חג על מזונות עתירי אנרגיה אלה

לא צריך תואר שלישי בביוכימיה כדי לדעת שמזון הוא דלק ושהוא משפיע על רמות האנרגיה שלנו. אבל אתה צריך להיות חכם אם אתה אוכל מאנרגיה. 'אסטרטגיות אכילה מסוימות בהחלט יעזרו לך להדוף את העייפות', אומרת סטייסי ויטל, RD, דיאטנית רשומה מאוניברסיטת דרום קליפורניה בלוס אנג'לס.

למרבה האירוניה, עצם המזון שאנו כל כך סומכים עליו לאנרגיה מהירה - מקורות מרוכזים של סוכר, כמו ממתקים או סודה - הם המאכלים שעליכם להימנע מהם אם אתם רוצים אנרגיה מתמשכת, אומרים מומחים.

הנה הסיבה: הגוף משתמש במזון לאנרגיה על ידי הפיכתו לסוכר בדם או לגלוקוז. פחמימות הופכות בקלות רבה לדלק מוכן לשריפה זה, מה שהופך אותן לחלק התזונתי המועדף עליכם לאכילת אנרגיה. הבעיה היא שכמה פחמימות פשוטות, כמו סוכר, נוטות להתפרק כל כך מהר, שלאחר מתן פרץ אנרגיה קצר טווח, הן משאירות את רמות הסוכר בדם נמוכות, האנרגיה שלך לא מספקת ואת התוכניות שלך להיום. פחמימות מורכבות, כמו דגנים, מחליפות את פעולת הספייק-טבילה הזו באספקת אנרגיה יציבה ששומרת אותך על כל מצערת.

פגיעה במאזן האנרגיה האופטימלי

אינך צריך לשנות את התזונה שלך באופן קיצוני כך שלא יכלול אלא מזונות עתירי אנרגיה כדי לעלות את רמות האנרגיה שלך. רוב הסיכויים שאתה כבר אוכל הרבה מהמאכלים המתאימים ביותר לאנרגיה לאורך כל היום. זה רק עניין של לאכול אותם בזמן הנכון, בכמויות הנכונות ובשילובים הנכונים.

מהו התמהיל האידיאלי? פחמימות גבוהות (אך לא אך ורק), חלבון מתון, דל (אך לא) שומן. חשבו על כריך הודו עם מאיו דל שומן, מנה קטנה של ספגטי וקציצות, או קערת צ'ילי.

חלקו את הקלוריות שלכם באופן שווה בין ארוחות הבוקר, הצהריים והערב. ארוחת בוקר דלילה, ארוחת צהריים נחפזת וחגיגת ערב ענקית היא בערך לוח הזמנים הפחות יעיל באנרגיה שאפשר להעלות על הדעת. 'בשביל מה אתה צריך את כל הקלוריות האלה אם אתה הולך לישון?' אומרת דברה ויין, RD, מייסדת חברת Connection Nutrition Connection בהינגהאם, מסצ'וסטס.

'כל מי שאי פעם עשה צדק לארוחת חג ההודיה יודע שאתה מתעייף כשאתה מתמלא יתר על המידה', אומרת אן גרנדג'אן, מנהלת המרכז הבינלאומי לתזונת ספורט באומהה, נברסקה.

לעולם אל תוותרו על ארוחה. 'נשים רבות מדלגות על ארוחת הבוקר,' אומרת ויין. 'וחלקם אפילו יכולים לדלג על ארוחת הצהריים כי הם חושבים שזה יעזור להם לרדת במשקל'. אך על ידי דילוג על ארוחת בוקר או ארוחת צהריים-או שניהם-לא רק שאתה מונע מגופך קלוריות בדיוק כשהוא זקוק להם ביותר, אתה גם עשוי לפצות על התפרצות מעוררת עייפות כשאתה אוכל. עד כדי כך להרזיה! 'ואם אתה ממשיך לדלג על ארוחות, התוצאה לאורך זמן היא חולשה כללית', אומר ויין.

