תוכנית דיאטת גוף לקיץ

אתה יכול לרדת במשקל כמעט פי ארבעה כאשר אתה משלב את האימונים שלך עם תזונה דלת קלוריות. לכן חיברנו את עיצוב הגוף הקיץ שלנו לתכנית אכילה פשוטה-אפילו עשינו את ספירת הקלוריות עבורך. כדי להילחם ברעב ולהמריץ את האימונים שלך, ארזנו את הארוחות האלה עם סיבים וחלבון. מחקרים מצביעים על כך שחלבון מסייע להשאיר את ההורמון מגרה רעב גרלין במניעתו ומונע את אובדן השריר המניע את חילוף החומרים-תופעת לוואי שכיחה של ירידה במשקל. וסיבים ממלאים אותך מהר יותר כך שאתה אוכל פחות וצופה בקילוגרמים נעלמים-מבלי להיות רעב.

5 כללי האכילה הנכונים שלך

[שובר דף]

תפריט דוגמאות 1

ארוחת בוקר
דגני בוקר
1 כוס פתיתים עתירי סיבים ומעליהם כוס חלב ללא שומן וכוס תותים טריים חתוכים לפרוסות.

מידע תזונתי (למנה): 398 ק'ג, 19 גרם פרו, 64 גרם פחמימות, 16 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 1 גרם שומן, 5 מ'ג כול, 254 מ'ג נתרן

200 חטיפי קלוריות
יוגורט
6 גרם ללא שומן מעורבב עם 1 כפית דבש ו -3 כפות רמה גרנולה דלת שומן.

מידע תזונתי (למנה): 200 קלור, 12 גרם פרו, 36 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 1.5 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 4 מ'ג כול, 191 מ'ג נתרן

ארוחת צהריים
סלט טונה ניסואה
זורקים 3 גרם נתחי טונה בהירה במים עם 2 כוסות חסה רומנית קרועה; 2 פרוסות עגבנייה (בעובי 1/4 ס'מ), קצוצות; 3 זיתים שחורים, קצוצים; 1 כוס שעועית ירוקה רגילה מאודה (טרייה או קפואה); 1 כף שמן זית; וחומץ יין אדום לפי הטעם.

מידע תזונתי (למנה): 290 קל, 25 גרם פרו, 13 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 2.5 גרם שומן, 26 מ'ג כול, 413 מ'ג נתרן

חטיף 100-קלוריה

פופקורן

2 כוסות מזנקות באוויר, ערועות בשמן קנולה (5 משאבות או תרסיס של 3 שניות).

מידע תזונתי (למנה): 102 ק'ג, 2 גרם פרו, 12 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 5 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 1 מ'ג נתרן

אֲרוּחַת עֶרֶב
עוף ירקות כבש
חותכים 3 עוז חזה עוף ללא עור ללא עצמות לקוביות של 2 ס'מ; קוצצים 1/2 פלפל חריף ירוק וחצי בצל בינוני לקוביות. עוף וירקות בשיפוד יחד עם 4 פטריות לבנות שלמות. מברישים בחומץ בלסמי. לצלות או לצלות עד שהעוף מבושל. מגישים מעל 1 כוס אורז חום מבושל (ללא תוספת מלח) מעורבב עם 1/2 כוס ירקות מעורבים קפואים מאודים. מוסיפים 1/2 כוס ענבים בצד.

מידע תזונתי (למנה): 534 קל, 37 גרם פרו, 85 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים, 5.5 גרם שומן, 1.5 גרם שומן, 71 מ'ג כול, 381 מ'ג נתרן

[שובר דף]

תפריט דוגמה 2

ארוחת בוקר
כריך בוטנים
צולים מאפין אנגלי מחיטה מלאה ומורחים עם 2 כפות חמאת בוטנים ופרוסות תפוחים (תפוח בינוני אחד). אכלו ככריך עם 1/2 כוס (4 אונקיות) חלב ללא שומן.

