מתח שומן 101 עבור רובנו, הלחץ הוא עובדת חיים. למרבה הצער, מחקרים מגלים שזה גם עובדה של שומן. 'גם אם אתה בדרך כלל אוכל טוב ומתעמל, מתח כרוני גבוה יכול למנוע ממך לרדת במשקל - או אפילו להוסיף קילוגרמים', אומרת פמלה פיק, מחברת גוף לחיים לנשים .
הנה מה שקורה: הגוף שלך מגיב לכל הלחץ בדיוק באותו אופן. אז בכל פעם שיש לך יום מלחיץ, המוח שלך מורה לתאים שלך לשחרר הורמונים חזקים. אתה מקבל פרץ של אדרנלין, אשר פוגע באנרגיה המאוחסנת, כך שתוכל להילחם או לברוח. במקביל, אתה מקבל נחשול של קורטיזול, שאומר לגוף שלך לחדש את האנרגיה הזו למרות שלא השתמשת בהרבה קלוריות. זה יכול לגרום לך להיות רעב ... רעב מאוד. וגופך ממשיך לשאוב את הקורטיזול כל עוד המתח נמשך. (איזנו את ההורמונים שלכם והורידו עד 15 קילו תוך 3 שבועות בלבד על ידי למידה כיצד לאפס את ההורמונים שלכם! לחץ כאן )
אך מעטים מאיתנו מושיטים יד לגזר במצבים אלה. 'במקום זאת, אנו משתוקקים למאכלים מתוקים, מלוחים ועתירי שומן מכיוון שהם מעוררים את המוח לשחרר כימיקלים להנאה המפחיתים את המתח', מסבירה אליסה אפל, חוקרת בנושא אכילת מתח באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. האפקט המרגיע הזה הופך להיות ממכר, אז בכל פעם שאתה חרד, אתה רוצה מזון משמין.
כאשר בלוטות האדרנל שלך שואבות את הקורטיזול, ייצור ההורמון הטסטוסטרון לבניית השרירים מאט. 'עם הזמן, ירידה זו גורמת לירידה במסת השריר שלך, כך שאתה שורף פחות קלוריות', מסביר שון טלבוט, דוקטור, כותב חיבור קורטיזול . 'זה קורה באופן טבעי ככל שמתבגרים, אך רמות קורטיזול גבוהות מאיצות את התהליך.' קורטיזול גם מעודד את הגוף לאחסן שומן - במיוחד שומן קרביים, שהוא מסוכן במיוחד מכיוון שהוא מקיף איברים חיוניים ומשחרר חומצות שומן לדם, מעלה את רמות הכולסטרול והאינסולין וסולל את הדרך למחלות לב וסוכרת.
ברור, להיפטר מכל החרדה אינה אופציה. אך על ידי נקיטת 7 הצעדים הבאים כדי להתגבר על מתח, תוכל לשלוט ברמות הקורטיזול שלך ובמשקלך - ולשפר את בריאותך.
1. זרוק ועשה 10. זה נכון, כבה כמה שכיבות סמיכה. ״הזזת השרירים הינה משכך לחץ מיידי ויעיל. זה בעצם מטמטם את הגוף שלך לחשוב שאתה בורח ממקור הלחץ שלך ', אומר טלבוט. 'פעילות גופנית גורמת לדם שלך לזרום מהר יותר, להעביר את הקורטיזול לכליות ולשטוף אותו מהמערכת שלך.' אבל אם שכיבות סמיכה אינן מעשיות, רק כיפוף הידיים או שרירי השוקיים יעזור להזיז את הקורטיזול, הוא אומר. אפילו לטייל בהפסקת הצהריים מועיל. במחקר אחד, טלבוט מצא כי 18 דקות הליכה 3 פעמים בשבוע יכולות להוריד במהירות את רמות ההורמון ב -15%.
צפה בפילאטיס דחיפה למעלה כדי לראות את המהלך הזה בפעולה.
עוד מתוך מניעה: Master Push-Ups בשלושה שלבים
2. ללכת לאט בארוחות. במתח אנו נוטים לצמצם אפילו מזון בריא. למעשה, מחקרים קישרו התנהגות זו למנות גדולות יותר ושומן בטן יותר. אבל אפל מניח כי האטה, התענגות על כל ביס ושימת לב לתחושות מלאות עשויה להוריד את רמות הקורטיזול יחד עם הפחתת כמות המזון שאתם אוכלים, ובכך להסיט את התפלגות השומן מהבטן.
