כמה קלוריות שורפת הליכה? מומחי כושר מסבירים

הליכה של קילומטר אחד ביום שורפת כמות מפתיעה של קלוריות.

הליכה היא אחת הדרכים הנגישות ביותר להתאמן. זה לא רק בעל השפעה נמוכה על המפרקים שלך, אלא שאתה יכול גם לעשות את זה בכל מקום, מטיול בשכונה שלך ועד הליכה על ההליכון שלך בסלון. וגם שריפת הקלוריות בהליכה יכולה להיות עצומה, מה שבסופו של דבר יכול לעזור להוביל לירידה במשקל אם זו המטרה שלך.

'הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל', אומר , מדריך כושר ויוצר של . 'בשילוב עם תזונה ואורח חיים בריא כולל ניהול מתחים, שינה מספקת ופעילות גופנית, הליכה בהחלט יכולה לעזור במאמצי הרזיה', מוסיף .

מדוע הליכה היא בחירה מצוינת לירידה במשקל

הדרך הפשוטה הזו לנוע מציעה מגוון יתרונות בריאותיים. 'הליכה נותנת דחיפה לחילוף החומרים על ידי הגדלת הדרישה של הגוף לאנרגיה', אומר מאליף. במילים אחרות, זה עוזר לך לשרוף קלוריות. 'כל דבר שמניע את הגוף שלך שורף קלוריות', היא מסבירה. 'אנו לוקחים אנרגיה דרך האוכל ואז שורפים אותם באופן פסיבי באמצעות תפקוד הגוף (נשימה או עיכול מזון) ועל ידי תנועה אקטיבית (הליכה או פעילות גופנית).'

בנוסף להגברת חילוף החומרים, הליכה מורידה הורמוני לחץ כמו קורטיזול שיכולים לתרום לעלייה במשקל. 'רמות גבוהות של קורטיזול יכולות להוביל לשומן בטני', אומר מאליף. 'לא רק שהליכה שורפת קלוריות, אלא היא גם עוזרת להפחית מתח, מה שעלול להוביל לירידה במשקל.'

הליכה עשויה גם לשפר את השינה. 'כשאין לנו שינה, אנחנו נוטים לעשות בחירות מזון שאינן בריאות, ומשתוקקים למזונות בעלי מלח וסוכר', מסביר מאליף. 'הליכה יכולה לעזור בשריפת אנרגיה עודפת, כמו גם להרגיע את הנפש כדי לתרום ליותר קלות, מה שמוביל לשינה רגועה יותר.'

הליכה גם מסייעת ל'סיבולת לב וכלי דם, מחזקת את השרירים והעצמות שלך, ועוזרת לך לשמור על משקל תקין ולהוריד שומן', אומר גלור.

כמה קלוריות שורפת הליכה?

כמות הקלוריות שאתה שורף נקבעת על פי הגיל, הגובה והמשקל שלך, כמו גם העוצמה, משך הזמן והקצב של אימון ההליכה שלך. 'ככל שאתה שוקל יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות', אומר גלור.

בממוצע, 150 ק'ג. אדם ישרוף כ-100 קלוריות למייל בקצב מתון (2.5 מייל לשעה), ו-120 ק'ג. אדם שורף בסביבות 85 קלוריות למייל בממוצע באותו קצב, אומר גלור. אם אתה רוצה להאיץ, אתה יכול לשרוף מעט יותר קלוריות. '150 ק'ג. אדם שהולך בקצב של 3 מייל לשעה ישרוף 115 קלוריות למייל בממוצע, בעוד ש-120 ק'ג. אדם עלול לשרוף בממוצע 100 קלוריות למייל', מסביר גלור.

אתה יכול גם לשחק עם ציוד נוסף או שטח כדי להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך ההליכה שלך.

