חקרנו ודרגנו 14 שמני בישול. איזה מהם כדאי לקנות?

מתלבטים לגבי איזה שמן בישול הכי בריא? הצטרף למועדון. להבין איזה סוג שומן אתה צריך לאכול זה כמו הפיזיקה הקוונטית של עולם המזון. אנו יודעים ששומן טראנס הוא רע, אך מלבד זאת, עדיין יש ויכוח מחריש אוזניים, מאות סיפורי הפחדה מקוונים והמון שאלות שנותרו ללא מענה בחיפושים בלתי נלאים שלנו בגוגל. האם שומן רווי הוא לגמרי רע או לא מזיק לחלוטין? האם ההבדל בין שומן רב בלתי רווי לשומן חד בלתי רווי משנה? האם אנו מקבלים את היחס הנכון בין חומצות שומן אומגה 3 לחומצות שומן אומגה 6? אם נחמם את שמן הזית שלנו לטמפרטורה גבוהה, האם הוא עומד להרעיל אותנו בתרכובות רעילות?

חשבנו שהגיע הזמן לתשובות קשות. אז התייעצנו עם קרי גאנס, דיאטנית רשומה ומחברת דיאטת השינוי הקטן , ושאל אותה כל שאלה הקשורה לשמן שיכולנו לחשוב עליה. כאן אנו מציגים את התוצאות. ברוכים הבאים למדריך הכל כלול שלנו לשמני בישול.

נתחיל בכמה דברים בסיסיים שכדאי לזכור כאשר אתה בוחר שמן:

זכור: אין חיתוך קלוריות.
בכל שמן יש כ -120 קלוריות ו -13 גרם שומן לכף - אין מגוון נמוך יותר בקלוריות באופן קסום מכל השאר. מה שבאמת הופך את שמני הבישול לשונים הוא הרכבם: לכל אחד יש יחס ייחודי בין שומן רווי לשומן חד בלתי רווי (MUFA) לשומן רב בלתי רווי (PUFA). יחס זה קובע אם השמן הוא מוצק או נוזלי, עד כמה הוא יכול לעמוד בטמפרטורות גבוהות, ומה ההשפעות שלו על גוף האדם.

בחר 'בכבישה קרה' ו/או 'בלחיצת גירוש' במידת האפשר.
מונחים אלה מתייחסים לאופן עיבוד השמן. שמנים בכבישה קרה נלחצים בטמפרטורות נמוכות, כלומר הם שומרים על כל הטעמים, הריחות וחומרים המזינים שאחרת היו נהרסים על ידי חום. לחיצה על מגרשים היא דרך נקייה נוספת לייצור שמן: המשמעות היא ששמן הופק באופן מכני (כלומר סחיטה טובה מיושנת) במקום כימית.

שימו לב לנקודת העשן.
נקודת עשן היא הטמפרטורה שבה השמנים מתחילים להתפרק, מאבדים חומרים מזינים ומתפתחים טעמים. (אתה תדע שזה קורה אם השמן מוציא ניחוחות עשן.) לשמנים מסוימים יש נקודות עשן גבוהות יותר, כך שהם עדיפים לבישול בחום גבוה כמו טיגון וצורב. לשמנים אחרים יש נקודות עשן נמוכות, וכנראה שיש לשמור אותם ליישומים כמו הלבשה. כללנו את כל נקודת העשן של כל שמן ברשימה למטה, כך שתוכל לבחור בהתאם.

בחר MUFA לבישול.
כאשר אתה חושף שמנים לחום וחמצן, הם עוברים תהליך שנקרא חמצון. החל מספיק חום, ושמן יוצר תוצרי לוואי הנקראים 'תרכובות קוטביות של שמן בישול'. תרכובות אלה עלולות להזיק לבריאות האדם - מחקרים ראשוניים מראים שהן יכולות להעלות לחץ דם, כולסטרול וסיכון למחלות לב - אך עדיין יש מעט מאוד מחקרים בבני אדם.

