להלן כמה סקוואטים שאתה צריך לעשות בשביל תחת גדול יותר, על פי מומחי כושר

סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לגילוטים חזקים וגוונים יותר, אך האמת היא שאין נוסחת קסם בדיוק לכמה סקוואטים עליכם לעשות ביום כדי לקבל קת גדולה יותר.

'אימון כוח מתגאה בהרבה יתרונות לבריאות הכללית ולרווחתך, אך דבר אחד שאי אפשר לעשות הוא לגרום לך להיות שלל' גדול יותר ', אומרת ניקול בליידס, מאמנת מוסמכת NASM ב- BodyRoc FitLab בקונטיקט. ״איזה סקוואט יומי או שבועי רָצוֹן לעשות זה לחזק את השרירים הגדולים בפלג הגוף התחתון שלך - בעיקר את ארבע ראשי הארבע ראשי, שרירי השרירים, הירכיים והירכיים. '

וולטר קמפ , מאמן מוסמך ב אוביי כושר , אומר שאין תשובה מושלמת לכמה סקוואטים אתה צריך לעשות כל יום בשביל קת גדולה יותר מכיוון שלאנשים יש סוגי גוף שונים. 'כולנו בנויים אחרת ויש לנו צרכים שונים עד להתפתחות השרירים', אומר קמפ.

עם זאת, ניקוד אחורי עגול יותר פירושו לבצע מגוון תרגילים שמכוונים לשרירים שונים בגלוטות שלך (כן, יש יותר משריר אחד!). וחשוב לאמן את השרירים האחרים אם בסופו של דבר אתה רוצה שלל עגול וגדול יותר. הנה מה שאתה צריך לדעת על glutes שלך ומה אתה יכול לעשות כדי לשפר את סקוואט שלך כך שתוכל לקבל את הדחיפה הטובה ביותר מהאימונים שלך.

אם אתה תוהה כמה חזרות של סקוואט אתה צריך לשאוף באימון, 10 עד 15 חזרות במשך שלושה עד ארבעה סיבובים הוא אידיאלי.

מהם השרירים שבגלוטות שלך?

Glutesus שלך מורכב משלושה שרירים: gluteus medius, gluteus minimus ו- gluteus maximus. Gluteus maximus שלך הוא השריר הגדול ביותר של glutes שלך ולעתים קרובות הוא מקבל את מירב הפעולות מכיוון שהוא המניע העיקרי למספר תרגילי עכוז, כמו סקוואט, דדליפט ואפילו ריצה. אבל זה לא אומר שאתה צריך להתעלם משרירי הגלוט האחרים שלך.

גלוטאוס מדיוס ומיניוס אחראים לחטיפה (הרחקת הרגליים מקו האמצע), סיבוב הירך ויציבות הירך. חולשה בשרירי הגלוט הקטן הללו מובילה לעיתים קרובות לברך וכאב גב תחתון.

זואי רודריגס , מאמן אישי ומדריך מוסמך עבור סטודיו פלאנק , אפליקציית כושר לשיעורי אימון על פי דרישה, אומרת, 'אני עושה הרבה עבודת להקת התנגדות כדי לעסוק בשרירי הקטנים הקטנים יותר.

תרגילים כמו דחיפות ירך, גשרי גלוטות וצדפה יכולים לעגל את החלק העליון של התחת שלך למראה מלא יותר. ' רודריגס אומר שתרגילים אלה יכולים לשמש גם כחימום להעיר את השרירים לפני שתתחיל לעשות סקוואט, מה שמביא אותנו לשאלה הבאה שלנו:

כל כמה זמן אני צריך לעשות סקוואט כל שבוע?

אתה לא צריך לעשות סקוואט כל יום. למעשה, רודריגז אומר שימי ההחלמה חשובים לא פחות מהעבודה בגלוטס כשזה מגיע לבניית שלל גדול יותר. 'אני בדרך כלל ממליצה לעשות סקוואט פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עם 36 עד 48 שעות מנוחה עבור קבוצת השרירים הזו', היא אומרת. 'כאשר אתה מתאמן אתה יוצר קרעי מיקרו ברקמת השריר שלך, והם זקוקים לזמן לבנייה מחדש לאחר אימון.'

בנוסף לעבודה בגלוטס שלך, אתה רוצה להתמקד גם בבניית מכופפי ירך חזקים יותר. שרירים מנוגדים אלה חשובים לפתיחת ירך ולמניעת חוסר איזון בשרירים. 'ביצוע מתיחות צפרדעים, חטיפות חבילות וזינוקים יכול לעזור למקד את מכופפי הירך ולהפוך אותם לחזקים יותר', אומר רודריגס.

אם אתה תוהה כמה חזרות של סקוואט אתה צריך לשאוף באימון, רודריגז אומר ש 10 עד 15 חזרות במשך שלושה עד ארבעה סיבובים הם אידיאליים. 'אתה רוצה להתמקד בנפח במקום להוסיף עומס. זה מכניס אותך לתחום ההיפרטרופי כדי לעודד את צמיחת השרירים ', אומר רודריגס.

