כיצד לעשות גשר גלוטה בדרך הנכונה, על פי מומחים

למד את הצורה הנכונה ואת היתרונות עבור הגוף שלך.

קפוץ אל:

• מהו גשר גלוטה?
• איך לעשות גשר גלוטה
• יתרונות גשר גלוטה
• וריאציות של גשר גלוטה

אם אתם מוצאים את עצמכם לא בטוחים אילו תרגילים לכלול באימון שלכם ובודקים מה מתאמנים אחרים בחדר כושר עושים להשראה, אל תזיעו - אתם בהחלט לא לבד. אחד מ ו אתה יכול לעשות זה גשר גלוטה, אבל עם כל כך הרבה וריאציות שונות, זה יכול להיות מסובך למצוא אחד שמתאים לך ועוזר לך להרגיש את הכוויה.

לגשר גלוטה יש יתרונות רבים, אבל קבוצות השרירים העיקריות שאתה עובד כשאתה עושה את האימון הן הגלוטאוס מקסימוס שלך ודופן הבטן שלך, אומר , מדריך כושר מוסמך ומככב בסדרה הקומית של ניקלודיאון ' הבחורה הזאת שכבה. 'היא מוסיפה שבנוסף לבטן הבטן והשלל שלך, שרירי הירך שלך הם גם 'שרירים משניים שעובדים'.

אם אתה רוצה להתחיל לייצב את הליבה שלך ולחטב את העכוז שלך, אנחנו כאן כדי לספר לך איך לעשות גשר גלוטה כמו מקצוען, כך ששאר הגולשים בחדר הכושר יחפשו אותך להדרכה! המשך לקרוא לקבלת פירוט מקיף של איך לעשות גשר גלוטה וכל הווריאציות שלו, על פי מומחי כושר.

מהו גשר גלוטה?

גשר גלוטה מפעיל את הגלוטטים שניתן לבצע מכל מקום בשכיבה שטוחה על הגב, אומר , מומחה כושר, מאמן מוסמך NASM, ומייסד אפליקציית האימון .

'גשר גלוטה, או משאבת השלל הסקסית כפי שאני אוהב לקרוא לזה, הוא תרגיל מורכב המכוון בעיקר הן לשרירי העכוז והן לשרירי הליבה ולהגביר את הכוח והייצוב כאשר אתה שוכב על הגב עם ברכיים כפופות ומעלה בעדינות את הירכיים כלפי מעלה, ' מסביר דניאלס.

איך לעשות גשר גלוטה

הדבר הטוב ביותר בגשר גלוטה הוא שאתה יכול לעשות את האימון הזה כמעט בכל מקום, ללא צורך בציוד. אז ברגע שתמצא מקום נוח לשכב בו על הגב, אולי על האהוב עליך , הציבו יעד למספר חזרות שאתם רוצים להשלים ותתחילו להרגיש את הכוויה! להלן פירוט צעד אחר צעד, על פי דניאלס:

1. התחל במציאת תנוחה נוחה בשכיבה על הגב
2. כופפו את הברכיים כך שקצות האצבעות שלכם יוכלו לרעות את החלק האחורי של העקבים
3. הניחו את כפות הרגליים במרחק של בערך הירכיים
4. הסר את הקשת בגב על ידי לחיצה אקטיבית של הגב התחתון לרצפה, חיבור עם הטבור הנמשך פנימה אל הגב התחתון.
5. שמור על קו העין שלך ישר כלפי התקרה
6. לחץ את משקל הגוף שלך לתוך העקבים מספיק כדי שתוכל כמעט להרים את אצבעות הרגליים מהרצפה
7. התחל על ידי כיווץ של שרירי הירכיים ושרירי הבטן, דחף את הירכיים כלפי מעלה מהרצפה הכי גבוה שהם יכולים להגיע מבלי ליצור קשת בגב, והורד את הגוף בחזרה למטה לסיום
8. חזור על הפעולה עד שהגלטים יתחילו לבעור או שהיעד האישי שלך הושלם

'הקפד להגיע שטוח לקרקע בכל חזרה כדי שתאפס את הטיית האגן (זהו טווח התנועה שמפעיל את העכוז)', אומר אלוורדו.

