צילום: אמריך ווב/Getty Images
יש לכם יום בעל אנרגיה נמוכה? לפעמים הבעיה היא חוסר שינה (במקרה כזה, עצות השינה האלה יכול לעזור), אבל גם אם אתה נח היטב, הרגלי תזונה או פעילות גופנית מסוימים יכולים לגרום לשפל. ודברים קטנים להפתיע - כמו גודל ההזמנה שלך מסטארבקס או איך אתה מקשט את המשרד שלך - יכולים לפגוע או לעזור לרמות האנרגיה שלך. הפוך כמה מהשינויים האלה לשלטון במהלך היום שלך.
1. קח סובין לארוחת הבוקר.
אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים עשויה לגרום לך להיות ערני יותר במהלך היום. מחקר מאוניברסיטת קרדיף מצא כי אנשים שאכלו דגנים עשירים בסיבים בבוקר הראו הפחתה של 10% בעייפות, שכיחות נמוכה יותר של דיכאון וכישורים קוגניטיביים טובים יותר. תיאוריה אחת: סיבים עוזרים להאט את ספיגת המזון בקיבה, מה ששומר על רמות הסוכר בדם כדי לשמור על רמות האנרגיה לפרק זמן ארוך יותר.
2. הזמינו לאטה קטנה.
מומחים אומרים שעדיף לא להסתמך יותר מדי על קפאין, אבל אם אתה נרקומן ג'אווה לא מתנצל, נסה להפיץ את צריכתך באופן שווה יותר לאורך היום. מנות קטנות של קפאין (8 אונקיות קפה או פחות) כל כמה שעות משאירות אותך ער, ערני וממוקד למשך זמן ארוך יותר מג'מבו אחד, על פי מומחי שינה. 'כשאתה שותה במהירות קפה גדול, הקפאין מגיע לשיא במחזור הדם שלך הרבה יותר מהר מאשר אם אתה מפזר אותו לאורך זמן', אומר האריס ר. (למד עוד על האופן שבו הקפה משפיע עליך בעזרת האינפוגרפיקה המהנה הזו.)
3. לאכול לעתים קרובות יותר.
התוכנית הקפדנית של שלוש מנות ארוחות ליום עשויה לפגוע במרץ שלך. 'אכילת ארוחות קטנות בתדירות גבוהה לאורך כל היום - כל 3 עד 4 שעות - עוזרת לשמור על רמת הסוכר בדם, כך שאתה לא חווה קריסות אנרגיה או נהיה כל כך רעב שאתה אוכל יתר על המידה', מסבירה קאתי מקמאנוס, מנהלת מחלקת תזונה בבית החולים בריגהאם ובית החולים לנשים בבוסטון. כל ארוחה צריכה להכיל מעט פחמימות, חלבון ושומן חד בלתי רווי בריא, כמו סלט ומעליו 4 גרם עוף ומוזגים בשמן זית. (הנה בדיוק מה לאכול לאנרגיה לאורך כל היום.)
4. צנחו צמח במשרד שלכם.
כיפוף האגודל הירוק שלך עשוי לעזור להדוף צניחה אחר הצהריים. חוקרי טקסס A&M מצאו כי מתנדבים שהחזיקו אגרטל של פרחים תוססים על שולחנם, יחד עם צמחים ירוקים במקומות אחרים במשרד, יצרו רעיונות יצירתיים יותר מאלה שנמצאים בסביבה נטולת צמחייה. במחקר נפרד, חוקרי אוניברסיטת קנזס סטייט השתמשו בסריקות מוח כדי לנתח 90 קלדניות ונקבות; כמה מפתחות שהקישו ליד צמחים, בעוד שאחרים עבדו ליד שולחנות חשופים. התוצאה: נשים שנחשפו לפרחים היו פחות לחוצות. (באופן מוזר, גברים לא חוו את אותם היתרונות.) חפשו זנים היברידיים של אזליאות, רקפות וקלנצ'ו, שפורחים בעציצים קטנים. בזמן שאתה בעניין, הוסף כמה דרקנות, צמח רצפה שקל לטפל בו, כדי להדגיש פינות ריקות.
5. העתיקו את ארוחת הצהריים של ילדכם.