בעוד הליכה בהחלט שורפת קלוריות שיכולה לסייע בירידה במשקל, ישנם מספר גורמים גנטיים, דמוגרפיים, תזונתיים ואורח חיים התורמים לירידה כללית במשקל. 'יש כל כך הרבה גורמים שונים שתורמים לירידה במשקל, כולל כאלה שנמצאים בשליטתך (בחירת תזונה ואורח חיים) וכאלה שאינם בשליטתך (גיל, מין, קצב חילוף החומרים)', אומר מאליף.

לדוגמה, יש אנשים שנולדים עם קצב חילוף חומרים מהיר יותר - במילים אחרות, יש להם קצב שריפת קלוריות גבוה יותר. 'גם גברים נוטים לחילוף חומרים מהיר יותר, חלקית בשל גודלם ומסת השריר שלהם', אומר מאליף. המהירות שלנו בשריפת קלוריות עשויה גם היא לרדת עם הגיל כאשר אנו הופכים פחות פעילים ומאבדים מסת שריר.

איך להגדיל את שריפת הקלוריות בהליכה

הדרך הקלה ביותר להגדיל קלוריות בזמן הליכה היא להגביר את הקצב. 'הגברת האינטנסיביות של האימון שלך גורמת לדופק מוגבר, שדורש יותר אנרגיה ומביא ליותר שריפת קלוריות', אומר גלור. אתה יכול גם ללכת מרחק ארוך יותר מהטיול הרגוע הרגיל שלך כדי לבנות סיבולת.

הוספת שיפוע יכולה גם לעזור ללב שלך לשאוב מהר יותר ליותר קלוריות שנשרפות במהלך האימון. 'אם אתה הולך בחוץ, חפש גבעות', מציע גלור. ואם אתה הולך על הליכון, Glor מעודד להגדיר את רמות השיפוע שלך ל-1.5 ומעלה. 'על ההליכון, הוא נועד לדחוף את הרגליים שלך, כך שהוא עושה חלק מהעבודה', היא אומרת. 'הוספת שיפוע עוזרת לחקות הליכה חיצונית, שדורשת יותר מאמץ.'

בנוסף לשריפת יותר קלוריות, הליכה בשיפוע עוזרת לגוון את הגלוטס, הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, השוקיים והליבה. 'הימנע מצירים בירכיים, שמור את הכתפיים שלך לאחור, וערב את הליבה שלך כשאתה הולך בשיפוע', מציע גלור.

אפשר גם להוסיף , , ואפילו תיקי גב כדי להוסיף קצת חיזוק בזמן ההליכה. 'זה עוזר לך למקד ליותר קבוצות שרירים כדי לחזק את השרירים שלך ולשרוף יותר קלוריות', אומר גלור.

האם אתה שורף מספיק קלוריות?

אלא אם כן אתה משתמש בגשש, זה יכול להיות די מבלבל לדעת אם אתה שורף מספיק קלוריות בזמן הליכה. החדשות הטובות הן שאתה יכול להסתכל על הגוף שלך כדי לגלות אם אתה עובד מספיק קשה.

האם אי פעם היה לך חסר נשימה במהלך אימון? זה אינדיקטור די טוב לכך שאתה עובד קשה. גלור אומר שאתה רוצה לשאוף לשכבה דקה של זיעה ולהיות מעט חסר נשימה אם תדבר בזמן שאתה הולך. 'אם אתה עושה הליכת סיבולת איטית וארוכה יותר, אתה רוצה שקצב המאמץ הנתפס שלך (RPE) יהיה על שישה מתוך 10', אומר גלור.

שיעור המאמץ הנתפס הוא דרך למדוד כמה קשה מישהו עובד במהלך פעילות גופנית בסולם של אחד עד 10. 'אם אתה עובד באימון הליכה בעצימות גבוהה יותר עם עבודת משקולת, שיפוע גבעות או נפילות לאורך כל הדרך, אז ה-RPE שלך צריך להיות על שבעה לפחות', מסביר גלור.

