשהכתפיים שלך ישירות מתחת למרפקים וידיים שלך קדימה. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מהחלק העליון של הראש לרגליים. מחזק את הליבה שלך ומרתק את glutes, quads והזרועות שלך, טלטל את גופך כמה סנטימטרים קדימה כך שהכתפיים שלך יחלפו על פני המרפקים ולאחר מכן הנדנדו את גופכם כמה סנטימטרים אחורה. הקפד לשמור על קו ישר עם הגוף לאורך כל התנועה.
סוג מקצוען: ככל שאתה מתקדם ומתחזק, נסה את המהלך הזה בקרש גבוה.
כיצד לבצע מטפס הרים לפיצול כלבים הפונה כלפי מטה: התחל בתנוחת קרש גבוהה כשהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים. כאשר אתה מפעיל את שרירי הבטן התחתונה שלך, כונן את ברך ימין לכיוון המרפק הימני שלך. שמור את רגל שמאל שלך מושרשת על המחצלת, הרם את רגל ימין מאחוריך, הושט את רגל ימין לכיוון התקרה. חזור על הצד השני. זהו נציג אחד.
כיצד לעשות כלב הפונה כלפי מטה לברזי ברכיים מתחלפות: התחל בתנוחת קרש גבוהה כשהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים. כשאתה דוחף את התחת לאחור לכלב הפונה כלפי מטה, הרם את יד שמאל שלך מהמחצלת והושיט את ידך לברך ימין, הקש עליה בעדינות. החזר את יד שמאל חזרה למחצלת וחזור על הצד הנגדי. זהו נציג אחד.
איך עושים פייק קרש: התחל במצב קרש גבוה כשהכתפיים שלך ישירות מעל הידיים והבהונות על גבי זוג רחפנים או מגבות ידיים. מרתק את הליבה שלך, החלק את הרגליים לכיוון הידיים שלך, שמור את הרגליים ישרות ככל שתוכל. התחת שלך יעלה לעבר התקרה. עצרו לרגע ואז החליקו את הרגליים בחזרה אל קרש. זהו נציג אחד.
איך עושים מטפסי הרים עם רחפנים: היכנסו לקרש גבוה עם בהונות על גבי זוג רחפנים או מגבות ידיים. מחזק את הליבה שלך, החלק את ברך שמאל שלך כדי לפגוש את המרפק השמאלי שלך, ולאחר מכן החלק אותה בחזרה אל קרש גבוה. חזור על הצד השני, זז במהירות כדי להעלות את קצב הלב שלך. הקפד להשאיר את הכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים שלך במהלך כל התרגיל.
איך לעשות קופונים עם רחפנים: היכנסו לקרש גבוה כאשר בהונותיכם מוצקות על גבי זוג רחפנים או מגבות ידיים. מרתק את הליבה שלך, החלק את שתי הרגליים פנימה כלפי חוץ של הידיים שלך ואז החלק אותן בחזרה לתוך הקרש. חזור על הפעולה, נע במהירות כדי להעלות את קצב הלב שלך. זכור להשאיר את כתפיך ערומות על פרקי הידיים לאורך כל התנועה.
איך עושים שקעי קרש: היכנסו לקרש גבוה כאשר בהונותיכם מוצקות על גבי זוג רחפנים או מגבות ידיים. מרתק את הליבה ואת glutes, החלק את רגל ימין החוצה ימינה ולאחר מכן החזר אותה למרכז. חזור על הצד השמאלי. זהו נציג אחד.
סוג מקצוען: כדי לבעוט את צריבת הקלוריות, הפוך אותו לשקע קרש, החלק את כפות הרגליים פנימה והחוצה לצדדים במהירות.
איך לעשות ברכיים גבוהות: בעמידה על מחצלת יוגה כשהרגליים ביניכם מרחקות ירך, גרמו לאגרופים בידיים להניח אותם לצדכם. מרתק את שרירי השכמות התחתונות שלך, הניע במהירות את ברך שמאל שלך לפגוש את יד ימין שלך, ולאחר מכן החזר את רגל שמאל לאדמה וחזור עם ברך ימין ויד שמאל. הקפד לנוע במהירות, הישאר על כדורי כפות הרגליים שלך.
איך מכינים חצי בורפי: התחל לעמוד כשהרגליים מרחקות כתפיים זה מזה והרגליים הופכות מעט החוצה. שמור את הידיים שלך מושטות מעל. צני למצב סקוואט עמוק כשהחזה מורם. לאחר מכן, הניחו את הידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים. תבעטו את הרגליים אחורה מאחוריכם, כך שאתם נמצאים בקרש גבוה. הקפיצו את הרגליים אחורה לעמידה והושיטו את הידיים מעל. זהו נציג אחד.
איך לעשות קפיצות תחבוט: התחל לעמוד עם הרגליים במרחק ירך זה מזה וידיים מורכבות מעל. מרתק את הגרעין והגלוטות שלך, קפוץ ישר למעלה והרם את הברכיים לפגוש את ידיך. נחת בחזרה ברכות על הקרקע וחזור על הפעולה, נע במהירות כדי להעלות את קצב הלב שלך.
