כמו מיליוני מבוגרים, כנראה שלא קלטת חבל קפיצה מאז בית הספר היסודי. אבל אם אתם מחפשים מבער קלוריות קטלני (כמעט 200 קלוריות תוך 15 דקות) שהוא פשוט מספיק כדי לבדר ילדים במגרש משחקים, אך עם זאת אינטנסיבי מספיק כדי לסייע למצב לוחמי הפרסים המסותתים ביותר בעולם, יכול להיות שהגיע הזמן לתפוס חבל ו לחדש כמה מחרוזים בחצר בית הספר.
הנה מה שאתה יכול לקבל מ -30 דקות של קפיצת חבלים:
- 318 קלוריות שנשרפו (קצב מהיר, מבוסס על אישה של 140 קילו)
- השרירים שלך - הגסטרוקנמיוס, הארבע ראשי, שרירי השרירים, glutes, בטן, אמות ודלתואידים - מקבלים אימון.
- [סרגל צד] הזריזות, התיאום בין היד לעין והשיווי משקל ישתפרו כך שתחוש בטוח יותר על הרגליים.
- קפיצות חבלים גם הן חסרות תקדים לבניית עצמות חזקות.
אם אתה מודאג מכך שאתה לא מתואם מדי או מודאג מהברכיים שלך, אל תהיה. בעזרת הטכניקה הנכונה, קל לקפוץ על חבל קפיצה, למעשה מחזק את המפרקים שלך, וזה די מגניב לביצוע. ישנם אפילו שיעורי קפיצה קבוצתיים ואימוני וידיאו שעוזרים להפוך את קפיצות החבלים למהנות ונגישות לא משנה מה רמת הכושר או התיאום שלך. או שתוכל להרים כמה רמזים, להכות פליי על תיבת הבום שלך ולהקפיץ את כושרך עכשיו.
מתחילים
ציוד המפתח הוא חבל קפיצה טוב. מבחינת הביצועים והאיכות, אי אפשר לנצח חבל מחרוזת פלסטיק או מפוצל. סגנון החבל הזה שוקל כחצי קילו, וזה מספיק משקל כדי לתת לו מומנטום כשהוא מסתובב כך שלא תבזבז אנרגיה על החבל בתנועה.
ובניגוד לחומרים קלים מאוד כמו עור, כותנה או ניילון, חבלים מחרוזים מחזיקים קשת רחבה ויפה והם נוטים פחות להסתבך באמצע האוויר, מה שאומר שסבירות נמוכה יותר שתתפוס את הרגליים ותחוש תסכול. כדי לבדוק את התאמת החבל הנכונה, צעד על מרכז החבל. הידיות צריכות להגיע עד לחזה שלך.
מכיוון שקפיצת חבלים היא אימון קופצני, תזדקק לנעליים טובות וחזיית ספורט צמודה. זוג נעליים אירוביות או אימון קרוס הן הבחירה הטובה ביותר מכיוון שהוסיפו תמיכה בכדור כף הרגל שלך, שם אתה נוחת. עזור לשדייך להישאר במקום עם חזיית ספורט אנקפסולציה. מכיוון שחזייה מסוג זה מחזיקה כל שד בנפרד בכוס תומכת, היא אידיאלית לנשים עם חזה כוס C או יותר. אתה יכול למצוא סוג זה של חזייה בכל חנות מוצרי ספורט.
ברגע שאתה מתחיל לדלג, המפתח להצלחה הוא לקחת את הזמן שלך. גם אם דילגת מזריחה לשקיעה כילד, זה ייקח כמה מפגשים כדי לחזור לקצב ולבנות את הכושר שלך. קפיצות חבלים שולחות את קצב הלב שלך במהירות במהירות, אז אל תתפלא אם תצטרך להפסיק לאחר 1-2 דקות בלבד בפעם הראשונה שאתה מנסה את זה. פשוט לרוץ במקום, לנשום, ולקפוץ לסיבוב מיני נוסף כשתהיה מוכן.
