49 המאכלים הטובים ביותר להכנה

אכילת מזון שלם ובלתי מעובד היא עצה בריאותית חכמה שאנו עומדים ממש מאחורי, אבל בישול מאפס יכול להיות לא מציאותי. דמיינו לעצמכם ארוחת לילה ללא פריט ארוז אחד לפחות (חשבו על ירקות קפואים וקופסת פסטה).

כדי לאזן, שאלנו מחמישה מומחים תזונתיים מובילים את המזון הבריא האהוב עליהם - כלומר אין שומני טראנס, דגנים מזוקקים, רמות נתרן גבוהות או סוכר מוסתר (או מרכיבים בלתי ניתנים לביטוי), והרבה נוגדי חמצון, מינרלים, דגנים מלאים, ושומנים חד בלתי רוויים בשבילך.

הורד והדפס את רשימת הקניות 49 המזונות הטובים ביותר

המומחים שלנו נתנו את מספר האגודלים לכמעט 100 מוצרים-ואת האתחול ליותר מ -300. בבדיקת טעם של 4 שעות, צוותי המניעה צמצמו אותו ל -49 מועדפים (כולל כמה רכישות תקציב נהדרות).

המשך לקרוא על המוצרים הבריאים, הטעימים והמשתלמים ביותר בסופרמרקט שלך.

הכירו את השופטים שלנו:

שריל פורברג , RD, תזונאי של NBC המפסיד הגדול ביותר ומחבר משותף של המפסיד הגדול ביותר: 6 שבועות לבריאות . היא הטילה וטו על יותר מזונות מכל שופט אחר!

דוד ל. כץ , MD, MPH, מנהל מרכז המחקר למניעת ייל ומפתח קודים של מערכת הציונים התזונתיים NuVal. הוא הבטיח שהבחירות שלנו אינן רק קלוריות ריקות.

בריאן ואנסינק , דוקטור, מנהל מעבדת המזון והמותגים של אוניברסיטת קורנל ומחבר אכילה חסרת שכל . הוא קבוע במועדון מקדונלד'ס וסאם. הוא החזיק את כולנו בשטח.

אליסה זיד , RD, דוברת איגוד הדיאטות האמריקאי ומחברת תזונה בקצות האצבעות שלך . היא הבטיחה שלכל הבחירות המנצחות שלנו אין קלוריות מיותרות.

חתולי מולי , מחברם של האהובים ביותר ספר בישול של מוס מוס . היא סיפקה את חוות דעתה גורמה כדי לוודא שלכל הבחירות שלנו יש טעם נהדר!

כל היוגורטים היווניים עבים יותר, קרמים יותר, ויש להם יותר חלבון מילוי ב -6 אונקיות מאשר עמיתיהם האמריקאים. אבל טעמיו הלא -שומניים של צ'ובאני - כולל הפטל החדש - טעמו 'מענג במיוחד', אומר פורברג. ״זה כמו לאכול קינוח. אפילו המישור מדהים״.

בונוס נוסף: האריזות של החברה ניתנות למיחזור נרחב, 10% מהרווחים שלה מועברים לצדקה, והיא קונה חלב נטול הורמונים ממחלבה מקומית.

לכל קרטון 6 גרם (פטל): 140 קלור, 0 גרם שומן, 65 מ'ג נתרן

הביצים הטובות ביותר של Eggland, שכבר כוללות כולסטרול ושומן בהשוואה למותגים אחרים, מכילות פי 4 יותר ויטמין D (מה שעוזר לגוף לספוג סידן) ופי 3 יותר מחומצות שומן אומגה 3 (מה שמוריד את הסיכון להתקפי לב פתאומיים ועשוי לשפר את זיכרון). הסיבה לכך היא שהחברה הסירה מוצרים מן החי והוסיפה ויטמינים ומינרלים להזנת העוף.

'זה חכם להשתמש בביצים אלה כדי לסייע במניעת בעיות לב', אומר כץ.

