Getty Images - FODMAPs הם קבוצה של פחמימות הנמצאות במזונות מסוימים וגורמות לאנשים מסוימים לאי נוחות בבטן
- תזונה דלת FODMAP עשויה להקל על תסמיני תסמונת המעי הרגיז כגון גזים, נפיחות ושלשולים
- ישנם עשרות פירות, ירקות וסוכרים עתירי FODMAP, והתזונה יכולה להיות מגבילה-אך עבור רוב האנשים, הדבר ניתן לביצוע, והוא אמור להיות במעקב למשך מספר שבועות בלבד
המילה FODMAP כנראה לא גורמת לך לפה, אבל רובנו אוכלים לפחות כמה מהם מדי יום. ואם אתה מישהו שסובל מאי נוחות חמורה במערכת העיכול או ממצב כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), ניתוק התזונה שלך (לפחות זמנית) עלול להוביל להקלה.
אבל מה זה FODMAPs, בדיוק? FODMAPs הם קבוצה של פחמימות הנמצאות במזונות מסוימים שיש להן דבר אחד במשותף: עבור אנשים מסוימים, הם ידועים לשמצה בשל גרימת אי נוחות בבטן. אלה כוללים אוליגוסכרידים תסיסים, דו סוכרים, חד סוכרים ופוליולים. מכאן השם FODMAP.
הנה מה שאתה צריך לדעת עליהם, והאם דיאטה FODMAP נמוכה יכולה להקל על מצוקות העיכול שלך.
מדוע מזונות FODMAP עלולים לגרום לבעיות בקיבה
מזונות המכילים FODMAP קשים למעי לספוג אותם ונוטים לשאוב הרבה מים אל מערכת העיכול. הם גם נוטים להסתובב במעיים במשך זמן רב, מה שעלול לגרום להם לתסוס. התוצאה הסופית היא שילוב לא נוח של נפיחות , גז ו שִׁלשׁוּל .
תזונה נמוכה של FODMAP נפטרת מהמזונות הפוגעים האלה, בדרך כלל במשך שישה עד שמונה שבועות. לאחר מכן המזון מוחזר לאט לאט כדי להבין אילו מהם גורמים לבעיות. ברגע שאתה יודע אילו FODMAP נוטים לעורר עבורך אי נוחות, תוכל להימנע מהם לצמיתות, מסביר דייוויד ברידג'רס., MD, גסטרואנטרולוג ב- Gastroenterology Associates של צפון מיסיסיפי.
האם עלי לנסות דיאטה נמוכה של FODMAP?
זה אולי נראה שווה אם אתה סובל לפעמים מהתקפי גז או נפיחות מעצבנים. אך מכיוון שתזונה נמוכה של FODMAP מגבילה למדי, מומחים אומרים שהם לא האפשרות הטובה ביותר לפתרון בעיות בבטן.
בדרך כלל דיאטות נמוכות של FODMAP שמורות לאנשים עם בעיות קשות במערכת העיכול. תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא התופעה השכיחה ביותר, אך ירידה ב- FODMAP יכולה להיות אופציה לאנשים עם מחלת מעי דלקתית כמו מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית. זה עשוי להיות מועיל גם לאנשים עם מחלת צליאק שלא מצאו הקלה בדיאטה נטולת גלוטן בלבד, אומר מומחה FODMAP ו- IBS. קייט סקרלטה , RDN.
התרחקות מ- FODMAP עשויה להועיל גם לספורטאי סיבולת הסובלים מהתכווצויות או משלשולים במהלך מירוצים. אם אתה נוטה לזה, זה יכול לשמש כתזונה לפני אירוע, אומרת סקרלטה.
אבל אם יש לך מדי פעם גזים או נפיחות? לא היינו אומרים ללכת על דיאטת FODMAP מלאה, מוסיפה סקרלטה. עם זאת, דיאטנית רשומה יכולה להמליץ לשלוף מסמכי FODMAP מסוימים כאופציה.