אז אל תיבהל: אתה יכול לרסן את החשיפה שלך לתרכובות אלה על ידי בישול עם שמנים המורכבים בעיקר מ- MUFA ולא מ- PUFA. בגלל המבנה הכימי שלהם, ה- MUFA רגישים פחות לחום ולחמצון, וגאן ממליץ לבחור לרוב שמן MUFA (כמו זית, אבוקדו, קנולה, חמניות, שומשום, סויה) לרוב הבישול. אבל אל תדאג אם אתה צריך לעשות חריגה פה ושם: 'שימוש בשמן מבוסס PUFA לבישול מדי פעם זה בסדר גמור', היא מוסיפה.

שאפו לאומגות מאוזנות.
חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן שני סוגים שונים של PUFA. מדוע הם חשובים? 'דיאטה מערבית טיפוסית כוללת יותר מדי אומגה 6 [הנמצאת בשפע במזונות ארוזים, שמנים צמחיים מזוקקים רבים, עופות, ביצים וקצת אגוזים וזרעים] ומעט מדי מדי אומגה -3, מה שיוצר חוסר איזון הקשור דלקת בכל הגוף ', אומר גאנס. אמנם דגים שלמים ושמני דגים הם ללא ספק המקורות הטובים ביותר לאומגה 3, אך ניתן למצוא אותם גם בכמה שמני בישול. 'באופן אידיאלי, עדיף לחפש שמנים עם יחס נוח יותר של אומגה 3 לאומגה 6, כמו אגוז, קנולה וזרעי פשתן.' אבל שוב, אל תתבאס: 'בסופו של דבר זה מסתכם במתינות', מסכם גנס. 'אם אתה משתמש בשמנים צמחיים עם יחס גבוה יותר של אומגה 6 לאומגה 3 מדי פעם, זה לא יפגע בבריאותך.'

ועכשיו, לדירוג הרשמי שלנו:

בחירה עליונה: שמן זית

77% MUFA, 9% PUFA, 14% רוויים
נוצר מ: זיתים
נקודת עשן: 375–470ºF, תלוי במגוון
יתרונות: הוא עשיר בפוליפנולים, תרכובות נוגדות חמצון בעלות תכונות אנטי דלקתיות. 'חוקרים גם בוחנים כיצד פוליפנולים יכולים לסייע במניעת סרטן, כמו גם את הפוטנציאל שלהם לשיפור התפקוד והזיכרון הקוגניטיביים', אומר גאנס.
חסרונות: בעל נקודת עשן נמוכה יחסית, כך שלא תמיד הוא הטוב ביותר לבישול בחום גבוה.
הערה: בחר Extra Virgin (לא מזוקק) להלבשה וליישומי חום נמוך, כך שתוכל ליהנות מטעמו החזק. בחר Virgin (גם לא מזוקק) או טהור (תערובת של שמנים בתוליים ומזוקקים) לטיגון, צלייה או אפייה.

בחירה עליונה: שמן זרעי פשתן
18% MUFA, 73% PUFA, 9% רווי
נוצר מ: זרעי פשתן
נקודת עשן: כמה מקורות אומרים 225ºF, אך אל תשתמש בזה לבישול.
יתרונות: 'מכיוון שהשמן מרוכז יותר מזרעי פשתן שלמים, הוא מספק אגרוף גדול יותר של אומגה 3', אומר גאנס. 'שמן זרעי פשתן הוא גם אופציה נהדרת לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה לימודים מראים כי תוספת של שמן זרעי פשתן על בסיס יומי יכולה להוריד את לחץ הדם ולהשפיע על הגנה אירובית. '
חסרונות: הוא יכול להתעבות מהר מאוד (אפילו מהר יותר אם מחממים אותו), לכן יש לאחסן את השמן הזה במקרר ולהשתמש בו רק ליישומים בטמפרטורה נמוכה כמו רוטב סלטים.

