תחשוב מחדש על מזונות הנוחות שלך
מה גורם לאוכל להרגיע? לעתים קרובות מדי, לקוח יניף אותי כאשר אעלה נושא זה ואומר, 'הו, קרי, כל המאכלים הם מאכלים מרגיעים. בכל פעם שאני אוכל, אני מרגיש טוב יותר״. אבל יש הבדל עצום בין שימוש בתכונות המרגיעות מטבעו לבין שימוש בכל מזון כמעין הרדמה רגשית. אכילה כזו עשויה לרכוש לך תחושת רוגע זמנית, אך זהו תיקון מהיר שנעלם מהר מדי. ואיפה זה בדרך כלל משאיר אותך? שוקל יותר ממה שאתה רוצה וממלמל לעצמך, 'יאק, איך יכולתי לאכול את כל זה?'
אירועים מלחיצים - והם אפילו לא צריכים להיות גדולים, רק הטרחה היומיומית של החיים - גורמים לעליית רמות הקורטיזול שלנו. על פי חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה במרכז הרפואי בסן פרנסיסקו, קורטיזול גורם לתשוקה למזון, ובנשים התשוקה נוטה להיות החזקה ביותר לפחמימות, במיוחד למתוקים. ככל שאנו אוכלים יותר, מצב הרוח שלנו נהיה גרוע יותר. כאילו זה לא מספיק גרוע, הקורטיזול גורם לנו לצרות נוספות ומעורר אנזים בתאי השומן שלנו (הוא הופך את הקורטיזון ליותר קורטיזול). מאחר ותאי השומן הקרביים שלנו (אלה שבבטן שלנו, ארוזים סביב האיברים החיוניים שלנו) מכילים יותר אנזימים אלה מאשר תאי השומן התת -עוריים (השומן על ירכינו ונתונינו, למשל), לחץ גורם לנשים רבות לצבור יותר שומן בבטן. . ככל שיש יותר מתח, כך השמנה הבטנית או המרכזית יותר מתרחשת. כמה מחקרים מצאו כי לתאי שומן אלו בבטן, אשר נקשרו לסיכון גבוה יותר למחלות לב וסוכרת, יש פי ארבעה קולטני קורטיזול לעומת תאי שומן רגילים.
אז כשאני מדבר על מזון מרגיע, אני לא מתכוון למה שמכונה מזון נוחות. אני מתכוון לארוחות וחטיפים שבאמת ירגיעו וירגיעו אתכם. בין אם זה בגלל החומרים המזינים הספציפיים שהם מספקים או מקור האנרגיה היציב והאמין שהם נותנים לך, הם יעבירו אותך במהלך היום בהרגשה ממוקדת, אחידה ומאוזנת - כך שתהיה לך יכולת לכבוש כל דבר.
אספרגוס
אני יודע, ידוע שגבעולים דקים אלה גורמים לריח השתן שלך להצחיק. אבל הם עשירים בחומצה פולית, וזה חיוני לשמירה על קור רוח. אני אוהב שהם מאודים, ואז מוסיפים אותם לסלטים. אני גם אוהב אותם מבושלים עד שהם פריכים. קדימה, תאכל כמה שאתה רוצה. (תהנה מהם בדרכים חדשות עם מתכוני האספרגוס הטעימים האלה.)
אבוקדואים
הפירות השמנתיים האלה עמידים בפני הגוף שלך. עשיר בגלוטתיון, חומר החוסם באופן ספציפי את ספיגת המעיים של שומנים מסוימים הגורמים לנזקי חמצון, אבוקדו מכיל גם לוטאין, בטא קרוטן, ויטמין E ויותר חומצה פולית מכל פרי אחר. מנה אחת (כרבע אבוקדו) מכילה גם הרבה ויטמינים מסוג B. זכור, זה מבחינה טכנית אולי פרי, אבל אני סופרת אותו כשומן, אז השתמש בשליטה במנות. דק פרוס על כריכים, הוא מוסיף שכבת טעם חדשה לגמרי.
להלן עוד כמה דרכים להוסיף את הפרי הטעים הזה לתזונה:
פירות יער
באוכמניות יש כמה מהרמות הגבוהות ביותר של נוגד חמצון המכונה אנתוציאנין, והן נקשרו לכל מיני תוצאות בריאותיות חיוביות, כולל הכרה חדה יותר. אך כל הגרגרים, כולל תותים, פטל, אוכמניות, עשירים בוויטמין C, שהוכח כמסייע במאבק במתח. חוקרים גרמנים בדקו זאת על ידי כך שביקשו מ -120 איש לנאום, ולאחר מכן עשו בעיות מתמטיות קשות. לאנשים שקיבלו ויטמין C היו לחץ דם נמוך יותר ורמות קורטיזול נמוכות יותר לאחר חג הלחץ. החלף פירות יער לכל פירות אחרים בתכנית מתי שאתה רוצה. גם אני אוהב לנשנש אותם קפואים.
קשיו
אני אוהב את כל האגוזים. הם חטיפים נהדרים, ומכיוון שהם פריכים ומעט מלוחים, הם מרפאים תשוקות רבות. לאלה שמנסים לרדת במשקל, הם שילוב כל כך מספק של חלבון ושומן שקשה לי לא להמליץ עליהם בכל ארוחה. (עם זאת, עליך לצפות בגודל המנה מכיוון שהם עתירי קלוריות.) אגוזי קשיו הם מקור טוב במיוחד לאבץ-מנה של 1 גרם כוללת 11 אחוזים מה- RDA שלך. רמות נמוכות של אבץ נקשרו הן לחרדה והן לדיכאון. מכיוון שלגופנו אין אפשרות לאחסן אבץ, חשוב לקבל כמות כל יום. סחרי קשיו באגוזים אחרים בתוכנית כשאת במצב רוח. קוצצים גס חופן וזורקים אותם לתוך עוף מוקפץ.
תה קמומיל
זו כנראה אחת הסוהרות המומלצות ביותר לפני השינה. תמיד אהבתי את זה כי הפרחים כל כך יפים, כמו חינניות קטנטנות. אבל עכשיו יש יותר ראיות מתמיד לכך שהקמומיל נרגע. מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה בדק תוספי קמומיל על 57 משתתפים עם הפרעת חרדה כללית במשך 8 שבועות, ומצא שהיא הובילה לירידה משמעותית בתסמיני החרדה. כמובן שהייתי מעדיף שתשתה אותו בצורת תה - כך תקבל את התחושה החמה והמרגיעה להפליא של החזקת ספל תה בזמן שאתה יושב במקום שקט לפני השינה. וכן, על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, ישנן עדויות לכך שבנוסף להרגעת העצבים, הקמומיל מקדם שינה.
פשוט שפכו כוס מים רותחים על 2 עד 3 כפות גדושות מהפרחים המיובשים (אפשר לקנות קמומיל רופף או בשקיות תה בחנויות טבע) ותסבו למשך 10 דקות. נסה לשתות כוס כל לילה: כבה את הטלוויזיה, המחשב והטלפון, והסתפק בסיום שליו של היום. זה גם קרח נחמד.
שוקולד
מלבד נוגדי החמצון הבריאים בפינוק הזה, הדוחפים את השוקולד לראש רשימות המזון הבריאות ביותר ללב, יש לו קשר שאי אפשר להכחיש את מצב הרוח. מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, בית הספר לרפואה מדווח כי נשים וגברים אוכלים יותר שוקולד ככל שעולים תסמיני הדיכאון. כמובן שכולנו היינו שם, מלטשים חבילה שלמה של שוקולד אחרי יום רע. אך ישנן עדויות לכך שבמתינות השוקולד אכן גורם לך להרגיש טוב יותר.
שוקולד מריר, בפרט, ידוע כמוריד את לחץ הדם, ומוסיף לתחושת רוגע. הוא מכיל יותר פוליפנולים ופלבונולים - שני סוגים חשובים של נוגדי חמצון - מאשר כמה מיצי פירות. אתה יכול להרשות לעצמך בבטחה שוקולד מריר כחטיף פעם בשבוע, או כפינוק מודע, ועדיין להישאר על המסלול עם תוצאות ההרזיה שלך. אני תמיד שומר כמה ריבועים בתיק.
שום
כמו צמחים רבים, השום עמוס בריבה עם נוגדי חמצון רבי עוצמה. כימיקלים אלה מנטרלים רדיקלים חופשיים (חלקיקים הפוגעים בתאים שלנו, גורמים למחלות ומעודדים הזדקנות) ועלולים להפחית או אפילו לסייע במניעת חלק מהנזק שהרדיקלים החופשיים גורמים לאורך זמן. בין התרכובות בשום נמצא אליצין, אשר נקשר להתמודדות עם מחלות לב, סרטן ואפילו הצטננות. מכיוון שהלחץ מחליש את המערכת החיסונית שלנו, אנו זקוקים לחברים כמו שום, שיכולים להגביר אותו. כל עוד אתה מטגן אותו במרק, לא בשמן, אתה יכול להוסיף אותו בנדיבות לכל הארוחות שבתכנית.
