אלכסנדרה איקובלבGetty Images יש מילים מסוימות שגורמות לך מיד להרגיש מביך, ומפשעה היא בהחלט אחת מהן. לא פחות ממביך? מדברים על כאבי מפשעה לא נוחים.
אבל כדי לרפא מפשעה מושכת, אתה צריך להבין למה זה קורה. אזור המפשעה שלך - האזור שבין הקיבה והירכיים שלך - מורכב מחמישה שרירים הפועלים יחד כדי לעזור לך להניע את הרגליים בטווח תנועה מלא: פקטינוס, גרסיליס, אדקטור מגנוס, אדקטור לונגוס ואדוקטור ברביס.
אם אתה צעיר ופעיל, אתה עלול להתחיל להרגיש כאבי מפשעה אם תדלג על חימום ותקפוץ ישירות לאימון שלך. שימוש יתר, פציעות או משיכת שריר יכולים לגרום לכאבים, כאבים וכאבים שם למטה.
התיקון? מתיחת השרירים הללו עוזרים להרפות את כפפות המפשעה והירכיים כשהן צמודות במיוחד, מסביר מארק וורנסקי, PT, DPT, SCS, פיזיותרפיסט ב- מרכז הופעות הספורט של אוניברסיטת ניו יורק בלונגון . יחד עם זאת, חיזוק יאפשר לשרירי המפשעה ולאזור להיות עמידים יותר, הוא אומר.
כאן, וורנסקי מציעה חמישה מתיחות במפשעה כדי למשוך אותך לדרך, כל אלו עוזרים לשחרר את כופפי הירך ושרירי המפשעה. שילוב אלה בשגרה שלך פעמיים בשבוע ילמד את קבוצות השרירים האלה כיצד להירגע ולהכין אותך לתרגילי חיזוק יעילים אחרים בהמשך הדרך.
אמילי שיף-סלייטר למה זה עוזר: גלגול קצף הוא דרך נחמדה להירגע מקבוצת שרירי האדוקטור, המתחברת למפשעה, כדי לאפשר מתיחות ותנועה נינוחות יותר, אומר וורנסקי. (מצא את גלגלת הקצף המתאימה לך כאן.)
איך לעשות את זה: כאשר גליל הקצף מונח בחלק הפנימי של הירך, מתנדנד לאט קדימה ואחורה בעזרת המרפקים והברך הנגדית. גלגל ממש מעל הברך שלך למפשעה למשך 30 שניות. בצע 3 סטים מכל צד.
אמילי שיף-סלייטר למה זה עוזר: לעתים קרובות עם כאבי ירך, כופפי הירך יכולים להיות מוגנים ומתוחים, אומר וורנסקי. באמצעות סיבוב הגזע (החזה, הבטן והגב), מתיחה זו תתמקד בכופף הירך ובשרירי המפשעה כדי להקל על כאבי המפשעות.
איך לעשות את זה: התחל בתנוחת כריעה חצי. אתה שואף למתוח את כפוף הירך ושרירי המפשעה של רגל התיק. סובב את תא המטען (פלג הגוף העליון) לאותו צד כמו הרגל הקדמית שלך. לסחוט את האצבע על הרגל האחורית כדי להגדיל את מתיחת כפוף הירך ושרירי המפשעה. אם אינך מרגיש מתיחה, הוסף רכון עדין קדימה. השלם למשך 15 שניות. לנוח 15 שניות. לעשות 4 עד 6 פעמים בכל צד.
אמילי שיף סלייטר למה זה עוזר: הריאות יחזקו וימתחו את השרירים שלך בו זמנית. תרגילים שעובדים על חיזוק בעוד השריר מתארך יעילים בסיוע לגמישות, אומר וורנסקי.
איך לעשות את זה: התחל לעמוד בשתי הרגליים יחד. צא צעד לצד עם רגל ימין, הורד לאט לתוך נפילה. שמור את בהונות שתי הרגליים מכוונות ישר קדימה; זה יוודא שאתה ממקד את שרירי המפשעה. לחץ לחיצה אחורה כדי להתחיל לנציג אחד. השלם 6 עד 10 חזרות וחזור על הצד הנגדי. בצעו 2 עד 3 סטים, נחו 30 עד 60 שניות בין כל אחת.
אמילי שיף-סלייטר למה זה עוזר: מתיחת המפשעה המבודדת והמרגיעה הזו נהדרת לסיום האימון כקירור. ככלל, המתיחות המאתגרות אך הנוחות האלה פשוט מרגישות טוב ועוזרות לגוף שלך להירגע, לכן שלב אותן בשגרה לאחר סיום זיעתך, אומר וורנסקי.
איך לעשות את זה: שב זקוף כאשר כפות הרגליים נוגעות מולך ויוצרות צורה דמוית פרפר. בעזרת המרפקים, דחף בעדינות כלפי מטה על הברכיים כדי באמת להעמיק את המתיחה באזור המפשעה. אל תלחצו חזק-זה צריך להיות הדרגתי ולהגדיל את טווח התנועה לאורך 30 שניות. לנוח 30 שניות. בצע 3 עד 5 סטים.
אמילי שיף-סלייטר למה זה עוזר: עוד תרגיל נהדר להורדה, השתמש במתיחה זו כדי למקד את המפשעה ושרירי הגב, מציע וורנסקי.
איך לעשות את זה: שב זקוף כשהרגליים יוצרות צורת V רחבה. הישען בהדרגה את תא המטען קדימה, הושט ישר החוצה לכיוון בהונותיך, כדי ליצור מתיחה עדינה למשך 30 שניות. לנוח 30 שניות. בצע 3 עד 5 סטים.