לכל ביצה גדולה: 70 ק'ג, 4 גרם שומן, 60 מ'ג נתרן

ארוז עם 200 מ'ג של סידן כל אחד, מיני סיבובים אלה עשויים עם חלב דל שומן, אשר חוסך 2.5 גרם של שומן רווי עורקים. וונסינק אוהב שהם עטופים כפול. 'זה לוקח דקה לפתוח, אז אתה לא אוכל את זה בלי דעת, ואתה יכול לאכול פחות', הוא אומר.

ליחידה: 50 ק'ג, 3 גרם שומן, 160 מ'ג נתרן

מלבד חומצות שומן אומגה 3 וויטמין E-שניהם משפרים את בריאות הלב-כל כוס מכילה גם כ -25% יותר חלבון מחלב רגיל. 'אם אתה לא אוהב דגים-המקור התזונתי העיקרי לאומגה 3-או שאתה מתקשה לקבל מספיק סידן, המעבר לחלב הזה הגיוני', אומר כץ.

לכל כוס: 120 קלור, 1.5 גרם שומן, 160 מ'ג נתרן

גוש זה של צ'דר מופחת שומן-פרוס ל -15 חתיכות-מספק חטיף מיידי ומבוקר במנות. אתה שולף מה שאתה רוצה (שלוש חתיכות נחשבות למנה), מטיח כל אחת על גבי קרקר מלא, ומתחיל ללעוס ללא אשמה. 'צ'דר היא בין הגבינות בעלות הסידן הגבוה יותר', אומר זיד. 'מנה כזו מספקת 20% מהצרכים היומיים שלך של סידן לבניית עצמות, בערך כמו שהיית מקבל בכלי יוגורט קטן.'

לכל 3 חלקים: 80 קלוריות, 6 גרם שומן, 220 מ'ג נתרן

כל הטופו מכיל איזופלבונים בריאים ללב, אך מותג זה מועשר בוויטמינים מקבוצת B וויטמין D, בתוספת 20% מצורך הסידן היומי שלך-ואינו עולה יותר מטופו רגיל. 'דרישות הסידן של נשים עולות ב -200 מ'ג כשהן מגיעות ל -51, כך שהמעבר לטופו הזה יכול לעזור לפצות את ההבדל', אומר זיד. 'ויטמין B12 נוסף מועיל גם מכיוון שאתה לא סופג כל כך הרבה אחרי גיל 50.'

למנה של 3 גרם: 70 ק'ג, 3 גרם שומן, 0 מ'ג נתרן

אם הסלט שלך מרגיש אותו זקן, אותו זקן, נסה להחליף את הרומיין שלך לתערובת זו של זני חסה יוצאי דופן, כולל רד ביב ולולו רוסה (ירוק עם קצוות אדומים מחודדים). 'חלק מהירוקים מתוקים והאחרים מרירים מעט, כך שזה יוצר סלט מעניין יותר', אומר וונסינק. בנוסף, המעבר לתערובת זו מקערת חסה אחת ייתן לך מגוון רחב יותר של נוגדי חמצון נלחמים בסרטן. החסה נשטפת מראש (אם כי לא יזיק לשטוף שוב) ומגיעה בכלי העשוי מבקבוקים ממוחזרים.

למנה (2 כוסות): 15 קלור, 0 גרם שומן, 10 מ'ג נתרן

תערובת שעועית רגילה במקרר של פורברג (שני סוגים של כליות, אפנה בצבע לבן, שחור, חמוציות ובעיניים שחורות) מכילה 7 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון לכל & frac12; כוס, כך שלא תרעב כעבור שעה. בנוסף, כל סוג של שעועית מציע חומרים מזינים שונים. למשל, אפונה שחורה בעיניים פוני ויטמין B חומצה, בעוד שעועית כליה אדומה תורמת סידן.

המוצר, שתמצא במעבר התוצרת, מגיע בתוך נרתיק אטום בוואקום: אתה יכול לשפוך את השעועית להגשה בסלט קר או לתקוע כמה חורים באריזה ובמיקרוגל. 'המרקם נכון', אומר פורברג. 'השעועית יציבה וטעימה.'