צילום: דונלד אריקסון/Getty Images
כל עוד זה כריך בננה וחמאת בוטנים, כלומר. בננות אורזות אשלגן, מינרל שגופך צריך להמיר סוכר בדם לאנרגיה, אומרת מומחית האנרגיה סוזן לארק, MD, מחברת הכימיה של ההצלחה: שישה סודות של שיא ביצועים . חמאת הבוטנים עשירה במגנזיום, המעניקה לתאים שלכם אנרגיה נחוצה. לכוון 320 מ'ג מגנזיום ו -4,700 מ'ג אשלגן מדי יום. מקורות טובים אחרים לאשלגן ומגנזיום: פירות, ירקות, שעועית ואגוזים.
6. לוגמים מעט מים.
'מחצית מהאנשים שמגיעים אלי מתלוננים על עייפות למעשה מיובשים', אומר וודסון מרל, מנהל המרכז למרכז המשך לבריאות ולריפוי במרכז הרפואי בית ישראל בניו יורק. שמירה על לחות היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשמור על אנרגיה וממוקדות. מחקר שנערך לאחרונה על ספורטאים מצא כי 92% חשו עייפים לאחר הגבלת נוזלים ומזונות עשירים במים למשך 15 שעות; הם גם חלו בזיכרון ודיווחו על קשיי ריכוז. שאף לשתות כל שעה -שעתיים כדי שלא תרגיש צמא. (נסה את אלה מתכוני מי הרזיה כדי שהלגימה תהיה מעניינת.)
7. או לספוג כוס תה.
דו'ח שנערך לאחרונה מצא כי זיווג קפאין וחומצת האמינו L-theanine, שניהם נמצאים בתה, הפחיתו עייפות נפשית ושיפור הערנות, זמן התגובה והזיכרון. יתר על כן, זנים שחורים יכולים לעזור לך להתאושש מסטרס, על פי חוקרים מאוניברסיטת קולג 'בלונדון. במחקרם, למבוגרים ששתו תה ארבע פעמים ביום במשך 6 שבועות היו רמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול לאחר רגע מתוח, בהשוואה לאלו ששתו פלסבו דמוי תה.
8. צא לטיול של 10 דקות.
טיול קצר יכול להמריץ את שארית היום שלך, מציע מחקר שהוצג לאיגוד הלב האמריקאי. נשים שהלכו בזריזות במשך 70 דקות בשבוע (או 10 דקות ביום) דיווחו על 18% יותר אנרגיה מאשר עמיתיהן בישיבה לאחר 6 חודשים. הם גם הרגישו צלולים יותר ובטוחים בעצמם, היו להם פחות כאבים, והניפו מצרכים וטיפסו במדרגות ביתר קלות.
9. הזמינו את סלט האצות.
צילום: supermimicry/Getty Images
אצות ארוזות ביוד, חומר כימי המסייע בשמירה על רמות מספיקות של הורמוני בלוטת התריס המסדירות את המשקל, רמת האנרגיה ומצב הרוח שלך - ומחקר שנערך לאחרונה מצא כי ייתכן שאתה לא מקבל מספיק מזה. אנו נוטים לקבל את מנת היוד הגדולה ביותר שלנו ממלח שולחן, אך בין 88 דגימות אקראיות של מותגי מלח נפוצים, 47 לא הכילו את ריכוז היוד המומלץ של ה- FDA, אומרים מדענים מאוניברסיטת טקסס בארלינגטון. מבוגרים צריכים לקבל 150 מק'ג יוד ביום (220 מק'ג אם הינך בהריון, 290 מק'ג אם מניקה). איפי על האצה? מקורות מזון אחרים כוללים דגים ויוגורט.
10. רמז ל- iPod שלך.
אתה מרגיש המום ליד השולחן שלך? שקול להאזין למוזיקה בזמן שאתה עובד. מחקר אחד מצא כי עובדים שענדו אוזניות בזמן שעבדו היו פרודוקטיביים יותר ב -10% מאשר בלעדיהם.
11. לכו לצמחי מרפא.
רודיולה עשבי תיבול, הזמינה בחנויות טבע, עשויה להגביר כימיקלים במוח הממריצים את מערכת העצבים המרכזית ומגבירים את הערנות. מחקר רוסי אחד מצא שאנשים שנטלו רודיולה דיווחו על רמות גבוהות יותר של כושר גופני, תיאום טוב יותר ופחות עייפות נפשית. נסה 100 מ'ג פעמיים ביום - אם כי הקפד להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
