Getty Images ויטמין B12 הוא חומר מזין חיוני ליצירת תאי דם אדומים, חילוף חומרים של תאים, יצירת DNA, ובריאות עצבים. מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לעייפות, אנמיה, מצב רוח, נזק עצבי ובעיות מעיים אם לא תמלא את החנויות שלך - צמחונים והטבעונים הם אלה שנמצאים בסיכון הגבוה ביותר לכך מכיוון שרבים מהמזונות העשירים בו אינם צמחיים. להעמיס על מזונות אלה המספקים להיט B12.
הנהג הגדולGetty Images רק 3 גרם של סלמון sockeye מספק פי שניים מהערך היומי שלך B12. פתית שאריות סלמון קר מעל ירקות סלט לארוחת צהריים מהירה, אומרת מריסה מור, דיאטנית תזונאית רשומה באטלנטה, GA.
MmeEmilGetty Images מוצרים מן החי הם המקור העשיר ביותר ל- B12, אך עבור טבעונים , שמרים תזונתיים הם אופציה טובה, אומר מור. מערבבים אותו עם קשיו להחלפת רוטב גביני, או מפזרים על פופקורן או ירקות לקבלת מכה של טעם אומאמי.
מליסה סיGetty Images רכיכה זו היא בחירה קלה לקבל את כל הערך היומי של B12 בישיבה אחת. נסה לאדות אותם עם שום, יין לבן ועשבי תיבול טריים, או לזרוק אותם עם פסטה.
אקסל בוקרט / EyeEmGetty Images אומנם אופל אינה כוס התה של כולם, אך כבד בקר עתיר B12. כבד ובצל היא מנה קלאסית שעשויה להסוות מעט את טעם הכבד, או שתוכלו למרוח פטה בקר על קרוסטיני.
seksan mongkhonkhamsaoGetty Images חלב פרה יעזור לך להגיע לצרכי B12 שלך להיום. שופכים אותו בקפה שלכם, מוסיפים אותו למתכונים או לוגמים מכוס קרה לבדו.
מדיאפוטוסGetty Images דג זה דל בקלוריות, מקור מצוין לחלבון רזה, ו -3 גרם מספק כמעט 100% מערך היומי של ויטמין B12. צלו פילה או צלו את הדג כולו עם עשבי תיבול טריים, ירקות והרבה לימון.
גידול יצירתיGetty Images לתיקון B12 מהיר, חפשו דגני בוקר מועשרים בוויטמין. הכפל את זה על ידי זיווג עם חלב פרה למינון כפול.
ג'ניפר א סמיתGetty Images פחית צנועה של טונה בהירה היא דרך זולה ודלת קלוריות להגיע לצרכי B12 שלך להיום, אומר מור-רק 3 גרם מספק 100% מהערך היומי שלך! השתחררו מפלפלים אדומים קצוצים, בצל, עשבי תיבול וזילוף של שמן זית ואז ערמו אותו על סלט.
ג'יימס סטריינג 'Getty Images יצור הים הזה אולי נראה מצמרר אבל זו דרך טעימה להגביר את צריכת B12 שלך. נסה את זה על האש על מנת לנשוך עשן.
קלאודיה טוטירGetty Images אם אתה מעריץ של סרטנית זו, אתה בטוח גם תקבל מנה של ויטמין B12. הכינו עוגות סרטן אפויות או פשוט פיררו את התערובת המבושלת והשתמשו בה לפילה של סלמון סוקיי לתוספת B12 נוספת.
