ניק פררארי/שוטרסטוק מהי הדרך הטובה ביותר לצמצם? יותר ויותר מחקרים, כולל סקירה גדולה שפורסמה בשנת 2013 ב האנדוקרינולוגיה האמריקאית , הראו כי המפתח לירידה במשקל הוא שמירה על צריכת הקלוריות גבוהה באמצעות הרבה פעילות גופנית יומית ופעילות גופנית ואכילת קלוריות איכותיות כדי להדליק את הפעילות כראוי. מזונות שלמים ומעובדים במינימום מספקים את האנרגיה הדרושה לכם, תוך שהם מסייעים לווסת את התיאבון ולהפחית את רמות הרעב, דבר שידרבן ירידה במשקל.
חוקרי השמנה מכנים גישה זו שמירה על 'שטף אנרגיה גבוה'. מונח מדעי זה פשוט אומר שאתה צריך לשאוף לשרוף מספר קלוריות גבוה תוך כדי לאכול מספר קלוריות איכותי. כך תוכל להגביר את 'שטף האנרגיה' שלך ולבעוט בירידה במשקל שלך להילוך גבוה. (קבל בטן שטוחה תוך 10 דקות בלבד ביום עם שלנו תוכנית אימונים שנבדקה על ידי הקוראים !)
מאמר זה פורסם במקור על ידי השותפים שלנו ב- RunnersWorld.com .
ניק פררארי/שוטרסטוקמזונות מלאים, טבעיים, כגון ירקות, פירות, שעועית ודגנים מלאים, הם עתירי סיבים. מזון עשיר בסיבים תופס נפח בבטן ועוזר לך להרגיש שובע יותר. סיבים מסיסים (בשפע של שעועית ופירות) מאטים את ריקון הקיבה ומייצבים את רמת הסוכר בדם, ושומרים על הרעב. מזון עשיר בסיבים מכיל גם פרביוטיקה-העמילנים המיוחדים המשמשים מזון לפרוביוטיקה, או לחיידקים בריאים, במערכת העיכול שלך.
רזה למטה: אכלו לפחות שלוש כוסות ירקות ושלוש חתיכות פירות מדי יום, יחד עם מספר מנות של בטטה עשירה בסיבים, שעועית ודגנים מלאים.
ניק פררארי/שוטרסטוק ישנם אלפי זני חיידקים (הפרוביוטיקה שהוזכרו לעיל) במעיים שלך. סקירת מחקר גדולה שפורסמה בשנת 2013 מצאה כי זנים מסוימים משפיעים על השמנה. חלק מהחיידקים משפיעים על כמות האנרגיה המופקת מהמזון ושולחים אותות המשפיעים על חילוף החומרים. זן מסוים, הנקרא bifidobacteria, מסייע בירידה במשקל ומפחית תסמינים הקשורים להשמנה, כגון עלייה בסמנים דלקתיים. חלב מתורבת, כמו קפיר, חלב, יוגורט וגבינה, עשירים בביפידובקטריה.
רזה למטה: לכוון לפחות מנה אחת של חלב מתורבת (ומזונות פרוביוטיים אחרים, כגון מיסו, טמפה ואפילו כרוב כבוש) מדי יום.
ניק פררארי/שוטרסטוק מחקרים מראים כי קפסאיצין, תרכובת בפלפל צ'ילי חריף, עשויה לסייע בהגברת שריפת הקלוריות, הפחתת התיאבון ועזרה בשליטה על המשקל. זה הופך פלפלים טריים או מיובשים, פתיתי פלפל ואבקת צ'ילי לתוספת חכמה לתזונה. תה ירוק, שיש בו פוליפנולים מיוחדים הנקראים קטצ'ינים, עשוי גם לסייע בהגברת שריפת הקלוריות ולהפחתת רמות הרעב.
רזה למטה: החלף את כוס הקפה השנייה שלך לתה ירוק. מוסיפים מפזר פלפלים אדומים למרקים ולרוטב פסטה.
ניק פררארי/שוטרסטוק מחקר חדש מאוניברסיטת קורנל מראה כי 92% מהאנשים מנקים את הצלחות שלהם. זה לא כל כך נורא כשאתה אוכל סלטים, אבל יכול להיות עודף קלוריות בכל הנוגע לגלידה, עוגיות, צ'יפס ומזונות מפנקים אחרים. אל תתכחש לעצמך לפינוקים האלה - פשוט תערכל על עצמך קצת על ידי שינוי מה שאתה רואה.
רזה למטה: מגישים צ'יפס בקערה קטנה (ולא מתוך השקית) והשתמשו בכלי הגשה קטנים יותר וצלחות קטנות יותר, מה שיגרום למנות מוקטנות להיראות גדולות יותר.
ניק פררארי/שוטרסטוק שמור על קילומטרז 'ריצה או אימונים רגילים, אך הוסף פעילויות חדשות. פעולה זו תשתמש בשרירים פחות מאומנים ותיצור שינויים הסתגלותיים ברמה המיקרוסקופית, כגון בניית חלבוני שריר חדשים ותאים סלולריים המסייעים לשריפת יותר קלוריות.
רזה למטה: מזג אוויר חורפי נתקעת בפנים? עכשיו זה הזמן המושלם לנסות שיעור מחנה אתרים מקורה או שחייה מקורה.
ניק פררארי/שוטרסטוק פעילות גופנית היא לא הדרך היחידה לשרוף קלוריות. משימות יומיומיות כמו הליכה, עמידה וניקיון עשויות להשפיע רבות על צריכת הקלוריות הכוללת שלך ולהטות את מאזן ההרזיה לטובתך. תסתכל מסביב לעבודה ובסביבות הבית שלך אחר דרכים שבהן תוכל להפוך את עצמך לפעיל יותר.
Slim Down: אל תשב יותר מ -30 דקות ברציפות - קבע טיימר שיזכיר לך לקום. צפה בטלוויזיה בעמידה וקיפול כביסה. אם המעסיק שלך מציע זאת, קבל שולחן עומד בעבודה ועלה במדרגות.
