על פי דיאטנים, כיצד להיפטר ממשקל המים במהירות

המסתורין כמה קילוגרמים שמצטברים בלילה. ה אצבעות נפוחות . המפרקים הנוקשים האלה. התחושה האיטית הזאת. א בטן נפוחה . כל התסמינים הללו ועוד נדבקים עם משקל מים עודף.

וכל זה יכול להיות כל כך מתסכל כשאתה חותך קלוריות ועדיין רואה את הסולם זוחל. אבל האמת היא שהמשקל שלך משתנה מיום ליום, כך שהקילוגרמים המטרידים האלה יכולים להיות סימן לכך שצרכת יותר מדי מלח ביום אחד, או שהתזונה שלך הייתה כבדה בפחמימות ביום אחר. הפסקת הנסיעה לעיתים קרובות או אכילת יותר מדי מזון מעובד הן סיבות שאתה עשוי להתמודד עם משקל המים.

עם זאת, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להיפטר ממשקל המים. דיברנו עם שני דיאטנים על הדרכים הקלות והבטוחות ביותר להשיל את ה- H2O הנוסף.

חתכו את הנתרן

מלח פועל כמו מגנט למים בגוף שלך, ומכאן שמירת המים. מאכלים אחרים עשויים לגרום לך להרגיש נפוח - אך אל תבלבל בין שתי התחושות. מוצרי סובין, ברוקולי, כרובית, כרוב ועוד גורמים לתחושה המלאה הזו, אומרת בוני טאוב-דיקס, RD, יוצרת BetterThanDieting.com ומחבר של קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו: לוקחים אתכם מהתווית לשולחן .

גם אם אתה חושב שאתה עומד בהמלצת הנתרן היומית של 2,300 מיליגרם ליום , ייתכן שאתה מזלזל. לעומת זאת, הגוף צריך 200 מיליגרם נתרן כדי לתפקד. מלח מוסתר בכל כך הרבה דברים, במיוחד במסעדות מכיוון שזהו תוספת טעם אדירה עבור מעט מאוד כסף, מוסיף טאוב-דיקס. למעשה, יותר מ -70 אחוז מהנתרן התזונתי נמצא במנות מסעדה, מזון מהיר וחטיפים ארוזים.

חלק מהאנשים גם רגישים יותר למלח מאחרים. אז איך אתה יודע? טאוב-דיקס ממליצה לקחת תסתכל על האצבעות שלך כשעה לאחר אכילת מזון מלוח. האם הטבעות שלך עוזבות שקעים או שהן מרגישות קלות? אם אתה מבחין בנפיחות בידיים, זה עשוי להיות סימן לכך שאתה רגיש למלח.

4 דרכים להפחית את צריכת המלח שלך

קיצוץ בפחמימות

בדיוק כמו מלח, פחמימות עלולות לגרום לאגירת מים. כאשר אתם צורכים פחמימות ולא משתמשים בהם כדלק מיד, הגוף שלכם ממיר אותם גליקוגן . זה מאוחסן בשרירים לאנרגיה, איימי שפירו, RD, מייסדת תזונה אמיתית בניו יורק, מסביר.

בערך אחוז ממסת השריר שלך הוא גליקוגן ישר, בעוד שמונה אחוזים ממשקל הכבד שלך הוא גליקוגן. על כל גרם גליקוגן המאוחסן באזורים אלה, אתה מרוויח כ -2.7 גרם מים יחד איתו. כדי לעזור לך לתרגל שליטה טובה יותר במנת הפחמימות, שקול רכיבה על פחמימות , הכלאה של דיאטה עתירת ופחמימות. הרעיון הוא שאתה אוכל פחות פחמימות במהלך ימי ההחלמה או המנוחה ותגדיל את צריכת הפחמימות שלך במשך ימים שבהם אתה עושה אימון קשה. דרך אכילה זו מסייעת בקידום צמיחת השרירים וירידה בשומן.

כיצד לצמצם את הפחמימות בכל ארוחה

שתו יותר מים

כאשר אתם צורכים יותר מדי מלח, התאים שלכם שותים - ומחזיקים - בכל גרם מים אחרון שהם יכולים. הצמא שלהם מרמה את הגוף שלך לחשוב שֶׁלָה לא צמא (אפילו כשהוא ממש יבש). אז אם אתה חושב שאולי הפקת יתר או שאכלת ארוחה עתירת נתרן, שפוך יותר H2O לזכוכית.

שפירו מוסיף עדויות עוד יותר לקמפיין הפרו-מים: אם אינך שותה מספיק מים, הגוף אוחז במים כדי למנוע התייבשות קשה .

ל לימוד בכתב העת הַשׁמָנָה שמצא כי שתיית 500 מיליליטר, או 17 אונקיות, של מים לפני הארוחה מרמה את גופך לרדת במשקל באופן טבעי.

פופ תוסף מגנזיום

עובדה: ה היום הראשון למחזור האישה היא כשהיא שומרת הכי הרבה מים כל החודש. ככל שהמחזור נע, ההורמונים השולטים בהחזקת המים חוזרים לקדמותם.

כל כך הרבה אנשים מתייאשים מהקנה המידה, אבל זה מדד להרבה דברים שקורים בגוף, לא רק למשקל. במיוחד לנשים צעירות עד גיל העמידה, אתה עלול להרגיש נפוח לפני או במהלך המחזור שלך, אומר טאוב-דיקס.

ל מגנזיום תוסף יכול לעזור להפחית את ההשפעה של הנפיחות הנגרמת על ידי הורמונים, אומר שפירו. א כתב העת לבריאות האישה לימוד עולה כי תוסף מגנזיום של 200 מיליגרם במהלך הווסת יכול לסייע בהפחתת נפיחות, נפיחות בבטן ועלייה במשקל.

עם זאת, אינך רוצה להשתמש בכדורי מים, הידועים כמשתנים, כדי לרדת במשקל המים מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך. לפעמים, הרופאים ירשמו תרופות משתנות לאנשים עם לחץ דם גבוה לעזור להפחית את כמות המלח בגוף. אבל משתנים מגיעים עם תופעות לוואי, כגון סחרחורת, כאבי ראש התכווצויות שרירים והתייבשות, לכן הקפד להתייעץ עם רופא, במיוחד אם אתה נוטל תרופות מסוימות.

הוסיפו יותר אשלגן לתזונה

תחשוב על אשלגן כמו היין ליאנג של נתרן. מחקר בתוך ה כתב העת האמריקאי למחלות כליות מקשר בין תזונה גבוהה יותר אֶשׁלָגָן עם פחות נתרן בכליות, ובכך להפחית את החזקת המים ולחץ הדם.

המלצות הצריכה הן 4.7 גרם אשלגן ליום, אך האישה האמריקאית הממוצעת רק מחצית מזה (2.4 גרם), על פי דו'ח צריכת התייחסות תזונתית . להגיע למכסה היומית שלך באמצעות אלה 13 מאכלים טעימים שיש בהם יותר אשלגן מאשר בננה .

לצאת להליכה

מעבר לשריפת כמה קלוריות (כ -100 קלוריות ב -20 דקות לאדם של 150 קילו), הוספת שלבים ללוח הזמנים שלך יכול לשדל את התאים שלך לשפוך מים.

לְהִמָנַע יְשִׁיבָה או לעמוד במקום אחד יותר מדי זמן מכיוון שזה יכול לגרום לרקמות שלך לאחוז ולשמור על מים, אומר שפירו. כבש את ניקוז השולחן על ידי הגדרת תזכורת להליכה של לפחות חמש דקות בכל שעה.

היכנס לחדר הכושר

תוכלו להבחין בירידה נוספת במשקל המים אם תרימו את עָצמָה . לא רק שתשרף יותר מהגליקוגן הזה, אתה גם יפעיל את בלוטות הלימפה לפעולה.

פעילות גופנית מתונה עד נמרצת מגרה את זרימת הדם ונוזלי הלימפה המסייעים בהוצאת מים מהגפיים, אומר שפירו. רק הקפד ללחות במהלך האימון שלך כדי לסייע בחידוש האלקטרוליטים.

היו סבלניים אך דעו מתי לבקש עזרה

ניסית את כל שבעת פריטי הפעולה האלה ועדיין אין לך מזל? שמור על הציפיות שלך: היו הגיוניים לגבי הציפיות שלכם למהירות הירידה במשקל במים, אומר טאוב-דיקס.

מה גורם למשקל המים? אם אכלת כמה יותר מדי מלפפון חמוץ, שתו מים ותבחינו במשקל שלכם חוזר לקדמותו בתוך יום. אבל אם זה קשור להורמונים, זה עלול לקחת זמן.

אם אינך מרגיש או לא מרגיש בנוח בנוגע לאגירת הנוזלים שלך, דבר עם הרופא שלך. טאוב-דיקס אומר, 'זה יכול להיות סימן לבעיה בלחץ הדם, לבעיית תרופות או לדאגה בריאותית אחרת. בַּצֶקֶת , שהיא נפיחות המתרחשת כאשר נוזלים כלואים בגוף, עלולים להוביל למשקל עודף של מים. מחלות מסוימות כגון מחלת כליות ו תנאי בלוטת התריס יכול לגרום לבצקת. אם אתה חושד שיש לך בצקת, שוחח עם הרופא שלך על ביצוע כמה בדיקות.