בחירה עליונה: שמן קנולה

61% MUFA, 32% PUFA, 7% רווי
נוצר מ: הזרעים של צמח הקנולה, הכלאה של צמח הפתית נמוך יותר בחומצה ארוקית שעלולה להיות מסוכנת
נקודת עשן: 400ºF
יתרונות: לשמן זה יש הכל: הוא גבוה יותר באומגה -3 מרוב השמנים הצמחיים האחרים; הוא מורכב מרוב MUFA, כך שהוא עמיד יותר בפני התפרקות הקשורה לחום; ויש לו נקודת עשן גבוהה יחסית, כך שהוא נהדר לבישול מסביב.
חסרונות: כמעט כל הקנולה הגדלה בארה'ב היא מהונדסת גנטית, לכן בחר אורגני אם ברצונך להימנע מ- GMO.
הערה: שמן קנולה שאינו אורגני מעובד בדרך כלל גם באמצעות ממס כימי הנקרא הקסאן, אך כמויות העקזן הקיימות הנמצאות במוצר המוגמר אינן מהוות איום על בריאותך, אומר גנס. ובכל זאת, אם אתם באמת רוצים להימנע מכך, בחרו בקנולה אורגנית (הקסאן אינו מותר בייצור אורגני), מכונת כבישה קרה או מכופתרת.

בחירה עליונה: שמן אבוקדו
71% MUFA, 13% PUFA, 12% רוויים
נוצר מ: אבוקדואים
נקודת עשן: 400ºF
יתרונות: זהו שמן נוסף המכיל MUFA עם נקודת עשן גבוהה, כך שהוא נהדר לבישול. 'הוא עמוס גם בוויטמין E, שעשוי לסייע לחיזוק העור והמערכת החיסונית שלנו', אומר גאנס.
חסרונות: זה יכול להיות ממש יקר.

בחירה עליונה: שמן אגוז

23% MUFA, 63% PUFA, 9% רוויים
נוצר מ: אֱגוזי מלך
נקודת עשן: 160–200ºF
יתרונות: זהו אחד השמנים הצמחיים הבודדים שיעניקו לך יחס בריא של אומגה 6 לאומגה 3.
חסרונות: תכולת ה- PUFA הגבוהה שלו גורמת לו להיות נוטה לגרדניות, ונקודת העשן הנמוכה שלה אומרת שזה לא נהדר לבישול.

בחירה שנייה: שמן שומשום
39.7% MUFA, 42% PUFA, 14% רוויים
נוצר מ: שומשום
נקודת עשן: 350–410ºF
יתרונות: יש לו נקודת עשן גבוהה יחסית.
חסרונות: אין בו הרבה חומרים מזינים, ויש לו יחס גבוה שלילי של אומגה 6 לאומגה 3.

בחירה שנייה: שמן בוטנים
48% MUFA, 34% PUFA, 18% רווי
נוצר מ: בוטנים
נקודת עשן: 450ºF
יתרונות: נקודת העשן הגבוהה פירושה ששמן בוטנים הוא בחירה מצוינת לטיגון עמוק.
חסרונות: לפעמים ניתן לחלץ אותו כימית. בחר זנים שכותרתם 'קלויים', 'קלויים' או 'לחוצים' כדי למנוע זאת, אומר גאנס.

בחירה שנייה: שמן חמניות
16% MUFA, 72% PUFA, 12% רווי
נוצר מ: זרעי חמניות
נקודת עשן: 440ºF
יתרונות: לשמן זה יש נקודת עשן גבוהה וגם טעם ניטרלי המתאים היטב להרבה מנות.
חסרונות: הוא מורכב כמעט לחלוטין מחומצות שומן מסוג אומגה 6.

בחירה שנייה: שמן פירות דקל

39% MUFA, 11% PUFA, 50% רווי
נוצר מ: הפרי (לא הזרעים) של עץ הדקל השמן
נקודת עשן: 450ºF
יתרונות: יש בו חומרים מזינים כמו ויטמין E ונוטא חמצון בטא קרוטן-אפילו יותר אם אתה קונה את הגרסה הלא מעודנת, שנקראת בדרך כלל שמן פירות דקל אדום. זה ידוע גם בחיי המדף הארוכים שלו.
חסרונות: יש לו אחוז שומן רווי גבוה יותר מרוב השמנים הצמחיים - עדיין דגל אדום על פי רוב מומחי התזונה.