לאכול חמש ארוחות ביום. המומחים מעדיפים להוסיף חטיף אמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים ללוח הארוחות היומי שלך, ולשדרג את שלוש הארוחות האחרות שלך בהתאם כדי לשמור על סך הקלוריות היכן שאתה רוצה אותן. תכנית מיני-ארוחות זו מהווה חיזוק אנרגיה סופר כיוון שאתה מכניס אנרגיה לגוף שלך בדיוק כשאתה זקוק לה, לא תלך יותר מדי זמן בין הארוחות, ופחות סביר שתאכל או תתמעט. 'אם אתה צופה בגודל המנה שלך ולוקח זמן לחטיף הזה של אמצע הבוקר ואחר הצהריים, תתפלא עד כמה רמות האנרגיה שלך מושפעות באופן חיובי', אומר ויטל.

ויין מציע את הקצאות הקלוריות הממריצות הבאות: אם את אישה טיפוסית למדי במשקל, ספירת הקלוריות שלך ביום ככל הנראה תרד בין 1,400 ל -2,000. אם אתה במספר הגבוה יותר, לירות על 500 קלוריות בארוחת הבוקר, הצהריים והערב, עם חטיפים של אמצע הבוקר וחצות אחר הצהריים ב -250. אם אתה יורד ב -1,400 קלוריות בסך הכל, הארוחות שלך צריכות להיות 400 קלוריות כל אחת, עם שתיים 100 -חטיפי קלוריות.

*ג'וליה ואנטין ודברה ל 'גורדון הן מחברות של כוח מזון מקסימלי לנשים , הספר שממנו יוצא מאמר זה. [שובר דף]

אם יש לך עודף משקל, צמצם. 'נשיאת משקל עודף של 10 או 20 ק'ג בצורה של שומן בגוף היא כמו גרירת עוגן', אומר ויין אסקו, פרופסור לתזונה ומנהל חטיבת המזון והתזונה באוניברסיטת יוטה בסולט לייק סיטי. . 'הדרך הטובה ביותר להרגיש אנרגטית היא לשמור על משקל גוף תקין לגובה ולגודל המסגרת שלך.'

שכח דיאטת התרסקות. די קשה שלא לקבל מספיק קלוריות במדינה המיוחסת לאוכל שלנו, אבל הרבה נשים יוצאות מגדרן לעשות זאת. דיאטות דלות קלוריות-פחות מ -1,200 קלוריות ביום, בהתאם לגודל שלך-יכולות לצמצם את האנרגיה שלך. דבר אחד, זה יותר מאתגר להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך ברגע שאתה יורד מתחת ל -1,800 קלוריות ביום. ולמרות שלכל אישה צרכים קלוריים שונים, צריכת פחות מ -10 קלוריות לקילו משקל גוף היא בבירור נמוכה מדי, אומר גרנדג'אן. 'הגוף מפצה על ידי מעבר להילוך נמוך יותר'.

ה- Power Duo

ויטמינים ומינרלים אינם מספקים אנרגיה ישירות, אך הם שחקנים גדולים בעיבוד אנרגיה. אז אם אתה לא מקבל מספיק מהם, אתה עלול למצוא את עצמך מתעורר עייף ונשאר כך. מגוון רחב של פירות וירקות היא הדרך הטובה ביותר להשיג את כל מערך המיקרו -חומרים, מוויטמין A ועד אבץ. אך לאנרגיה, נסה את שתי האסטרטגיות הבאות:

• שתו הרבה מיץ תפוזים טרי. תאמין או לא, אולי אחת מכל שלוש נשים לא מקבלת מספיק ויטמין C, אומרת קרול ג'ונסטון, פרופסור למזון ותזונה במחלקה למשאבי משפחה באוניברסיטת אריזונה סטייט בטמפה. ויטמין C עוזר לייצר קרניטין, מולקולה שעוזרת לגוף לשרוף שומן לאנרגיה. 'סביר שאנשים יש ירידה של עד 50% ברמות הקרניטין בשרירים כשהם מרוקנים ויטמין C', היא אומרת. ג'ונסטון חושב ש-200 עד 300 מ'ג ליום מספיקים לך כדי להרגיש יותר אנרגיה, בהנחה שחסר לך C. אתה יכול לקבל כל כך הרבה בלי להוסיף אם אתה שותה מיץ תפוזים (כוס אחת של 8 גרם ליום) ואוכל תזונה גבוהה במזונות עשירים בוויטמין C, כולל קיווי (70 מ'ג לפרי), פלפל אדום או ירוק (142 מ'ג ו -60 מ'ג לחצי כוס, בהתאמה), ברוקולי (51 מ'ג לחצי כוס מבושל), תותים (49 מ'ג לכל 1/2 כוס) ונבטי ברוסל (48 מ'ג לחצי כוס מבושלים).
• הקפד לקבל מספיק ברזל. ברזל הוא מינרל חובה לאנרגיה בגלל תפקידו בהעברת חמצן דרך תאי דם אדומים לכל מקום בו הוא נחוץ בגוף. מעט מדי ברזל יוצר מפל של בעיות שבסופו של דבר מוריד את קצב חילוף החומרים שלכם - ואת רמות האנרגיה שלכם. הרבה נשים לא מקבלות את 18 המ'ג ליום של ברזל שהן צריכות בתזונה שלהן. חצי כוס פולי סויה מכילה 9 מ'ג ברזל; חצי כוס שעועית אפויה, 8 מ'ג; חצי כוס תרד, 6 מ'ג; 3 עוז. של בקר, 5 מ'ג; ו -3 גרם צדפות מטוגנות, 6 מ'ג. אם אתה חושב שאתה אנמי או שיש לך רמות ברזל נמוכות באופן משמעותי, פנה לרופא המטפל לפני נטילת תוספי ברזל.