מידע תזונתי (למנה): 413 ק'ג, 17 גרם פרו, 53 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים, 18 גרם שומן, 3.5 גרם שומן, 5 מ'ג כול, 418 מ'ג נתרן

200 חטיפי קלוריות
פינוק יווני
1/2 פיתה מחיטה מלאה בינונית עם חומוס 1/3 ג.

מידע תזונתי (למנה): 197 קל, 9 גרם פרו, 24 גרם פחמימה, 7 גרם סיבים, 8.5 גרם שומן, 1.5 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 432 מ'ג נתרן

ארוחת צהריים
בורגר צמחוני עם פנים
מחממים קציצה אחת של ירקות סויה (למשל, גרדנבורגר או בורגר ווג'י בורגר של איימי) במיקרוגל או כבשיל. מגישים על פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית חרדל דיז'ון, 2 עלי חסה רומניים, ו -3 פרוסות מלפפון (בעובי 1? 4 '). לשלב עם אפרסק טרי בינוני ו -15 מקלות גזר.

מידע תזונתי (למנה): 308 קלור, 18 גרם פרו, 49 גרם פחמימות, 11 גרם סיבים, 6.5 גרם שומן, 1 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 672 מ'ג נתרן

חטיף 100-קלוריה
גלידה
1/2 כוס מגוון ללא תוספת סוכר.

מידע תזונתי (למנה): 99 קלור, 3 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 4 גרם שומן, 2.5 גרם שומן, 12 מ'ג כול, 47 מ'ג נתרן

אֲרוּחַת עֶרֶב
פסטה עם רוטב בשר
4 גרם 96% חזה הודו טחון ללא שומן (מניב 3 גרם מבושל) עם 1 כוס עגבניות מתובלות איטלקיות כתושות. מגישים מעל 1 כוס פסטה מחיטה מלאה מבושלת; למעלה עם 1 כף גבינת רומנו מגוררת. בצד: 1 כוס תערובת קישואים צהובה-צהובה מוקפאת או במיקרוגל (ללא תוספת מלח) עם תיבול איטלקי נטול מלח לפי הטעם.

מידע תזונתי (למנה): 473 ק'ג, 36 גרם פרו, 56 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים, 13.5 גרם שומן, 4 גרם שומן, 88 מ'ג כול, 483 מ'ג נתרן

[שובר דף]

תפריט דוגמה 3

ארוחת בוקר
חֲבִיתָה
מאדים יחד & frac12; כוס עגבניה חתוכה לקוביות ו -1/3 כוס כל פטריות ובצל חתוכים בכף שמן קנולה. יוצקים פנימה 3 חלבונים-ביצים גדולות ומחממים עד שהם מבשלים. מגישים עם 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 1 כף ממרח כל פירות ו & frac12; מזנון קטן (4- & frac12; ').

מידע תזונתי (למנה): 399 קל, 22 גרם פרו, 67 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 7.5 גרם שומן, 1 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 430 מ'ג נתרן

200 חטיפי קלוריות
צ'יפס אן סלסה פלוס
25 צ 'יפס טורטיה אפוי תבלינים ולא מלוחים עם & frac12; כוס סלסת עגבניות טריות ו -2 כפות יוגורט ללא שומן. מידע תזונתי (למנה): 193 ק'ג, 8 גרם פרו, 37 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 2.5 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 1 מ'ג כול, 804 מ'ג נתרן

ארוחת צהריים
כיס פיתה ממולא
ממלאים 1 לחם פיתה מחיטה מלאה בינונית (5-1/4 ') עם & frac12; כוס חומוס שעועית שחורה, & frac12; כוס חסה רומנית מגורדת, ו -2 פרוסות עגבנייה (בעובי 1/4 סנטימטר כל אחת).

מידע תזונתי למנה: 309 קלוריות, 13 גרם פרו, 43 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים, 11 גרם שומן, 1 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 642 מ'ג נתרן

חטיף 100-קלוריה
יוגורט ממותק
מערבבים 6 גרם יוגורט ללא שומן עם כפית דבש.