חשבו פעמיים: שמן זרעי ענבים
16% MUFA, 70% PUFA, 10% רווי
נוצר מ: זרעי ענבים נזרקו לאחר ייצור יין
נקודת עשן: 390ºF
יתרונות: יש לו נקודת עשן גבוהה יחסית.
חסרונות: זהו עוד שמן עתיר חומצות שומן מסוג אומגה 6 וללא בעצם אומגה -3. בנוסף, יש חשש לרעילות קטנה: 'לשמן זרעי ענבים עשויות להיות מדי פעם רמות מסוכנות של תרכובות מזיקות הנקראות פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAH) בשל תהליך הייבוש, הכולל מגע ישיר עם גזי בעירה' אומר גאנס. 'במידת האפשר, קנה שמן זרעי ענבים אורגניים, מכיוון שזה אומר שהוא מיוצר ללא חומרים כימיים.'
הערה: PAH אינם ייחודיים לשמן זרעי ענבים - אתה יכול להיחשף אליהם גם על ידי אכילת מזון חרוך. אל תפחד מזרעי ענבים כמקור בודד לתרכובות אלה.

חשבו פעמיים: שמן קוקוס

6% MUFA, 2% PUFA, 92% רווי,
נוצר מ: בשר קוקוס בוגר
נקודת עשן: 350ºF
יתרונות: שמן קוקוס מורכב מסוג מיוחד של שומן רווי הנקרא חומצת שומן בינונית (MCFA). MCFA נשרפים במהירות על ידי הכבד ומשמשים לאנרגיה במקום לאחסן כשומן. גם שמן קוקוס, כמו שמן פירות דקל, הוא בעל חיי מדף ארוכים.
חסרונות: גנס אומר שאסור לנו לקפוץ על עגלת שמן הקוקוס בינתיים עם נטישה. 'למרות שהמחקר החדש מעלה כי לא כל השומנים הרווים נוצרים שווים ושמן קוקוס עשוי להיות אופציה טובה יותר מחמאה, מבחינת בריאות הלב, הוא עדיין לא יכול להתחרות בשומנים בלתי רוויים כמו שמן זית', היא אומרת.

חשבו פעמיים: שמן סויה (ושמן צמחי)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% רוויים
נוצר מ: פולי סויה. בעוד תערובות שמן צמחי מכילות לפעמים שמנים מזרעים, כמו קנולה או חריע, הם בדרך כלל מורכבים בעיקר מסויה.
נקודת עשן: 450ºF
יתרונות: זה זול וזמין באופן נרחב.
חסרונות: כמעט כל השאר - למעשה, גנס מכנה את השמן הזה כאחד הגרועים ביותר. 'זה כמעט תמיד מעודן, והוא מצוי בדרך כלל במזונות מעובדים ובפריטי חטיפים', היא אומרת. בנוסף, זה בדרך כלל מהונדס גנטית, וכן מחקר חדש מראה שהוא עשוי להזיק אפילו יותר מסוכר .

חשבו פעמיים: שמן תירס
25% MUFA, 62% PUFA, 13% רוויים
נוצר מ: נבט תירס (החלק הפנימי ביותר של הדגן)
נקודת עשן: 450ºF
יתרונות: נקודת העשן הגבוהה שלה. בנוסף, מחקר אחד מצא ששמן תירס כן יעיל יותר בהורדת הכולסטרול LDL מאשר שמן זית.
חסרונות: 'הפחתת הכולסטרול LDL בלבד לא אומר שהסיכון למחלות לב שלך מופחת', אומר גנס. כמו כן, זכור כי לשמן התירס יש יחס אומגה 6 לאומגה 3 של 49: 1. היחס האופטימלי? 4: 1 '. אתה כנראה גם יודע שכמעט כל התירס הגדל בארה'ב הוא מהונדס גנטית, כך שגם שמן התירס יהיה כך (אלא אם כן אתה קונה אורגני).