עוד מתוך מניעה: התוספים הטובים ביותר לנשים [שובר דף]

ארוחות בוקר פאוור

'כשאתה מתעורר בבוקר, עברת 6 עד 8 שעות בלי לקחת קלוריות', מציין ויין. 'זה הזמן להעיר את גופך על ידי מתן קלוריות מהסוג הנכון לשריפת אנרגיה.'

אז אם אתה מתקמצן בארוחת הבוקר, אתה מסתכן בבוקר חלוש, מכיוון שסוכר הדם שלך כנראה יהיה נמוך ויישאר נמוך, ותשלול מהמוח את הגלוקוז הדרוש לו. כך אוכלים ארוחת בוקר עוצמתית אמיתית:

• החזק את סירופ הפנקייק. ארוחות בוקר מתוקות הן אסון אנרגיה, מכיוון ששום דבר לא צונח ברמת הסוכר בדם מהר יותר (לאחר עלייה ראשונית) מצורות מרוכזות של פחמימות פשוטות כמו תירס או סירופ מייפל. מזיגת אחת מהן על פחמימות מזוקקות כמו לביבות מקמח לבן או וופלים מגזימות באפקט. וויטל מזהירה שכל תוספת מתוקה עם סירופ תירס בתוכה-כמו הסירופ הטיפוסי בטעם מייפל או הרבה ג'לי-היא הימור טוב במיוחד להעלות ולרדת את רמת הסוכר בדם לרמות ירדניות. אז נסה כמה חלופות בריאות יותר וממריצות יותר, היא מציעה. לך על טוסט צרפתי העשוי מלחם מלא ותחליף ביצים, או השתמש בקמח מלא כמו כוסמת בפנקייק או בתערובת הוופל שלך. יש למרוח אותם עם הפרי האהוב עליכם במקום סירופ.
• להגיע לחלבון. בעוד שפירות ודגנים מלאים הם בחירות בוקר טובות, פחמימות ארוחת הבוקר שלך עדיין צריכות להיות מאוזנות עם כמה מזונות חלבוניים לאנרגיה מתמשכת יותר, אומר ויטל. החלב ללא שומן או יוגורט דל שומן שתוסיפו לדגנים יעבדו. או ללכת על ביצים או תחליפי ביצים עם מאפין אנגלי או פרוסת טוסט מלא.
• לירות עבור 3 גרם של סיבים למנה. דגנים מלאים, בניגוד למוצרי קמח מזוקקים, מספקים אנרגיה מרופדת בסיבים, מה שמאט את העיכול כך שהאנרגיה משתחררת לאורך זמן רב יותר. לכן דגנים מלאים וסיבים גבוהים הם מבחר מצוין לארוחת בוקר לאנרגיה של כל הבוקר. 'חפש אחד עם לפחות 3 גרם סיבים למנה', אומר ויין. 'לחלקם יש 8 גרם או יותר. תאכלי אותו עם חלב ללא שומן, ויש לך איזון מושלם״.
• הצטיידו בשיבולת שועל. דגני בוקר מלאים של שיבולת שועל מלאים בסיבים, שיבולת שועל היא הבחירה הטובה ביותר לארוחת הבוקר שלכם לאנרגיה לאורך זמן, אומר וויליאם אוונס, דוקטורנט במעבדת התזונה, חילוף החומרים והתעמלות באוניברסיטת ארקנסו למרכז הרפואי/מרכז רפואי לענייני ותיקים ב אבן קטנה. אוונס מזכה ביכולת ההגברת האנרגיה של שיבולת השועל בזכות תכולת הסיבים המסיסים שלה. הרבה יותר מהסיבים הבלתי מסיסים בסובין חיטה, הסיבים המסיסים בקוואקר משייכים את ספיגת הפחמימות ובכך שומרים על רמות הסוכר בדם קבועות יותר. גם סובין שיבולת שועל וגם שיבולת שועל מגודלת בסיבים מסיסים, כך שבבוקר כשלא מתחשק לכם לאכול שיבולת שועל, נסו מאפינס סובין שיבולת שועל.