דיאטה היא גם היבט חיוני של ירידה במשקל, ואי אפשר להתגבר על תזונה לקויה. 'תזונה היא הדרך העיקרית לירידה במשקל, ולמרבה הצער אנשים שמים דגש יתר על פעילות גופנית', אומר מאליף.

כמות הקלוריות שאתה צריך נקבעת לפי הגיל, הגובה ומשקל הגוף שלך, ואתה יכול להשתמש במחשבון הרזיה או לדבר עם הרופא או המאמן הגופני שלך כדי לקבוע בדיוק כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ולשרוף ביום.

אבל מאליף אומר שאתה יכול להתחיל בביצוע בחירות בריאות יותר היום. 'כלל אצבע טוב הוא לשאוף שהצלחת שלך תהיה 40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן', היא אומרת. שאפו למלא את התזונה שלכם בחלבונים רזים, שומנים בריאים, ירקות וסיבים כמו פירות ודגנים מלאים. 'והימנעו מקלוריות נסתרות - במיוחד בתקופת החגים - עם משקאות ממותקים, עודף אלכוהול, סוכרים מזוקקים וקרם קפה.'

כיצד לעקוב אחר שריפת קלוריות הליכה

למרבה המזל, אתה יכול לנסות ו עוקבי כושר כדי לחשב את כמות הקלוריות המשוערת שנשרפה במהלך כל אימון או יום נתון. 'אחוזים של מאקרו-נוטריינטים, מיקרו-נוטריינטים וצריכת קלוריות משתנים מאדם לאדם על סמך מטרות, רמות פעילות ומצבים רפואיים', אומר מאליף. 'עוקבים הם כלים מדהימים מכיוון שהם עוזרים לך להיות מודע לבחירות המזון שלך ולהבין על מה אתה מסתכל במונחים של פקודות מאקרו ומיקרוים, שיכולים להיות בעלי השפעה משמעותית על הירידה במשקל.'

גלור ממליץ לקבל א או באמצעות א , ששניהם עוקבים אחר מדדי בריאות שונים כולל קלוריות שנשרפו, צעדים שננקטו, צריכת מים ועוד. אפליקציות מועילות אחרות למעקב אחר צעדים וקלוריות כוללות , , , ו .

בסופו של דבר, גלור אומר שאתה לא צריך להלחץ יותר מדי על כמות הקלוריות שנשרפת בזמן הליכה. 'אם אתה קם ומניע את הגוף שלך, אתה הולך לחוות את היתרונות הפיזיים והנפשיים השונים של הליכה', היא אומרת.

נסה את אימון ההליכה הידידותי הזה למתחילים בבית

אם אתה כן רוצה לעלות את אימון ההליכה שלך, התחל עם אימון ההליכה הפשוט והמתקדם הזה שפותח על ידי Glor שאתה יכול לעשות בחוץ או על הליכון. כל מה שתצטרכו הוא סט של משקלים של 3 עד 5 ק'ג לחיטוב נוסף.

תוכנית ההליכה ל-4 שבועות של גלור:

• שבוע 1: ללכת ½ מייל או 10 דקות שני עד שישי. מנוחה שבת, מתיחה יום ראשון.
• שבוע 2: ללכת 1 מייל או 20 דקות שני עד שישי. מנוחה שבת, מתיחה יום ראשון.
• שבוע 3: ללכת 2 מייל או 30 דקות שני עד שישי. מנוחה שבת, מתיחה יום ראשון.
• שבוע 4: הליכה של 3 מייל או 40-45 דקות בימים שני עד שישי, מנוחה שבת, מתיחה ביום ראשון.

שלבו את תרגילי המשקולות הבאים בהליכה שלכם. חזור על המהלכים הללו לפי סדר המרווחים שנקבעו שלוש פעמים עבור סט שלם של מרווחים במשקל זרוע.