מידע תזונתי (למנה): 124 ק'ג, 11 גרם פרו, 20 גרם פחמימה, 0 גרם סיבים, 0.5 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 4 מ'ג כול, 142 מ'ג נתרן

אֲרוּחַת עֶרֶב
סטייק ותפוחי אדמה
לטגן 3 גרם סטייק בקר רזה; מגישים עם תפוח אדמה אפוי קטן (עם 2 כפות יוגורט ללא שומן ו -2 כפות סלסה) וכוס אספרגוס, ללא תוספת מלח (אדים או מיקרוגל עם סחיטת לימון אופציונלית). מגישים עם גליל ארוחת ערב אחת קטנה (2x2 ') מחיטה מלאה. סיימו את הארוחה עם & frac14; מלון טל דבש (5 & frac14; ').

מידע תזונתי (למנה): 503 ק'ג, 39 גרם פרו, 72 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 2.5 גרם שומן, 59 מ'ג כול, 1035 מ'ג נתרן

[שובר דף]

תפריט דוגמאות 4

ארוחת בוקר
טוסט צרפתי טוסט
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה בביצה אחת, & frac14; כוס חלב רזה, ו -1/8 כפית. תמצית וניל טהורה. מבשלים בתבנית (1/2 כפית) ערבול שמן קנולה עד להזהבה. למעלה עם 1 בננה בינונית פרוסה ו & frac12; כוס יוגורט ללא שומן.

מידע תזונתי (למנה): 417 ק'ג, 18 גרם פרו, 79 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 7.5 גרם שומן, 1 גרם שומן, 3 מ'ג כול, 454 מ'ג נתרן

200 חטיפי קלוריות
פיצה קטנה
מורחים 2 כפות רוטב ספגטי מרינרה דל נתרן (ללא בשר) על מאפין אנגלי מלא קלוי מלא ומעליו & frac34; גרם גבינת מוצרלה חלקית; צולים או במיקרוגל עד שהגבינה מתרככת.

מידע תזונתי (למנה): 194 ק'ג, 11 גרם פרו, 26 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 3 גרם שומן, 12 מ'ג כול, 465 מ'ג נתרן

ארוחת צהריים
מרק ירקות מאכלי ים
מיקרוגל יחד (בסביבות 3 דקות ברוב המיקרוגלים) עד שהם חמים מאוד: 12 גרם מרק ירקות דל נתרן דל שומן עם 3 גרם שרימפס מבושלים קפואים & frac12; כוס ירקות מעורבים ללא מלח קפואים (גזר, אפונה, תירס, שעועית ירוקה, לימוס.) מגישים עם גליל אחד מחיטה מלאה (2x2 ') עם 1 כפית שמן זית לטבילה.

מידע תזונתי (למנה): 294 קלור, 26 גרם פרו, 26 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 1.5 גרם שומן, 166 מ'ג כול, 863 מ'ג נתרן

חטיף 100-קלוריה
בר קפוא פאדג '
אכלו בר פאדג 'קפוא אחד חלב דל שומן (כגון בר פודג' קלונדיקה Slim-a-Bear).

מידע תזונתי (למנה): 100 ק'ג, 3 גרם פרו, 19 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 2.5 גרם שומן, 1.5 גרם שומן, 5 מ'ג כול, 65 מ'ג נתרן

אֲרוּחַת עֶרֶב
אַמְנוּן
מבשלים 3 גרם Tilapia ומתבלים בסחיטה של ​​מיץ לימון ו -1 & frac12; כף רוטב אבנית דל קלוריות. מגישים עם 1 כוס ברוקולי (אדים או מיקרוגל עם סחיטת לימון אופציונלית) ו 1 בטטה קטנה אפויה (רגילה או עם 1/8 כפית זילוף קינמון) וגליל מלא ודג שמן זית אחד לטבילה. סיימו את הארוחה עם 3 פרוסות אננס משומרות ארוזות במיץ משלכם.