אס מפגשי חצות

מול פגישה בלתי נגמרת, קל מדי להסתמך על ציר הסופגניות-דנית-בייגל: מזונות דלים בסיבים, נטולי חלבונים, עתירי פחמימות, שיו-יו את רמות הגלוקוז שלכם. במקום זאת, פנה לבני ברית באנרגיה יציבה. להלן כמה הצעות של המומחים:

• כריך חמאת בוטנים הכינו אותו עם לחם מחיטה מלאה, ויהיה בו תערובת החומרים התזונתיים שתשאיר את עיניכם פקוחות ומוחכם מזמזם. הסיבה לכך היא שהסיבים בחיטה המלאה והחלבון (והשומן) בחמאת הבוטנים יקצבו את האנרגיה לאורך זמן. 'גם אם תרצה להוסיף מעט ג'לי, הוא ייספג לאט בגלל הבוטנים, שיש בהם שומן וסיבים, כך שהסוכר בדם לא ירד', אומר ויטל. אפשרות טובה נוספת היא חמאת בוטנים על פרוסות תפוחים. תפוח הוא כמעט פחמימה טהורה, עם סוכרים פשוטים, אך האנרגיה שהוא מספק תמדוד לאורך זמן על ידי סיבים משלו ועל ידי חמאת הבוטנים.
• פירות וגבינה קוצצים חצי תפוח (לפחמימות) ומערבבים אותו עם 1% גבינת קוטג '(בגלל החלבון שלה וקצת שומן), ומביאים אותו לעבודה לביצור אמצע הבוקר המאוזן, מציע וויטל. וריאציות בריאות לא פחות הן גבינה דלת שומן על לחם מלא או סלט קטן עם טונה ותפוחים קצוצים. [פריצת דף] Vim אחר הצהריים

ארוחת הצהריים צריכה להשאיר אותך מחודשת, לא ישנה בתחנת העבודה שלך. בצע את ההתאמות הבאות כדי לחזור חזק למערכה השנייה של היום:

• קחי את זה בקלות. ארוחות צהריים עתירות של 1,000 קלוריות או יותר הן חבלני אנרגיה מוכחים. 'גודל המנה הוא המפתח,' אומר וויטל. 'רוב האנשים אוכלים יותר מדי בארוחת הצהריים.'
• העבירו פסטה טהורה. אלא אם אתם מתכננים לרוץ מרתון אחרי ארוחת הצהריים, כנראה שזה לא רעיון טוב להדגיש יתר על המידה פסטה או כל פחמימה מזוקקת אחרת בצהריים. 'רגישות לקמצנות לאחר ארוחת צהריים עתירת פחמימות שכיחה יותר בקרב נשים מאשר אצל גברים, ואצל אנשים מעל גיל 40', אומר גרנדג'אן. אפשרויות פחמימה טובות יותר הן לחם עשיר בסיבים מלאים, אורז חום ושעועית או עדשים במקום לחם לבן, אורז לבן או פסטה לבנה.
• דחוף את החלבון. יחד עם בחירת פחמימות מורכבות עשירות בסיבים, הדבר הטוב הבא שאתה יכול לעשות כדי להגביר את רמות האנרגיה אחר הצהריים הוא לקזז את הפחמימות הצהריים שלך עם מזון עתיר חלבון, אומר ויטל. אפשרויות חלבון מצוינות בצהריים הן המבורגרים של סויה, פירות ים, טונה, הודו או גבינת קוטג '.
• בנה סלט בעל אנרגיה גבוהה. 'רק סלט' היא בקשה נפוצה לארוחת צהריים על ידי נשים השומרות על המשקל, אבל צלחת של הרבה יותר מחסה כמעט ואינה מתאימה כמזון אנרגיה אפילו לארנבים. 'ארוחת צהריים טיפוסית צריכה להיות בין 400 ל -500 קלוריות, כך שבדרך כלל סלטים אינם מספיקים', אומר ויין. במקום זאת, היא מציעה להכין לעצמכם סלטים לארוחת צהריים מתוך מחשבה על אנרגיה. 'בחר ירקות עלים כהים, שהם בעלי חומרים מזינים וסיבים גבוהים יותר,' היא אומרת. 'הוסף מגוון ירקות צבעוניים כגון גזר, פלפלים וברוקולי. ותמיד כלול מקור חלבון דל שומן כגון חומוס או עוף בגריל כדי לעגל אותו. '[Pagebreak]