Per & frac12; גָבִיעַ: 160 ק'ג, 1 גרם שומן, 120 מ'ג נתרן

השופטים שלנו הוציאו יותר מ -20 לחמים עבור יותר מדי סוכר, מלח או מרכיבים מלאכותיים לפני שהתיישבו על הכיכר הדשנה והפרוסה העשויה מקמח מלא. 'רשימת המרכיבים הקצרה והעובדה שיש פחות גרם גרם סוכר לפרוסה ניצחו אותי', אומר כץ. 'זה מכין כריך נהדר'. אם עליך להגביל את צריכת המלח שלך, בחר בגרסה ללא נתרן. זה לא ממש טעים כמו הרגיל, אבל זה קרוב.

לכל פרוסה: 70 ק'ג, 1 גרם שומן, 160 מ'ג נתרן

בעוד שהשופטים חששו בתחילה כי לחם שטוח זה עשוי סובין שיבולת שועל, קמח מלא ופשתן יטעם, ובכן, קצת יותר מדי בריא, הם הופתעו לגלות שמרקמו בצק, כמו באמצע בייגל. '6 גרם סיבים ו -10 גרם חלבון לפרוסה הופכים אותו לחלופה בריאה לטורטיות לעטיפה', אומר זיד. 'אולי אפילו תרצה להשתמש בו כקרום פיצה.'

ליחידה: 100 קלור, 4 גרם שומן, 520 מ'ג נתרן

אם אתה מעדיף את המרקם (והיתרונות הבריאותיים) של שיבולת שועל בחיתוך פלדה על שיבולת שועל מיידית אך אין לך זמן להכין אותם כל בוקר, תאהב את המוצר הזה. חברה זו סדוקת את כל שיבולת השועל לפני שהיא קצוצה, כך שהיא מתבשלת תוך 5 עד 7 דקות בלבד. הכל אותו דבר מבחינה תזונתית-סיבי המילוי, דגנים מלאים ונוגדי חמצון בריאים ללב.

והאם הטעם עובר איסוף? פורברג, מאוורר שיבולת שועל בחיתוך פלדה ותיק, נותן לו 'אגודל גדול'.

לכל כוס (מוכן עם מים): 150 קלור, 3 גרם שומן, 0 מ'ג נתרן

הדגנים החמים האלה מתחילים את היום. הוא ללא סוכר, ארוז ב -6 גרם סיבים ומועשר בחומרים מזינים שנשים לא מספיקות להם, כמו סידן, ברזל וויטמין D. ואם מבשלים אותו עם חלב (כך עשו השופטים שלנו), זה מספק 450 מ'ג סידן - יותר משליש ממה שנשים בנות 51 ומעלה צריכות מדי יום. 'כשהייתי ילד אכלתי קרם חיטה', אומר פורברג. 'הגרסה המלאה הזו טעימה עוד יותר.'

לכל חבילה (עם & frac34; כוס חלב ללא שומן): 210 קלוריות, 1 גרם שומן, 247 מ'ג נתרן

זורקים את החבטות הארוכות של ויטמינים, שעועית ושעועית ירוקה למחבת, מערבבים את חבילת התערובת של קנולה ושמן זית בתוספת טימין, ומאדים 10 דקות. 'אני אוהב את הירקות המתובלים האלה,' מסרב וונסינק.

לכל 1 1/4 כוסות: 140 קלור, 7 גרם שומן, 180 מ'ג נתרן

כאשר פירות יער אינם בעונה, זה נהדר שיש אפשרות קפואה בהישג יד, אומר פורברג, שאוהב את המותג הלא ממותק הזה. בנוסף, פירות יער של דול קפואים זמן קצר לאחר שהם נקטפים, כך שהם לא מאבדים ויטמין C (בכוס אחת יש 90% ממה שאתה צריך ליום). והם עמוסים באנתוציאנינים, נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהורדת הכולסטרול ולהפחית את הסיכון לסרטן.

לכל כוס: 50 קלור, 0 גרם שומן, 0 מ'ג נתרן

שונאים לקלף תפוחי אדמה? לך על השקית הזו של פקעות מתוקות בצורת טיגון, מוכנות לבישול. מתבלים ב -2 כפות שמן זית ומעט מלח ים ואופים 25 דקות. 'הצ'יפס הזה מרגיש כמו זלזול מוחלט, אבל הוא ארוז בחומרים מזינים', אומר פורברג. 'מנה אחת מספקת את הוויטמין A הנלחם בסרטן שאתה צריך ליום'.