מידע תזונתי (למנה): 501 קל, 28 גרם פרו, 71 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 2 גרם שומן, 94 מ'ג כול, 871 מ'ג נתרן

[שובר דף]

תפריט דוגמאות 5

ארוחת בוקר
קְוֵקֶר
מכינים 1 כוס שיבולת שועל (עשוי לפי ההוראות בעזרת 2 חבילות שיבולת שועל אינסטנט בטעם רגיל, ללא תוספת מלח בבישול.) מעל עם 2 כפות צימוקים, 1 כף שקדים ו & frac12; כפית קינמון. יוצקים & frac34; כוס חלב רזה מעל (או שתו חלב בכוס).

מידע תזונתי (למנה): 407 ק'ג, 18 גרם פרו, 67 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 11.5 גרם שומן, 1.5 גרם שומן, 5 מ'ג כול, 140 מ'ג נתרן

200 חטיפי קלוריות
מיקס טרייל
מערבבים 1 גרם (2 כפות או 22 אגוזים) שקדים קלויים וקלויים ו & frac12; גרם (1 כף) צימוקים. לאכול. מידע תזונתי (למנה): 212 ק'ג, 7 גרם פרו, 17 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 1 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 2 מ'ג נתרן

ארוחת צהריים
כריך עוף ראנץ '
מניחים 3 גרם חזה עוף ללא עור על הגריל על חצי גליל צוללת קטן מחיטה מלאה עם 2 עלי חסה רומניים ו -2 פרוסות עגבנייה (1/4 'כל אחת); למעלה עם 1 כף רוטב חווה לייט. ליווי עם תפוז טרי בינוני אחד.

מידע תזונתי (למנה): 315 קל, 30 גרם פרו, 35 גרם פחמימה, 7 גרם סיבים, 5 גרם שומן, 1 גרם שומן, 71 מ'ג כול, 632 מ'ג נתרן

חטיף 100-קלוריה
דגנים וחלב
לשים & frac12; כוס דגני בוקר עשירים בסיבים עבים (כגון 40% פתיתי סובין) לקערה והוסיפו 4 גרם חלב דל שומן. לאכול מיד.

מידע תזונתי (למנה): 115 ק'ג, 6 גרם פרו, 24 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 1 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 2 מ'ג כול, 228 מ'ג נתרן

אֲרוּחַת עֶרֶב
ווגי טופו מוקפץ
מערבבים 1 כוס טופו יציב ו -2 כוסות תערובת ירקות אסייתיים קפואים (ברוקולי, גזר ואפונת שלג) בכף שמן קנולה. בנפרד, מערבבים & frac12; כוס מרק ירקות דל נתרן עם 1 כפית עמילן תירס, 1 כפית רוטב סויה דל נתרן ו 1 כפית ג'ינג'ר טרי טחון והוסיפו את הרוטב הזה לערבוב. מגישים מעל & frac12; כוס אטריות סובה (כוסמת), עשויות ללא תוספת מלח. סיימו ארוחה עם & frac12; תפוח טרי טרי, פרוס.

מידע תזונתי (למנה): 495 קל, 28 גרם פרו, 50 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים, 24 גרם שומן, 2.5 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 286 מ'ג נתרן

[שובר דף]

תפריט דוגמאות 6

ארוחת בוקר
בוריטו
מיקרוגל בוריטו ארוחת בוקר קפוא מלא של איימי לפי האריזה. מגישים עם כוס חלב סויה כמשקה ו -1 קלמנטינה בינונית (2-3/8 ').

מידע תזונתי (למנה): 398 קל, 18 גרם פרו, 58 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים, 11 גרם שומן, 1 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 642 מ'ג נתרן

200 חטיפי קלוריות
חמאת בוטנים בננה
פורסים 1 בננה בינונית באורך ומעליהם 1 כף חמאת בוטנים ללא מלח.

מידע תזונתי (למנה): 199 קלור, 5 גרם פרו, 30 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 2 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 4 מ'ג נתרן

ארוחת צהריים
עטיפת טורקיה מלאה
מסדרים 3 גרם חזה הודו דל נתרן פרוס על עטיפת טורטיה מחיטה מלאה בגודל 10 אינץ 'עם כפית מיו דל שומן, & frac12; מלפפון פרוס בינוני (7 ') ו -1/3 כוס פלפל אדום חתוך לקוביות. עטפו את הכריך בסגנון בוריטו.