הדו-ראשי מתפתל ובועט : צעד קדימה עם רגל ימין, הרם את ברך שמאל והרחיב את הרגל לבעיטה חזקה קדימה עם רגל שמאל מכופפת תוך הרמת המשקולות עד לגובה הכתף כדי לעבוד על הדו-ראשי. הורד את רגל שמאל, ובעט עם ימין תוך כדי הורדת המשקולות. חזור על הבעיטות והתלתלים הדו-ראשיים למשך 30 שניות.

דריכה תלת ראשי בעיטות : הניחו את כף הרגל השמאלית על הקרקע בסיבוב הצידה בכיפוף מתון בברך. בצע זריקה קלה עם רגל ימין מאחור. משוך את המשקולות לתוך כלוב הצלעות שלך עם מרפקים מורמות (עמדת התחלה). הכנס את הברך הימנית לכיוון הברך השנייה ו'הזיז' את המשקולות על ידי הארכת הזרועות כדי לשלב את התלת ראשי. משוך את המשקולות ורגל ימין לאחור לעמדת ההתחלה ועשה מרווח של 30 שניות. שנה את כיוון הפנים וחזור על הצד השני.

הרמת ברכיים בכתפיים : צעד קדימה עם רגל שמאל והחזק משקולות בירכיים. הרם את ברך ימין עד לגובה הירך כשאתה מעלה את המשקולות ממש מעל החזה. הורד את המשקולות כשאתה מוריד את רגל ימין למטה והרם את הברך השמאלית. חזור על מרווחים של 30 שניות.

הרמה לרוחב של הכתף עם נפילה : צעדה לספירה של ארבע עם עופרת רגל ימין ומשקולות בידיים. הזינו את רגל ימין קדימה והרם את המשקולות לצדדים בכיפוף קל במרפקים. (ודא שאתה צונח מספיק כדי שהברך הימנית שלך תהיה ישירות מעל הקרסול הימני שלך, לא ליד או מעבר לבוהן, ושמור את פלג הגוף העליון שלך ישירות מעל הירכיים.) דחוף את רגל ימין בחזרה לעמידה והורד את הידיים. צאו קדימה על רגל שמאל והרם את המשקולות לרוחב, ותחבר שוב את הכתפיים. הורד משקלים ודחוף את רגל שמאל לאחור כדי להתחיל. מרץ במשך 4 ספירות וחזור על מרווח של 60 שניות.

צלב בפנים הדו-ראשי : קח את הצעדה שלך ושנה אותה ללחיצת אצבע כשהמשקולות וכפות הידיים שלך פונות ממך, והידיים מושטות לכיוון הקרקע. כאשר הבוהן הימנית דופקת, סלסל את יד שמאל פנימה לכיוון הכתף הימנית, על פני קו האמצע של גופך, תוך שמירה על מרפק שמאל קרוב למותניים. הורידו את יד שמאל. הקש על הבוהן השמאלית והצלב את יד ימין ומשקל לכיוון הכתף השמאלית. חזור על מרווחים של 30 שניות.

לחיצה על התלת ראשי עם מרץ : הצע את הרגליים לקצב ההליכה המקורי, והרם את שני המשקולות מעל הראש. המרפקים צריכים להצביע לשמים ולהיות כפופים כך שהמשקולות יהיו ישירות מאחורי הצוואר והידיים נוגעות בפרקי האצבעות (עמדת מוצא). המשך לצעוד ימינה ושמאלה והרם את המשקולות לשמיים על ידי יישור הידיים. צעדו זרועות ימין, שמאל ותחתון (שתי ספירות לרגליים = ספירה אחת לזרועות). חזור על מרווח של 30 שניות.

ניקול היא עוזרת עריכה עצמאית ב-WomansDay.com והיא עיתונאית במנהטן שמתמחה בבריאות, בריאות, יופי, אופנה, עסקים וסגנון חיים. כשניקול לא כותבת, היא אוהבת לבלות עם משפחה וחברים, לנסות שיעורי אימון חדשים ולטייל.