הפעלה לאימוני צהריים

אם אתה מתאמן בזמן ארוחת הצהריים, הפוך את חטיף הלילה שלך לעשיר יותר בפחמימות ממה שהיית עושה אחרת. אם אתה מתאמן לאחר העבודה, העלה את תכולת הפחמימות של חטיף אחר הצהריים שלך. 'הפחמימות האלה כשעה לפני האימון ישמשו ישירות כאנרגיה לשריפה לאימון שלך', אומר ויין. היא גם דרך מצוינת לספק אנרגיה לשרירים שלך במהלך האימון, היא מוסיפה.

אתה יכול לקבל חצי כוס צימוקים (115 גרם פחמימה), חצי כוס תערובת שבילים טרופיים (92 גרם), 10 בייגלה (48 גרם) או כוס 8 גרם של יוגורט דל שומן (43 גרם).

ואכל את הארוחה הבאה שלך מיד לאחר שתסיים את האימון. התרגיל עצמו מוריד את רמת הסוכר בדם, כך שנהנה מארוחה מאוזנת לאחר מכן יעזור לייצב את רמות הגלוקוז ולשמור על המשך ההמשך של היום. (צריך כמה רעיונות לאימון צהריים? בדוק את צריבת הצהריים ואת המשרד.)

לנצח את צניחת אחר הצהריים

כפי שכל אישה יודעת, יום העבודה אינו מסתיים כאשר אתה עוזב את המשרד. שליחויות לאחר שעות העבודה, או מה יש לך, שמה דרישות מורחבות לסבולתך. חטיף אחר הצהריים יכול לעזור לך לעבור את הדרך. בנוסף, אתה לא תחזור הביתה כל כך רעב שאתה שואף את הדבר הראשון שאתה מקבל עליו את היד או שאוכל יותר מדי בארוחת הערב.

החטיף האידיאלי של אחר הצהריים מורכב מאותו תערובת של רכיבים כמו ארוחת בוקר טובה או חטיף אמצע הבוקר: ארוחה קטנה הכוללת חלבון וקצת שומן כמו גם פחמימות-נניח, החצי השני של כריך הודו, או עוד כמה חמאת בוטנים. קרקרים.

לאכול כדי לנצח את החום

אם אתה מבחין שאתה עייף ביתר קלות בקיץ, החום עצמו אינו בהכרח אשם. 'התייבשות היא מה שעושה אותך עייף,' אומר גרנדג'אן. הסיבה לכך היא שהגוף שלך ישמור על תאיו בלחות בכל מחיר, היא אומרת, כך שאם לא תחליף מים שאבדו מזיעה, הוא פשוט יוציא מים מהדם במחזור ויפחית את נפח הדם שלך. 'ככל שנפח הדם שלך יורד, הלב שלך צריך לעבוד קצת יותר קשה', היא אומרת. 'גופך מסתגל לזה על ידי האטה, וזה משפיע על תחושת החיוניות הכללית שלך.' אז 8 או 9 כוסות המים היומיות שלך הופכות להיות חשובות יותר בימים חמים, ולמעשה, ייתכן שלא יספיקו בימים מסוימים.

גלה דרכים חדשות להורדת קילוגרמים ולרפא את עצמך באופן טבעי. הזמינו את עותקכם שלשל ג'וי באואר תרופות מרפא היום!

עוד מתוך מניעה: 11 תיקונים מהירים לאנרגיה מיידית