שאפו לקפוץ בחבל 3 או 4 ימים בשבוע. מתחילים צריכים לנסות לסיים מפגש אחד בן 5 עד 15 דקות. קופצים מנוסים יותר יכולים לירות במשך 20 עד 40 דקות. זכור שאתה יכול להחליף סגנונות קפיצה אם אחד הופך להיות משעמם. או שאתה יכול לקפוץ במרווחי זמן של כמה דקות כל אחד, ואז לקחת הפסקה כדי לרוץ במקום או לעשות קאליסטיות כמו קראנץ 'או טבולות כיסא, כך שזמן האימון הכולל שלך הוא כ -30 דקות ואתה קופץ על חבל כשני שלישים של אותה תקופה.
טיפים וטכניקות
הדבר הגדול בקפיצת חבלים הוא שאתה לא צריך הרבה ציוד מיוחד או הוראות מפורטות. עם שיעור מהיר, צורה טובה וכמה רעיונות לשמירה על טריות, אתה תהיה בדרך לחזק ולהוריד קילוגרמים. הטיפים הבאים יתחילו אותך.
השתמש בצורה טובה. עם צורה טובה, הקפיצה קלה ומהנה יותר, לא משנה מה רמת הכושר שלך.
מרכיבי הקפיצה נראים כך:
המסלול. שמור את המרפקים קרוב לגוף שלך, הכתפיים כלפי מטה והפלג העליון שלך יציב. החזק את הידיים במורד עם הירכיים שלך, סובב את החבל עם אמות הידיים ופרקי הידיים.
הקפיצה. קפיצות חבלים אינן פעילות בעלת השפעה גבוהה במיוחד. עליך לקפוץ רק לגובה הדרוש לחבל כדי לפנות את הרווח בין כפות הרגליים שלך לקרקע - בדרך כלל לא יותר מסנטימטר. שמור על ברכיים כפופות מעט לאורך כל התרגיל.
עשה חימום ללא חבלים. התחמם עם כמה דקות של צעדה, הליכה או התעמלות לפני שתתחילו לדלג. השרירים והמפרקים שלך יהיו פתוחים יותר לקפיצה, והרפלקסים שלך יהיו חדים יותר.
ריפוד את הנחיתה שלך. המדרכה הייתה בסדר כשהיית ילד. אבל הירכיים והברכיים הבגרות שלך מעדיפות משטח נחיתה מרופד יותר. רצפות עץ, שטיחים נמוכים, מחצלת כושר דקה ואפילו משטח שחור הם משטחים בטוחים יותר.
שמור על הקצב. קפיצה בחבל למוזיקה בקצב קצב עוזרת לך למצוא את הקצב שלך וגורמת לתרגיל להרגיש יותר כמו משחק. הגבירו את מוזיקת הריקודים האהובה עליכם וקפצו לקצב. עם מוזיקה טובה ומעט דמיון, קפיצה בחבלים יכולה להיות כמו ריקוד בצורה חופשית.
לרוץ, לדלג, לקפוץ. מהלך הקפיצה הקלאסי הוא קפיצה אחת ברגליים לכל טוויל. אז זה סיבוב, הופ, סיבוב, הופ. אבל אתה לא נעול בקפיצה הדו-שלבית הזו. מהלכים אלה לא רק מוסיפים מגוון, אלא גם קלים יותר על גופך, כך שתוכל לקפוץ זמן רב יותר מבלי להזדקק להפסקה:
כשות ברגל אחת. קפיצה חלופית עם רגל אחת בלבד, ואז השנייה. קפץ ימינה ואז שמאלה לספירות של אחת עד שלוש כשות בצד.
בעיטה מאוד. בכל קפיצה, יישר רגל אחת לפניך ונגע כלפי מטה עם העקב. החלף הלוך ושוב.
שקעי חבלים. נחיתה חלופית עם הרגליים בעמדה רחבה או צרה, כפי שהיית עושה בזמן קפיצות.
ריצת חבלים. הרם את הברכיים מעט גבוה מהרגיל ונסה לרוץ מכף רגל לרגל בזמן שאתה קופץ, כך שזה נראה כאילו אתה רץ בחבל.