לכל כוס (לא מבושל): 70 קלור, 0 גרם שומן, 45 מ'ג נתרן

המומחים שלנו חשבו שהכניסה הזולה הזו מבחינה תזונתית טובה יותר מרבים מהמותגים האורגניים היקרים יותר. פסטה טעימה מלא נזרקת ברוטב פלפל אדום קלוי ומעליו גבינה מגוררת. התוצאה: 5 גרם סיבים ו -15% מצורך הסידן היומי שלך, בתוספת לפחות 10% מתשעה ויטמינים ומינרלים נוספים למנה.

'זה מעט דל קלוריות ועשיר בנתרן', אומר זיד. 'אז זיווג אותו עם תפוח בינוני או בננה, לעוד 100 קלוריות כדי לשמור על שביעות רצונך ואשלגן נוסף כדי לסייע באיזון הנתרן במנה.'

לכל ארוחה: 270 ק'ג, 6 גרם שומן, 580 מ'ג נתרן

לארוחה מהנה ומהנה, מרתיחים את הוונטונים האלה-חזיר וג'ינג'ר או עוף וכוסברה-במרק דל נתרן. 'לרוב מרקי וונטון יש יותר מ -900 מ'ג נתרן', אומר זיד. 'עם אלה, אתה יכול להכין בעצמך תחת 300 מ'ג.' בנוסף, החברה משתמשת בעוף ללא אנטיביוטיקה.

לכל 4 חתיכות (עוף וכוסברה): 50 קלור, 0.5 גרם שומן, 160 מ'ג נתרן

הקציצות הללו עשירות באומגה 3, שומנים המגנים על הלב ועשויים לסייע במאבק בדיכאון ו-מחקרים מוקדמים מציעים-עשויים לסייע לכם לרדת במשקל. 'אלה נהדרים לאנשים שלא אוהבים את הטעם או המרקם העז של פילה סלמון', אומר כץ, שנהנה מהטעם המעושן ומעקביות כיכר הבשר. והסלמון פראי ונתפס בר קיימא.

להמבורגר: 110 קלור, 3 גרם שומן, 380 מ'ג נתרן

השמיעו את האזעקה: המרק הקפוא והחריף הזה הוא תערובת טעימה של שעועית צ'ילי שחורה ואדומה בתוספת תירס ופלפלים. 'עם 13 גרם סיבים ו -11 גרם חלבון, זו אופציה צמחונית חכמה', אומר זיד.

לכל מכולה: 220 קלוריות, 3.5 גרם שומן, 450 מ'ג נתרן

אטריות אלה עשויות מחיטה דורום מלאה הגדלה בחוות משפחתיות באיטליה, וכוללות 6 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון למנה. 'בנוסף, המרקם והטעם נפלאים', פורח פרברג.

לכל 3 אטריות: 180 קלור, 1.5 גרם שומן, 0 מ'ג נתרן

אם אתה לא אוהב את המרקם הלעיס של אורז חום אבל יודע שזה טוב לך (יש לו 3 גרם סיבים לכוס ומינרלים עקבים כמו אבץ ונחושת), אתה תתהפך עבור זן דגנים מלאים יותר. 'גישת ההתגנבות נפלאה', אומר וונסינק. 'זה נראה לבן אבל יש לו תזונה של חום.'

לכל כוס (מבושל): 170 ק'ג, 1 גרם שומן, 5 מ'ג נתרן

למותג זה יש כשליש פחות נתרן מאשר רבים אחרים על המדף. 'אם אתה אוכל בשר מעדנייה כמה פעמים בשבוע, חשוב במיוחד לבחור בגרסה דלת נתרן', אומר זיד. יתרון נוסף: זה משאיר את החנקות או החומרים המשמרים (כמה מחקרים קישרו את החנקות לסרטן המעי הגס) מבלי לגבות ממך פרמיה.

למנה בת 3 פרוסות: 50 ק'ג, 1 גרם שומן, 450 מ'ג נתרן

חזה עוף אורגני הוא מעולה להחזיק בהישג יד כיוון שהוא רזה, נטול אנטיביוטיקה והורמונים ועמוס בוויטמינים B3 ו- 6. ולמי אין מתכון נהדר לעוף? השופטים אהבו את המותג הזה במיוחד בגלל האריזה הירוקה: במקום להימכר על מגש קלקר, הוא עשוי מפלסטיק עמיד לדליפה שמקטין את נפח הפסולת במזבלות ב -73%.

לכל 4 גרם: 120 קלור, 1.5 גרם שומן, 75 מ'ג נתרן

עם חצי מהקלוריות ושליש מהשומן של נקניקיית בקר, הקישורים האלה הם החלפה מצוינת. הם גם נקיים מחומרים משמרים, ללא תוספת חנקות ואפילו מזניקים 15% מערך היומי של ויטמין A (הודות לתרד). 'יש להם טעם עדין מאוד, עדין', אומר וונסינק. לקבלת טעם מעושן, מבשלים אותם על הגריל.

לפי קישור: 160 קלוריות, 10 גרם שומן, 430 מ'ג נתרן

טונה של Albacore היא בדרך כלל נתח 22: זהו אחד המקורות העשירים ביותר של חומצות שומן אומגה 3, אך הוא גם אחד מסוגי פירות הים הגבוהים ביותר בכספית. פורברג אוהב את המותג הזה מכיוון שהוא משתמש בטונה קטנה יותר, שיש לה הרבה יותר מזהמים, ועוקבת אחר שיטות דיג בת קיימא. 'זה גם נוח,' אומר פורברג. 'אתה פשוט זורק אותו ישר לתוך הסלט שלך.'

לכל 2 גרם: 120 ק'ג, 6 גרם שומן, 250 מ'ג נתרן

הודות למעט שמנים בריאים ובישול קומקומים, הצ'יפס האפוי (אך רחוק מלהיות אלה) טעים ופריך יותר מהרגיל ויש להם 7 גרם גרם שומן ו -35 פחות קלוריות. 'נהדר שהחברה שמרה את השומן הרווי עד חצי גרם', אומר כץ. 'בנוסף, אני אוהב שאתה יכול לראות את קליפת תפוחי האדמה בקצוות. זה נותן לחטיף הזה 2 גרם סיבים למנה. ' גם התבלינים עשויים היטב, עם איזון עדין בין המלח והפלפל.

לכל 20 שבבים: 120 קלור, 3 גרם שומן, 120 מ'ג נתרן

הקרקרים בצורת משולש מיוצרים רק מחיטה מלאה עשירה בסיבים, פולי סויה ו/או שמן דקלים ומלח, ומאווררים יותר מטריסקוויטים רגילים ורבים מהמותגים היקרים יותר של חנויות טבע. 'אתה מקבל פי שניים יותר קרקרים עבור אותו מספר קלוריות', אומר זיד.

לכל 15 חלקים: 130 קלור, 5 גרם שומן, 180 מ'ג נתרן

הוספת אפרסקים לרסק תפוחים מספקת ויטמינים A ו- E וסוגים שונים של אנתוציאנינים, נוגדי חמצון הנלחמים בסרטן. 'זו דרך קלה להוסיף מגוון נוסף לתזונה כיוון שחומרים מזינים עובדים בסינרגיה', אומר זיד. אתה יכול למצוא אותו בצנצנות או בכוסות מוקדמות.

לכל 1/2 כוס: 80 קלור, 0 גרם שומן, 10 מ'ג נתרן

פעם לא נהנתם משבבי טורטיית תירס ומעולם לא ממש מרגישים שבעים? זה לא יקרה עם החטיף הזה שעשוי מפולי פינטו ארוזים נוגדי חמצון, אורז מלא וזרעי פשתן כי יש בו פי 2 חלבון ופי 4 יותר סיבים. כל מנה בועטת גם 1,200 מ'ג חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב ו -7.5 גרם שומן בלתי רווי. 'הם פריכים וטעימים, ואפשרות טובה במיוחד לאנשים כמוני שלא אכפת להם ממרקם השעועית', אומר זיד. תאכל אותם עם סלסה - ויטמין C שלה יעזור לך לספוג יותר מהברזל מהצ'יפס.

למנה (10 צ'יפס): 150 קלור, 8 גרם שומן, 190 מ'ג נתרן