מידע תזונתי (למנה): 306 ק'ג, 26 גרם פרו, 44 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 3 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 31 מ'ג כול, 878 מ'ג נתרן

חטיף 100-קלוריה
שוקולד אני שייק
מערבבים בבלנדר 6 גרם חלב סויה לא ממותק, 1 כף אבקת קקאו לא ממותקת, 1 כפית דבש ו -3 קוביות קרח עד לקבלת קצף. לִשְׁתוֹת.

מידע תזונתי (למנה): 105 ק'ג, 4 גרם פרו, 6 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 8 שומן, 2 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 1 מ'ג נתרן

אֲרוּחַת עֶרֶב
סלמון
מבשלים 3 גרם סלמון ומתבלים בסחיטה של ​​מיץ לימון. מגישים עם 1 כוס נבטי ברסל (אדים או מיקרוגל עם סחיטת לימון אופציונלית) ו- & frac12; כוס קינואה מבושלת (מכינים בדיוק כמו אורז עם & כוס קינואה וכוס מים, מבשלים 12 דקות) ו -1 קטן (2x2 ') גליל קשה רב גרעיני. סיימו את הארוחה עם כוס ענבים.

מידע תזונתי (למנה): 491 קל, 33 גרם פרו, 71 גרם פחמימה, 9 גרם סיבים, 11 גרם שומן, 2 גרם שומן, 53 מ'ג כול, 567 מ'ג נתרן

[שובר דף]

תפריט דוגמה 7

ארוחת בוקר
תפוס וסע
אכלו בר ארוחת בוקר עשיר בחלבון מלא (או 2 חטיפי שקד חמוציות בסאות 'ביץ') ואגס טרי טרי מידע תזונתי (למנה): 401 קל, 21 גרם פרו, 62 גרם פחמימות, 13 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 4 גרם ישב שומן, 0 מ'ג כול, 272 מ'ג נתרן

200 חטיפי קלוריות
פונדו שוקולד
ממיסים 1 גרם שוקולד מריר מיוחד לזמן קצר במיקרוגל, ומוסיפים כמה טיפות מים במידת הצורך; לְרַגֵשׁ. טובלים 1 כוס תותים בשוקולד מומס ואוכלים מיד.

מידע תזונתי (למנה): 187 ק'ג, 2 גרם פרו, 28 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 5.5 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 5 מ'ג נתרן

ארוחת צהריים
סלט פירות טרי
מסדרים 1 כוס מבושלת של אבטיח, טל דבש ומזנון על מיטה של ​​3 עלי חסה גדולה של קרחון עם 1 כוס גבינת קוטג 'דלת שומן ומפזרים 1 כף שקדים פרוסים, קלויים, ללא מלח.

מידע תזונתי (למנה): 307 ק'ג, 33 גרם פרו, 23 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 2 גרם שומן, 9 מ'ג כול, 941 מ'ג נתרן

חטיף 100-קלוריה
אגוזים ושוקולד
מערבבים & frac12; גרם (20 אגוזים) בוטנים קלויים ויבשים קלויים ו -10 שבבי שוקולד חצי מתוקים. לאכול.

מידע תזונתי (למנה): 93 ק'ג, 6 גרם פרו, 12 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 4 גרם שומן, 1 גרם שומן, 0 מ'ג כול, 65 מ'ג נתרן

אֲרוּחַת עֶרֶב
בשר חזיר
מבשלים במחבת 3 גרם סינטה חזיר גרוסה עם כוס פטריות פרוסות בכפית אחת של שמן קנולה. מגישים עם תוספות של 1 כוס אורז חום מאודה וכוס תרד מאודה עם סחיטה אופציונלית של מיץ לימון. סיימו עם & frac34; כוס תותים טריים שלמים.

מידע תזונתי (למנה): 498 קל, 34 גרם פרו, 65 גרם פחמימות, 13 גרם סיבים, 11.5 גרם שומן, 2 גרם שומן, 62 מ'ג כול, 239 מ'ג נתרן