3. הפסיקו דיאטה קפדנית. זה אירוני, אבל מחקרים מראים שתזונה מתמדת יכולה לגרום לרמות הקורטיזול לעלות עד 18%. בנוסף, כאשר רמות הקורטיזול שלך עולות, רמת הסוכר בדם משתנה, תחילה עולה ואז יורדת. זה גורם לך להיות עצבני ו (ניחשת נכון) משגע. כאשר במוח שלך חסר סוכר-הדלק העיקרי שלו-השליטה העצמית לוקחת סתום, ולכוח הרצון שלך אין סיכוי. (איזנו את ההורמונים שלכם והורידו עד 15 קילו תוך 3 שבועות בלבד על ידי למידה כיצד לאפס את ההורמונים שלכם! לחץ כאן )
4. להיכנע לתשוקות & sbquo; קצת. כאשר הלחץ מניע אותך לעבר משהו מתוק או מלוח, זה בסדר לתת קצת. 'עדיף להתמכר בקטנה ולנתק את תגובת הקורטיזול לפני שהיא יוצאת מכלל שליטה', אומר אפל. 'קח חתיכת שוקולד. אתה תרגיש יותר טוב. פשוט תעצור באחת '. אם אתה מתקשה לרסן את עצמך, נקט באמצעי זהירות כדי שלא תשתולל. קנה עוגיה אחת כשאתה בחוץ במקום לשמור קופסה בבית; או שמור אותם במקפיא, כך שתצטרך לחכות שאחד יפשיר.
עוד מתוך מניעה: באיזו תדירות אתה באמת יכול להרשות לעצמו דיאטה
5. קפאין עוף. בפעם הבאה שאתה תחת לחץ, בחר נטול קפאין. כאשר אתה משלב מתח עם קפאין, הוא מעלה את רמות הקורטיזול יותר מאשר לחץ בלבד. במחקר אחד של אוניברסיטת אוקלהומה, הצריכה את המקבילה של 2 & frac12; עד 3 כוסות קפה תוך לחץ מתון הגבירו את הקורטיזול בכ -25% - והשאירו אותו במשך 3 שעות. כאשר הנבדקים נטלו 600 מ'ג קפאין (שווה ערך ל -6 כוסות ג'אווה) לאורך כל היום, ההורמון עלה ב -30% ונשאר גבוה כל היום. אתה תחווה את ההשפעות האלה גם אם הגוף שלך רגיל להרבה לאטס. ומכיוון שרמות קורטיזול גבוהות יכולות לתרום לאכילת מתח, כדאי לשקול להפסיק לגמרי את הקפאין.
6. הגבירו את ארוחת הבוקר. חסרים בוויטמינים מסוג B, ויטמין C, סידן ומגנזיום מלחיצים את גופך. וחסרים אלה מביאים לעלייה ברמות הקורטיזול ולתשוקה למזון, אומר טלבוט. אבל אתה יכול להילחם בחזרה על ידי אכילת ארוחת בוקר עתירת חומרים מזינים אלה. הוא מציע איזה OJ, אשכולית, או חופן גדול של תותים לאספקת ויטמין C; 6 עד 8 גרם של יוגורט דל שומן, המכיל סידן ומגנזיום; ובייגל מלא או טוסט עם מעט חמאת בוטנים. דגנים מלאים מתפרצים מוויטמינים מסוג B, בעוד שחמאת בוטנים מכילה חומצות שומן שיכולות להפחית את ייצור הורמוני הלחץ.
עוד מתוך מניעה: 13 ארוחות בוקר כוח לאנרגיה
7. תרד את זה. האסטרטגיה היעילה ביותר להפחתת מתח מכולם: קבל מספיק עין עצומה. 'הגוף שלך תופס את חוסר השינה כגורם לחץ עיקרי', אומר טלבוט. מחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו מצא כי קבלת ממוצע של 6 & frac12; שעות כל לילה יכולות להגביר את הקורטיזול, התיאבון והעלייה במשקל. קרן השינה הלאומית ממליצה על 7 עד 9 שעות. כאילו זה לא מספיק, מחקרים אחרים מראים שחוסר שינה גם מעלה את רמות הגרלין, הורמון מגביר רעב. במחקר אחד, התיאבון - במיוחד למאכלים מתוקים ומלוחים - גדל ב -23% בקרב אנשים חסרי שינה. החדשות הטובות: כמה לילות של שינה מוצקה יכולים להחזיר את כל זה לאיזון, והקפדה מספקת מסייעת לשמור אותו שם. אומר טלבוט, 'אתה תאכל פחות, וגם תרגיש טוב יותר'.
עוד מתוך מניעה: 12 טיפים לשינה טובה
הַבָּא6 דרכים פשוטות לשאוב את כוח הרצון שלך