אילו מאכלים עתירי FODMAP?
ישנן ארבע קבוצות של פחמימות הנכנסות למטריית FODMAP. במהלך שלב החיסול של הדיאטה, יהיה עליך להתרחק מכולם.
אוליגוסכרידים
- דגנים עתירי סיבים
- שעועית
- בצלים
- שום
- ארטישוק
- עדשים
- גרגירי חומוס
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- אני מזון
סוכרים
- חלב
- יוגורט
- גבינות רכות
- גלידה
חד סוכרים
- מנגואים
- אבטיח
- חבטת אפונה
- דבש
- צוף אגבה
- סירופ תירס גבוה מפרוקטוז
פוליולים
- דובדבנים
- נקטרינות
- תפוחים
- אגסים
- פטריות
- כרובית
- תחליפי סוכר (קסיליטול, סורביטול)
מזון ארוז יכול להכיל כמובן גם FODMAP, ולכן חשוב גם לקרוא תוויות. לדוגמה, טעמים טבעיים במרקים או ברטבים יכולים להיגזר מטריגרים כמו בצל או שום. ודגנים או חטיפי גרנולה רבים ממותקים בשורש עולש (שמקורו באינולין), מסבירה סקרלטה. דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לפענח את רשימת החומרים כך שתוכל למצוא גרסאות ידידותיות ל- FODMAP של מזון ארוז שאתה קונה בדרך כלל.
מה לגבי מזונות דלי FODMAP?
צפה באינסטגרםכמות המזונות המכילים FODMAPs עשויה להיראות אינסופית, אך אל דאגה. עדיין יש הרבה דברים שאתה יכול לאכול, אומרים סקרלטה ו פטסי קאטסוס , MS, RDN, מטפלת בתזונה רפואית ומומחית FODMAP. רוב האנשים בדיאטות FODMAP נמוכות יכולים לסבול דברים כמו:
- אוכמניות
- תותים
- מֵלוֹן
- תפוזים
- פרי קיווי
- ענבים
- סקווש קיץ
- שעועית ירוקה
- תפוחי אדמה
- חציל
- ארוגולה
- חסה
- תרד
- אורז חום
- קינואה
- פסטה ללא גלוטן
- גבינות קשות
- חלב ויוגורט ללא לקטוז
זכור, FODMAP הם פחמימות, כך שלא תמצא אותם במזונות שהם בעיקר חלבון או שומן. זה אומר שדברים כמו בשר, עוף, דגים, ביצים, חמאה ושמן זית מקבלים את כל האור הירוק.
כיצד להתחיל בדיאטה דלת FODMAP
אם אתה חושב שהורדת FODMAP נמוכה יכולה לעזור לך, דבר עם רופא גסטרואנטרולוג תחילה. הרופא יכול לבדוק את כל הסימפטומים שלך ולעזור לך להבין אם דיאטה נמוכה ב- FODMAP היא האפשרות הטובה ביותר, מסביר ד'ר ברידג'רס.
Low-FODMAP קל! קנה עכשיו הרופא שלך יכול גם להפנות אותך לדיאטנית רשומה המתמחה בדיאטות נמוכות של FODMAP. זה חשוב, מכיוון שניתוק קבוצות מזון שלמות יכול לגרום לך להחמיץ חומרים מזינים מסוימים. סידן וסיבים הם שניים הזקוקים לעיתים לתשומת לב מיוחדת בדיאטות נמוכות של FODMAP, אומר קאטסוס.
RD יכול גם להיות בעל ערך רב להחזרת FODMAP לתזונה שלך. זהו תהליך איטי ושיטתי שיכול להימשך עד שמונה שבועות, מסבירה סקרלטה. וברגע שהבנת אילו FODMAP אתה יכול לסבול, הם יעזרו לך להחזיר את המאכלים האלה בעדינות - כך שתוכל ליהנות מהמאכלים שאתה אוהב מבלי להרגיש לא בנוח.