בקר ניזון מדשא
בשר בקר העשב לא רק טוב יותר לכדור הארץ, הוא גם טוב יותר לאנשים. יש בו יותר נוגדי חמצון-כולל ויטמינים C ו- E ובטא-קרוטן-מאשר בקר שמקורם בדגנים, ואין לו תוספת הורמונים, אנטיביוטיקה או תרופות אחרות. ובעוד שהוא נמוך יותר בשומן בסך הכל, הוא גבוה פי שניים עד ארבעה באומגה 3. מחקר ב כתב העת הבריטי לתזונה מצאו כי מתנדבים בריאים שאכלו בשר מאכל דשא העלו את רמות חומצות השומן אומגה 3 בדם והורידו את רמות חומצות השומן האומגה 6 הפרו-דלקתיות. שינויים אלה נקשרו עם סיכון נמוך יותר לשלל הפרעות, כולל סרטן, מחלות לב וכלי דם, דיכאון ומחלות דלקתיות. בשר ניזון מדשא יקר אך שווה מדי פעם את ההשפעה. (אם אתה באמת מתלהב מהרעיון, בדוק את המקורות המקומיים ל'פרווה ', לשם אתה נכנס עם אחרים על מניות של בקר המזון.)
תה ירוק
למרות שהוא מכיל קפאין, תה ירוק מכיל גם חומצת אמינו הנקראת תאנין. חוקרים מאוניברסיטת אילינוי אומרים כי בנוסף להגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן, מזון זה להרזיה הוא גם תגביר מוח, המשפר את הביצועים המנטליים. לשתות שתי כוסות בכל יום.
קְוֵקֶר
דבר על אוכל מנחם! פחמימה מורכבת, שיבולת שועל גורמת למוח שלכם לייצר סרוטונין, חומר כימי מרגיש טוב. לסרוטונין לא רק תכונות נוגדות חמצון, הוא גם יוצר תחושה מרגיעה המסייעת להתגבר על מתח. מחקרים הראו שילדים שאוכלים שיבולת שועל לארוחת הבוקר נשארים חדים יותר לאורך כל הבוקר. והוכח כי בטא גלוקן, סוג הסיבים המסיסים הנמצאים בשיבולת שועל, מקדם ציוני שובע גדולים יותר מאשר דגנים מלאים אחרים. הכינו חבילה מהזן החתוך פלדה בסוף השבוע, שמרו אותו במקרר ומיקרו אותו בבקרים עמוסים. הוא נשמר יפה, ולמעשה, כך מסעדות מכינות אותו לעתים קרובות.
תפוזים
תחנת כוח נוספת של ויטמין C, לתפוזים יש את היתרון הנוסף של היותם ניידים לחלוטין. העור הקשה הזה שומר אותם מוגנים בזמן שהם מקפצים בארנק או בתרמיל שלך, כלומר אתה יכול לחבוט אותם בכל מקום. התנסו בכל הזנים - קלמנטינים, טנגלוס, מינולות.
צדפות
וחשבתם שהצדפות טובות רק כאפרודיזיאקים! גם הם שייכים לכאן, כיוון שהם הגודזילה של אבץ: לשש צדפות, שזה מה שתוגשו בדרך כלל במסעדה כמנה ראשונה, יש יותר ממחצית התעריף של המינרל החשוב הזה. אני חושב שהכי טוב להגיש אותם על קרח בלי שום דבר מלבד טריז לימון.
אֱגוזי מלך
הטעם המתוק של אגוזי מלך כל כך נעים, וזה נחמד לדעת שהוכח שהם נותנים קצת יתרון קוגניטיבי. הם מכילים חומצה אלפא לינולנית, חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3 ופוליפנולים אחרים שהוכחו כמסייעים במניעת אובדן זיכרון. חוקרים מאוניברסיטת טאפטס גילו כי בעלי חיים שבלעו אגוזי מלך אפילו הפכו כמה סימנים להזדקנות המוח. כדי להוציא את טעמם, אני צולה אותם במשך 10 דקות, ואז קוצץ אותם ומוסיף אותם לסלטים.
מותאם מ דיאטה סקסית רגועה ורזה . קבל אסטרטגיות מוכחות יותר לאושר גוף-נפש. קנה את הספר כאן!