מהי צורת סקוואט נכונה?

הכלל מספר אחת בהשגת סקוואט תקין עם צורה מושלמת הוא בעצם עיסוק הליבה שלך. 'שמירה על הליבה שלך עוזרת בקלות למנוע פציעות הניתנות להימנעות, כמו מתח בגב התחתון. שמירה על גב ישר ושמירה על מבט קדימה יכולה לעזור בכך ', אומר קמפ. להלן מספר טיפים נוספים שיש לזכור בעת ביצוע סקוואט:

הירכיים שלך

סקוואט חזק מתחיל בציר ירך מוצק. זה מבטיח שאתה מוביל עם הירכיים שלך ולא עם הברכיים. טעות נפוצה שאנשים רבים עושים היא משיכת הירכיים קדימה והטיית האגן לאחור. 'זה כמו לתקוע את עצם הזנב תחתיך במקום לדחוף אותו לאחור בזמן שאתה יורד לתוך הסקוואט', אומר להב. כדי לתקן זאת, רודריקס ממליץ לשבת אחורה בעקבים ולהצביע על הברכיים כלפי האצבעות הוורודות שלך.

כפות הרגליים שלך

כפות הרגליים שלך צריכות להיות רחוקות ביניהן כשהידיים בצדדים שלך או לפניך. כאשר אתה מוריד את התחת כלפי הקרקע, שמור על כפות הרגליים היטב. לשבת בחזרה בעקבים ולדחוף את התחת לאחור ולמטה תעזור לך גם להפעיל את הרבעונים ולהדק את glutes. הידוק גלוטות עוזר לייצב את הירכיים, ונותן לך מומנטום לעמוד אחורה בתנועת נוזל אחת.

הירכיים שלך

לירכיים שלך יש גם תפקיד חיוני בהשגת צורת סקוואט נכונה מכיוון שהם תומכים בכופפי הירכיים והירכיים. כאשר אתה מוריד את הירכיים לאחור ולמטה, הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה, ויוצרות זווית ישרה. עיסוק הירכיים שלך גם עוזר לך להימנע מכריכת הברכיים והקרסוליים פנימה. ״דאגי שהברכיים שלך תואמות את הקרסוליים שלך ושאתה יכול לראות את בהונותיך. השוקיים שלך צריכות להיות גם בזווית של 90 מעלות-לזוז כאילו אתה יושב על כיסא נמוך, 'אומר קמפ. להבים אוהבת לדמיין שהיא בקופסה הדוקה ומנסה ללחוץ את ברכיה על צידיה. זה ייתן לך בסיס חזק לרעוד אפילו יותר ולשפר את טווח התנועה שלך.

החזה שלך

לאורך כל התנועה, החזה צריך להיות מורם. התכופפות תגרום ללחץ רב יותר על פלג הגוף התחתון ותגרום לכאבי גב תחתון. מסגרת התייחסות טובה היא להישען קדימה על 45 מעלות, כך שכאשר אתה מסתכל במראה, פלג גוף עליון יוצר זווית עם ירכיך. טיפ מקצוען של קמפ: 'אם אתה מכופף את עמוד השדרה אתה לא עובד על הבטן. שמור על עמוד השדרה ישר ועל שרירי הבטן מעורבים. זה עשוי לעזור להסתכל קדימה ולא למטה על הרצפה.״

כמה נמוך אני צריך לסחוט?

התשובה היא שזה משתנה לכולם. מסגרת התייחסות טובה היא לרדת כמה שיותר נמוך תוך שמירה על צורה טובה. אם אתה מבחין שהטופס שלך נשבר לאחר נקודה מסוימת, אל תדחוף אותה. באופן אידיאלי, אתה רוצה לרדת ל -90 מעלות או קצת יותר נמוך, אומר רודריגס. 'ברגע שאתה בתחתית, סע עם העקבים. לפעמים אני אוהב להרים קצת את האצבעות הקדמיות החוצה כי זה עוזר לי להתמקד בלדחוף את העקבים ', היא מסבירה.

מה הם כמה מהלכי סקוואט מתקדמים?

סקוואט כשלעצמו די מאתגר, כך שלא צריך להתאמץ במיוחד כדי להפוך אותם ליותר אינטנסיביים. להבים ממליצים להוסיף פליאומטריה, כמו לבצע קפיצות סקוואט, שקעי סקוואט או קפיצות קופסה. כל שעליך לעשות הוא לשנות את עמדתך על ידי הרחבת בהונותיך לסוג סקוואט גם מכוון לירכיים הפנימיות שלך. אתה יכול לשחק גם עם טווחי תנועה שונים. רודריגז אומרת שהיא אוהבת להוסיף פולסים בתחתית סקוואט לפני שעומדים אחורה, בעוד בליידס עוסקים במגרשי סקוואט למשקולת ומתפוצצים למעלה כדי ללחוץ על המשקולות מעל. לבסוף, שימוש בסוגים שונים של התנגדות, בין אם זה כדורים, משקולות או להקות התנגדות, נותן לגוף שלך אתגר חדש.

הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .