כריס פילפוט ברכיים כואבות הן עובדת חיים עבור יותר מדי אנשים. אבל הטעות הגדולה ביותר שאתה יכול לעשות היא הימנעות מפעילות גופנית. שלושת האימונים נועדו לחזק את הברכיים הכואבות - להשאיר אותך חזק ללא הכאב.
אימון מס '1: מדרגות ומתיחות
מוּמחֶה: קייטי באומן, MS, מנהלת מכון התרגילים המשקמים בוונטורה, קליפורניה
נשק סודי: ה- BOSU
לחזק את שרירי החיבור הקטנים בברכיים על ידי עמידה יחפה על גבי BOSU, שהוא חצי מכדור התעמלות. הניחו עקב אחד בצד המעוגל, הרגל השנייה התרוממה כמה סנטימטרים. החזק למשך 3 דקות לכל רגל; לעשות 3 עד 5 פעמים בשבוע. ($ 100 למאמן איזון BOSU ו -4 תקליטורי DVD; bosu.com )
התוכנית: ריצה היא לא סוג ההתאמה הנכונה לאדם עם בעיות ברכיים. שימוש במעלה מדרגות יביא פחות בלאי למפרקים שלך, והפעולה האנכית תכין את glutes ואת quads. אתה תתגבר ותפחית את הלחץ על מפרקי הברך אם תכוון גם לחלק האחורי של הרגליים. עליך לבצע את התרגילים שלהלן בכל פעם שאתה מתאמן בכוח.
טונרים מובילים:
1. הטפילה
כריס פילפוט גרם המדרגות הנע - זמין בחלק מחדרי הכושר - קל על מפרקים אך עדיין אימון אירובי טוב. עשו 15 עד 30 דקות פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.
2. בונה BUTT
כריס פילפוט ציר קדימה בירכיים, ידיים על הקיר. הרם את רגל שמאל לאחור מבלי לזוז ירכיים. החזק למשך דקה אחת. החלף רגליים. בצע 3 עד 5 פעמים עם כל רגל. (לקבלת מהלכי חיטוב נוספים, נסה את אימון המדרגות להעלאת התחת.)
3. מתיחת עגל כפולה
כריס פילפוט הניחו כדורי רגליים על מגבת מגולגלת או מחצלת יוגה. כופפו במותניים, הרימו את עצם הזנב והניחו את הידיים על הכיסא או הירכיים. החזק דקה אחת. חזור על הפעולה לאחר כל מהלך כוח.
אימון מס '2: וונדר פלא
מוּמחֶה: סוזן נוטינגהאם, מאמנת כושר ומחברת הספר Nordic Walking for Total Fitness
נשק סודי: פולנים מהלכים
מכיוון שהם מרתקים את הגרעין ואת פלג הגוף העליון לדחיפה, הליכה רגילה הופכת לאימון של כל הגוף. (עמודי מדריך מאת לקי, 150 $; leki.com )
התוכנית: החלפת ריצה להליכה במוט תעניק לך אימון אירובי שופע לב תוך הגנה על הברכיים. אתה יכול גם לבנות יותר יציבות משותפת על ידי מסחר במשטר אימוני הכוח שלך המבוסס על מכונה לתרגילים שלהלן, הכוללים יותר שרירים לביצוע כל מהלך.
טונרים מובילים:
1. הליכה נורדית
כריס פילפוט הליכה עם מוטות מורידה לחץ מהברכיים. התאמן עם עמודים לפחות 45 דקות 4 פעמים בשבוע, הליכה בקצב בינוני עד מהיר.
2. מסלול המסטרינג
כריס פילפוט שכב על הגב, רגליים מושטות, עקבים על גבי כדור יציבות. לחץ על עקבים והרם את הירכיים מהרצפה. כופפו את הברכיים וגלגלו את הכדור פנימה עד שהוא מתחת לברכיים. פריסה. בצע 3 סטים של 8 עד 12 חזרות 3 פעמים בשבוע.
3. WABBLE LUNGE
כריס פילפוט עמד עם כרית, כרית או כרית מתחת לרגל ימין, רגל שמאל כ -3 מטר מאחוריך. כופפו את הברכיים והורידו, שמרו על הברך הימנית מעל העקב. יישר רגליים. בצע 10 זנוחות, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור על כך. בצע 3 סטים מכל צד 3 פעמים בשבוע.
אימון מס '3: הרמה כבדה
מוּמחֶה: ג'יי דאוס, MS, CSCS, פרופסור קליני לקינסיולוגיה באוניברסיטת טקסס A&M
נשק סודי: שוקו
הפחמימות והחלבון יאיצו את תיקון השרירים, התהליך שעושה אותך חזק יותר. ללגום 8 גרם מהסוג דל השומן לאחר האימון.
התוכנית: בצעו סקוואטים, זינוקים ולחיצות רגליים עם משקולות ולעתים קרובות יותר. הוסף את שלב ההדרכה (להלן) לאימונים שלך.
טונרים מובילים:
1. משקלים כבדים יותר
כדי לבנות שרירים, בחר משקל שאתה לא יכול להרים במשך יותר מ 12 חזרות תוך שמירה על צורה טובה. אתה באמת צריך ללחוץ כדי לבצע את החזרות האחרונות.
2. סטים נוספים
כריס פילפוט במקום 3 סטים של 8 עד 12 חזרות של כל מהלך, בצע 4 עד 6 סטים. זה יבנה יותר כוח מהר יותר. מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
3. STEP-UP
כריס פילפוט עמד מול קופסה או ספסל חסון הנמצא ממש מתחת לגובה הברך. החזק משקולות במשקל 5 קילו או כבד יותר בצדדים. צעד על גבי הקופסה עם רגל ימין, ואז רגל שמאל. צעד אחורה למטה עם רגל ימין, ואז שמאלה. בצע 8 עד 10 חזרות. חזור על הפעולה החל ברגל שמאל; זה סט אחד. בצע 4 עד 6 סטים.