יתרונות גשר גלוטה

כשאתה עובד על הגלוטס, שרירי הבטן והשריר, בקרוב תראה יתרונות ארוכי טווח גם מתרגיל זה. היתרונות של גשר העכוז כוללים, בין היתר, 'צמיחת גלוטה, חוזק הליבה וכוח הגב התחתון', אומר אלוורדו.

דניאלס מוסיף כי 'היתרונות של תרגילי גשר גלוטה עקביים כוללים ייצוב הליבה משופר, שרירי גלוט חזקים יותר, ועלייה במחמאות בג'ינס האהוב הזה!'

וריאציות של גשר גלוטה

גשר העכוז הסטנדרטי הוא מקום מצוין להתחיל בו למתחילים, אבל אם אתה רוצה להעלות אותו מדרגה, אתה יכול לנסות כל אחת מהווריאציות הבאות כדי לקצור עוד יותר יתרונות של פיסול הישבן:

גשר גלוטה מוגבה

פוטנציאלית הדרך הקלה ביותר להעלות את האימון שלך מדרגה היא לקחת את גשר העכוז המקורי, ופשוט להרים את העקבים. עבור וריאציה זו, דניאלס ממליצה לך להרים את העקבים מהקרקע לפני הרמה והורדת ירכיים.

גשר גלוט התנגדות

עבור וריאציה זו, שמור על אותה צורה מקורית של גשר העכוז, אך 'הוסף רצועת התנגדות סביב הירכיים התחתונות ממש מעל הברכיים, תוך שמירה על מתח ברצועה כשאתה מעלה ומוריד את הירכיים שלך', אומר דניאלס.

גשר גלוטה משוקלל

אם אתה רוצה להוסיף קצת אימון משקולות נוסף לאימון שלך, נסה להחזיק משקולות משקולת (לבחירתך) על אזור עצם הירך שלך בזמן שאתה מעלה ומוריד את הירכיים, הצע דניאלס.

גשר גלוטה עם רגל אחת

כשהוא עובד עם הלקוחות שלו, אלוורדו אומר, 'אני תמיד ממליץ להתחיל עם שתי רגליים למטה על גשרי הגלוטה שלך כמתחיל ואז יש לי מטרה להגיע לרגל בודדת כי אז נוכל לבודד את שריר העכוז אפילו יותר!'

וריאציה זו דורשת קצת יותר שיווי משקל: נסה להרים רגל אחת מהקרקע כמה שיותר גבוה, ואז הרם והורד את הירכיים בדומה לגשר הסטנדרטי. אם אתה רק התחלת עם גשרי גלוטה, נסה את הטופס הזה בזהירות! דניאלס טוען ש'אפשרות הרגל האחת הזו הורסת אותי, כל. זְמַן.'

גשר הגלוטות של הפרפר

'ואם אתה באמת רוצה להיות מפואר', אומר דניאלס שהווריאציה הזו היא 'שורף שלל אמיתי... אז הוזהרתם רשמית!'

'התחיל ממצב גשר העכוז הסטנדרטי, חבר את הרגליים והרגליים יחד כדי לגעת, פתח את תנוחת הרגל שלך בברכיים ויוצר צורת יהלום רחבה, תוך שמירה על תחתית כפות הרגליים לחוץ זו לזו, ולחץ את כל משקל הגוף התחתון לתוך הרצפה דרך את צידי כפות הרגליים שלך. המשך בהרמת הירך ממצב זה.'

מדלן, אתה עוזרת העורכת של, בעלת היסטוריה של כתיבת בריאות מניסיונה כעוזרת עריכה ב-WebMD, ומהמחקר האישי שלה באוניברסיטה. היא סיימה את לימודיה באוניברסיטת מישיגן עם תואר בביופסיכולוגיה, קוגניציה ומדעי המוח - והיא עוזרת לתכנן אסטרטגיה להצלחה ברחבי אתה פלטפורמות המדיה החברתית של.